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Kochen wie ein Berber mit Berbern

Wie sagt man doch so schön, wenn Du ein Land wirklich kennenlernen willst, lerne seine Küche kennen!

Jetzt kann man jeden Mittag und Abend irgendwo essen gehen und die einheimische Küche genießen oder aber man nutzt die Gelegenheit und kocht zusammen mit Einheimischen ihre traditionellen Gerichte.

Schon in Deutschland sind wir über eine Dokumentation („Nix wie nach Marokko“ (Kochkurs ab 33:30min)) darauf aufmerksam geworden, dass nicht weit von Essaouira eine Deutsche Kochkurse und vieles Mehr in authentischer Umgebung anbietet (Berberlands Ecotourism). Wir haben dann direkt Kontakt mit Claudi aufgenommen und die Teilnahme am „BERBER-KOCHKURS und MARKTBESUCH“ vereinbart.

Gestern war es dann endlich soweit und Claudia hat uns mit ihrer Tochter und ihrem Hund Jaha am Morgen direkt an unserem Hotel abgeholt. Gemeinsam fuhren wir zur Medina von Essaouira, wo wir Naima trafen, welche unser Guide für den Tag sein sollte. Normalerweise geht es auf einen der großen ländlichen Märkte südlich von Essaouira, da am Samstag aber dort kein Markttag ist, ging es für uns auf den Markt in der Medina von Essaouira.

Markt von Essaouira

Auf dem Markt im Norden der Medina haben wir zusammen mit Naima alles eingekauft, was wir für das Kochen am Mittag benötigen. Hierbei waren viele Dinge dabei, die wir kannten, aber auch einheimische Gemüsesorten, die es so bei uns nicht gibt.

Gemeinsam mit Naima, Claudia und ihre kleinen Tochter ging es dann in Richtung Süden, in die Haha-Region. Doch bevor es zu unserer eigentlichen Koch-Location gehen sollte, stoppten wir, um die letzte und wichtigste Zutat für unser Essen zu kaufe – Ziege. In Europa kennen wir eigentlich nur die Haus-/Milch-Ziegen, doch hier gibt es die Fleischziegen, die die Früchte der Arganbäume fressen, wodurch ihr Fleisch einen besonderen Geschmack bekommt.

Metzer auf dem Land

Jetzt hatten wir endlich alle Zutaten und so geht es über holprige Wege zu einer kleinen Farm, auf der uns Mohamed und Khadija herzlich empfangen. Bevor wir mit dem Kochen beginnen, gab es zur Begrüßung einen Minztee und etwas zu Knabbern (Mischung aus Kichererbsen, Wallnüssen, Erdnüssen, keinen Keksen und Rosinen), welches wir am Morgen auf dem Markt gekauft hatten.

Dann ging es endlich mit dem Kochen los, auf dem Plan stand als Vorspeise selbstgemachtes gefülltes Fladenbrot, als Hauptspeise eine Tajine mit Kuskus und Ziegenfleisch und zum Nachtisch frisches Obst.

Begonnen haben wir mit den Vorbereitungen für den Kuskus, den der ist nicht wie bei uns Zuhause ein Fertigprodukt, sondern es muss zuerst das Korn von Hand gemahlen werden. Dieses geschieht mit einer traditionellen Steinmühle, doch hierzu werden die Getreidekörner zuerst geröstet, so dass sie sich besser mahlen lassen.

Traditionelle marrokanische Außenküche

Nachdem mir Khadija kurz gezeigt hat wie dies funktioniert, wurde es zu meiner Aufgabe. Meistens machen Gäste nur ein paar Umdrehungen und dann mahlt Khadija das Getreide, doch ich habe es mir nicht nehmen lassen und war so gute 20 Minuten beschäftigt.

20 Minuten Workout

Die Frauen haben in der Zwischenzeit damit begonnen, das Gemüse für die Tajine zu schneiden. Nachdem alles fertig geschnitten war, hat Khadija damit begonnen langsam die Tajine zu befüllen. Hier kommt aber nicht alles auf einmal rein, zu Beginn nur etwas Ölivenöl, grob geschnittene Zwiebeln, Gewürze und das Ziegenfleisch.

Die Tajine wird gefüllt

Wenn das Ziegenfleisch angebraten ist, wird nach und nach das weitere Gemüse über das Ziegenfleisch geschlichtet und während alles vor sich hin gart, beginnen wir mit dem Teig für unser Brot zuzubereiten.

Für den Brotteig werden 2 verschiedenen Mehlsorte, Trockenhefe, Salz und Wasser verwendet. Alle Zutaten werden gut gemischt durchkneten. Nachdem herauskommt, dass ich Zuhause unser Brot backe, lässt mich Khadija den Teig kneten. Sie ist zu Beginn etwas skeptisch, denn hier in Marokko ist eine solche Aufgabe ganz klar in Frauenhand, doch dann merkt sie, dass ich das wirklich nicht zum ersten Mal mache und lässt mich eine Zeitlang kneten. Wir stellen den Teig zur Seite damit er etwas gehen kann und widmen uns der Füllung unserer Fladenbrot, welches es als Vorspeise geben wird.

Herstellen des Brotteiges

Die Füllung besteht vor allem aus Zwiebeln, vielen Zwiebeln, Koriander und ein paar Gewürzen. Alles wird gemischt und für später zur Seite gestellt.

Füllung für die Fladenbrote

Jetzt kommen noch die letzten Zutaten zur Tajine. Dazu gehören Kartoffeln, Tomaten, Peperoni und Petersilie und so darf die Tajine noch für einige Zeit vor sich hin köcheln.

Unsere Gastgeberin siebt danach das von mir gemahlene Mehl. Das Grobe verwenden wir später für den Kuskus und das ganz feine Mehl wird im Anschluss mit etwas Öl und Salz gemischt und ist eine beliebte Speise hier, an den Namen habe ich mich leider nicht gemerkt, es hat aber sehr gut geschmeckt.

Sieben des Mehls

Dann geht es an das Formen der Brotfladen, was bei Khadija und ihrer Helferin so einfach aussieht, ist doch schwieriger als gedacht. Irgendwann haben Sandra und ich zumindest zwei ungefähr runde und flache Brotfladen geformt. Auf drei der Brotfladen wird jetzt die vorher gemischte Füllung aus Zwiebeln, Koriander und Gewürzen verteilt und jeweils mit einem weiteren Fladen abgedeckt und an der Seite rundherum verschlossen.

Bevor es jetzt zum backen der gefüllten und nicht gefüllten Brotfladen geht, kümmern wir uns noch um die Verwendung der Reste vom Zuschneiden des Gemüses. Auf diese „Küchenabfälle“ freuen sich schon der Esel und das Pferd, welche hier auf der Farm leben.

Dann geht es endlich zum Brotbacken. Gebacken wir in einem kleinen offen Ofen mit Glut und offenen Feuer, in dem ein flacher Stein liegt auf welchen jetzt nach und nach die Brotfladen gebacken werden. Ich schaue wieder aufmerksam zu und dann bin ich an der Reihe. Gefüllten Fladen elegant auf den Stein „werfen“ und jetzt immer schön langsam mit 1-2 Stöcken drehen, so dass immer eine andere Seite der offenen Flamme zugewendet ist. Es ist wirklich heiß vor dem Feuer und ich bin froh als mein Fladen fertig ist und unsere Gastgeberin wieder übernimmt.

Während die Tajine noch etwas braucht beginnen wir mit der Vorspeise, so einfach die Zutaten waren so umwerfend schmecken diese gefüllten Fladenbrote. Ich hätte nur Vorspeise essen können, so gut hat mir diese geschmeckt, doch nach einem halben gefüllten Fladenbrot hörte ich lieber auf, um noch die Tajine genießen zu können.

