Archiv der Kategorie: Trainingstagebuch

TTB #60 – Ready To Race!?

Langsam wird es Zeit herauszufinden, ob sich das Training der letzten 11 Wochen wirklich auszahlt!

Durchschnittlich 10 Stunden Training standen pro Woche auf dem Plan und ich bin zum Glück vollkommen verletzungsfrei durch diese Zeit gekommen. Ob dass schon bedeutet, dass ich fit genug für eine Mitteldistanz bin wird sich zeigen. Die spontane olympische Distanz direkt aus dem Training heraus in Trainingswoche 9 hat mir zwar gezeigt, dass ich mich weiterentwickelt habe, doch eine Mitteldistanz ist noch mal eine ganz andere Hausnummer.

Die 10te Trainingswoche war geprägt vom Lauftraining, da ich dort aktuell meine größte Herausforderung sehe. Nicht dass ich einen Halbmarathon nicht laufen kann, aber einen Halbmarathon nach 1,9 km Schwimmen und 90 km Rennradfahren zu laufen, ist nochmal etwas ganz anderes. Aus diesem Grund muss die Laufform optimal sein, also viele Kilometer im GA1 sammeln.

Beim Schwimmtraining lag der Fokus wieder auf längeren Intervallen mit sauberer Technik. Beide Schwimmeinheiten verliefen wieder richtig gut und ich mache mir keine Sorgen mehr, dass ich hier zu Beginn zu viel Kraft lasse. Wichtig ist und bleibt für mich, gleichmäßig und ohne Hektik zu schwimmen.

Beim Radtraining habe ich wieder meine gewohnten 100 Wochenkilometer abgespult, nicht wirklich viel, aber in Kombination mit allem Anderen genug für mich. Beim Rennradfahren muss ich mich immer zurückhalten halten um nicht zu viel zu powern. Ziel ist es eher eine höhere Trittfrequenz zu treten, aber Insgesamt lief es beim Radfahren super.

Fazit der Woche 10: „Training braucht Willenskraft und wo die ist, ist Training immer möglich!“

Und schon befinden wir uns zwei Wochen vor meinem ganz privaten Race Day und damit beginnt auch die Tapering-Phase. Mein Tapering wird so aussehen, dass ich in der 2ten Woche vor der Mitteldistanz, das Training in der Intensität auf 75% herunterfahre und in der letzten Woche sogar auf unter 50%. Ich hoffe dadurch am Race Day wirklich voll regeneriert zu sein und das alle Speicher voll sind. Dazu gehört natürlich auch viel Schlaf, wenig Stress und eine ausgewogene Ernährung.

In der 11ten Trainingswoche fokussierte ich mich noch einmal auf das Schwimmen und hier auf zwei Einheiten mit möglichst langen Intervallen. Bei der ersten Einheit waren dies 3x 400m und bei der zweiten 2x 800m. Beide Einheiten liefen super, vielleicht auch weil ich wieder im Neo unterwegs war (Der Sommer machte mal wieder Pause). Es motiviert mich sehr wenn das Schwimmen kein Kampf ist, sondern locker abläuft.

Die Laufeinheiten in dieser Woche waren ein Mix aus langsamen Läufen und einer Einheit mit ein paar Steigerungsläufen. Den lange Lauf am Wochenende beschränkte ich auf 2 Stunden und lief ihn im unteren GA1 Bereich, um ja nicht zu viel zu machen.

Gleiches galt für die Radeinheiten, die ich auf Freitag und Samstag legte, um ohne Zeitdruck unterwegs zu sein. Es waren zwei lockere Ausfahrten, mit insgesamt 100 km. Am Anfang vom Training für die Mitteldistanz musste ich immer ganz schön pushen, um am Ende auf einen 30er Schnitt zu kommen, mittlerweile ist er bei lockeren Ausfahren zum Standard geworden. Wie schon geschrieben, beim Radfahren und Schwimmen sehe ich aktuell meine größten Fortschritte, doch auch immer noch extrem viel Potential. Hoffen wir dass das Schwimmen in diesem Winter wieder möglich ist, um hier weiter konstant an einer Steigerung arbeiten zu können.

Fazit der Woche 11: „Weniger ist mehr, doch die Beine still zu halten ist schwer!“

Da ich sehr oft gefragt werde, wo ich den Starte, also wo ich meine Mitteldistanz absolviere, hier die Antwort. Ich mache einen DIY Triathlon (Do It Yourself Triathlon), heiß ich organisiere alles selber und bin bei keiner offiziellen Veranstaltung. Warum so und nicht anders? Aufgrund der Pandemie war und ist es immer noch sehr unsicher welche Rennen überhaupt stattfinden und ich wollte ein fixes Datum an dem ich mein Ding auf jeden Fall durchziehe. Ich mache diesen Triathlon für mich, es ist meine Herausforderung und es wird ablaufen wie bei einer Veranstaltung … Keine Pausen … keine Gnade!

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen 108,4 km
Rennradfahren 212,1 km
Schwimmen 8,9 km
Yoga 00:30 h
Krafttraining 00:45 h

TTB #59 – Der Tag X rückt näher

Wieder eine Trainingswoche ist rum, es war die 9te Woche in meinem Weg zur Mitteldistanz im Triathlon und zum Berlin Marathon.

Die 9te Woche sollte die Woche der Wahrheit sein! Warum lest Ihr etwas später in diesem Beitrag.

Angefangen hat alles ganz harmlos mit einer Schwimmeinheit am Montag. Nach dem Einschwimmen standen hier 2x 1.000 Meter an, um auch im Schwimmen die Grundauslagendauer weiter auszubauen, also lange gleichmäßig mit 3er Atmung schwimmen. Da das Wasser nur 21 Grad hatte und die Luft auch nicht wesentlich wärmer war, war ich im Neo unterwegs und die 1:58 min/100m waren für mich mehr als ok.

Am Dienstag gab es dann eine nette Koppeleinheit mit 1h Laufen und 1h Rennradfahren. Das Laufen war voll ok, aber das Rennradfahren auf der Rolle war tödlich. Im Sommer auf der Rolle unterwegs zu sein ist einfach nicht mein Ding, aber manchmal geht es nicht anders. Am Ende Glücklich aber fertig –> Top Einheit!

Mittwoch ging es gleich richtig weiter, denn es stand ein Lauftraining mit Intervallen auf dem Plan. Nach 10 Minuten Einlaufen gab es 6x 5 Minuten in einer 4:30er Pace mit 3 Minuten lockerem Lauf dazwischen. Am Ende noch etwas Auslaufen und meine Beine waren happy, als sie mit Massageöl mit Arnika verwöhnt wurden.

Am Donnerstag gönnte ich mir dann meinen Regenerationstag, um für den Freitag fit zu sein.

Der Freitag, der Tag an dem ich einfach mal einen Test DIY Triathlon über die olympische Distanz absolvieren wollte.

Warum, naja ich hatte in verschiedenen Artikel gelesen, dass es Sinn machen würde, im Monat vorher mal einen Testdurchlauf zu machen, vor allem wenn man bis jetzt nur eine Sprint-Distanz gemacht hat.

Also warum nicht 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen?

Die Temperaturen waren nicht gerade sommerlich, also gleich mal den Neo angezogen. Das Schwimmen verlief richtig gut und gleichmäßig. Nach 29:29 Minuten stieg ich aus dem Wasser und versuchte möglichst schnell zu meinem Auto und somit zu meinem Rennrad zu kommen. Hier muss ich erwähnen, dass ich ganz normal im Freibad geschwommen bin und teilweise schon etwas komisch angeschaut wurde, vor allem als ich mich aus dem Neo geschält hatte und im Triathlon Einteiler da stand.

