Noch 41 Tage bis Rodgau!

Noch 41 Tage bis zu meinem ersten Ultra!

Noch 41 Tage Vorbereitung!

Mehr als die Hälfte meiner intensiven Vorbereitungszeit für meinen ersten Ultra-Marathon sind nun um und ich wollte Euch  einen Update geben, wo ich gerade stehe.

Seid dem ich hier das erste mal über mein Projekt „Rodgau – 50k“ geschrieben habe, hat sich einiges getan. Ich habe meinen Trainingsplan noch einmal angepasst und meine Ernährung während den langen Läufen optimiert.

Doch eines nach dem Anderen.

Als ich vor ca. 2-3 Monaten beschlossen hatte meinen ersten Ultra-Marathon anzugehen, hatte ich sehr schnell einen erster Trainingsplan augestellt un trainierte nach diesem. Er beinhaltete welche Einheiten ich wann machen würde, also wann Intervalle, wann lange Läufe und und und … dies hatte ich mir auf Basis meiner Erfahrung der letzten Jahre so zusammengestellt, ohne mich selber mal zu hinterfragen. Doch während ich meinen Trainingsplan so Tag für Tag und Woche für Woche abarbeitete, fragte ich mich doch ab und zu ob dass alles so passt. Auch begann ich natürlich auch immer mehr über Ultra-Marathons zu lesen und irgendwann kam dann die Erkenntnis: „Ne, so ganz optimal ist das nicht!“

Wie fast jeder, der sich mit dem Thema Ultra-Marathon beschäftigt landet wohl irgendwann bei dem Buch „Das große Buch vom Ultra-Marathon“ von Hubert Beck. Der von ihm beschriebene Trainingsplan für einen Ultra-Marathon über 50k ließ sich optimal in meinen bestehenden Plan integrieren, bzw. modifizierte ich meinen Plan so, dass er das Prinzip von Hubert Beck widerspiegelt.

Das Grundprinzip ist hier auch die sogenannte Superkompensation, durch gezielte dosierte und variierte Belastungsreize soll eine Leistungsverbesserung herbeigeführt werden. Das Kernstück sind hierbei die langsamen langen Läufe, begleitet von lockeren Läufen und  Fahrtspielen. Intervalltrainings und Schwellenläufe bleiben hier nicht komplett außen vor, werden aber auf ein Minimum heruntergefahren, da bei diesen Läufen die Regenerationszeiten sehr lang sind.

Worauf es auch immer ankommt und das ist nicht nur bei diesem Trainingsprinzip der Fall, ist jegliche Verletzungen zu vermeiden. Vor allem auch die Verletzungen, die durch ein Übertraining entstehen können.

Was ich nach den letzten Wochen wirklich festgestellt habe ist, dass sich meine Ausdauer bei langsamen Läufen wesentlich verbessert hat. So kann ich mittlerweile in meiner „Wohlfühl-Pace“ (5:20-5:40) laufen, ohne dass mein Puls den GA1 Bereich überschreitet. Lief ich früher meine „Wohlfühl-Pace“ mit einem Puls von 155-160 liege ich jetzt bei 142-148 und dass macht sich auf den langen Läufen positiv bemerkbar. Mein aktueller wöchentlicher Kilometerumfang liegt zwischen 55 und 100 Kilometern, wobei die 55 Kilometer Wochen die Erholungswochen sind und seltener sind.

Weil wir hier gerade bei dem Thema Puls und Puls-Bereiche sind, auch hiermit habe ich mich noch einmal genauer auseinander gesetzt. Bis jetzt habe ich meine Puls-Bereiche immer klassisch nur mit dem HFmax Wert berechnet und den Ruhepuls ganz außen vor gelassen. Durch Recherchen im Internet bin ich auf die Seite von „lanklaeufer.de“ gestoßen und habe hier meinen Horizont etwas erweitert. Mit der  sogenannten Karvonen Formel betrachtet man eher die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen dem HFmax-Wert und dem Ruhepuls. Steigt die Fitness und dass tut sie wenn man viel läuft, sinkt der Ruhepuls und somit wird  die Herzfrequenzreserve größer, wodurch sich wiederum die Trainingsbereiche ändern. Ich musste feststellen, dass bei mir die Trainingsbereiche nach der Karvonen Formel wesentlich besser passen und so trainiere ich nun in den so berechneten Bereichen.