Gefülltes Fladenbrot

Als der Deckel von der Tajine genommen wird duftet es köstlich. Alles ist butterweich gegart, auch das Ziegenfleisch und es schmeckt einfach himmlisch. Es ist wie immer, aus einfachen Zutaten mit den eigenen Händen zaubert man die leckersten Gerichte!

Fertige Tajine mit Ziegenfleisch
Glückliche Köche, die sich auf das Essen freuen

Als Nachspeise gibt es frische Granatapfelkerne und Mandarinen, für beides hat gerade die Saison in der Region begonnen. Beides hat eine Süße, wie man sie bei uns nicht kennt, wirklich frische an der Sonne gereifte Produkte. Auch die Weitrauben kommen aus Marokko und haben ihre ganz eigenen Süße.

Frisches Obst als Nachspeise

Dann ist es Zeit sich von unseren Gastgebern zu verabschieden, es war ein tolles Erlebnis und vor allem, so wie wir es lieben. Wir haben viel über das Land, die Menschen und ihre Kultur gelernt, waren nicht nur Zuschauer sondern konnten überall mitmachen und alles ausprobieren.

Claudia bietet hier wirklich ein klasse und authentisches Erlebnis an und Naima hat uns perfekt durch den Tag begleitet und uns mit vielen Informationen versorgt. Ein muss für jeden, der in die Gegend von Essaouira kommt und etwas abseits des Massentourismus erleben möchte.

Danke Claudi und Naima für diesen schönen Tag.

Essaouira Beach vs. Medina

Auf unserem Weg von Marrakesch nach Essaouira sind wir natürlich auch an dieser Touristenattraktion vorbeigekommen. Wirklich nur eine Touristenattraktion? An dieser Stelle ja, aber auch an anderer Stelle, sieht man Ziegen in Bäumen. Doch warum sind diese Ziegen in den Bäumen? Die Ziegen lieben die Früchte der Arganbäume und um an sie zu gelangen müssen sie nun mal klettern.

Ziegen auf einem Argan- Baum

Der Arganbaum wächst nur in dieser Region und ist ein wahrer Überlebenskünstler. Auch in den sehr trockenen Jahren bleibt dieser Baum oft grün, seine Wurzeln gehen bis zu 35m in die tiefe und finden so immer noch etwas Wasser. Das wichtigste für die Menschen hier ist der Kern der Arganfrucht aus deren Inneren das bekannte Arganöl gewonnen wird.

Endlich in unserem Hotel in Essaouira angekommen zieht es uns gleich zum Stand, Er ist zwar gute 20 Minuten Fußmarsch von unserem Hotel entfernt, der Anblick entschädigt jeden gelaufenen Meter. Der Stand ist wohl der schönste und mit seinen 5 km auch der längste in ganz Marokko.

Essaouira Beach

Eine lange Standwanderung war Pflicht und zu sehen gab es neben Touristen auf Kamelen, Pferden und Quarts, viel Weite!

Touri-Kamel-Tour

Doch leider sieht man auch hier das Problem unserer Zivilisation, es werden Unmengen von Plastikmüll angeschwemmt und drücken ein wenig die gute Stimmung. Um hier kurz einzuhaken, wir haben es im Land leider seht oft gesehen, dass der Umgang mit Müll sehr lax gehandhabt wird. Er wird entweder irgendwo hin gekippt oder aber einfach verbrannt, was hier in Marokko offiziell erlaubt. Hier hat das Land, der König, die Regierung noch einiges vor sich.

Essaouira Beach

Auch Essaouira hat natürlich eine Medina, doch sie ist ganz anders wie die von Marrakesch. Sie ist ruhiger und beschaulicher, doch genauso sehenswert!

Chribathay
Rampart Mogador
Pharmacies Hamad
Sahat bab dokkala
Av. Mohamed Zerktouni

In Richtung Norden erstreckt sich die Av. Mohamed Zerktouni. Im unteren Teil ist sie noch sehr touristisch, doch das letzte Stück ist der eigentliche Markt von Essaouira und hier bekommt man wirklich alles zu kaufen, vom Schlafanzug bis zum Ziegenkopf und frischer Minze.

Ein muß ist es den Sonnenuntergang am Moulay el Hassan Platz aus zu genießen oder aber einfach nur durch die Gassen zu schlendern.

Sonnenuntergang Essaouira
Nächtlicher Streifzug durch die Medina

Unterwegs im Atlasgebirge

Nach zwei faulen Tagen am Pool ging es heute auf eine Tagestour in Atlasgebirge. Mit einer sehr kleinen Reisegruppe machte ich mich am Morgen auf den Weg in Richtung des hohen Atlasgebirges, südlich von Marrakesch.

5 Täler standen auf unserem Plan und der höchste Punkt unserer Reise solle auf fast 2.000 m liegen. Begleitet wurden wir von unserem Guide Abdullah von Morocco Inspiring Tours, der uns sicher durch die schmalen Straßen chauffierte.

Nach einer 60 min Anfahrt erreichten wir unser erstes Tal, das Ourika Valley. Abdullah versorgte uns auf der ganzen Fahrt mit Informationen, über Marokko, Gebräuche und Traditionen.

Ourika Valley ist eines der sehr grünen Täler und wird vom gleichnamigen Ourika River durchzogen. In Setti Fatma machten wir dann unseren ersten längeren Stopp, um zu einer 90 Minütigen Wanderung zu den Ourika Wasserfällen aufzubrechen. Unser Guide für die Wanderung, Abdullatif, führte uns über schmale Pfade und Felsen langsam aber stetig bergauf und nach ca. 40 Minuten erreichten wir den Wasserfall.

Wieder am Minivan angekommen gingen ca. 5 km im Tal zurück um dann den Abzweig ins Oukaimden Tal zu nehmen. Dieses Tal ist zwar immer noch grün aber wesentlich karger von der Landschaft und das Leben hier ist sicherlich sehr beschwerlich. Unser Guide, der die Route des öfteren fährt, kennt hier alle Kinder und sobald sein Van in Sicht kommt, kommen die Kinder zu ihm. Er kümmert sich ein bisschen um sie, mal bringt er ihnen etwas Süßes mit und ein anderes Mal Stifte und Papier für die Schule.

Guide Abdullah von Morocco Inspiring Tours
mit den Kids

Wir folgen immer weiter der Straße bergauf und erreichen im Aït Farés Tal den höchsten Punkt unserer Reise.

Nun gibt es auch ein typisches Essen bei einer einheimischen Berberfamilie und man muss wirklich kein schlechtes Gewissen wegen einer Kommerzialisierung haben, denn unser Stopp bei der Familie hilft ihr wirklich uns sie können sich Strom und Wasser leisten. Das Essen ist ein Traum es gibt Suppe, Salat, Tajine (Berbereintopf), Couscous, frisches Obst und traditionellen Minztee. Wir alle genießen den herzlichen Aufenthalt bei der Familie und machen uns dann wieder auf die letzten zwei Täler zu entdecken.

Das Asni Tal ist nun schon wesentlich karger und Wasser gibt es aktuell nur aus tiefen Quellen. Nun geht es auch immer weiter bergab, wodurch die Temperaturen wieder steigen.

Asni Tal
Taxi!?

Durch das 5te und letzte Tal gelangen wir wieder in die weite Ebene, in welcher auch Marrakesch liegt. Nach 8 Stunden durch das Atlasgebirge erreichen wir wieder das Hotel und es war ein Tagesausflug an welchen ich noch sehr lange zurückdenken werde.