Der Wechsel dauerte aus diesen Gründen etwas über 7 Minuten, doch der Wechsel auf’s Rennrad verlief wirklich gut, nur musste ich mich zu Beginn durch den normalen Autoverkehr wühlen. Plötzlich auftauchende Baustellenampeln sind da nicht förderlich und so habe ich auf den 40 km auch nicht alle Verkehrsregeln befolgen können bzw. befolgen wollen. Ein Schnitt von 31,5 km/h ist aufgrund des Ausbremsens im Verkehr und dem 25 km, andauernden Gegenwind, wirklich ok.

Der Wechsel zum Laufen lief super, vor allem weil er auch Zuhause erfolgte und so war ich nach 2 Minuten wieder unterwegs. So richtig locker lief es beim Laufen nicht und es lag nicht an den Beinen. Vielmehr hatte ich den Eindruck, dass es mir den Brustkorb zuschnürt. Warum, wieso, weshalb … keine Ahnung! Doch durchgebissen und und am Ende waren es 49:39 Minuten für die 10 km.

Resultat/Erkenntnis: Eine olympische Distanz in 2:46:58, mal ebend so aus dem Training heraus … vollkommen ok!

Danach war die Woche natürlich noch nicht zu Ende, es gab ja noch einen Samstag und Sonntag!

Am Samstag sollten es nur lockere 2 Stunden auf dem Rennrad sein, also ca. 60 km. Ganz so locker wurden die 2 Stunden dann aber nicht, aber dass lag wohl am Vortag. Schwere Beine, schmerzender Rücken und etwas Unlust!

Der Sonntag machte mir schon eher sorgen, noch mal 2 Stunden Laufen mit den Beinen!? Meine Strecke verlief, wie die geplante Strecke für die Mitteldistanz, ganz eben am Main-Donau-Kanal entlang. Die 2 Stunden verliefen überraschenderweise sehr gut und ich bin in einer 5:26er Pace gute 22 Kilometer gelaufen. Alles genau so, wie es der Trainingsplan vorgegeben hat.

Fazit der Woche 9: „An Grenzen gehen, kann heißen Grenzen verschieben, doch immer schön vorsichtig sein!“

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen455 km
Rennradfahren2110 km
Schwimmen24,2 km
Yoga10:23h
Krafttraining00 h

TTB #58 – Training ist nicht alles

Die nächsten Wochen werden nicht ganz so glatt laufen , da ich noch einige private Projekte habe, die mich richtig Zeit kosten und dann ist da noch diese 2te Covid19 Impfung, die ich hoffentlich gut verkrafte.

Trainingswoche 6:

Gleich die 6te Trainingswoche hatte nur 3 Trainingstage + 1 Tag Recovery und da hieß es, diese Tage sehr effektiv zu nutzen. Soviel vorweg … effektiv definiert man sicherlich anders!

Der Montag war mein Recovery Tag, den ich nach dem harten Wochenende auch wirklich gebraucht habe und dann regnete es am Dienstag auch noch die ganze Zeit. Also habe ich mein Radtraining auf die Rolle verlegt und dort 1 Stunde geschwitzt. Der Trainingseffekt war gleich Null, da ich auf der Rolle vollkommen lustlos war und nur locker vor mich hingefahren bin.

Das Schwimmtraining am Folgetag war da schon eher mein Ding, es waren zwar nur 19 Grad, aber dank Neo kein Problem. Schwimmen im sauberen Schwimmstil mit sauberer 3er Atmung stand auf dem Plan, viel Konzentration war notwendig, aber der Effekt deutlich spürbar.

Am Donnerstag regnete es immer noch und so gab es in der Mittagspause einen kurzen „erfrischenden“ Lauf und am Abend nochmal die Rolle und das war es dann auch schon mit der Trainingswoche. Obwohl … die folgenden 4 Tage habe ich täglich ein 12 Stunden Workout durchgezogen oder wie anders soll man eine komplette Küchenrenovierung bezeichnen!

Fazit für die Woche 6: „Es gibt Wochen, die sind einfach für den Ar….“

Trainingswoche 7:

Ab Dienstag hieß es wieder voll ins Training einsteigen und der Tag Urlaub wurde auch voll genutzt. Am Vormittag ging es zum Schwimmen und am Nachmittag mit dem Rennrad raus auf den Asphalt. Der Tag war wirklich Balsam für die Sportler-Seele und ich war wieder voll motiviert.

De Rest der Woche verlief weiterhin gut. Schwimmtraining mit Ausdaueranteilen, eine lange Ausfahrt über 80 km und ein langer Lauf, der mir zeigte dass meine Grundlagenausdauer einen guten Schritt nach vorne gemacht hat.

Fazit der Woche 7: „Training kann Balsam für die Seele sein!“

Trainingswoche 8:

Die 8te Woche könnte man kurz zusammenfassen in: Schwimmen & Rennrad für die Ausdauer und Laufen für das Ego!

Doch begonnen hat die Woche mit meinem Restday, an dem ich nur Yoga und etwas Stabi-Training gemacht habe. Am Dienstag ging es dann wieder los und die Schwimmeinheit bestand aus zwei langen Ausdauerteilen. Leider machten meine Waden nach 1.800 m dicht und begannen zu krampfen, doch mit dem Pullboy zwischen den Beinen ging es weiter. Ich bekomme das Problem mit meinen krampfenden Waden beim Schwimmen einfach nicht in den Griff. Blutwerte sind alle ok und ich schlucke neben bei noch etwas Magnesium und Vitamin B. Vielleicht hat ja jemand von Euch noch einen Tipp woran es liegen könnte.

Am Mittwoch stand dann die erste Laufeinheit der Woche auf dem Plan mit insgesamt 40 Minuten etwas unter Marathon-Pace. Die Beine haben sich richtig gut angefühlt und schienen ausgeruht zu sein, was sich auch bei den knackigen 2 Stunden auf dem Rennrad am Folgetag bestätigte. Trotz fast 30 Kilometer Gegenwind und einigen Höhenmetern, war es am Ende ein etwas über 30er Schnitt auf der Uhr. Diese Rennradrunde hatten die Beine aber ganz schön gefordert und so war die 2te Laufeinheit am Freitag sehr verhalten und mit einer lockeren 5:24er Pace.

Für das Wochenende waren dann noch mal zwei knackige Einheiten geplant. Der Samstag begann mit 86 km auf dem Rennrad und insgesamt 777 Hm, die ich am Ende der Runde gut in den Beinen spürte. Am Sonntag sollte es dann ein lockerer Halbmarathon werden, doch schon nach 2 Kilometern merkte ich dass heute mehr geht. Also habe ich das Tempo langsam und leicht angezogen. Die Beine waren gar nicht zu bremsen und so beschloss ich, aus diesem Lauf doch einen schnellerer HM zu machen. Am Ende stand dann eine 1:43:05 auf der Uhr, was wirklich ok war.

Fazit der Woche 8: „Ruhig mal etwas wagen, mehr als schief gehen kann es nicht!“

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen6 98 km
Rennradfahren8 348 km
Schwimmen4 9,2 km
Yoga4 1:51 h
Krafttraining3 1:05 h

TTB #57 – Next Level ?

Nach 5 Wochen konsequentem Training stelle ich mir schon die Frage, ob mir das Training etwas gebracht hat und ob ich den nächsten Level erreicht habe.

Trainingswoche 4:

In meiner 4 Trainingswoche stand ganz klar das Rennradfahren im Fokus und so hatte ich am Ende fast 240 km in den Beinen. Die Rennradtrainings unterschieden sich in kurze knackige Einheiten und endeten am Sonntag in einem Gra Fondo. Das viele Rennradfahren hat mal wieder richtig Laune gemacht und die Beine haben die ganze Woche gut mitgespielt. Die Lauftrainings fielen in dieser Woche etwas kürzer aus, wobei eine 60 Minuten Einheit mit 40 Minuten Marathon-Pace schon fordernd waren. Genossen habe ich die einzige Schwimmeinheit in dieser Woche, hier waren nach dem Einschwimmen 4x 500m Ausdauer Training angesagt. Beim Schwimmen kommt die Kondition zum Glück in großen Schritten zurück. Ich bin zwar nicht schnell, kann aber lange und gleichmäßig schwimmen.

