Archiv der Kategorie: Trainingstagebuch

Trainingstagebuch

Das Tagebuch braucht eine Pause!

Ein Kommentar

Ich habe in letzter Zeit viel Aufwand in das protokollieren meiner Trainings gesteckt und es hat meistens auch wirklich Spaß gemacht. Vor allem wenn ich noch einmal das Training in Gedanken durchgegangen bin, kamen mir wieder Ideen was und wie ich meine nächste Trainingseinheit gestalten könnte.

Doch aktuell bin ich etwas müde des Schreibens und werde deshalb zumindest meinen Tagebuch eine Pause gönnen.

Mein Training läuft natürlich weiter und Ihr könnt mir gerne auf Strava oder Garmin weiter folgen.

Viele sportliche Grüße

René

Blog, Trainingstagebuch

TTB #50 – 03.04. – 05.04.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
03.04.2020Heute musste einfach mal ein etwas anderer Lauf her, immer nur im Wohlfühltempo laufen ist irgendwann langweilig.
Der Plan sah wie folgt aus:
– 15 Minuten Einlaufen
– 6 x 100 m Sprints mit 100 m Pause danach
– 1 km Erholung
– 4 x 1,5 km Tempo mit einer ca. 4:30er Pace und 3 Minuten pause dazwischen
– 10 Miutn Cooldown

Einlaufen kein Problem, 100 m Sprints eigentlich kein Problem, doch nach dem letzten fragte ich mich schon, wie ich dann noch 4 x 1,5 km in der anvisierten Pace schaffen soll.
Nach dem 1 km locker war aber weder alles gut und die 4 tempo-Einheiten verliefen wirklich gut, so dass ich beim letzten auch noch Luft für einen Schlußsprint hatte.
Die 10 Minuten Cooldown taten dann gut um den Puls wieder in geordnete Bahnen zu bringen.

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04.04.2020Da ich meine alte Lady noch nicht für die Strassensaison vorbereitet hatte, ging es heute noch einmal auf die Rolle, um mein Wochenziel vom 100 km zu erreichen.
Ich teilte das Ganze in einen schnelleren und einen eher erholsamen Teil auf.
Die ersten fast 17 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 32,5 km/h brachten die Oberschenkel gut zum glühen und die Einheit erfüllte voll und ganz ihren Sinn und Zweck. Die darauffolgenden 17 km waren locker und entspannt, so dass sich die Beine ganz gut erholen konnten.
Jetzt reicht es aber mit der Rolle, morgen wird die alte Lady fit gemacht!

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05.04.2020Der Plan für Heute:
Einen Halbmarathon auf Zeit laufen!

Wettkampfbericht

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Datum/
Uhrzeit		03.04.2020/
16:34		04.04.2020/
16:54		04.04.2020/
17:29		05.04.2020/
10:07
DisziplinLaufenRollentrainerRollentrainerLaufen
Dauer1:15:5331:2643:01
Distanz15,55 km16,97 km17:21 km21,10 km
IntensitätMittelMittelLeichtHoch

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TTB #49 – 30.03. – 02.04.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
30.03.202010k – F**K Corona 🦠 Run
mein unterer Rücken zwickt zwar immer noch etwas, doch da ich auf dem Rollentrainer schon keine Probleme hatte, wollte ich heute, nach 6 Tagen, das Laufen mal wieder antesten.
Nach 100-200m dachte ich mir: „Kehr um, dass wird nix!“
Doch es wurde besser und bald spürte ich fast gar nichts mehr. So beflügelt legte ich bei der Pace etwas zu und so langsam reifte in meinem Kopf der Gedanke, daraus doch einen schnellen 10er zu machen. Die ersten 2 km waren zwar noch über einer 5er Pace, aber man kann ja auch spät durchstarten.
So wurde ich stückweise schneller und der Puls blieb über die ersten 7-8 km auch noch im GA1 Bereich. Nur am Ende stieg er dann etwas an, aber ich legte ja auch bei der Pace noch zu.
Am Ende hatte ich eine durchschnittliche Pace von 4:44 min/km und somit die 10 km in 47:27 Minuten abgeschlossen.
Gar nicht so schlecht!
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31.03.2020Um optimal in den Tag zu starten, gab es nach dem Aufstehen wieder eine Runde Yoga. Genauer gesagt, dieses Mal Yin Yoga für Rücken und Schulter | Verspannungen lösen und Faszien dehnen | Entspannung und Ruhe.
Das lange halten der Asanas tat richtig gut und so fühlte ich mich nach den gut 45 Minuten top fit für den Tag.
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31.03.2020Am Morgen noch das Yin Yoga, sollte es am Nachmittag doch etwas herausfordernder werden.
Also eine schöne Strecke in Watopia heraus gesucht mit 35 km und vor allem gut über 700 Höhenmeter. So sollten die Beine gut zu tun bekommen und der Schweiß würde nur so fließen.
Zu Beginn war die Strecke nur wellig, doch ab Kilometer 11 ging es für 11 km fast nur bergauf. Die durchschnittliche Steigung lag hier bei ca. 5-8% und an den steilsten Stellen bei 16%, da hatten die Oberschenkelmuskeln richtig was zu tun.
Heute hatte ich zum Glück keine Aussetzer bei der Leistungsübertragung, nur das Internet war nicht ganz so stabil wie gewünscht.
Am Ende war ich fix und fertig, durchgeschwitzt und happy die Runde absolviert zu haben.
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01.04.2020Langsam mal wieder etwas mehr Umfänge laufen und dafür heute mit einem lockeren 15 km Lauf begonnen.
Unterwegs habe ich mich schon gewundert, wie viele Großfamilien es mittlerweile wieder gibt. Ich meine ja nur, weil doch aktuell nur Personen zusammen spazieren gehen sollen, die auch zusammen leben!
Der Lauf war geradezu perfekt, optimales Laufwetter, volle Motivation und die optimale Pace erwischt, um im unteren GA1 zu bleiben.
Am Sonntag kann es dann weiter gehen, da gibt es dann die HM-Distanz.
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02.04.2020Schlecht geschlafen, müde und außerdem und mimimi!
Also ab auf die Matte und die müden Glieder wach gestreckt, gedehnt und alles ins innere wie äußere Gleichgewicht gebracht.
Gute 30 Minuten Yoga die sicherlich meinen Tag gerettet haben.
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02.04.2020Mach ich heute Pause oder … ne ich mach doch was. So ein bisschen Rollentrainer hat noch keinem geschadet und ein Stündchen habe ich auch gerade noch.
Also nach beendigen des Tages im Homeoffice schnell umgezogen und ab ging es ins Homegym!
Plan 30 km oder 60 min, was zu erst erreicht wird ist egal.
Es lief verdammt gut heute und ich hatte richtig Lust zu Powern. So erreichte ich natürlich auch zuerst die 30 km Grenze und dass mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 34 km/h.
Die beine waren danach etwas schwer, aber die können sich später auf dem Sofa ausruhen.
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Datum/
Uhrzeit		30.03.2020/
16:35		31.03.2020/
07:13		31.02.2020/
16:21
DisziplinLaufenYogaRollentrainer
Dauer47:2745:561:26:56
Distanz10,01 km–35,44 km
IntensitätHartLeichtHard
Datum/
Uhrzeit		01.04.2020/
15:17		02.04.2020/
07:14		02.04.2020/
17:45
DisziplinLaufenYogaRollentrainer
Dauer1:18:3936:4854:05
Distanz15,12–30,36 km
IntensitätLeichtSehr leichtMittel