5te Tal ohne Namen

Morgen geht es dann ab in die Wüste …

Eintauchen in die Medina von Marrakesch

Auch am zweiten Tag in Marrakesch hatten wir uns wieder einiges vorgenommen, doch etwas entspannter als am ersten Tag.

Unsere Gastgeber im Riad hatten uns ein paar Tipps gegeben und so machten wir uns wieder auf den Weg Marrakesch weiter zu entdecken.

Unser erster Weg führte uns ins Boucharouite Museum, welches in keinem Reiseführer zu finden war, doch man versprach uns, dass es einen Besuch wert sei. In den engen Gassen der Medina war das Museum nur schwer zu finden und nur dank der Hilfe eines älteren Mannes fanden wir es schließlich. Zum einen ist es ein Museum für Teppiche, aber es ist einfach schön durch dieses Haus zu schlendern und es auf sich wirken zu lassen. Besonders die Dachterrasse hat es uns angetan.

Von hier aus ging es dann weiter zum Maison de la Photographie einem Riad welches in seinen Räumen die Geschichte Marokkos zwischen 1870 und 1950 dokumentiert. Besonders hier hat uns auch wieder das kleine Restaurant auf dem Dach gefallen. Hier kann man in Ruhe einen Kaffee genießen bevor man sich wieder in die Straßen und Gassen von Marrakesch aufmacht.

Im nördlichen Teil der Neustadt liegt die Cimetière de Sisi Bel Abbès, ein ruhiger Ort der aber für nicht-Muslime nur von Außen zu bewundern ist.

Sisi Bel Abbès

Unser nächstes Ziel war wieder ein Highlight für mich, der Le Jardin Secret. Ein privater Garten der einst zu einem Palast gehörte und zu einer ruhigen Pause einlädt. Der Garten bietet einen Mix aus Exotischem und Islamischem und Kunst und Architektur … vor allem aber Ruhe.

Gleich in der Nähe liegt das Dar El Bacha – Musee des Confluences, welches einen Einblicke in islamische und marokkanisch-jüdische Traditionen, Schmuck- und Töpferhandwerk gibt. Ursprünglich war dies das Haus des Pascha Thami El Glaoui und beherbergt noch ein kleines Café, in dem es über 100 Kaffeesorten zu probieren gibt.

Zum Abschluss des Tages haben wir noch an der geführten Tour „Medina bei Nacht“ teilgenommen, mit der Erkenntnis, dass wir lange noch nicht jeden Winkel der Medina gesehen haben.

Am morgigen Tag werden wir die Medina und somit das Herz von Marrakesch verlassen und uns kurzzeitig etwas Ruhe in einem Hotel am Rande von Marrakesch gönnen.

In den Souks, Moscheen und Palais von Marrakesch

Ein Tag voller Sightseeing in Marrakesch lag vor uns. Nach einem wundervollen Frühstück in unserem Riad, holte uns um 10:00 Uhr unser Guide Hasan ab. Hasan würde uns heute durch die Souks führen und noch viel weitere Sehenswürdigkeiten in Marrakesch zeigen.

Gestern noch in den engen Gassen orientierungslos umhergeirrt ging es heute durch die unterschiedlichsten Teile der Souks und Hasan erklärte uns viele kleine Details, welche wir ohne einen Guide niemals erfahren hätten. Wenn man hier mit einem Guide unterwegs ist, ist ein riesiger Vorteil, dass nicht ständig jemand versucht einen in seinen Laden zu locken.

Souks

Nachdem wir fast 1,5 Stunden in den Souks unterwegs waren, ging es zur Medersa Ben Youssef, einer früheren Koranschule. Das mit bunten Zellij-Fliesen, stuckierten Torbögen und feinem Stuck verzierten Gebäude läd zum verweilen ein. Dieser Ort strahlt eine unwahrscheinliche Ruhe aus und man kann sich gar nicht vorstellen wie hier früher bis zu 300 Koranschüler lernten und lebten.

Als nächstes stand das Palais Bahia auf dem Programm, ein Palais, welches von einem Großwesir für seine schöne Frau gebaut wurde. Eigentlich hatte er 4 Frauen doch die eine verehrte er am meisten und so bekam sie auch die prunkvollsten Gemächer im Palais. Ein Traum sind die maurischen Innenhöfe mit ihren vielen unterschiedlichen Pflanzen.

Vor dem Mittagessen ging es dann in die Neustadt, um dort das Saaditen-Mousole zu besichtigen. Wenn man das Mausoleum und die Gräber dort sieht, fragt man sich zuerst wie dort ein Mensch drin begraben sein soll. Hasan erklärte uns jedoch wie Muslim beerdigt werden und dann war glar warum die Gräber keine 50cm breit sind.

Saaditen-Mousole

Auf dem Weg zu unserem persönlichen Highlight des Tages, kamen wir noch an einem der imposanten Stadttore vorbei.

Zum Abschluss des Tages ging es dann zum Majorelle-Garten. Dieser wunderschöne botanische Garten vom französischen Maler Jacque Majorelle ist ein Traum, wenn man die Farbe blau mag.

Nach 7 Stunden erreichten wir wieder unser Riad und nach einer kurzen Pause stürzten wir uns gleich wieder in das Gewühl der Souks und des Jemaa el-Fna.

Jemaa el-Fna

Auf nach Marrakesch

Endlich Urlaub – Endlich mal wieder ein neues Land entdecken.

15 Tage Marokko liegen vor uns, viel Zeit um Land und Leute kennenzulernen, aber auch genügend Zeit, um die Seele baumeln zu lassen.

Mit dem Auto ging es von Erlangen zum Frankfurter Flughafen und dann mit einem Direktflug nach Marrakesch. Die Anreise verlief optimal und am Flughafen in Marrakesch wartete bereits unser Fahrer, der uns bis an den Rand der Medina (Altstadt Marrakesch) brachte.

Flughafen Marrakesch

Autos sind in der Medina tabu und so wartete ein älterer Herr mit einem Karren auf uns, der uns und unser Gepäck zu unserem Riad irgendwo in der Altstadt brachte. Wir hatten nach 2 Minuten jegliche Orientierung verloren und folgten brav unserem älteren Herrn und standen dann plötzlich vor unserem Riad.

Die Unterkunft ist eine Oase im Trubel der Altstadt. Zur Begrüßung gab es einen frischen Minztee und Gebäck und Mauro nahm sich Zeit uns die wichtigsten Highlights für die nächsten Tage zu erläutern.

Für heute stand zumindest noch ein kleiner Rundgang durch den nahegelegenen Teil der Medina auf dem Plan, mit der Hoffnung sich nicht zu verlaufen.

Place Des Epices
Café Des Épices

Die Dachterrassen der kleinen Restaurants sind ein Traum und bieten einen ganz anderen Blick auf das quirlige Leben.

Unser Abendessen hatten wir auf der Dachterrasse unseres Riad und dachten eigentlich nur an eine Kleinigkeit, wurden dann aber von folgendem köstlichen Menü überrascht:

Morocco Menu

Morocco Menu

Tris of Moroccan salads

Tajine Kefta Meat Balls cooked in Tomato sauce and topped with Eggs

Maroccan Beef Tajine with sweet Prunes and Almonds

Vegetable Tajine with Olives and Lemons

Dessert

Ein traumhafter Start in den Urlaub … Morgen gibt es dann Sightseeing bis zum Abwinken.

My place to be

Triathlon Ingolstadt 2022 – Olympische Distanz

Nach langer Vorbereitung, war endlich der Zeitpunkt an dem ich abliefern musste.

Am Sonntag, den 29.05.2022, stand der Audi Triathlon Ingolstadt in meinem Wettkampfkalender. Starten wollte ich hier über die Olympische Distanz und dies bedeutete, dass ich mich 1.500m Schwimmen, 42,5km Radfahren und 10,6km Laufen stellen musste. Eigentlich alles kein Problem und doch liegt die Tücke im Moment (hier mal nicht im Detail).