Erwähnen muss ich hier noch die 15-Minuten-Challenge, welche in dieser Woche gestartet ist. Die Challenge wurde von Lotta & Schorsch vom Triathlon Blog Tri it Fit ins Leben gerufen. Bei der Challenge steht folgendes im Fokus:

In diesen 15 Minuten musst Du Dich dem widmen, was Du am meisten hasst!

… und wenn man ehrlich zu sich ist, gibt es viele kleine sportliche Dinge, die man nicht wirklich gerne tut und diesen kann man sich hier einen Monat lang täglich stellen. Details dazu findet Ihr natürlich auch im Blog von Lotta & Schorsch.

Fazit für die Woche 4: „Ich liebe mein Training!“

Trainingswoche 5:

Wer in der Vorwoche wenig läuft, darf in der Folgewoche wieder mehr laufen. Hier stand vor allem der lange Lauf am Wochenende im Fokus, aber auch eine Tempoeinheit. Die Tempoeinheit beinhaltete 2x 17,5 Minuten in einer 4:45er Pace. Ich bin lange nicht in dieser Pace gelaufen und so war das Ende des zweiten Blocks doch sehr hart. Der lange Lauf hingegen verlief optimal und ich hatte bis Kilometer 20 extrem lockere Beine, nur die letzten 5 km zogen sich ein bisschen.

Zwei Radeinheiten standen aber auch diese Woche im Plan. Auf diesen zwei Rennradrunden habe ich wieder einige neue schöne Strecken entdeckt und mir ist wieder mal wieder klar geworden, dass ich einfach in einer traumhaften Gegend wohne, die mich immer wieder überrascht. Leider hat sie mich auch mit bösen Steigungen überrascht, die ich unbedingt wieder öfters fahren muss.

Ich liebe aktuell mein Schwimmen und freue mich auf jede Trainingseinheit, auch wenn es diese Woche im Wasser echt frostig war, wie gut wenn man einen Neo hat. Wenn man 1 Jahr nicht mehr mit Neo geschwommen ist, freut man sich über die gute Wasserlage und die Geschwindigkeitsverbesserung! Mit Neo bin ich gute 15% schneller geschwommen, meine Arme waren danach aber genau so fertig wie ohne Neo.

Fazit der Woche 5: „Sei offen für Neues und Du wirst belohnt!“

Also Next Lever, Ja oder Nein?

Gefühlsmäßig ein klares Ja!!!

Auch wenn ich mir die steigende Umfänge im Rennradfahren und Schwimmen ansehe und denen die Gefühlte Anstrengung und schnellere Regeneration gegenüberstelle, ist hier ein ganz klarer Aufwärtstrend zu erkennen.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen6 81 km
Rennradfahren8 383 km
Schwimmen3 7 km
Yoga2 40 min
Krafttraining9 3:22 h

TTB #56 – TRI-TRAINING

Nachdem ich mein Training wieder aufnehmen konnte und mir ganz klare Ziele gesetzt habe, bin ich wieder voll motiviert. Die Trainingswochen 2&3 liefen wirklich super, vor allem weil ich auch endlich wieder Schwimmen gehen konnte.

Trainingswoche 2:

Der Auftakt der 2ten Trainingswoche war das lang ersehnte Schwimmen. Ich bin schon mit einem ziemlich mulmigen Gefühl in den Pool gesprungen, den ich hatte keine Ahnung was wie überhaupt klappen würde. Im Wasser fühlte es sich dann gleich wieder richtig gut an. Ich war zwar langsam unterwegs und konzentrierte mich auf die Technik und die Atmung aber sonst war es erschreckend vertraut. Genau betrachtet ist die Schwimmbaustelle wieder größer geworden, doch mit etwas Ehrgeiz wird das schon wieder!

Die zwei Laufeinheiten unter der Woche waren aufgrund der hohen Temperaturen schweißtreibend und das Lauf-ABC, welches ich endlich wieder mache, trieb mir noch mehr Schweiß aus den Poren. Ich habe das Lauf-ABC wieder fest in meinen Plan aufgenommen und die Übungen wieder sauber hinzubekommen kostete mich viel Konzentration und eisernen Willen … ich hoffe es wird bald wieder einfacher!

Am Samstag ging es dann mit Kristin auf eine längere Rennradausfahrt und es war wirklich mal gut nicht alleine unterwegs zu sein.

Sonntag war dann der Tag, an dem ein virtueller Wettkampf auf dem Plan stand. Die 22,5 km, die es beim Gorch-Fock-Lauf 2021 zu laufen galt, ging ich relativ locker an. Zu wissen, dass noch viele andere gleichzeitig mit einem Laufen, wenn auch nur virtuell, treiben mich immer an und so waren die 22,5 Kilometer auch locker gelaufen.

Trainingswoche 3:

Die 3te Trainingswoche sollte meine Schwimmwoche werden, standen doch 3 Schwimmeinheiten im Plan. Den Fortschritt, den ich aktuell beim Schwimmen sehe macht mich wirklich zuversichtlich, dass ich Ende August eine vernünftige Zeit auf den 1.900 Metern schwimmen kann und danach nicht total fertig bin.

Neben dem Schwimmen ging es bei den drei Laufeinheiten wieder ordentlich zur Sache. Ich habe brav mein Lauf-ABC durchgezogen und die Dauer für den langen Lauf verlängert. Die 130 Minuten beim Lauf am Samstag vergingen wie im Flug und meine Beine fühlten sich top an.

Die Rennradrunde am Folgetag zeigten mir aber wie müde meine Beine sind und so war es zwischendurch schon eine ganz schöne Qual nicht langsamer zu werden.

In dieser Woche habe ich auch an mein Stabi-Training und Yoga gedacht, Einheiten die meinem gesamten Körper gut tuen und mir immer mal wieder einen netten Muskelkater bescheren.

Es läuft im Moment sau gut! Ich halte mich an meinen Trainingsplan und überreize es zum Glück nicht, was mir mein Körper dankt.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen794,8 km
Rennradfahren3209 km
Schwimmen63:58 h
Yoga21:17 h
Krafttraining21:45 h

TTB #55 – TRAINING – RESTART

Nach 5 Wochen Pause hat sich mein Körper fast komplett erholt und alle Verletzungen sind geheilt. Nur meine angebrochene Rippe ist noch etwas zu spüren und braucht wohl noch etwas.

In der ersten Woche nach dem Restart habe ich nur ganz verhalten Sport gerieben, etwas normales Radfahren und langsam wieder mit dem Laufen begonnen. Es war schon erstaunlich wie sich 5 Wochen ohne Sport bemerkbar machen. Es dauerte die komplette erste Woche bis ich wieder auf einem Level war, von dem aus ich wieder wirklich ins Training einsteigen konnte.

Ich nutze so die Woche auch, um mir einen Plan für den Rest des Jahres zurecht zu legen. Was auf jeden Fall noch auf dem Plan steht, ist der Marathon in Berlin im September. Nach aktuellem Stand wird dieser wohl auch stattfinden! Jedoch werde ich in diesem Marathon nicht um irgendeine Bestzeit laufen, sondern habe mir vorgenommen einfach nur die Atmosphäre in Berlin zu genießen.

