Ich starte voll motiviert in die dritte Woche. Die letzte Woche war zwar hart, aber die Läufe waren top und ich habe (fast) jeden Kilometer genossen. Diese Woche wird etwas entspannter und ich hab auch einiges außer dem Laufen um die Ohren, doch das wird schon alles irgendwie zusammen passen.
Diese Woche stehen wieder 5 Läufe an und wenn es zeitlich hin haut werde ich beim Nikolauslauf (10k) in Forchheim mitlaufen. Diese Woche steht kein langer Lauf an, also wirklich eine Regenerationswoche. Ansonsten habe ich noch 1x Yoga, 1xKrafttraining und 1xRollentrainer eingeplant.
Schaun wir mal wie die Woche so wird.
Woche 3 (27.11. – 03.12.2017):
Der Montag ist lauf technisch gleich mal ganz anders verlaufen wie gedacht, als ich von der Arbeit nach Hause gekommen bin, hieß es erstmal Mathe üben mit meiner Tochter. So gegen 18:30 Uhr bin ich dann los gekommen, es war natürlich schon stockdunkel, Schneeregen und kalt … so wie ich es liebe. Zum Glück stand heute nur eine kurze Einheit auf dem Plan, mit dem Fokus auf das Lauf-ABC.
Also 3k Einlaufen, dann ca. 10 Minuten Lauf-ABC und noch mal ca. 3k Auslaufen und schon war ich wieder Zuhause im warmen. Schnell umgezogen und ab auf die Yogamatte für 30 Minuten Dehnen&Entspannen.
Heute tat mir vorallem die Yoga Einheit richtig gut, habe ich doch seut ein paar Tagen ein bischen Probleme mit dem Rücken. Doch nach der Yoga Einheit war alles wieder entspannt und locker und am nächsten tag war am Rücken nichts mehr zu spüren.
Heute habe ich mal wieder die Mittagsbause für einen Lauf geopfert, obwohl „geopfert“ der falsche Begriff ist. Wenn man 4 Stunden nur am Schreibtisch gesessen ist tut es gut rauszukommen und sich zu bewegen. Also schnell in die Laufklamotten gewechselt und nach nicht mal 1 km war ich schon direkt auf den Trails. Heute mal wieder eine neue Runde ausprobiert von ca. 12km und nur 100hm, dafür aber ein paar schöne technische schnelle Trails. Insgesamt eine super Strecke, die mir nur nasse Füße bescherrt hat, aber wieder ein paar schöne neue Wege.
Heute ging es mal wieder auf Geschäftsreise, doch die Laufklamotten waren natürlich dabei und nach guten vier Stunden auf der Autobahn, tat es einfach gut etwas Laufen gehen zu dürfen. Also schnell ins Hotel umziehen und wieder raus. Doch wo bin ich hier eigentlich? Es ist stock dunkel, ich habe keinen plan wo es lang gehen könnte. Also laufe ich zuerst mal auf dem Radweg neben der Bundesstraße, versuche einmal kurz von dieser wegzukommen, doch keine Chance. Ich beschließe also einfach aus dem ganzen eine schnellere Einheit zu machen und laufe 5 Kilometer in die eine Richtung und dann wieder 5 Kilometer zurück. Am Ende stehen genau 50:00 Minuten auf meiner Uhr und 10.1 Kilometer, passt!
Dieses mal kein aufregender Trainingstag, aber es tat gut die Beine etwas zu bewegen und morgen wird es wohl auch nicht mehr, da heißt es dann wieder 4 Stunden Autobahn und dann vielleicht noch etwas auf den Rollentrainer.
Heute mal wieder ab auf die Rolle und die Beine etwas lockern! Auch wenn man schwitzt wie ein Schwein, tun 45 Minuten Rollentrainer richtig gut und zumindest ich fühle mich danach recht locker in den Beinen. Ich bin heute fast die ganze Zeit im unteren Bereich mit wenig Leistung gefahren, was zwar nicht viel Kraft in die Beine bringt aber gut für die Kondition ist. Doch morgen geht es wieder raus, zumindest für einen kurzen 10er am Morgen.
Am Frei(en)-tag galt heute das Motto 10k lockerer Lauf zum Start in den Tag und so bin ich es dann auch richtig locker angegangen. Nur einfach mal so dahin cruisen, nicht anstrengen den … heute war wirklich Relaxtag.
Kaum war ich zu Hause, schnell noch für den 3. Tiergartenlauf in Nürnberg , am 8. Juni 2018, angemeldet (Kein riesen Event, aber immer verdammt schnell ausgebucht. Wo kann man sonst schon mitten zwischen den Tieren hin durchlaufen?) und schon ging es wieder los Richtung Bad Windsheim. Ich gönnte mir heute mit meiner Frau, mal das Verwöhnprogramm im Wellnessbereich der Therme in Bad Windsheim. Es tat sau gut, nur faul zu sein und sich verwöhnen zu lassen.