Wie schon geschrieben, hatte ich für diesen Triathlon eine recht lange Vorbereitungsphase von 22 Wochen. Die komplette Vorbereitungsphase verlief komplett verletzungsfrei und es gab nur im März mal ein paar Tage, wo ich eine kleine Erkältung hatte. Der Trainingsumfang war schon recht hoch, mit durchschnittlich 12 h Training pro Woche oder anders ausgedrückt: 980km Laufen, 3000km Radfahren, 110km Schwimmen und 28h Stabi-Training.

Ich sollte also gut vorbereitet sein!

Noch dazu war ich 3 Wochen vorher schon einmal in Ingolstadt und hab mir im Rahmen des TriDay die Strecken angesehen und wusste was auf mich zukommt. Der Baggersee hatte damals noch 14,7 Grad Wassertemperatur, was für das erste Freiwasserschwimmen in diesem Jahr nicht gerade angenehm war. Die, die mich kennen wissen, dass ich erst vor 3 Jahren richtig das Kraulen gelernt habe und das Freiwasser immer noch eine große Herausforderung für mich ist. So war auch der ersten Freiwassergang in diesem Jahr, nicht unbedingt von Erfolg gekrönt (Nachfolgende verliefen da wesentlich besser).

Doch kommen wir endlich zum Tag des Wettkampfs. Es war kalt, in der Nacht hatte es nur 6 Grad gehabt und auch als wir am Sonntag um 7:45 Uhr in Ingolstadt eintrafen, waren es gerade mal 10 Grad. Immerhin schien noch die Sonne und der Tag versprach gut zu werden. Mein Start war erst um 10:40 Uhr und so holten wir als aller erstes die Startunterlagen ab und nutzen dann noch die Zeit, um dem Schwimmstart der Mitteldistanz zuzusehen. Das Wasser hatte etwas über 20 Grad und die Luft gerade mal 10 Grad, so das Dunstwolken vom Baggersee aufstiegen, als sich die Schwimmer auf die 1.900m lange Schwimmstrecke machten. Das Ganze hatte schon etwas mystisches!

Danach checkte ich mein Rennrad ein und legte mir alles so bereit, dass die Wechsel möglichst zügig abliefen. Zu dem Zeitpunkt gab es schon ein paar erste vereinzelte Regentropfen und so deckte ich meine Schuhe zumindest mal mit einer Plastiktüte ab. Eine gute Entscheidung wie sich später herausstellte.

Wechselzone Triathlon Ingolstadt

Danach ging es dann zum Schwimmausstieg, um den Mitteldistanz Athleten zuzusehen und hoffentlich auch ein paar bekannte Gesichter zu entdecken. Zu spät erblicke ich Steffen, den ich zumindest noch anfeuern konnte. Etwas früher entdeckte ich Sabrina, so dass ich auch ein Foto schießen konnte.

Sabrina Ausstieg Schwimmen MD

Kaum waren die Mitteldistanzler auf ihren Rädern, begann es zu Regnen. Naja, obwohl nur Regen war das nicht mehr, es schüttete wie aus Eimern! Mir tat jeder leid, der jetzt unterwegs war. Wir verzogen uns ins Auto und warteten , bis kurz vor meinem Start.

Um 10:40 Uhr war es dann endlich soweit, meine erste Olympische Distanz in einem richtigen Wettkampf konnte beginnen.

Kurz vor dem Start

Ich sortierte mich in meinem Starterfeld extra ganz hinten ein, um jeglichen „Wasserkämpfen“ aus dem Weg zu gehen. Beim Schwimmen ging es für mich nur darum gut durchzukommen und möglichst gleichmäßig zu schwimmen.

Man kann es auf den Bilder nur erahnen, aufgrund der Temperaturunterschiede zwischen Wasser und Luft, stieg Dunst auf und das Wasser sah aus als ob es brodeln würde.

Ich schwamm los, machte meine ersten Kraulzüge, nicht hektisch, sondern ganz locker und gleichmäßig. Mein Puls schoss in die Höhe und meine Atmung wurde hektisch. Ich musste sofort auf Brustschwimmen umstellen, um überhaupt genug Luft zu bekommen. Das war das Worst-Szenario, an welches ich vorher lieber nie gedacht hatte. Alles um mich herum, diese vielen Schwimmer im Wasser, das „brodelnde“ Wasser, war für mich zu diesem Zeitpunkt einfach zu viel. Im Nachgang betrachtet war es eine klassische Panikattacke. Ich beschloss erst einmal ruhiger zu werden, machte einen Zug nach dem anderen. Doch mein Herz raste und meine Atmung war so flach, dass ich die ganze Zeit den Eindruck hatte ich bekomme zu wenig Luft. Dann kam der Gedanke ans Aufgeben, keine 200m geschwommen und dass sollte es schon sein. 22 Wochen Training für 200m Schwimmen im Wettkampf. Da kamen mir meine zwei Mantras in den Kopf „Never give up“ und „Ich kann das!“. Ich beschloss auf jeden Fall bis zur ersten Boje weiter zu schwimmen und hoffte inständig, dass sich mein Körper beruhigen würde. Leider tat er das bis zur ersten Boje nicht und so kam wieder die Überlegung aufzugeben, sich aus dem Wasser fischen zu lassen. Doch dann erblickte ich rechts von mir einen Bootsanlieger mit Booten. Ich überlegte lang hin und her, ob ich einfach kurz abbiege sollte und mich dort kurz festhalte und beruhige sollte, um dann zu versuchen ruhig weiter zuschwimmen. Ist das erlaubt oder werde ich dann disqualifiziert? Es half nichts, so konnte es nicht weitergehen, ich schwamm zu den Booten und hielt mich an einem fest, um zur Ruhe zu kommen. Sogleich war eine Rettungsschwimmerin auf einen Stand Up Paddle bei mir und wollte wissen ob alles ok ist. Ich sagte Ihr, dass ich nur eine kurze Pause brauche. Ich konzentrierte mich nur auf meine Atmung und nach ca. 1 Minute hatte sich meine Atmung und mein Puls wieder etwas beruhigt. Ich bedankte mich noch kurz bei der Rettungsschwimmerin und machte mich auf die weiteren 1.100m, mit der Hoffnung, dass ich jetzt ruhig und ohne weitere Probleme schwimmen konnte. Von hinten kam schon die letzte Startgruppe und ich hoffte nur, dass sie mich nicht überrollen würden.

Ich fand endlich zu einem ruhigen und gleichmäßigen Schwimmen. Ich konzentrierte mich nur auf mich und wusste, dass ich das, was ich hier gerade mache eigentlich kann. Dieser Gedanke brachte mich immer weiter und weiter. Die Meute von hinten kam nicht! Nur ein Schwimmer, mit einer grünen Badekappe, überholte mich sehr zügig. Bei mir lief es jetzt endlich richtig gut, ich holte sogar vereinzelte Schwimmer aus meiner Gruppe wieder ein. Meine Pace lag endlich bei dem was ich mir vorgenommen hatte und so stieg ich nach 33:33 Minuten aus dem Wasser. Ich war erleichtert das Schwimmen hinter mir zu haben und mich jetzt auf meine beiden stärkeren Disziplinen konzentrieren zu können.

Ausstieg Schwimmen

Auf dem Weg zu meinem Rad schälte ich mich bereits halb aus meinem Neo. Am Rad dann, Neo aus, Socken und Schuhe anziehen, Helm auf, Startnummer umlegen und nach 3:27 Minuten war ich auf der Radstrecke.