Der September ist noch weit entfernt und eigentlich wollte ich dieses Jahr auch noch einen Triathlon machen, doch hatte mich zu keinem angemeldet, da mir die Pandemie Situation einfach zu unsicher war. Ich stieß dann aber wieder auf den „DIY-Triathlon – Der virtuelle Wettkampf 2021“ von Lotta & Schorsch vom „Tri it fit – Podcast“ und fand es vor allem eine gute Möglichkeit diesen Triathlon auch als Duathlon machen zu können. Warum vielleicht ein Duathlon, nun ob die Freibäder wirklich die ganze Zeit offen haben, ist immer noch sehr fraglich und so ist es einfach eine gute Option. Ein weiterer wirklicher Pluspunkt für diesen virtuellen Wettkampf ist, dass er nicht an einem fixen Datum erfolgen muss, sondern an einem Tag in der Zeit vom 1. April bis 15. September. Somit bleibt mir genügend Zeit für eine vernünftige Vorbereitung.

Somit stehen für mich dieses Jahr noch zwei A-Wettkämpfe auf dem Plan, ein Triathlon (Mitteldistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen) und ein Marathon. Da der Abstand zwischen dem Triathlon und dem Marathon nur 4 Wochen sein wird war nun die Herausforderung einen funktionierenden Trainingsplan zu entwickeln.

Ich habe viel gelesen und mit verschiedenen Optionen herumgespielt, am Ende ist ein Plan herausgekommen, der sich bis zum Triathlon hin auf wöchentlich wechselnde Sportarten fokussieren wird. Dies bedeutet nicht, dass ich in einer Woche nur Laufen, Schwimmen oder Radfahren werde. Vielmehr werde ich in der einen Woche das Laufen in den Vordergrund stellen und somit den Umfang des Lauftrainings erhöhen, trotzdem aber Schwimmen und Radfahren werde. In der Folgewoche wird dann der Fokus auf dem Schwimmen liegen usw.. Um die notwendige Grundlagenausdauer für den Marathon aufzubauen, habe ich am Wochenende aber immer einen längeren Lauf ( 2-3 Stunden) eingeplant. Natürlich wird die Grundlagenausdauer auch über die längeren Radausfahrten aufgebaut, aber Laufen ist bei mir doch immer etwas anderes.

Soviel zu dem was ich mir vorgenommen und geplant habe, kommen wir zum aktuellen Training.

Seit dem 31.06.2021 kann ich nun wieder voll trainieren und zum Glück haben auch die Freibäder wieder geöffnet. So startete meine erste Trainingswoche auch mit der ersten Schwimmeinheit nach gut 8 Monaten. Beim Schwimmen geht es für mich erstmal wieder darum, mit einer für mich sauberen Technik zu schwimmen und die Ausdauer im Wasser aufzubauen. So standen diese Woche 2x 1.300m auf dem Plan mit jeweils 200m Einschwimmen, gefolgt von 3x300m Kraulen und abschließend wieder 200m Ausschwimmen. Das Schwimmen hat nach so langer Abstinenz wieder überraschend gut geklappt und ich habe mich im Wasser sofort wieder wohl gefühlt.

Bei der ersten und dritten Laufeinheit ging es darum langsam zu Laufen, um wirklich im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren, eine wirkliche Schwäche von mir in der Vergangenheit. Der Anfang war hart und ich musst mich sehr dazu zwingen zwischen 5:25 – 5:35 zu laufen. Da lagen mir die Intervalle bei der zweiten Laufeinheit schon eher, doch mal wieder 4×6 Minuten in einer 4:30er Pace zu laufen, waren auch eine gewisser Herausforderung, vor allem bei den sommerlichen Temperaturen. Der lange Lauf am Samstag verlief dann aber sehr gut und ich schaffte es die komplette Strecke in einer 5:30er Pace zu laufen.

Am Sonntag stand dann endlich wieder eine Radeinheit auf dem Plan und ich muss zugeben, dass ich stellenweise noch sehr vorsichtig unterwegs bin. Die 2 Stunden auf dem Rennrad haben sau viel Spaß gemacht, eine optimale Runde bei genialem Sommerwetter. Unterwegs endlich wieder viele andere gleichgesinnte getroffen und alle waren gut drauf. Am Nachmittag gab es dann noch eine Radtour mit meiner Frau über 33 km und am frühen Abend eine Runde Yoga und Krafttraining … also ein perfekter Tag.

Yoga und Krafttraining sind für mich ein essenzieller Bestandteil des Trainings, um dem Körper einen Ausgleich zu geben und die notwendige Kraft aufzubauen.

Wenn mein Training die nächsten Wochen so weiter läuft, sehe ich kein Problem meinen Plan durchzuziehen.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der ersten Woche:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen3 46,5 km
Rennradfahren1 67,5 km
Schwimmen22.950 m
Yoga1 00:42 h
Krafttraining2 00:58 h

TTB #54 – April 2021

Die letzten 3 Wochen vor meinem nächsten Marathon standen an und wie immer stand zum Beginn der letzten harten Woche die Frage im Raum: „Habe ich richtig und genug trainiert?“.

Die Antwort würde sich wie immer erst am „Wettkampf-Tag“ zeigen.

Doch schauen wir auf diese letzte harte Trainingswoche, welche wieder mit einem 20 km Lauf startete. Es waren natürlich nicht einfach nur 20 km, sondern diese beinhalteten vier Intervalle a 3,5 km in einer Pace von ca. 4:30 min/km. Der Lauf war hart und meine Beine zu Beginn sehr schwer, doch am Ende war ich überrascht wie locker gerade die zwei letzten Intervalle liefen. Nach dem Ruhetag am Dienstag ging es dann bei herrlichem Frühlingswetter an den zwei darauffolgenden Tagen auf das Rennrad. Zweimal jeweils gute 50 km, aber sehr locker gefahren.

Der wirklich harte Teil dieser Woche ging über 4 Tage und schloss noch den Montag der erste Tapering-Woche mit ein. An den 4 Tagen des Oster-Wochenendes hatte ich mich für die Oster-Marathon-Challenge angemeldet. Laufen konnte man hier soviel man wollte, doch je nach erreichter Kilometerzahl gab es dann am Ende ein entsprechende Badge. War natürlich klar, dass ich das Badge für den Ultramarathon haben wollte und somit mindestens 40 Meilen bzw. 64,37 km laufen musste. Noch dazu wollten wir als Team „Running Eggs“ (@lebfarbig, @katr.in8118, @cara.knxws, @geithner.max und @running_bjoern) eine Top-Platzierung erreichen und so war an weniger Kilometer schon gar nicht zu denken.

So ging es am Freitag mit einem 16.5 km Lauf los, bei dem sich die Beine noch richtig schön locker anfühlten und die Durchschnittspace am Ende bei 4:55 min/km lag. Den zweiten Lauf am Samstag ging ich bewusst etwas entspannter an und so verliefen diese 21.3 km recht gut und ich freute mich auf den schnellen 10er am Ostersonntag. Der Lauf am Sonntag war gleichzeitig mein Osterlauf und eine etwas höhere Pace war da schon Pflicht. Auf dem ersten Kilometer testet ich, was meine Beine zu einem schnellen Lauf nach den 37 km der zwei Vortage sagten und sie hatten Lust, waren richtig leicht und wollten schnell laufen. So steigerte ich die Pace etwas und am Ende stand dann eine Durchschnittspace von 4:30 min/km auf der Uhr. Am Montag machte ich mich mit schweren Beinen auf zu meinem eigentlich letzten Lauf. Es sollten noch mal lockere 22 km werden, bevor es in die Taperingphase geht. Somit waren es am Ende der Oster-Marathon-Challenge 74,22 km gelaufene Kilometer. Der aufmerksame Leser und Nachrechner wird merken … da stimmt doch was nicht!? Richtig, es gab nämlich noch einen extra nächtlichen Lauf über 4.1 km. Zu diesem Lauf hatte mich meine Tochter überredet, die auch Teil unseres Teams war.

Damit sind wir schon direkt in der ersten von zwei Tapering-Wochen und für diese Woche standen nur zwei Läufe auf dem Plan. Den ersten Lauf hatte ich auf den Donnerstag geschoben, meine Beine brauchten etwas Pause von den 74 km. Auch änderte ich den Plan für diesen Tag und lief lieber „lockere 12 km“ anstatt Intervalle. Überraschenderweise fühlten sich die Beine sehr gut an und wollten schnell laufe, so hatte ich die 12 km in nicht mal in einer Stunde absolviert.