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TTB #48 – 25.03. – 30.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
25.03.2020Plan:
Yoga Beweglichkeit, Dehnung, Entspannung | Hüften öffnen & Rücken mobilisieren | Zur Ruhe kommen

Ergebnis:
Einmal zu hektisch bewegt, Schmerz in der rechten Hüfte.

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Somit war meine Morgenroutine heute nicht so optimal und ich hoffe, dass etwas Wärme mir gut tut und ich morgen schon wieder fit bin.

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26.03.2020Den gestrigen Tag viel Wärme auf den schmerzhaften Bereich gepackt und immer wieder Tens-Gerät bemüht. Leider ist es noch nicht wesentlich besser geworden, deshalb probierte ich heute morgen mal ein paar ganz sanften Yoga Sequenzen aus. Insgesamt tat es sehr gut aber nach 12 Minuten hatte ich genug und packte wieder das Moorkissen auf die Stelle.
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27.03.2020Kein Sport nur Spazieren gehen. Solange ich mich bewege ist alles gut. Etwas Gartenarbeit hat mir richtig gut getan. Der Schmerz ist aber leider noch da.
28.03.2020Wenn mein Rücken Bewegung will, soll er sie bekommen. Heute 9 Stunden Gartenarbeit (neuen Zaun aufstellen), der Rücken hat super mit gemacht.
29.03.2020Nach der Gartenarbeit von gestern geht es mir überraschend gut, der Rücken zwickt immer noch und die Runde Yoga heute tat einfach nur gut und mal sehen ob ich heute noch Laufen gehe oder auf die Rolle.
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29.03.2020Laufen war heute nichts für mich, also ging es auf die Rolle um die 5te und letzte Stage der „Tour of Watopia 2020“ zu absolvieren.
Ich habe mich extra nur für die kurze Runde entschieden, da ich meinen Rücken nicht zu sehr beanspruchen wollte.
Nach einem kurzen Einfahren ging es los und ich konnte mich bei den ca. 120 Teilnehmern in einer Gruppe um Platz 20 einsortieren. Doch plötzlich, nach nur wenigen Kilometern, zeigte Zwift beim mir plötzlich keine Power und keine Trittfrequenz mehr an und ich stand, obwohl ich weiter trat. Genauso plötzlich fuhr ich wieder langsam an, doch meine Gruppe war schon weg.
Ich wunderte mich kurz und trat dann einfach weiter kräftig in die Pedale. Leider wiederholte sich das Ganze immer und immer wieder und ist auch schön im Diagramm bei Strava zu sehen. Keine Ahnung was das heute war, ob Zwift überlastet war oder ob es an meinem Equipment lag. Ich wurde so von Platz 20 auf Platz 92 durchgereicht, nicht dramatisch aber es nervte.
Mein Rücken hat gut mitgespielt, so dass ich Morgen mal wieder Laufen gehe.
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30.03.2020Früh aufstehen und ab auf die Yoga Matte.
Knochen sortieren, Beweglichkeit rein bringen und in eine hoffentlich sehr sportliche Woche starten.
Nach den 30 Minuten habe ich mich sau gut gefühlt, jetzt schaffe ich auch die nächste Woche Homeoffice!
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Datum/
Uhrzeit		25.03.2020/
10:09		26.03.2020/
19:13		29.03.2020/
11:45		29.03.2020
14:31		30.03.2020
07:16
DisziplinYogaYogaYogaRollentrainerYoga
Dauer34:4212:2031:301:00:5832:21
Distanz–––27,80 km–
IntensitätSehr leichtLeichtLeichtLeichtLeicht

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TTB #47 – 22.03. – 24.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
22.03.2020Ausschlafen – Frühstücken – Core Training

So kann man in den Tag starten! Nach langer Zeit endlich mal wieder etwas Core Training. Ich habe hier zu lange nichts mehr getan, bzw. keine Zeit gefunden neben dem Schwimmen, Laufe, Radfahren und Yoga. Da aktuell kein Schwimmen möglich ist und ich doch etwas für den Oberkörper tun will, ist das Core bzw. Gewichts-Training ein ganz guter Ersatz.
Also heute viel für den Oberkörper getan und ich bin auf den Muskelkater gespannt!