Start Radstrecke

Motiviert von den letzte 1.100m des Schwimmens hatte ich jetzt richtig Böcke Gas zu geben. Auf dem ersten Stück ist eigentlich Überholverbot. Mein Vordermann und ich hatten leider ein paar Teilnehmer vor uns, die dort mit ca. 22 km/h entlangzuckelten. Nach ein paar Bitten doch etwas schneller zu fahren, nahmen wir uns ein Herz und zogen an ihnen vorbei. Die Straßen waren noch sehr nass, doch ich glaube es hat schon nicht mehr geregnet (ich war bereits im Tunnel und habe nichts mehr um mich herum wahrgenommen!), man musste aber jede Kurve mit viel Feingefühl an- und durchfahren.

Zuerst ging auf eine 10 km lange Schleife durch die Innenstadt, aufgrund des vorherigen Regens waren leider nur wenige Zuschauer an der Strecke, doch die haben jeden einzelnen angefeuert. Wie schon geschrieben; ich hatte jetzt richtig Böcke Gas zu geben und so ging ich eine hohe Trittfrequenz im entsprechenden Gang an. Die Schleife durch die Innenstadt hat richtig Laune gemacht, bei optimalem Wetter und vielen Zuschauer, wäre es ein Traum gewesen. Ich sammelte hier schon viele andere Teilnehmer vor mir ein. Die Jungs und Mädels auf den Zeitfahrmaschinen schienen bei den Witterungsverhältnissen so Ihre Probleme zu haben und ich war gar nicht mehr neidisch „nur“ ein Rennrad zu haben.

Dann ging es hinaus in Richtung Egweil, raus auf die Landstraße. Ab jetzt gab es fast keine engen Kurven mehr, nur ein Kreisverkehr und ein paar Ortsdurchfahrten. Man konnte sich ab jetzt voll und ganz auf die richtige Trittfrequenz konzentrieren und die schnelle Strecke genießen. Da die Straße zu Beginn immer noch sehr nass war, waren die Füße bald tiefgefroren und ohne Gefühl, doch die Strecke wurde zum Glück immer trockener. Ich war nach wie vor richtig gut unterwegs, sammelte immer wieder einen anderen Teilnehmer ein und hatte unterwegs richtig Spaß. Nach der Wende in Hennenweidach an der Kapelle St. Anna ging es auf die letzten 15 km. Meine Beine wurden langsam etwas schwerer, doch hielt ich meinen Geschwindigkeit bei und versuchte auch auf den leichten Anstiegen nicht zu langsam zu werden. Nach 42,5 km, einem Schnitt von 34,4 km/h, war ich nach 1:14:26 Stunden wieder in der Wechselzone. Für meine Frau war ich etwas zu schnell unterwegs, hatte ich doch ein etwas langsameres Tempo geplant. So hat sie mich beim Fotografieren dann nur noch von hinten erwischt.

Kurz vor dem 2ten Wechsel

Auch der zweite Wechsel verlief optimal. Fahrrad wieder einhängen, Helm und Brille hinschmeißen, Schuhe gewechselt und nach 1:25 Minuten war ich auf der Laufstrecke.

Geplant war eine 4:45er Pace, doch die ersten Meter waren Laufen wie auf rohen Eiern. Nicht weil ich noch im Radfahrmodus war, eher weil meine Füße tiefgefroren waren und fast ohne Gefühl. Meine Uhr zeigte nach dem ersten Kilometer 4:34 Minuten an, eigentlich zu schnell, doch ich hielt es wie immer: „Erstmal laufen lassen!“.

Die Strecke verlief zu Beginn um die West- und Südseite des Baggersees, die Schotterwege waren sehr angenehm zu laufen und ich konnte immer wieder andere Läufer überholen. Das Einholen der anderen Läufer und die immer noch recht lockeren Beine ließen mich meine Pace beibehalten. Meine Stimmung war perfekt, mein Training über die 22 Wochen zahlte sich wirklich aus und ich kostete jede Minute in vollen Zügen aus.

Bei Kilometer 4 standen plötzlich Steffen und Jörg an der Strecke und feuerten mich an. Danke für die tollen Bilder und wie man sieht hatte ich wirklich meinen Spaß und die beste Laune.

Kilometer 4 bei bester Laune

Jetzt ging es in Richtung Innenstadt und ich hoffte da auf mehr Zuschauer und eine gute Stimmung. Ich wurde nicht enttäuscht. Auf den kurzen 500 m mitten durch die Innenstadt war die Stimmung riesig und machte Lust auf die letzten Kilometer. Die Beine waren immer noch ok, ab und zu wollte die linke Wade sich zu Wort melden, aber das habe ich gekonnt ignoriert.

Als es entlang der Donau langsam wieder heraus aus der Stadt ging , waren immer wieder kleine Stimmungsnester und gaben einem die Kraft für die letzten 3 km. So beflügelt zog ich meine Pace noch einmal etwas an und hatte die Laufstrecke von 10,5 km nach 49:19 Minuten mit einer durchschnittlichen Pace von 4:33 min/km geschafft.

Wenige Meter vor dem Ziel

Im Ziel zeigte mir meine Uhr 2:42:10 Stunden an, eine Zeit mit der ich sehr zufrieden bin.

Im Zielbereich selber traf ich dann noch auf Krissi, die mit Ihrer Zeit für die Mitteldistanz auch sehr zufrieden war. Von Ihr erfuhr ich auch, das Steffen leider aufgeben musste. Er war durch den kalten Regen total unterkühlt und da war es besser nicht weiter zu machen. @Steffen: Roth wird Dein Wettkampf!!!

Nach einem alkoholfreien Weizen und einem Stück Apfelstrudel, machte ich mich auf den Weg meine Frau in dem Gewühle zu finden, um dann mein Fahrrad und Equipment aus der Wechselzone zu holen.

Unterwegs machten wir noch das obligatorische Bild mit der Medaille und dem dazugehörigen zufriedenen Grinsen.

Zufrieden nach dem Finish

Auf den letzten Metern zum Auto haben wir dann zum Glück noch Sabrina getroffen, die heute im Wasser auch so einiges erlebt hat, aber dass könnt ihr sicherlich in Kürze unter ihrem Instagram-Account nachlesen.

Das war der Audi Triathlon Ingolstadt 2022, trotz mäßigem Wetter ein super toller Wettkampf für mich.

Danke an alle Helfer Vorort, die trotz dem Sauwetter an der Strecke waren und diesen Triathlon möglich gemacht haben.

Meine erste Mitteldistanz – DIY Triathlon

Wenn Du so etwas das erste Mal machst, ist das Ganze wie eine Überraschungsei! Du weißt eigentlich was Du Dir da gekauft hast, Du siehst die bunte glitzernde Hülle, weißt dass darunter die süße leckere Schokolade steckt, aber welche Überraschung(en) sich im Inneren verbirgt, ist noch vollkommen unklar.

Ganz ähnlich ist es mit der ersten Mitteldistanz im Triathlon. Auch hier weißt Du eigentlich was Dich erwartet, Du hast diese tolle Ausrüstung, ein geiles Fahrrad, einen Neopren-Anzug, top Laufschuhe mit Carbon-Innensohle und noch vieles mehr. Du weißt, welchen Aufwand Du in Dein Training gesteckt hast. Du weißt, wie fit Du in jeder der drei Disziplin bist. Aber ob alles zusammen passt, ohne Pausen und ohne doppelten Boden, ist noch Mal etwas ganz anderes und im Vorfeld nur teilweise planbar.

Dieses Überraschungsei beschreibt ganz gut wie ich mich am Morgen des 28.08.2021 gefühlt habe, eigentlich gut vorbereitet, aber ich hatte keine Ahnung, wie und ob alles zusammenspielt.