Am Samstag, ging es dann noch mal auf die Halbmarathondistanz und die 21.1 km sollten etwas schneller gelaufen werden, als der Marathon in einer Woche. Mit einer durchschnittlichen 4:44er Pace lief ich den zweiten Teil meiner Strecke für den Marathon. Ich fühlte mich am Ende top und war somit sehr zuversichtlich, dass ich mein Ziel von unter 3:30 Stunden beim Marathon erreichen könnte.

In der letzten Woche vor dem Marathon gab es dann nur noch zwei lockerer Läufe, einen über 7.4 km und der letzte über 5.4 km. Alles schien perfekt zu sein, ich fühlte mich in Form und freute mich schon richtig auf die 42.195 km.

Am Samstag sollte es dann soweit sein. Ich ging am Freitag pünktlich ins Bett und konnte super schnell einschlafen, ohne dass ich zu viel über den nächsten Tag nachdenken musste. Doch in der Nacht wachte ich dann schweißgebadet auf und wenn ich schweißgebadet schreibe meine ich auch schweißgebadet. War es das schon, war das schon das Aus für den Marathon am nächsten Tag. Ich ging wieder schlafen und wollte sehen wie es mir am nächsten Morgen ging. Der Wecker ging um 7:00 Uhr und ich fühlte mich top fit, keine Ahnung was das in der letzten Nacht war.

Meine Strecke war eine Oneway Strecke vom Süden von Bamberg bis fast zu mir nach Hause in Erlangen. Meine Frau setzte mich um kurz vor 9:00 Uhr aus und ich lief los. Da ich unterwegs keinen Support hatte, hatte ich alles dabei was ich brauchte, 1.2 Liter zu trinken, Gels und Riegel. Voll motiviert nahm ich die ersten Kilometer in Angriff und wie sollte es anders sein, war der erste Kilometer natürlich etwas zu schnell. Mein Tempo pendelte sich dann aber sehr stabil bei einer 4:50er Pace ein und so waren die ersten 10 km nach 48:15 Minuten gelaufen. Meine Beine waren ok, aber irgendwie waren meine Gedanken schwer. Hört sich etwas komisch an, aber ich merkte, dass die 42,195 km ganz alleine sehr hart werden. Bis Kilometer 19 verlief alles weiter wie geplant, nur meine Gedanken wurden immer schwerer und damit auch irgendwie die Beine. Bis Kilometer 25 konnte ich mich innerlich noch dazu überreden, dass alles gut sei und ich fit bin und dass ich mein Ziel locker erreichen kann.

Das nachfolgende Diagramm zeigt aber leider, was ab Kilometer 25 passierte:

Ich musste leider immer wieder gehen, mein Körper wollte einfach nicht mehr und auch mein Geist hatte die Nase voll. Zu diesem Zeitpunkt schossen mir tausend Gedanken durch den Kopf, sogar der aufzugeben. Doch eines war für mich klar „Did not finish“ war absolut keine Option. Ich strich mein Ziel unter 3:30 Stunden zu laufen und setzte mir ein neues Ziel: „Einfach nur den Marathon zu Ende laufen!“

Noch 17 km vor sich zu haben und zu wissen, dass man eigentlich jetzt schon im Arsch ist, war nicht gerade motivierend. Um die restlichen Kilometer überhaupt zu schaffen und nicht nur zu gehen, setzte ich mir immer wieder kleine Zwischenziele. Mal war es ein Schild in der Ferne, mal die nächste Brücke, die über den Main-Donau-Kanal führte. Stück für Stück stieg die Kilometeranzeige auf meiner Uhr und mein psychischer Kampf wurde immer härter.

Ich will Euch hier nicht den ganzen 17 km langen Leidensweg im Detail aufzeigen, jeder der in einer ähnlichen Art und Weise schon mal einen Lauf zu Ende gebracht hat, weiss was da so alles im Kopf und Körper abgeht. Als ich dann so langsam wusste wann und wo ich die 42,195 km beenden würde, bat ich meine Frau mich dort abzuholen.

Das Ende war sehr emotional und als ich mich gefrustet in den Autositz herabließ flossen sogar ein paar Tränen. Sport ist nicht immer lustig und sehr oft spielt der Kopf eine entscheidene Rolle. Mit etwas Abstand betrachtet, war es an diesem Tag vor allem der Kopf der die 41,195 km zu einem harten Stück Arbeit gemacht hatten!

Abhaken und weiter machen, die nächste Herausforderung kommt bestimmt und dann läuft es wieder besser!

Am Sonntag war ich schon wieder fit und so konnte ich in der folgenden Woche locker meine Kilometer für den guten Zweck sammeln. Unsere Firma nahm am „Lauf für Kaya“ teil, einer Benefiz-Lauf-Woche, bei der der erlaufene Geldbetrag, Menschen und Einrichtungen in Kaya/Burkina Faso zugute kommt und dort für wohltätige Zwecke verwendet wird. Mithilfe der Spenden werden unter anderem Restaurierungsmaßnahmen in Kaya finanziert und Projekte unterstützt. Zu den unterstützten Einrichtungen gehören unter anderem Schulen und Gesundheitszentren. 

61 km lief ich diese Woche und krönte sie zum Wochenabschluss mit einem lockerer Halbmarathon, den ich noch dazu im Rahmen des #runyourownblueline HASPA Marathon Hamburg lief. Ich war wieder mit allem im reinen und freute mich ab jetzt endlich wieder nur Sport zu treiben.

„Nur Sport“ zu treiben hört sich irgendwie komisch an, aber nach 3,5 Monaten trainieren nach Plan, ist es einfach mal wieder schön einfach nur das zu machen, wozu man Lust hat. Ich freute mich vor allem auf das Rennrad fahren und hoffte, dass endlich der Frühling einzug halten würde.

Kommen wir zum letzten Akt im April!

Am Montag stand endlich das Bikefitting für mein neues Rennrad an. Das Canyon Aeroad CF SL 8 Disc sollte endlich so eingestellt werden, dass ich in der richtigen Sitzposition auch längere Stecken angehen könnte. Für das Bikefitting habe ich mich nach langen Recherchen für Radspot Ibert in Nürnberg entschieden. Der Inhaber Lasse Ibert ist selber ambitionierter Triathlet und hat schon für einige Größen aus dem Triathlon und dem Radsport die Räder eingestellt.

Beim Bikefitting ist wirklich alles super gelaufen und man hat sofort gemerkt, das Lasse weiß wovon er redet und was er tut. Am Ende war meine Sitzposition optimal angepasst und ich freute mich auf die erste längere Ausfahrt am nächsten Tag.

Der nächste Tag war perfekt für eine schöne Rennradrunde, es war endlich mal wieder etwas wärmer und die Sonne schien. Geplant war eine 60 km Runde mit der Option am Ende noch ein paar Kilometer dran zu hängen. Meine Strecke verlief über viele kleine Nebenstraßen ohne viel Verkehr und ich genoss jeden einzelnen Kilometer.

Als es so langsam wieder Richtung Heimat gehen sollte, beschloss ich noch einen kleinen Schlenker zu machen und so auf eine 70 km Runde zu erweitern. Ab und zu sollte man vielleicht aufhören wenn es am schönsten ist! Nach guten 2 Stunden, ich hatte noch ca. 7 km vor mir und da passierte es dann!