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22.03.2020Core- bzw. Kraft-Training am Morgen, Mittags der derzeit obligatorische Mittagsspaziergang mit der Frau und danach dann noch eine schöne Runde Laufen.
Meine geplante 15 km Home-Run-Runde, die ich unter der Woche eigentlich Laufen wollte und dann abbrechen musste, stand für heute auf dem Plan. Optimales Wetter, zwar etwas windig und kalt, aber sonnig und somit das perfekte Laufwetter.
Die Runde verlief richtig gut, die Herzfrequenz immer im GA1 Bereich und die Beine fühlten sich die ganze Zeit locker an.
Viele Leute unterwegs, aber alle auf Abstand und somit kein Problem in der aktuellen Situation.
Mit dem Laufen haben wir zur Zeit doch einen optimalen Sport, zumindest solange wir noch für den Sport ALLEINE raus dürfen.
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23.03.2020Heutige Morgenroutine:
– Varianten vom Sonnengruß
– Yoga Bauch Workout | Core stärken | Nacken entspannen | Intensiv & Effektiv

Am Anfang war ich vor allem im unteren Rücken wieder total unbeweglich, erst nach den unterschiedlichen Varianten des Sonnengrußes wurde es besser.
Das Workout für den Bauch hat mich dann doch ganz gut zum Schwitzen gebracht und wach wurde ich dadurch zu 100%.

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23.03.2020Nach dem Homeoffice heute zuerst wieder etwas Gartenarbeit (das schöne Wetter muss man einfach ausnutzen) und hier auf alte betonierte Zaunpfähle mit dem Vorschlaghammer eingehämmert. Am Ende hatte ich dann noch soviel Energie übrig, dass ich mich auf den Rollentrainer begeben habe.
30 km in Watopia auf einem Rundkurs absolviert, immer schön an der GA1/GA2 Grenze. Am Ende brannten die Beine etwas, aber innerlich war ich glücklich.
Jaja, auch das Training auf dem Rollentrainer kann glücklich machen!
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24.03.2020Next Day – Next Morning Routine
Yoga für einen gesunden Rücken und geschmeidige Hüften | Verspannungen lösen & Energie tanken.
Geschmeidige Hüften wollte ich schon immer haben! *grins
War heute Morgen schon hart, nicht unbedingt die Vinyasas sondern eher das Aufraffen direkt nach dem Aufstehen etwas zu tun.
Am Ende bin ich aber wieder glücklich gewesen etwas getan zu haben und so super in den Tag gestartet zu sein.

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24.03.2020Mittagspause im Homeoffice etwas später als gedacht und geplant, dafür aber optimal genutzt mit einem Lauf bei Sonne und eisigem Wind.
Aktuell ist Bewegung noch wichtiger als sonst, denn so ein Lauf ist nicht nur Bewegung für den Körper, sondern auch für den Geist.
Die Runde heute war relativ kurz und verhalten, ging es mir doch mehr darum raus zu kommen.
Morgen muss ich mal eine Pause machen, ich merke dass ich mal wieder einen guten Recovery Day benötige.
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Datum/
Uhrzeit		22.03.2020/
10:22		22.03.2020/
14:28		23.02.2020/
07:38
DisziplinCore TrainingLaufenYoga
Dauer48:141:16:4833:18
Distanz–15,11 km–
IntensitätLeichtLeichtSehr leicht
Datum/
Uhrzeit		23.02.2020/
19:24		24.03.2020/
07:41		24.03.2020/
14:03
DisziplinRollentrainerYogaLaufen
Dauer54:4430:2546:07
Distanz30,12 km–8,70 km
IntensitätMittelSehr leichtMittel