12 Wochen intensives Training lagen hinter mir, mit 491 km Lauftraining, 1.370 km im Sattel und 45 km Kachelzählen.

Zu Beginn des Trainings und somit nach der Erholungsphase, die ich aufgrund meines nicht so schönen Sturzes mit dem Rennrad einlegen musste, stand zuerst nur ein grober Plan. Ich hatte keine Ahnung, ob dieser Plan aufgehen würde und wie schnell ich wieder in Form kommen würde. Doch es wurde von Woche zu Woche besser und machte immer mehr Spaß, so dass die Zuversicht, eine Mitteldistanz finishen zu können, immer mehr wuchs.

Doch kommen wir endlich zum Wettkampf. Ich nenne es Wettkampf, auch wenn es ein Triathlon war, den ich ganz für mich alleine bestritten habe und nicht im Rahmen einer Veranstaltung. Ein Wettkampf ist ein Kampf um die beste [sportliche] Leistung und ich wollte hier die beste Leistung abliefern, zu der ich in der Lage war.

Am Morgen des 28. August stand ich pünktlich um kurz vor 10:00 Uhr vor unserem Freibad. Ich wollte so früh wie möglich starten, um nicht zu viel Betrieb im Becken und somit auf den Bahnen zu haben. Warum ich dann nicht früher gestartet bin, nun unser Freibad macht Samstags leider erst um 10:00 Uhr auf. Da das Wetter nicht gerade Freibad-Wetter war (15 Grad und ein grauer Himmel), war ich der einzige, der so „früh“ da war und hatte das ganze Freibad für mich alleine. Ich traf schnell noch die letzten Vorbereitungen (Neoprenanzug, Schwimmbrille, Badekappe richten und die Radklamotten für den Wechsel zurecht legen) und stand so um 10:04 Uhr am Rand des Beckens. Es konnte also wirklich los gehen.

Kurz vor dem Schwimmen im leeren Freibad

Mit einem weiten Hechtsprung durchbrach ich die glatte Wasseroberfläche und begann meine Bahnen zu ziehen. Eigentlich dachte ich, ich würde aufgeregt und unruhig schwimmen, doch das genaue Gegenteil war der Fall. Ich kam sofort in einen gleichmäßigen und ruhigen Flow. Mir war klar, dass ich im Schwimmen nicht schon alles geben würde, sondern in meinem Tempo und ohne Pausen durchschwimmen werde. Auch habe ich mir zwischendurch jeglichen Blick auf die Uhr verboten, ich wollte erst zur Halbzeit, nach 950 m, einen Blick auf die Uhr werfen, um zu sehen wo ich zeitlich ungefähr rauskommen würde. Als ich dachte ich hätte jetzt 19 von 38 Bahnen hinter mir, schaute ich bei der Wende kurz auf die Uhr. Upsss … schon 1050 m … verzählt … und ca. 20 Minuten … voll im Plan. Es lief die ganze Zeit richtig gut und nach weiteren 17 Bahnen war es auch schon vorbei.

1.900 m in 36:53 Minuten und somit einer Durchschnittspace von 1:56 min/100m waren alles was ich wollte und wozu ich Schwimmtechnisch aktuell in der Lage bin.

Schnell raus aus dem Becken, raus aus dem Neoprenanzug und rein in die ersten Radklamotten. Nein, ich hatte keinen Trisuit angezogen, bei gerade mal 15 Grad Lufttemperatur, wollte ich mir den Luxuxs gönnen und trocken auf dem Rad starten.

Dann ging es schnell raus auf den Parkplatz des Freibades, wo meine Frau schon den zweiten Teil der Wechselzone eingerichtet hatte. Beim anziehen der restlichen Radklamotten gönnte ich mir schnell einen Riegel und etwas zu Trinken, bevor ich mich nach unendlichen 7:35 Minuten endlich auf mein Rennrad schwang. In dieser Hektik hatte ich wohl einmal zu oft auf meine Uhr gedrückt und sie zeigte schon wieder Wechsel an. Schnell die Uhr gestoppt, Aktivität bis jetzt gespeichert, wieder eine Triathlon-Aktivität gestartet, bis zum Radfahren durchgeklickt und endlich konnte ich mich auf die 90 km, die jetzt vor mir lagen, konzentrieren.

Die ersten Kilometer gingen noch durch Wohngebiete und liefen deshalb nicht ganz so flüssig. Doch dann ging es auf die wenig befahrenen Landstraßen und ich konnte mich darauf konzentrieren in eine gleichmäßigen Tritt zu kommen. Mein Plan war es mindestens einen 30er Schnitt zu fahren und den mit einer möglichst gleichmäßigen hohen Trittfrequenz, um die Beine nicht sauer zu fahren. So liefen die ersten 25 km trotz kontinuierlichem Gegenwind richtig gut, nur der Himmel machte mir immer mehr sorgen. Regen war eigentlich erst für die Laufstrecke angesagt, aber wie es jetzt aussehen würde, würde es wohl viel früher nass werden.

Nur zwei Kilometer später war es dann soweit, der Himmel öffnete seine Pforten und es regnete zuerst nur leicht und dann immer stärker. Kurzer Stopp, Regenjacke an und weiter. Ich begann immer mehr zu fluchen, Regen, Gegenwind und das genau auf dem Streckenabschnitt, der auch noch die Steigungen für mich parat hält. Was für ein Glück, nach 15 Minuten hörte es wieder auf zu regnen und so konnte ich mich auf den Kampf gegen die Steigungen und den Gegenwind konzentrieren.

Die Steigungen waren jetzt nicht so heftig wie viele vielleicht denken, doch zogen sie sich kontinuierlich über die nächsten 14 km hin und der Gegenwind war auch noch mein ständiger Begleiter. Über meine geplante Zeit für die 90 km machte ich mir noch keine Sorgen, wusste ich doch, dass es nach 45 km Richtung Heimat geht, ich dann Rückenwind haben müsste und es lange leicht bergab geht. Nach 1:33:47 Stunden und 47,8 km hatte ich den höchsten Punkt erreicht und ich durfte endlich den Rückenwind genießen.

Die zweite Hälfte der Radstrecke sollte wesentlich angenehmer verlaufen, es standen fast keine Höhenmeter mehr an und die Streckenführung war einfacher. Also Kopf aus, gleichmäßig treten und soviel Kraft wie möglich sparen. Ich aß und trank unterwegs immer wieder, um genügend Energie für den Rest der Radstrecke zu haben und vor allem für den noch kommenden Halbmarathon.

Alles ging gut bis zu Kilometer 65, ich hatte den Himmel schon länger wieder im Blick und es wurde immer dunkler. Dann fing es wieder an zu regnen und dieses mal erbarmungslos, mit allem was nur von oben runter kommen konnte. Der Wind kam jetzt aus jeder Richtung, so dass der angenehme Effekt des Rückenwindes auch weg war. Die nächsten 10 km waren kein Spaß, von oben Wasser, von unten Wasser und Wind von allen Seiten. Anhalten, eine Pause machen … keine Option … Wettkampf ist Wettkampf und wenn man ihn nur für sich macht. Jede Kurve musste ich voll runterbremsen, um ja nicht zu stürzen, besonders heikel wurde es auf dem Kopfsteinpflaster in Langenzenn, da kam ich mir vor als ob ich auf rohen Eiern fahren würde. Durch das viele Wasser war ich komplett durchnässt, so durchnässt, das ich sogar plötzlich meinen In-Ear-Kopfhörer verlor den ich nur auf der rechten Seite drin hatte. Anhalten, suchen … wieder keine Option. Bei Kilometer 75 wurde der Regen endlich wieder weniger und es hörte zwischendurch sogar mal komplett auf zu regnen.