Was da genau passiert ist kann ich leider nicht sagen, nur dass ich plötzlich auf dem Asphalt lag, auf total freier Strecke. Ich hatte gut 30 km/h drauf und es muss mir irgendwie mein Vorderrad weggezogen haben. Die paar Sekunden vom Sturz fehlen mir. Der erste Blick ging auf das neue Rennrad, ohne auf mich zu achten. Ich sah nur, dass das Lenkerband auf der linken Seite zerfetzt war. Dann wurde mir plötzlich bewusst wie schlecht ich Luft bekam und dass ich Schürfwunden am Bein und der Hand hatte. Ich raffte mein Bike und mich auf, ging an den Straßenrand und versuchte erstmal alles zu sortieren.

Die restlichen 7 Kilometer nach Hause zu fahren war keine Option den eines der Pedale hatte auch etwas abbekommen und der Schuh rastete nicht mehr ein. Ich rief meine Frau an und berichtete Ihr was passiert war und bat sie mich einzusammeln. Ich schwang mich wieder auf mein Fahrrad (man kann auch mit nur einem eingerasteten Schuh fahren) und fuhr meiner Frau noch gut einen Kilometer entgegen. An der Bushaltestelle, an der ich dann auf sie wartete, wurde mir erst so langsam bewusst was eigentlich passiert war und dass da noch ein paar mehr Blessuren waren, als zuerst angenommen. Als meine Frau endlich da war, luden wir das Rennrad in den Kofferraum und mich auf den Beifahrersitz. Der Oberkörper auf der linken Seite schmerzte überall und die Schürfwunden brannten wie sonst was. Zuhause schälte ich mich aus den Radklamotten, wobei meine Frau das Langarmshirt aufschnitt, da es schwer war die Arme zu heben. Zum Vorschein kamen noch ein paar mehr Schürfwunden an der Schulter und der Hüfte.

Die große Frage war: „Was nun? Arzt? Krankenhaus?“

Die Frage erledigte sich relativ schnell nachdem ich kurz auf der Toilette war. Blut im Urin! Also hat meine Frau die 19222 angerufen und nach nicht mal 20 Minuten hatten wir das volle Aufgebot bei uns im Wohnzimmer.

Nachdem sich der Notarzt einen kurzen Überblick verschafft hatte und ich meine Schmerzen mit einer 8 einstufte (Skala geht wohl von 0-10), gab es erstmal eine Infusion und ein geiles Schmerzmittel. Das Schmerzmittel wirkte innerhalb weniger Minuten und ich fühlte mich etwas benommen, aber super schmerzfrei. Dann gab es noch ein paar sterile Wundauflagen und ab ging es in die Notaufnahme der Unfallchirurgie in Erlangen. Die Rettungssanitäter und der Notarzt waren richtig gut drauf und während der Fahrt mit Blaulicht scherzten sie die ganze Zeit (nur so am Rande: Wie sich später herausstellte war der Notarzt der Vater einer Klassenkameradin meiner Tochter. Die Welt ist wirklich klein!).

Dann begann der lange Abend / die lange Nacht in der/den Notaufnahme(n). Nachdem mich der Notarzt an den verantwortlichen Arzt der Unfallchirurgie übergeben hatte, gingen die Untersuchungen los. Was so alles gemacht wurde weiß ich nicht mehr ganz genau. Ich glaube Ultraschall, CT und noch mal Ultraschall. Zwischendurch wartete ich auch mal fast 2 Stunden auf den Ultraschal-Spezialisten, abgestellt in einem Behandlungszimmer. Ich glaube so gegen 24:00 Uhr kam dann die Urologin aus den nahegelegenen Waldkrankenhaus und schaute sich meine Niere und Blase näher an. Das Blut im Urin kam wohl von einer Verletzung der linken Niere und dass fanden alle bedenklich. Damit sich kein Blut in der Blase ablagert bekam ich … was eine Freude … einen Blasenkatheter. Wer noch nie einen Blasenkatheter hatte … Ihr wollt nie einen!

Am Ende standen auf meiner Habenseite dann, eine angebrochene Rippe, ein stark geprellter Brustkorb und Rücken, Nierentrauma links und viele Schürfwunden über die linke Seite verteilt. Alles bis auf das Nierentrauma war nicht so wild, aber wegen der Niere wurde ich in der Nacht dann noch ins Waldkrankenhaus in Erlangen (dort ist die Urologie angesiedelt) verlegt. Dort kam ich dann wieder in die Notaufnahme in einen Beobachtungsraum und wartete 2 Stunden auf die verantwortliche Ärztin. Die Ärztin schaute sich noch mal die CT Aufnahmen an und machte wieder eine Ultraschalluntersuchung. Gegen 4:45 Uhr wurde ich endlich auf eine Station gebracht und kam etwas zur Ruhe. Naja zur Ruhe kam ich im Krankenhaus nicht wirklich, da ist immer was los und die zweite Nacht war die Hölle, mit wenigen Stunden Schlaf. Zum Glück durfte ich nach der zweiten Nacht wieder nach Hause, wo ich mich seit dem Ausruhe. Die Wunden verheilen schnell, auch der Niere geht es wieder gut, nur die angebrochene Rippe und die Prellungen werden mich noch etwas länger begleiten.

Was mich vor Schlimmerem wirklich bewahrt hat, war mein Helm! Ich hatte beim Sturz schon gespürt, dass mein Kopf ein paar Meter über den Asphalt gerumpelt ist. Der Helm weißt von Außen nur minimale Verformungen und Kratzspuren auf, doch Innen ist er gebrochen. Ich möchte nicht wissen, wie es ohne Helm ausgegangen wäre, deshalb nochmal an alle der Hinweis:

Ein Helm ist nicht hässlich, unpraktisch und uncool. Ein Helm ist eine Lebensversicherung und es gibt keine Diskussion ob man ihn trägt oder nicht. Es macht auch keinen Unterschied, ob es beim Rennradfahren ist oder ob man nur mal kurz wohin fährt.

Helm aufsetzen, er kann Euer Leben retten!

Mein neuer Helm liegt schon bereit!

Mein Rennrad hat übrigens sehr sehr wenig abbekommen. Das Lenkerband links ist aufgerissen, der Schalt-Bremshebel verkratzt und bei der linke Pedale ist das Plastik an der Seite abgescheuert. Leider hat meine Uhr (Garmin Fenix 5S Plus) einiges abbekommen, bei der ist sogar das Saphirglas zerkratzt. Das Materielle kann man aber alles ersetzen und ist nicht so schlimm.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen vom April:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen16225 km
Rennradfahren6217 km
Yoga76 h
Krafttraining42:45 h

Mein Mai wird sehr entspannt sein und es wird wohl keinen Trainingstagebucheintrag geben, denn Sport gibt es bei mir in diesem Monat nicht!

TTB #53 – März 2021

Der März ist bei dieser Marathonvorbereitung eigentlich der entscheidende Monat. Wenn in dem alles gut läuft, kann am Ende gar nicht mehr viel passieren.

Die ersten beiden Wochen waren harte Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche und die letzten 10 Tage des Monats ging es dann noch mal zur Sache. Für die Entlastungswoche hatte ich mir dann auch noch meine Leistungsdiagnostik eingeplant, was da raus kam ist aktuell noch offen.

Mit dem Elan aus der letzten Februar Woche startete ich voll durch und begann meine Woche gleich mal mit einem 18 km Lauf der 14 km in Marathon-Pace beinhaltete. Der Lauf war perfekt, bei optimalem Laufwetter und aktuell lief alles in die richtige Richtung. Die auflockernden Radeinheiten auf der Rolle waren nur im GA1 Bereich, Ziel war es die Beine zu lockern und die Grundauslagendauer auszubauen.

Den lockeren 12 km Lauf am Mittwoch versüßte ich mir, in dem ich sie auf meinen geliebten Trails im Tennenloher Fost abspulte. Hier fühle ich mich immer wie ein Kind, das raus gehen darf und spielen. Ein Spiel war der lange Lauf am kommenden Samstag dann aber nicht. Der Longrun mit 34 km stand auf dem Plan, doch zum Glück hatte ich bei diesem Lauf gute 18 km Begleitung von Kristin und so verflogen die Kilometer nur so. Die harte Woche spürte ich gut in meinen Beinen und hoffte nur, dass die Folgewoche ähnlich gut verlaufen würde.