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TTB #46 – 18.03. – 21.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
18.03.2020Heute endlich die erste Ausfahrt mit meiner alten Lady in diesem Jahr. Noch dazu meine erste Fahrt im Freien mit den Aerobars und ich fragte mich schon, ob das gut gehen würde.
Geplant waren gleich mal 50 km, nicht kleckern sondern klotzen!
Der letzte Call im Homeoffice, dann schnell umgezogen und los ging es. Der erste Versuch mit den Aerobars in freier Wildbahn war schon sehr wackelig und ich frage mich sofort, ob dass überhaupt mal was wird. Doch nachdem ich mich zu Beginn gezwungen habe die Aerobars immer wieder zu nutzen, war es schon nach kurzer Zeit überhaupt kein Problem mehr.
Man tat dass gut mal wieder an der frischen Luft mit dem Rennrad unterwegs zu sein und nicht nur auf der Rolle zu schwitzen.
Meine Strecke führte mich zuerst von Erlangen über Fürth nach Kalchreuth. Am Kalchreuther Berg hatte ich zuerst so einen E-Bike Fahrer vor mir, den ich zum Glück an einer flacheren Stelle überholen konnte. Doch als es wieder steiler wurde, packte er mich wieder und ich meinte nur zu ihm: „So einen Motor will ich jetzt auch mal kurz haben!“ So kamen wir dann ins Gespräch und erklommen die letzten Höhenmeter während einem kleinen Plausch gemeinsam.
Von Kalchreuth aus ging es dann wieder hinunter nach Nürnberg, vorbei am Flughafen und weiter nach Fürth.
Kurz ein bisschen durch Fürth und dann noch über einen kleinen Umweg zurück nach Hause.
Am Ende standen dann doch etwas über 52 km auf der Uhr und es war ein sau gutes Gefühl endlich mal wieder unterwegs gewesen zu sein.
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19.03.2020Der 3 Tag im Homeoffice und die erste, ach nein, die zweite Aktion am Morgen war eine Runde Yoga (die erste Aktion war die Zubereitung eines guten Kaffees zum wach werden).
Es gab Power Yoga für Kraft und Beweglichkeit in den Armen, den Schultern & dem Bauch.
Die Beweglichkeit war schnell da und so waren auch die kraftvolleren Vinyasas heute kein Problem.
Frisch und munter ging es an den Schreibtisch im Homeoffice (erster Call gleich um 8:00 Uhr).
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19.03.2020So bei dem optimalen Laufwetter heute, waren 15 km auf einer Strecke geplant, wo ich so wenig Menschen wie nur irgend möglich begegnen könnte #RunAlone.
Doch schon als ich los lief, fühlte ich mich als ob mein Puls gleich durch die Decke gehen würde, doch der war noch ganz normal. Ich habe dann die Pace etwas raus genommen und es wurde etwas besser. Nach ca. 4,5 km bemerkte ich dann, dass ich total unterzuckert war. Ich schaltete in den Gehmodus um und fühlte mich richtig beschissen.
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Was war den hier los, hatte ich heute zu wenig getrunken oder gegessen? Ich ging ein paar hundert Meter, lief wieder an, ging wieder.
Na danke, mit den 15 km wird das heute wohl nichts.
Bei Kilometer 6 merkte ich dann, dass mein Körper die Energiebereitstellung umgestellt hatte und ich traute mich dann doch weiter zu laufen.
War schon echt komisch, hatte ich in der Form noch nie.
Ich lief dann doch noch 10 km, wobei sich die letzten 2 km wieder extrem locker anfühlten.
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Belohnung:
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Na morgen ist auch wieder ein Tag, mal sehen was da dann wieder geht.
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20.03.2020Ruhetag … naja zumindest sportlich, dafür aber 4 Stunden Gartenarbeit; Wurzeln der alten Hecke ausbuddeln … #KeinSpassNett
21.03.2020Die Gartenarbeit von Gestern hat mir an einigen Stellen einen netten Muskelkater beschert, deshalb nach dem Ausschlafen erstmal ab auf die Matte.
Yoga Deep Stretch Routine, den ganzen Körper dehnen und Beweglichkeit wieder herstellen.

Vor allem die Beweglichkeit wieder hinzubekommen war wichtig und nach der Runde Yoga ging es mir gleich viel besser. Da geht heute noch mehr!
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21.03.2020Nach dem mittäglichen Spaziergang (#StayHome), ging es für die Zwift – Stage 4 – Longer Ride – Tour of Watopia 2020 direkt auf die Rolle. Ca. 45 km mit 430 Höhenmeter hielt diese Stage, bestehend aus fünf Runden, für uns bereit.
Mein Plan war die ersten 4 Runden schön im GA1 zu bleiben, die Positionierung war dabei vollkommen egal. Die 4te Stage war auf Mountainbikes, da musste man schon ein bisschen mehr arbeiten, als auf den leichten Rennrädern. Die Runden verliefen relativ gut und ich konzentrierte mich nur auf mich. An den Anstiegen ließ ich alle ziehen und hielt meinen Puls so optimal im unteren GA1 Bereich.
Dann kam die 5te und letzte Runde, jetzt versuchte ich doch noch ein bisschen zu pushen und konnte einige andere Fahrer wieder überholen.

Am Ende war ich dann doch fix und fertig und war froh von der Rolle runter zu kommen.
Morgen geht es dann mal wieder zum Laufen. Da haben wir Läufer aktuell richtig Glück, dass wir unseren Sport draußen noch machen dürfen.
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Datum/
Uhrzeit		18.03.2020/
15:43		19.03.2020/
07:09		19.03.2020
16:08		21.03.2020
10:51		21.03.2020
13:52
DisziplinRennradYogaLaufenYogaRollentrainer
Dauer1:46:1333:1754:2140:071:53:52
Distanz52,62 km–10,04 km–49,94 km
IntensitätMittelLeichtMittelSehr leichtMittel