Es waren nur noch 15 km auf dem Rennrad, die Beine waren noch gut in Form, doch die Motivation hatte etwas gelitten. Als ich plötzlich meine Tochter in der Ferne mit der Kamera erblickte, ging es mir gleich viel besser. Jemanden auf der Strecke zu sehen, den man kennt, mobilisiert immer wieder Kräfte und ich war ihr so dankbar.

Voll motiviert ging es weiter und nach 3:00:06 Stunden erreichte ich die nächste Wechselzone, die heimische Garage.

Aus den Radklamotten musste ich eh raus und so beschloss ich mich komplett umzuziehen, um den Lauf trocken genießen zu können, denn nun kam doch noch die Sonne raus. Nach gut 6 Minuten Umziehen und kurzem Dehnen, ging es auf die 21,1 km Laufstrecke.

Da meine letzten Laufeinheiten nicht so gut liefen, hatte ich geplant eine 5:15er Pace zu Laufen und wenn es gar nicht geht bis auf eine 5:30er Pace runter zu gehen. Bewusst schaute ich die ersten Kilometer erst gar nicht auf die Uhr, sondern versuchte nach Gefühl zu laufen. Es fühlte sich verdammt gut an, nicht so als ob ich gerade schon 1,9 km geschwommen und 90 km Rad gefahren wäre. Als ich dann doch mal auf die Uhr blickte war ich wirklich überrascht, stand da doch eine durchschnittliche Pace von 4:56 auf den ersten 3 km. Wenn man eigentlich langsamer laufen wollte und man so etwas auf der Uhr sieht, kommen einem viele Gedanken in den Kopf und die vordergründige Frage: „Langsamer werden oder den Flow nutzen und es riskieren am Ende einzubrechen?“ Ich entschied mich einfach mal so weiter zu laufen und bei meinem ersten Verpflegungspunkt zu entscheiden, wie es weiter geht.

Als der Verpflegungspunkt so langsam in Sicht kommen sollte, sah ich keine Crew sah und somit keinen Verpflegungspunkt. Sofort schossen mir 10.000 Gedanken durch den Kopf und vor allem der eine: „Steht die Crew an einer falschen Stelle?“. Doch zum Glück tauchten sie plötzlich aus dem Gebüsch auf und alles war gut. Kurze Abstimmung, neue Softflask mit Cola ohne Kohlensäure und weiter ging es. Diese ersten 7 Kilometer verliefen verdammt gut, fast schon zu gut und so beschloss ich die Pace einfach beizubehalten, mehr als dass es sich bitter rächen würde, konnte ja nicht passieren.

Meine Strecke führte mich weitere 3,5 km entlang des Main-Donau-Kanals Richtung Süden und ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind. Dann bei Kilometer 10,6 gab es die Wende und es ging die gleiche Strecke wieder zurück. Ich spürte gleich den leichten Gegenwind und hoffte nur mich nicht verzockt zu haben. Die Pace blieb zum Glück stabil und auch eine Ermüdung war noch nicht wirklich spürbar. Bei Kilometer 14,5 traf ich dann wieder auf meine Crew. Kurzer Update von mir und mit einem halben Riegel in der Hand ging es weiter. Ich hatte kein richtiges Hungergefühl, aber die Getränke und die Lucho Dillitos Energy Blocks, die ich in den letzten 4 Stunden zu mir genommen hatte, hatten zwar meinen Energiebedarf sehr gut gedeckt, aber nicht meinen Magen gefüllt.

Etwas gesättigt ging es auf die letzten gut 6 km. Die Pace passte nach wie vor, nur spürte ich jetzt langsam wie meine Beine müde wurden. Richtig zu spüren bekam ich es dann ab Kilometer 19, doch bei nur noch 2 Kilometer heißt es Zähne zusammenbeißen, nicht langsamer werden und immer weiter.

Nach 1:42:55 war dann auch dieser Part der Mitteldistanz geschafft, wesentlich schneller als gedacht und mit wesentlich weniger Leider als gedacht. Es ist schon der Hammer zu was der Körper in der Lage ist!

Für die 1,9 km Schwimmen, die 90 km Radfahren, die 21,1 km Laufen und die zwei Wechsel habe ich insgesamt 5:34:09 gebraucht und ohne die Wechsel sind es sogar nur 5:19:54.

Ich bin vollkommen zufrieden, sehr dankbar meiner Frau und Tochter gegenüber, zum einen für den Support an diesem Tag, aber natürlich auch für das Verständnis und die Unterstützung in den letzten 12 Wochen.

Ein zusätzlichen Dankeschön geht noch an Lotta und Schorsch vom TRI IT FIT Podcast, die den ganze DIY Triathlon ins Leben gerufen haben und auch eine tolle Medaille entworfen haben.

Das Wetter war an diesem Tag nicht immer Lustig und hat mich einiges gekostet, vor allem auch einen In-Ear-Kopfhörer. Ausgezahlt hat sich die kontinuierliche Verpflegung unterwegs, dadurch hatte ich keinerlei Probleme bis zum Ende.

Pause gibt es leider noch keine, denn wenn alles gut geht starte ich am 26. September noch beim Berlin Marathon, den ich als reinen Genusslauf absolvieren möchte, aber danach geht es dann in die Off-Season!

Pläne für danach entstehen auch schon langsam. Im Winter an der Rad- und Schwimm-Performance arbeiten und im Frühjahr will ich mich endlich dem Thema Freiwasser-Schwimmen stellen.

Ihr seht selbst, nach einen erfolgreich gefinishten Mitteldistanz gibt es trotzdem immer noch viel zu tun.

IndoorMarathon 2018 – 55 Runden durchs Nürnberger TÜV Gebäude

Manchmal ist ein Bericht schnell geschrieben und manchmal dauert es eben bis ein Bericht geschrieben ist. Dieses Mal dauerte es etwas länger, denn irgendwie habe ich keine Ruhe gefunden, meine Erlebnisse bei meinem ersten IndoorMarathon in Worte zu fassen.

Viele können es schon nicht verstehen, wenn man einen Halbmarathon oder Marathon läuft, läufst Du einen Ultra erntest Du Kopfschütteln und wenn Du dann erzählst dass Du einen Marathon Indoor läufst, auf einer Runde von etwas mehr als 760 Meter und über zwei Stockwerke in einem „normalen“ Bürogebäude, erklärt man dich endgültig für verrückt.

Das erste Mal stieß ich auf diesen Lauf vor 1 Jahr, doch zuerst war er ausgebucht, dann hatte ich einen Nachrückerplatz und dann wurde ich krank. So wollte ich dieses Jahr endlich mal an diesem Lauf teilnehmen und war einer der Ersten, die sich angemeldet haben als die Anmeldung geöffnet wurde.

Bevor ich zum Tag des Laufes komme noch kurz ein paar Informationen zu dem Lauf. Er findet jedes Jahr im Gebäude des TÜV Rheinland in Nürnberg statt und es wird die Halbmarathon und Marathonstrecke angeboten, wobei man den Marathon auch als Staffel laufen kann. Beim Marathon geht es über 55 Runden, wobei eine Runde ca. 760m ist und über das Erdgeschoss und den Gängen des Kellers geht. Durch den Lauf über zwei Stockwerke sammelt man auch 455 Höhenmeter, die nur aus Treppen bestehen und somit irgendwann zur Qual werden. Da auf dieser Strecke nicht viel Platz ist, sind nur 120 Einzelläufer und 30 Staffeln zugelassen, also eine schöne kleine familiäre Laufveranstaltung.