Die zweite Woche im März begann, wie konnte es auch anders sein, mit einer schönen harten Einheit. 18 km standen an, mit 7x 1,5 km Interfallen in einer 4:25 bis 4:35 min/km Pace. Nach dem ersten Intervall war ich schon fast am Ende, aber wie so oft wurde es dann von Intervall zu Intervall besser nur die letzten beiden Intervall wurden noch einmal richtig hart. Leider spürte ich am Folgetag die harte Einheit sehr in meinen Waden, die verhärtet waren und schmerzten. Also Massage mit Anika-Massageöl und Voltarensalbe.

Nach einem Tag Pause standen wieder 18 km mit kurzen Steigerungsläufen am Ende an und ich hoffte nur, dass die Waden das mitmachen. Alles bis zu den kurzen Steigerungsläufen lief super, doch schon beim ersten Steigern merkte ich wie es der rechte Wade überhaupt nicht gefiel. Also abgebrochen und lieber locker weitergelaufen und Zuhause die Waden weiter verwöhnt.

Longrun am Samstag … das große Fragezeichen stand im Raum. Die Schmerzen in den Waden vergingen zum Glück schnell wieder und ich nahm mir vor, die 35 km am Samstag ganz locker zu laufen und jede Minute auf meine Waden zu hören. Nur 2x die Woche zusätzlich auf dem Rennrad sitzen und 3x Yoga haben sich sehr zu Gunsten meiner Waden ausgezahlt. Der Lauf verlief optimal und ich spüre wie langsam die langen Läufe immer lockerer werden.

Nach drei harte Trainingswochen ging es in der dritten März-Woche in eine Entlastungswoche, die aber ein kleines Highlight beinhalten sollte.

Der Start in diese Woche war noch einmal ein Lauf über 14 km, wobei die ersten 2 km nur ein lockeres Einlaufen waren und es dann für 10 km in die angestrebte Marathon-Pace ging. So langsam schaffe ich es auch die Pace zu laufen, die ich wirklich laufen will. Dieses mal war es leider noch etwas zu schnell, aber es wird so langsam. Es ist mein klares Ziel in den nächsten Wochen, exakter die Pace zu halten, die ich mir auch selber vorgebe. So will ich es dann auch schaffen im Marathon zu Beginn nicht wieder mal zu „überpacen“.

Am Mittwoch gab es dann das kleine Highlight der Woche! Die Leistungsdiagnostik für dieses Jahr stand an und dieses mal habe ich mich in die Hände der Sportpraxis Erlangen begeben. Was dabei raus gekommen ist verrate ich Euch aber in einem extra Blogbeitrag. Soviel sei schon verraten: Mit einer Leistungsdiagnostik war das Ganze nicht getan.

Nach der Leistungsdiagnostik habe ich mir am späten Nachmittag dann noch lockere 12 km gegönnt, bei denen ich mich habe treiben lassen und den Lauf einfach nur genossen.

Für den Samstag stand dann ein Halbmarathon auf dem Plan, mit dem Ziel diesen in einer etwas schnelleren Pace zu laufen. Hier machte mir zu Beginn nur das Wetter einen Strich durch die Rechnung, naja nicht ganz, aber meinen angedachten Plan/Strecke musste ich während dem Lauf ändern. Eigentlich hatte ich eine Oneway Strecke geplant, die über die ersten 21,1 km der geplanten Marathonstrecke verlief. Doch leider blies an diesem Tag ein so heftiger Wind aus der Richtung in die ich Laufen wollte, dass ich nach 5 km beschloss die Strecke zu ändern. Danach lief es dann wesentlich besser, doch ich merkte wie viel Kraft ich auf den ersten 5 km gegen den Wind verschwendet hatte. Eine durchschnittliche Pace von 4:40 min/km am Ende war dann ganz ok.

Ansonsten stand in der Woche noch die eigens auferlegte „Regentonnenchallenge“ an. Bedeutete jeden Tag zumindest mit den Beinen in das eiskalte Wasser der Regentonne zu steigen. Das Wasser hatte zwischen 3-6 Grad und die Woche über gewöhnten sich meine Beine langsam an diese kühle Abwechslung und meine muskulären Probleme verschwanden damit auch.

Die vierte Woche im März und somit der Start von meinen letzten harten Trainingsblock im Marathontraining. Der Auftakt war wieder eine Einheit mit einem hohen Anteil in der angestrebten Marathon-Pace. Die 18 km liefen recht locker und vor allem die 14 km in der Marathon-Pace liefen richtig gut. Das Thema „Pace konstant halten“, was bis jetzt immer meine Schwäche war, wird so langsam. Ich komme immer schneller in einen ruhigen Laufmodus und „sprinte“ zu Beginn nicht gleich los.

Die zweite Laufeinheit war ein lockerer Lauf und ging über 12 km bei frühlingshaften Temperaturen. Man fängt wieder richtig an solch lockeren Läufe zu genießen, wenn das Training für den nächsten Marathon in die heiße Phase geht. Ich muss ganz ehrlich sein, ich bin froh wenn mein Trainingsplan durch ist und der Marathon gelaufen. Aktuell ist mir mein Trainingskorsett etwas zu eng und ich werde es definitiv wieder lockerer gestalten.

Am Freitag stand eine Rennradrunde an, ich musste bei dem schönen Wetter einfach raus, auch wenn am Samstag der Longrun auf dem Plan stand. Eine Runde draußen auf dem Asphalt ist doch etwas ganz anderes als das Training auf der Rolle. Zum einen tut es gut wieder in der Natur unterwegs zu sein und zum Anderen fordern einen die Anstiege doch ganz anders. Es wurden dann fast 70 km auf dem Rennrad und mir war schon am Abend klar, dass der Longrun ein hartes Brett wird.

35 km Longrun, der wirklich letzte lange Lauf vor dem Marathon in genau 3 Wochen. Die letzten längeren Läufe gehen dann nur noch über 24 bzw. 21 km und es beginnt so langsam die Tapering-Phase. Die 35 km waren hart, auch wenn die Beine einfach so dahin flogen machte mir mein unterer Rücken etwas zu schaffen. Die gebückte Haltung auf dem Rennrad, die beim draußen Fahren wieder etwas anderes ist als auf der Rolle, schien sich beim langen Lauf zu rächen. Gerade zum Ende musste ich immer mal wieder eine kurze Pause einlegen, um meine Rückenmuskulatur etwas zu dehnen. Wie immer war am Ende alles gut und ich war froh diese letzte lange Einheit im Kasten zu haben.

Der Start in die letzten Tage des März startete für mich mit Intervallen. Meine Beine waren noch recht müde vom Wochenende und das anstehende Training ließ keine Entspannung erahnen: 2k – Einlaufen / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 1k – Locker / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 3k – Auslaufen. Es war hart und meine Beine wollten heute gar nicht so wie der Kopf. Aber irgendwie durchgezogen und danach wie immer glücklich.

Die letzte Einheit im März habe ich mir eine wundervolle Ausfahrt auf dem Rennrad gegönnt. Bei dem Wetter einfach ein muss für mich, denn ich bin doch ein ausgesprochener Schönwetter-Rennradfahrer. Gelaufen wird wieder ab Freitag und da werden dann Kilometer für die Oster-Marathon-Challenge gesammelt!

Und so sieht der März in nackten Zahlen aus:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen14273 km
Rennradfahren12475 km
Yoga117:23 h
Krafttraining21:22 h

TTB #52 – Februar 2021

Nachdem das Training im Januar schon extrem gut gelaufen ist, hoffte ich einfach nur, dass es im Februar so weiterlaufen würde.