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TTB #45 – 13.03. – 18.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
13.03.2020Eine anstrengende Woche mit viel Arbeit geht zu Ende und wenn man dann etwas früher aus dem Büro zu verschwinden kann, um schwimmen zu gehen … ist dass der optimale Start ins Wochenende.
Heute stand viel Ausdauer auf dem Programm:
– 200m Einschwimmen
– 500m GA1
-1.000m GA1
-2x (50m GA1 + 50m GA1/2 + 50m GA2 + 50m GA1)
– 300m beliebig
– 100m Ausschwimmen
Mein Glück war heute wieder, dass im Bad nicht viel los war und man einfach nur schwimmen konnte. So konnte ich mein geplantes Programm optimal durchziehen und war nach den 3.000m noch immer voll motiviert und fit. Doch man muss wissen wann es gut ist.
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14.03.2020Bis jetzt habe ich über diesen netten Virus noch gar nichts geschrieben, doch er wird zum immer größeren Problem auf der Welt. Es kommt bereits jetzt zu immer weiteren Einschränkungen im täglichen Leben und das wird auch mein Training betreffen. Schwimmen wird in den nächsten Wochen nicht möglich sein, da alle Schwimmbäder geschlossen werden und einen Neon fürs Freiwasser besitze ich noch nicht.
Heute bin ich auf die Rolle und habe die nächste Stage bei der Tour of Watopia bei Zwift in Angriff genommen.
Etwas über 43 km und 350 Höhenmeter standen an und es lief eigentlich ganz gut.
Ich habe schnell mein eigenes Tempo gefunden und an den Steigungen eine schöne 80+ Trittfrequenz gefunden.
Wird immer besser, nur muss ich mehr Bergtrainings in Angriff nehmen.
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15.03.2020Geplant waren heute 30 km, geworden sind es lockere 11 km. Der Grund ist einfach, erst um drei Uhr ins Bett gekommen, etwas gefeiert und morgens bis 10:00 Uhr geschlafen. Aber das ist nicht so schlimm, es gibt neben dem Training noch das andere Leben und dass muss man ab und zu genießen, vor allem in der aktuellen Zeit.
Die 11 km waren am Anfang recht zäh, erst als ich auf die kleinen Trails in meinem nahe gelegenen Wald gekommen bin wurde es lockerer. Der Puls war auf Grund des fehlenden Schlafes heute etwas höher und ich habe ihn auch nicht in den Griff bekommen.
Am Ende war ich froh die 11 km gelaufen zu sein und bin voll motiviert für die nächsten Einheiten.
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16.03.2020Der Tag war crazy, viel zu organisieren, weil wir ab morgen alle aus dem Homeoffice arbeiten. Ich musste sicherstellen, dass jeder meiner Mitarbeiter alles hat was er braucht und das dauert bei manchen etwas länger.
Nachdem ich mir dann Zuhause auch alles eingerichtet hatte …
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… war zumindest noch etwas Zeit für eine Runde Yoga.
Also ab auf die Matte und 50 Minuten lang Vinyasas für den ganzen Körper durchflossen. Es tat wirklich gut, zum einen um geistig etwas runter zu kommen und zum anderen um den Körper zu fordern. Einige Vinyasas waren schon wieder recht böse, wer kommt nur auf solche Ideen.
Während diesen Vinyasas hatte ich aber noch zeit mir etwas Gedanken zu macht, was ich so sportlich tun will, wenn ich im Homeoffice bin und nur noch sitze. Mal sehen ob ich alles so hin bekomme und auch Lust habe.
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17.03.2020Erster Tag im Homeoffice und der Vorsatz war, diesen Tag mit einer Runde Yoga zu starten. Also um 7:00 Uhr aus dem Bett, Kaffee gemacht und ab auf die Matte.
Begonnen mit ein paar Varianten des Sonnengrußes und im Anschluss noch ein paar anstrengendere Vinysasas, um meinen Energielevel innerhalb kürzester Zeit hoch zu fahren.
Und danach ging es ab an den Schreibtisch … voll motiviert.
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17.03.2020Immer noch voll motiviert nutzte ich auch meine Mittagspause um mich etwas zu bewegen. Naja bewegen, also ich bewegte mich nicht von der Stelle, aber mein Körper arbeitete schon ganz schön.
So in der Mittagspause mal schnell die 3 Stage der Tour of Watopia 2020 durchziehen sollte schon gehen. Es lief auch wirklich gut, bis es zum Anstieg beim Vulkan in Watopia kam, da musste ich einige andere Fahrer wieder ziehen lassen und konnte mich nur am Ende des Anstieges wieder etwas vorarbeiten. Meine Ausdauer scheint zu passen, nur muss ich noch etwas mehr Druck aufs Pedal bekommen.
Die Stage mit Ihren knapp 23 km und 200 Höhenmeter war genau das Richtige für die Mittagspause. Nach den knapp 40 Minuten schnell geduscht etwas zu Essen geschnappt und wieder zurück zum Schreibtisch.
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17.03.2020Und weil es an dem Tag so gut lief, habe ich mir am späten Nachmittag meine Frau geschnappt und bin mit Ihr spazieren gegangen. Es war noch so warm (ca. 15-18 Grad), dass ich beschloss auch noch Laufen zu gehen.
Zuhause ab in die Laufklamotten und raus zum Kilometer sammeln. Ich wollte gar nicht schnell laufen, aber schon der erste Kilometer war unter einer 5er Pace. Ich hab dann versucht die Pace etwas rauszunehmen, aber es war heute so ein gutes Gefühl zu Laufen, dass ich irgendwann nur noch nach Gefühl gelaufen bin.
Für den letzte Kilometer war dann Entspurt mit einer 4:34 Pace angesagt und selbst dieser letzte Kilometer machte noch richtig Laune auf mehr.