Auf der Fahrt nach Hause öffnete gerade die Anmeldung für den U. Trail Lamer Winkel am 02. Juni 2018 und ich versuchte mich gleich über das Handy anzumelden. Leider war der Server für die Anmeldung so überlastet, dass es 20 Minuten dauerte bis ich endlich für „König vom Bayerwald“ mit 53 Kilometer und 2600 Höhenmeter angemeldet war. Im Nachhinein war es gut die Geduld aufgebracht zu haben, nach 2 Stunden war der Lauf schon komplett ausgebucht (Teilnehmerlimit 450).
Und Morgen, Morgen geht es zum Nikolauslauf nach Forchheim. Hier will ich nichts reißen, mal sehen ob ich die 10k so in 45 Minuten schaffe.
Wie schon beim Beitrag von Gestern kurz geschrieben, stand Heute ein schneller 10er auf dem Programm und wo kann man einen schnellen 10er am besten absolvieren? Na, bei einem 10k Rennen und da bot sich bei mir der 42. Forchheimer Nikolauslauf an. Wie schon geschrieben war der Plan so eine 4:30 Pace zu erreichen, ob dass aber bei dem aktuellen Trainingsfokus machbar sein wird, war für mich vollkommen offen. Auch war ich am Abend davor noch auf einer Feier, kam erst um ca. 1:00 Uhr ins Bett und hatte zwei gute fränkische Bier genossen. Somit keine optimalen Vorzeichen für einen schnellen 10er.
Vorort habe ich dann noch Jörg Walz mit seiner Freundin getroffen und wir haben vor dem lauf noch etwas gequatscht. Jörg und ich haben uns dann mal so im vorderen Drittel einsortiert um nicht gleich zu Beginn im Verkehr stecken zu bleiben.
Die ersten 400 Meter gingen über die 400 Meterbahn, die leider mit Schnee und Eis bedeckt war, was nicht optimal war. Die restliche Strecke ging dann über Asphalt und Schotterpisten rund um den Sportplatz und musste 4 mal absolviert werden. Ich will hier gar nicht soviel über das Rennen schreiben, nur soviel: Die erste Runde war hart für mich, in der zweiten habe ich meinen Rhythmus gefunden, zu Beginn der dritten Runde wurde ich vom Ersten überholt der in seine letzte Runde ging und meine vierte und letzte Rund war ganz ok.
Überraschender Weise stand am Ende eine 43:18 auf der Uhr, was eine 4:20 Pace bedeutete. Für einen alten Mann der sich gerade auf einen Ultratrail vorbereitet gar nicht schlecht. Jörg war mit einer 41:23 da doch etwas schneller unterwegs, aber der ist ja auch noch ein junger Kerl!
Insgesamt eine gute schnelle Einheit, von denen meine Beine am Folgetag auch noch etwas hatten.
Letzter Trainingstag dieser Woche und da es ja eine entspannte Trainingswoche sein sollte, stand für heute auch nur ein lockerer 60 Minuten Lauf auf dem Plan. Der Lauf durfte gerne abseits der Straßen verlaufen und so suchte ich mir eine abwechslungsreiche Strecke direkt vor meiner Haustür aus. So kamen dann 12 Kilometer zusammen, die ich teils auf Feldwegen und teils auf schmalen Trails in den nahegelegenen Waldstücken absolvierte. Ich bin immer schön um unteren Pulsbereich geblieben und so konnten sich meine Beine vom gestrigen schnellen 10er etwas erholen.
Zum krönenden Abschluß der Woche habe ich mir dann am Abend noch mal einen kleinen Mix aus Yoga, HIIT und Krafttraining gegönnt. Begonnen habe ich mit einer Runde Yoga zum Aufwärmen, gefolgt von einem HIIT, das meinen Puls in die Höhe getrieben hat. Darauf hin folgte dann eine kurze Krafteinheit und abgeschlossen habe ich es mit ein paar Yoga Vinyassa zum dehnen. Perfekt!
Resümee der dritten Woche:
Diese dritte Woche war, was die Umfänge betraf, wirklich eine entspannte Woche, mit nicht mal 65 Kilometer. Immerhin bin ich aber an 6 Tagen gelaufen, was die reinen Erholungsphasen relativ kurz gehalten hat und somit die Ausdauer fördert. Ich bin froh, dass ich aktuell ohne jegliche Beschwerden Laufen kann und optimal regeneriere. Nächste Woche steht wieder ein langer Lauf über 3,5 Stunden an, der auch ordentlich Höhenmeter beinhalten wird. Das Training wird langsam spezifischer und richtet sich immer mehr auf lange Strecken mit vielen Höhenmetern aus.
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