Für den Februar waren für das Lauftraining 2 intensive Wochen geplant, gefolgt von einer Erholungswoche und dem Start des nächsten intensiven Block’s. Beim Rennradfahren standen längere Einheiten auf dem Plan, möglichst gleichmäßig, um damit die Grundausdauer noch weiter zu verbessern.

Als ich mir zu Beginn der ersten Woche meinen Trainingsplan anschaute, fragte ich mich, ob ich dass alles wirklich so absolvieren kann. Beim Lauftraining gab es einmal 16 km mit 12 km in meiner Marathon-Pace, dann 17 km mit 13 km in meiner Halbmarathon-Pace und am Wochenende dann ein langer Lauf über 30 km. Des Weiteren gab es noch 3 Einheiten auf dem Rennrad mit insgesamt 120 km, aber weitestgehend alles im lockeren Bereich (<80% FTP) und etwas Yoga zum Ausgleich. Was soll ich sagen, die Sorgen waren ganz unbegründet und die Woche verlief super und so ging es voll motiviert in die zweite Woche des Februar.

Es ist Februar, es ist kalt, es kommt so weißes Zeug vom Himmel, dieses weiße Zeug ist auf den Wegen für Intervallläufe nicht gerade von Vorteil! Dabei fing die zweite Woche im Februar noch ganz gut mit einem lockeren 17 km Lauf an, doch nachdem es mal kurz getaut hatte und dann wieder frohr, waren fast alle Wege extrem glatt. Meine Intervalleinheit musste ich somit nach einem kurzen Versuch in einen 10 km umwandeln und beschloss es am Folgetag noch einmal zu probieren. Doch auch am Tag darauf war wieder nur lockeres Laufen möglich … dann halt keine Intervalle. Auch der geplante lange Lauf am Wochenende war eher harte Arbeit als alles Andere. Der krönende Abschluss war dann der 10k Lauf für die „Valentine’s Day Challenge“. Auch nicht überragend, aber irgendwie rumgebracht. Ich glaube ich muss nicht mehr viel zu dieser Woche schreiben, sie war nicht gerade die motivierteste, nur die fast 130 km auf dem Rennrad und das Yoga haben diese Trainingswoche etwas positiver dastehen lassen.

Nach der vorangegangenen suboptimalen Trainingswoche, freute ich mich richtig auf die Erholungswoche. Ziel war es in dieser Woche Kraft und Motivation zu tanken, um dann für den nächsten harten Block wieder voll dabei zu sein. Drei Laufeinheiten standen im Plan und nur eine mit einer etwas höherer Intensität. Dazu gab es noch einige lockere Kilometer auf dem Rollentrainer und ich wollte zumindest eine ausgleichende Yoga Einheit unter bekommen. Aktuell vernachlässige ich leider das Krafttraining und auch das wohltuenden Yoga. Die Woche verlief dann insgesamt sehr gut, ich verbrachte zwar vielleicht etwas viel Zeit auf dem Rennrad, aber ab und zu muss man auch mal das tun wozu man Lust hat. Die Yoga Einheit habe ich auch untergebracht und sie tat verdammt gut. Plan für die nächste Woche … mindestens zweimal Yoga praktizieren.

Und schon startete die letzte Woche im Februar und noch dazu die Auftaktwoche der nächsten 3 harten Wochen. Der Montag begann noch gnädig mit einer 17 km Laufeinheit im Easy Peasy Mode, gefolgt von einer Laufeinheit am Mittwoch, die zeigen sollte, ob ich wieder voll da bin. Intervalle, 6x 1,5 km in einer 4:20er Pace mit 750 lockeren Metern dazwischen. Ich war wieder voll da und habe sauber abgeliefert, auch wenn ich danach voll durch war, aber auch glücklich, dass es wieder läuft. Für die letzte Laufeinheit in dieser Woche stand ein langer Lauf auf dem Plan. Desto näher wir an den Marathon kommen desto mehr Kilometer werden es im langen Lauf und so sollten es bei diesem schon 34 km sein. Um mal etwas Abwechslung in die ganze Lauferei zu bringen, war mein Laufziel dieses mal der Nürnberger Hauptmarkt. Der Hinweg über 17 km zog sich etwas, doch zurück war es dann recht kurzweilig und mit einer Pace von durchschnittlich 5:10 min/km auch ganz ordentlich. Die Kilometer auf dem Rennrad habe ich in dieser Woche etwas zurückgefahren und mein Highlight war ganz klar die erste Ausfahrt mit meinem neuen Bike (Canyon Aeroad CF SL 8 Disc; named „Greyhound“). Was für ein unterschied zu meiner alten Lady, gut es liegt auch ein gutes Jahrzehnt zwischen den Beiden. Und auch meinen guten Vorsatz 2x die Woche Yoga zu praktizieren bin ich nachgekommen, tat meinen alten Knochen recht gut und wird hoffentlich beibehalten.

In Zahlen stellen sich die 4 Wochen im Februar wie folgt da:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen14260 km
Rennradfahren14554 km
Yoga52:19 h
Krafttraining32:01 h

Bis auf die zweite Woche lief es recht gut und so starte ich zuversichtlich in den März, der garantiert auch wieder seine Überraschungen bereit hält!

TTB #51 – Januar 2021

Die Pause meines Trainingstagebuchs dauert jetzt lange genug an und es wird Zeit dies wieder zu reaktivieren.

Wie bei vielen Anderen auch stellte sich bei mir die Frage: „Melde ich mich in der aktuellen Situation zu einer offiziellen Veranstaltung an oder warte ich mal ab, wie sich alles entwickelt?“

Ich gehöre ganz klar zu denen, die sagen: „Ich warte mal ab!“

Abwarten ja, aber ohne ein Ziel trainieren … nein.

Deshalb habe ich mich Ende Dezember dazu entschlossen, das konsequente Training für einen Marathon, den ich im April laufen möchte, zu starten. Hierbei ist das Ziel die Marathondistanz unter 3:30 Stunden zu laufen.

Gleichzeitig habe ich mir ein paar Rahmenparameter gesetzt. Dazu gehört es nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche zu machen, 3 Einheiten auf dem Rennrad (Rollentrainer) zu absolvieren sowie regelmäßige Yoga- & Kraft-Einheiten. Durch diese Aufteilung möchte ich Verletzungen verhindern, die ich mir früher durch reines Lauftraining viel zu oft eingefangen habe.

Mit diesen Vorgaben nahm mein Trainingsplan sehr schnell Gestalt an und die Wochen füllten sich mit den unterschiedlichen Trainingseinheiten. Alles klassisch geplant mit 3 Belastungswochen und einer anschließenden Regenerationswoche.

Rückblickend liefen die ersten 5 Wochen richtig gut und gerade bei den langen Laufeinheiten merke ich eine kontinuierlich steigende Belastbarkeit.

In Zahlen stellen sich die 5 Wochen wie folgt da:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen18299 km
Rennradfahren17820 km
Yoga114:45 h
Krafttraining107:00 h

Genau wie beim Laufen waren die Rennrad-Einheiten sehr unterschiedlich aufgebaut, so gab es lange Einheiten bis zu 100 km aber auch viele Einheiten, die daraus ausgelegt waren den FTP Wert zu verbessern. Klar ist der FTP Wert nicht der Gleiche wie beim Laufen, aber der positive Effekt ist ganz klar bei Laufeinheiten zu sehen. Läufe wo es darum geht die Marathon- oder Halbmarathon-Pace über längere Strecken zu halten fallen mir zusehends leichter und der FTP Wert dort zeigt auch eine steigende Tendenz auf.

Das Wetter ist zu dieser Jahreszeit natürlich nicht immer optimal und so kam es in den vergangenen Wochen öfters vor, dass ich bis auf die Unterhose nass wurde oder aber mich durch Schlamm oder Schnee kämpfen durfte.

Beispiel von 3 Trainingswochen im Januar