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18.03.2020Zweiter Tag Homeoffice, wieder um 7:00 Uhr aufgestanden, den wichtigen Kaffee zubereitet und ab auf die Matte.
Es hatte mir gestern Morgen so gut getan, dass es heute einfach wieder ein muss war.
Nach dem Aufstehen war ich heute nicht gerade extrem beweglich, doch nach einer Einheit Yoga für Kraft, Beweglichkeit und innere Ruhe und den folgenden Übungen für den Nacken und die Schultern, war ich voll da und stürzte mich wieder an meinen Schreibtisch.
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Datum/
Uhrzeit		13.03.2020/
14:17		14.03.2020/
09:52		15.03.2020
14:48		16.03.2020
19:41
DisziplinSchwimmenRollentrainerLaufenYoga
Dauer1:04:351:24:1857:5350:29
Distanz3.025 m47,84 km11,22 km–
IntensitätMittelMittelLeichtLeicht
Datum/
Uhrzeit		17.03.2020/
07:14		17.03.2020/
12:01		17.03.2020
17:26		18.03.2020
07:12
DisziplinYogaRollentrainerLaufenYoga
Dauer31:4239:4849:3535:43
Distanz–24,12 km10,02 km–
IntensitätSehr leichtMittelMittelLeicht

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Blog, Trainingstagebuch

TTB #44 – 09.03. – 11.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
09.03.2020Wenn die Woche noch jung ist, also wenn Montag ist, ist Schwimmtraining.
Mittlerweile schaue ich immer dass ich schon 10-15 Minuten vor dem Trainingsbeginn im Becken bin, um mich richtig Einschwimmen zu können. Die 200m beim Training reichen mir aus, um wirklich auf Betriebstemperatur zu kommen.
Heute sollte es wieder viel Techniktraining sein und zum Schluss noch Tempotraining.
Unsere Trainerin weiß leider wie sie uns leiden lassen kann und so gab es heute nach dem Einschwimmen in den ersten 30 Minuten viele nette technische Übungen. Ich weiß ja wie viel die bringen, aber nach der 3 Bahn nur Kraulbeine, weiß ich auch was ich getan habe, vor allem wenn man am Vortag im Training einen Halbmarathon gelaufen ist (Mimimimi).
Doch auch das Techniktraining geht vorbei und dann kommt das Tempotraining, viele mögen es nicht so, mir macht das richtig Spaß. Problem ist nur wenn auf einer Bahn zu viele schwimmen und der Tempounterschied zu groß ist.
Unsere Trainerin sagt zwar dann immer wir sollen mitten durchschwimmen, wenn Du aber Trainingskollegen hast, die nicht gerade an der Schwimmleine schwimmen sondern eher mittig, ist da kein Platz zum durchschwimmen.
Aber wieder viel gelernt und ich werde ein paar der Einheiten in mein „Allein-Training“ einbauen.
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10.03.2020Im Büro habe ich heute schon gemerkt wie meine Nacken-Schulter-Muskeln zumachte und es irgendwann nur noch schmerzte. Da ich am Abend eigentlich noch etwas länger auf die Rolle wollte, musste ich was gegen die Verspannungen tun.
Das Beste was es da für mich gibt, ist eine Runde Yoga mit vielen speziellen Asanas für die Rücken- und Schulter-Partie.
Kaum Zuhause gleich auf die Yoga-Matte und nach ein paar teilweise schmerzhaften Asanas ging es mir zu 75% besser.

Yoga muss sein, coole, hilfreich und entspannende Sache!

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10.03.2020Yoga brachte Linderung, so konnte ich mich den geplanten 50k auf der Rolle stellen.
Zum Glück gibt es auf Zwift wieder eine Tour, die Tour of Watopia 2020, mit im Angebot der Long Ride mit etwas mehr als 53k, also genau mein Ding.
Die Massen stürmten zu Beginn gleich wieder davon und ich ordnete mich brav im Mittelfeld ein. Plan war es so mit durchschnittlich 80% meines FTP Wertes unterwegs zu sein und den Durchschnittspuls im GA1 zu halten.
Die ersten 10k waren schnell rum, ich hatte eine kleine Gruppe gefunden, die mein Tempo fuhr und war ich gut aufgehoben. Kurz vor der Hälfte der Strecke, tat sich dann plötzlich eine Lücke auf, ich hatte wohl etwas vor mich hingeträumt. So musste ich erstmal für mich alleine arbeiten, was so ganz ohne Windschatten hart ist. Verliert man seine Gruppe, ist es extrem schwer wieder ran zu fahren und der Abstand wächst schnell und kontinuierlich.
Doch ich hatte Glück nach ein paar Kilometer schlossen ein paar andere Fahrer zu mir auf und ich schloss mich diesen an.
Die letzten 5-10k war es noch einmal hart, da hieß es Zähne zusammen beißen und nicht nachlassen.
Am Ende passten alle Werte, doch meine Beine waren danach schwerer als gedacht.
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11.03.2020Laufen mit Kollegen, so der Plan, doch einer kränkelte rum und der andere musste am Abend noch seinen Pflichten als Trainer beim Schwimmen nachkommen.
So war ich alleine und ich verwarf meinen Plan heute nur locker über die breiten Forstwege zu traben. Stattdessen sollten es 10k auf den Trails im Tennenloher Forst werden. Es galt so viele verbotene Trails zu belaufen, wie nur möglich. Warum verbotene Trails, nun weil die Förster in diesem Wald meinen es sei verboten auf den Trails zu laufen. Die einen sagen es sei wegen den Tieren im Wald verboten, die anderen wegen den gefährlichen Munitionsresten (früherer Truppenübungsplatz der Amerikaner). Gesetzlich tun sich die lieben Herren aber schwer, da sie jeden Weg, den man nicht betreten darf ausdrücklich kennzeichnen müsste und dass bekommt man in diesem Wald nicht hin! Die Verbotschilder an machen Wegen am Waldrand helfen ihnen hier auch nicht.
So war ich heute auf meinen Lieblingstrails unterwegs, genoss die schmalen Pfade, mal etwas langsamer und dann mal wieder etwas schneller.
Es hat sau viel Laune gemacht und mir wurde klar, ich muss in Zukunft wieder öfters direkt nach der Arbeit HIER laufen .
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Datum/
Uhrzeit		09.03.2020/
18:47		10.03.2020/
16:45		10.03.2020
18:30		11.03.2020
16:10
DisziplinSchwimmenYogaRollentrainerLaulen
Dauer1:03:26 (40:43)33:111:31:4351:49
Distanz2.125 m–53,75 km10,05 km
IntensitätLeichtSehr LeichtMittelLeicht

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Blog, Trainingstagebuch

TTB #43 – 04.03. – 08.03.