Kommen wir noch zum Thema der Ernährung bei den langen Läufen, auch mit diesem Thema hat sich sicherlich schon jeder einmal beschäftigt und sicherlich auch vieles ausprobiert.

Ich musste feststellen, dass wenn man seinen Trainingsumfang um einiges steigert, man auch was beim Thema Ernährung während den Läufen ändern muss. Ich habe auch immer Gels zu mir genommen und meistens ein viel zu süßes „günstigeres“ ISO-Getränk zu mir genommen. Wenn Du aber plötzlich mehr lange Läufe machst und somit immer öfters Gels und süße ISO-Getränke zu Dir nimmst merkst Du, dass das auf Dauer nicht gut geht.

Nach einigem Ausprobieren habe ich die für mich perfekte Lösung gefunden:

• Datteln + Sponser Long Energy Fruit Mix Sportdrink

Datteln sind wahre Kalorienbomben und liefern ca. 1200KJ Energie bei 100g. Nebenbei enthalten sie noch viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium sowie die Vitamine A, B1, B2, B6 und Folsäure. Die Energie wird vielleicht nicht ganz so schnell wie bei Gels zur Verfügung gestellt, doch bei langen Läufen plant man eh wann man was zu sich nehmen sollte und wartet nicht bis man Hunger hat.

Der Sportdrink „Long Energy Fruit Mix“ von Sponser ist ein säurefreier Sportdrink mit 5% Eiweiß in Peptidform. Peptidform bedeutet, dass das Produkt bereits vorverdaut ist (keine Angst, dass hat vorher noch keiner getrunken und wieder von sich gegeben :-)) und im Vergleich zu herkömmlichem Eiweiss deutlich schneller aufgenommen werden kann. Dieser Sportdrink ist überhaupt nicht süß, für mich sehr magenveträglich und liefert 1260 KJ Energie bei einem Liter.

Wie ich dass mit den Datteln und dem Sportdrink beim Ulta-Marathon mache muss ich mir noch überlegen. Die Datteln werde ich auf jedenfall bei mir führen und bein Trinken muss ich mal schauen was in Rodgau so angeboten wird. Jetzt denken sich vielleicht einige: „Na trinken kann man doch einfach was angeboten wird!“, doch ich muss sagen da gibt es schon unterschiede. Bei meinem letzten Marathon im September habe ich das angebotene ISO-Getränk überhaupt nicht vertragen und mein Magen gab mir die Quittung.

Von Verletzungen blieb ich bis jetzt weitestgehend verschont. Ja es zwickt mal da und dort, aber bis jetzt nichts was mich zu einer Trainingsunterbrechung gezwungen hat.

Neben dem reinen Laufen mache ich noch viel Ausgleichssport. Zum stärken der kompletten Muskelatur (ja eingeschlossen der Rumpfmuskulatur) mache ich Gewichtstraining und um das Dehnen und den Gleichgewichtssinn zu verbessern habe ich mit Yoga angefangen, auch eine ganz neue, aber sehr positive Erfahrung (Blogbeitrag: „Laufen und Yoga – Wie passt das zusammen?„).

Soweit der aktuelle Stand meiner Vorbereitung zu meinem ersten 50k Ultra-Marathon und ich hoffe es geht so gut weiter wie bisher.

So … Keep On Running

 

Weitere Artikel zu Rodgau 50k:

• Projekt “Rodgau – 50k”
• Projekt “Rodgau – 50k”- Vorbereitung #2 – Final-Phase