Kurzmitteilung Ein Kommentar
04.03.2020RESTDAY
… und somit gab es heute nur etwas Yoga.
Nach ein paar Sonnengrüßen zum aufwärmen gab es den neuen Vinyasa Flow von Mady Morrison den „Yoga Ganzkörper Flow | Bauch Beine Po & Rücken„.
Am Anfang ist der Flow ja noch relativ harmlos, aber zum Ende hin wird es böse 🙂 da brennt dann der Bauch und man sehnt sich nach der Schlußentspannung.
Aber es tut immer wieder gut und ich kann nur jedem empfehlen es mal auszuprobieren und keine Angst die Vinyasas verinnerlicht man irgendwann.
Für mich lief das Ganze heute unter dem Motto „Gentlemen Yoga“

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05.03.2020Heute gab es den Quassellauf mit Kevin.
Wenn ich in der Mittagspause mit meinen Arbeitskollegen oder heute nur mit einem Laufen gehe, ist das Wichtigste, dass wir uns noch unterhalten können. Pace und solche Dinge werden da zur Nebensache.
Heute ging unsere Runde wieder teilweise über die Trails im Tennenloher Forst mit zwei kurzen Fotosessions.
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Die 10k sind wie im Fluge vergangen und somit unsere Mittagspause leider auch. Doch diese Läufe sind es, die das Laufen zu dem machen, warum ich laufen gehe.
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05.03.2020Und weil ich den Hals wieder nicht voll bekommen konnte, gab es am Abend gleich noch mal eine Einheit auf dem Rollentrainer.
Der Plan war: Einfahren und dann beim „RRM Munich Super Ride (C)“ locker mitzufahren.
Das Einfahren hat ja noch super geklappt, aber der Super Ride … so ein schei… Event.
Geplant war mit zwischen 2,5 – 3,2 kg/Watt zu fahren, doch bei diesem Event hat jeder gemacht was er wollte und die Leaderin war ein Witz, hat nichts auf die Reihe bekommen und ist auch noch vorne mitgefahren. Das lustige ist dann, wenn man sich die Ergebnisse in Zwift Power ansieht.
Unterwegs waren bei dem Ride etwas über 200 Starter und wenn ich mir die Ergebnisliste ansehe, tauchen dort nur 81 auf. dass bedeutet der Rest wurde aus der Wertung genommen weil sie sich nicht an die 2,5 – 3,2 kg/Watt gehalten haben.
Wer sich etwas in Zwift auskennt wird es verstehen, der Rest wahrscheinlich nicht … sorry.
Was mich dabei so aufregt ist, dass ich locker in einer Gruppe fahren wollte, so wie es der Sinn dieses Events war und dann … nur Vollpfosten.
Doch am Ende war es zumindest für mich eine gute Trainingseinheit, mit etwas über 50 km und einer lockeren Durchschnittsleistung von 2,6 Watt/kg.

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06.03.20202.000 m standen heute beim Schwimmen auf dem Programm und es sollte irgendwie nicht so rund laufen, wie ich es mir gewünscht hatte.
Geplant war folgendes:
– 200m Einschwimmen
– 4x 25m GA2 +25m GA1 Kraulen
– 3x 100m GA1 Technik
– 2x 500m GA1 Kraul
– 2x 100m GA1-GA2
– 1x 100m Cooldown
Gemacht habe ich alles, aber es fühlte sich nicht so flüssig und locker an wie sonst.
Zwischendurch habe ich noch ein paar Tips von meiner Schwimmtrainerin bekommen, die zufällig auch da war. So konnte ich wenigstens auch noch mehr an meiner Technik feilen.
Die nächste Schwimmeinheit kommt bestimmt und wird dann wieder besser.
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07.03.2020Da das Schwimmen gestern schon nicht so gut gelaufen ist, wollte ich es heute auf der Rolle auch locker angehen.
Ich bin mal ohne Plan gestartet und wusste noch nicht wie lange und weit ich fahren würde. Also habe ich mir ein Event rausgesucht, welches definitiv mehr Kilometer hatte, als ich vor hatte. Somit konnte ich aussteigen wann ich wollte und musste nicht noch irgendwo anders fahren.
Also ab auf’s Rennrad und losgetreten. Nach dem Ärgernis mit dem letzten Event, habe ich mich heute gleich hinten eingereiht und nicht mal versucht an einer Gruppe dran zu bleiben und so konnte ich fahren wie ich wollte.
Die Strecke hatte alles zu bieten und so konnte ich etwas Kraft und Ausdauer trainieren.
Ab Kilometer 10 ergab sich dann doch noch eine gute 4er Gruppe, die sich gegenseitig gepushed hat.
Bei Kilometer 30 war dann Schluss für mich, zum einen reichte mir die knappe Stunde (der Schweiss floss eh in Strömen und zum Anderen gibt es auch noch das Familienleben.
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07.03.2020Am Nachmittag tat sich dann noch mal ein kurzer Slot auf, den ich für eine Runde Yoga nutzte. Ich muss hier unbedingt wieder mehr tun, denn ich spüre, das sich meine Muskeln an den Beinrückseiten verkürzen. Das lag früher schon immer am zuvielen Lauftraining und jetzt tut das Radfahren noch sein übriges dazu.
Also brav Vinyasas gemacht, die zum einen alles an den Beinen aufdehnten und zum anderen etwas für den untern Rücken taten.
Die 37 Minuten waren gut und stellenweise sehr schmerzhaft.
08.03.2020Lange Läufe müssen ja nicht immer länger und länger werden und so sollte es bei mir heute nur ein Trainings-Halbmarathon sein, in dem ich die erste Hälte schneller laufen wollte als die zweite Hälft.
Meine beiden Damen schliefen noch, als ich um 8:30 Uhr meine Standard-Heim-Halbmarathon-Strecke am Kanal startete.
Der erste Part sollte im GA2 stattfinden, mit eine 4:45er Pace. Das Ganze lief stellenweise auch recht gut, nur ab und zu verfluchte ich meinen heutigen Plan.
Nach 11 km gab es eine kurze Pause, schnell etwas Trinken, ein Gel nehmen und ab im GA1/2 mit einer 5:15er Pace die letzten 10 Kilometer bewältigen.
Das Gemeine heute war, dass der Wind aufgefrischt hatte und mir natürlich die ganzen restlichen 10 km direkt ins Gesicht blies.
Nach den gesamten 21,28 km und einer Zeit von 1:47:38 wusste ich was ich getan hatte … Danke Gegenwind!

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Datum/
Uhrzeit		04.03.2020
18:58		05.03.2020
12:17		05.03.2020
18:24		06.03.2020
14:54
DisziplinYogaLaufenRollentrainerSchwimmen
Dauer40:4156:491:29:3843:00
Distanz–10,13 km51,59 km2.000m
IntensitätSehr LeichtLeichtMittelMittel
Datum/
Uhrzeit		07.03.2020
09:30		07.03.2020
16:39		08.03.2020
08:29
DisziplinRollentrainerYogaLaufen
Dauer55:2537:011:47:38
Distanz30,14 km–21,28 km
IntensitätMittelSehr leichtMittel

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Blog, Trainingstagebuch

TTB #42 – 29.02. – 03.03.

Kurzmitteilung 2 Kommentare
29.02.2020SWIM-DAY
Das ich das Schwimmen mittlerweile lieben gelernt habe, habe ich jetzt schon einpaar Mal verlauten lassen. Sobald ich im Wasser bin fühle ich mich wohl und wenn ich noch daran denke wo ich im Juli 2019 stand … Brustschwimmen, 3er Pace … bewege ich mich heute gut 1 Minute scheller durch das Wasser.
Heute standen nur 2.000m auf dem Programm und davon nur 2x 500m am Stück.

Neue PB über 100m (1:52) und über 400m (8:03) … YES, so kann es weiter gehen.

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01.03.2020Longrun am Morgen … war geplant, doch hatte ich die Nacht so schlecht geschlafen, bzw. erst ab 04:00 Uhr, so dass ich am Sonntag erstmal entspannt bis 11:00 geschlafen habe.
Somit … Longrun am Nachmittag
Geplant waren 28 km und die sollten auch durchgezogen werden. Flache Strecke, angenehme 8-10 Grad und teilweise Sonne, also alles perfekt.
Eine 5:30er Pace stand für Heute an und die konnte ich auch fast einhalten … na gut … leicht schneller.
Die 28 km verliefen relativ locker, nur die letzten 3-4 km zogen sich dann noch etwas hin.
Ziel erreicht, die Strecke beim Longrun wieder um 2 km ausgedehnt.
Wird langsam!

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02.03.2020Montag ist der Tag des Schwimmtraining.
Heute waren wir nur zu siebt und so war mehr Platz auf der Bahn.
Es standen zu Beginn wieder viele Technik-Übungen an, die niemand und auch ich nicht unbedingt lieben, aber sie bringen unwahrscheinlich viel.
Danach gab es dann Tempo-Einheiten, 50/100/200m Variationen zwischen GA1 und GA2.
Die letzte 200 Meter Einheit war dann hart und bei mir am Ende auch nicht mehr GA2, eher GA1 bis GA1/2.
Insgesamt aber ein gutes Training, hat Laune gemacht.

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03.03.2020Heute Mittag gab es mal wieder den Lauf mit einem Arbeitskollegen.
Also ja gut wir quatschen die ganze Zeit und das Tempo ist niedrig, dafür aber ein guter GA1 Lauf und somit optimal für den Ausbau der Grundauslagendauer.

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03.03.2020Am Abend gab es dann noch eine Einheit auf dem Rollentrainer.
Zuerst 15 Minuten lockeres Einrollen und dann auf zum ZRG Winter Race Series 8/10 – TT Bologna.
Das Rennen ist nur 24 km lang, die ersten 8 km sind entspannt, aber nicht so meines weil da die schnellen Jungs mit den dicken Beinen immer davon ziehen, aber die Kilometer 9 und 10 mit 200 Höhenmetern, da hole ich dann wieder einige der Jungs ein. Danach geht es die 2 Kilometer dann wieder runter und eine längere Runde durch Bolonga, bevor es noch als den selben Berg hoch geht.

Auch die Einheit brachte wieder viel für die Grundauslagendauer und die zwei Bergfahrten Muckis in den Beinen!

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Datum/
Uhrzeit		29.02.2020/
13:56		01.03.2020/
14:56		02.03.2020
19:00		03.03.2020
12:15		03.03.2020
10:07
DisziplinSchwimmenLaufSchwimmenLaufRollentrainer
Dauer42:242:30:0437:1054:331:09:55
Distanz2.000 m29,01 km1.800 m10,01 km35,14 km
IntensitätMittelLeichtMittelLeichtMittel

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