Doch kommen wir endlich zum 11.11.2018 dem Tag des Laufes, an dem der Start genau um 11:11 Uhr erfolgen sollte – Beginn der närrischen Zeit!

Eigentlich ist der TÜV Rheinland von mir ja nur einen Katzensprung entfernt, doch wenn man von der falschen Zeite an das Gelände heran fährt kann es schon mal etwas länger dauern, doch irgendwann hatte ich den Parkplatz gefunden und konnte mich auf den Weg zur Startnummernausgabe machen. Name genannt, die nette Dame sucht und plötzlich ein verzweifelter Blick von ihr … sie hat meine Startnummer bereits jemand anders gegeben … ups und nun. Nach einer kurzen Recherche ist klar wer meine Nummer bekommen hat und so bekomme ich einfach seine. So diese zwei Hürden schon mal genommen, ich hoffe der Lauf birgt nicht noch mehr solcher Überraschungen.

Nachdem ich mich umgezogen habe treffe ich auf ein paar bekannte Gesichter, unter ihnen auch Uwe, der sich so richtig chic gemacht hat!

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Uwe in seinem rosa Tutu

So ein paar Läufer laufen sich hier sogar warm, doch darauf verzichte ich mal lieber und suche mir ein ruhiges Plätzchen wo ich bis zum Start sitzen kann. Um kurz nach 11:00 Uhr ist es dann so weit, noch eine kurze Einweisung vom Veranstalter, mit der Bitte im Treppenhaus nicht zu überholen und auf den Gängen immer rechts zu laufen, damit die Schnelleren links ohne Probleme überholen können.

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Kurz noch den Fasching mit einer Laolawelle eigeleitet.

Dann begaben sich alle Marathonläufer (inklusive Staffel-Läufer) zur Startlinie in einem der Gänge und so ungefähr um 11:11 Uhr gab es den Startschuss.

Da ich die 760 Meter lange Runde noch gar nicht kannte, startete ich ganz verhalten und ließ mich von den anderen Läufer erstmal mitziehen. Schon nach wenigen Metern passierten wir den eigentlichen Dreh- und Angelpunkt des ganzen Laufes, das Foyer. Hier war zum einen die Zeitmessung bzw. Rundenzählung, hier spielte die Samba Band und die meisten Zuschauer waren hier versammelt. Die Stimmung war von Anfang an der Hammer, da würde es auf keiner Runde langweilig werden.

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Nachdem man das Foyer das erst Mal passiert hatte, ging es in einer engeren Kurve um den Aufzug und dann wieder ins Foyer. Danach tauchten wir das erst Mal in einen der Gänge im Erdgeschoss ein und es ging für gute 100 Meter gerade aus. Dann kam das erste Treppenhaus, welches gut mit Matratzen ausgekleidet war, so dass sich niemand verletzen sollte, sollte man doch mal ins straucheln geraten oder eine Kurve zu eng nehmen. Dann ging es im Untergeschoss den Gang wieder zurück, bis wir uns unterhalb des Foyer befanden. Hier gab es auch die Verpflegungsstation, an der wir 55 mal vorbei kommen sollten. Die Strecke bog hier im 90 Grad Winkel nach links ab und uns schallte guter alte Rockmusik entgegen. Nach nicht mal 100 Metern erreichten wir die Musik und bogen knapp vor Ihr wieder ins Treppenhaus ab. Jetzt ging es wieder ein Stockwerk nach oben, noch konnte man 2 Stufen auf einmal nehmen und flog nur so die Treppe nach oben, wie dass nach ein paar Runden aussehen wird, wird sich zeigen. Kurz nach dem Treppenhaus erreichten wir auch wieder den Punkt von wo wir gestartet waren. Eigentlich war die Runde sehr kurzweilig und dauerte nur etwa 4 Minuten, mal sehen wie lange die Kurzweilligkeit der Runden andauern würde.

Kurz nach der Zeitmessung gab es noch eine große Leinwand auf der man seine aktuelle Platzierung und Rundenzahl ablesen konnte. Das Ablesen war meistens ganz gut möglich, doch soviel sei schon gesagt, desto mehr Runden es wurden, desto mehr schwand die Konzentration und somit auch die Fähigkeit sich beim vorbei laufen mal schnell auf einer Liste zu finden.

Und so spulte ich Runde für Runde ab, jedes mal wenn ich das Foyer passierten gab es aufmunternde Worte. Tauchte ich in die Gänge ein, wurde es wieder zum konzentrierten Lauf. Hohe Konzentration war auch jedes Mal in den Treppenhäusern gefragt, denn von Runde zu Runde wurde es für mich schwieriger die Treppen einfach fluffig herunter zulaufen und die Treppen nach oben wurden spätestens nach der 20 Runde zur Treppenwanderung.

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Blick auf die Anzeige der Runden u. Rundenzeiten

So ab Runde 20 spürte ich langsam was die wirkliche Härte dieser Strecke sein sollte, es waren nicht die Treppenhäuser, es war die stehende Luft. Man hatte zwar überall die Fenster aufgemacht, doch die Luft wurde zusehends trockener und es gab keinen kühlenden Gegenwind. An der Verpflegungsstation griff ich jede 5 Runde zu einem Becher ISO und versuchte so meinen Flüssigkeitshaushalt im Griff zu halten.

Wie immer kommt bei mir der Punkt bei einem Marathon, wo ich gerne mal kurz abbiegen würde um mich zu erleichtern und da kam hier der riesige Vorteil zu tragen, dass man in einem Bürogebäude lief. Pro Runde gab es mindestens 4-5 Möglichkeiten mal kurz abzubiegen und in Runde 24 nutze ich eine dieser Gelegenheiten. Auch ab diesem Zeitpunkt war es so, dass die Runden nicht mehr einfach so dahin flogen. So langsam fragte ich mich schon, wann ich denn endlich die Hälfte geschafft hätte. Zum Glück traf ich auf der Strecke immer mal wieder auf bekannte Gesichter und so wurde ich etwas abgelenkt.

Die Rundenzeiten schwankten schon sehr stark, da es immer darauf an kam, zu welchem Zeitpunkt man ein Treppenhaus erreichte und ob man durchlaufe/gehen konnte oder ausgebremst wurde. Eigentlich war mir das ja egal, denn die Zeit spielte nur eine untergeordnete Rolle. Ich hatte nur ein Ziel, ich wollte unter 4 Stunden bleiben.

Und so ging es weiter und weiter, Runde für Runde. Nachdem ich die 28 Runde abgeschlossen hatte, gab es einen kurzen Motivationsschub … nur noch 27 Runden.

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Noch immer voll motiviert!

Leider hielt dieser Motivationsschub nur kurz an und die Treppen nach oben wurden immer härter. Die trockene Luft setzte mir immer mehr zu und so wählte ich zweimal kurz die Möglichkeit abzubiegen, um mir eiskaltes Wasser über das Gesicht und den Nacken laufen zu lassen.

Nach meiner Kalkulation lag ich nach 45 Runden immer noch unter der 4 Stundenmarke und somit war alles gut. Als ich so bei Runde 50 wieder auf die Leinwand mit den Rundenzahlen und Zeiten schaute, kam es mir plötzlich etwas komisch vor. Irgendwie kam ich bei meiner schnellen Überschlagsrechnung nun über 4 Stunden, konnte ich nicht mehr rechnen, hatte ich etwas falsch gelesen. In der nächsten Runde schaute ich noch einmal auf die Leinwand, noch 4 Runden to go und ich hatte schon 3:48 auf der Uhr. Bedeutete ich würde etwas über 4 Stunden landen, auch nicht so schlimm, aber schon komisch.

Dann kam sie, die letzte Runde, noch einmal 760 Meter, noch einmal die Treppe runter und noch einmal die Treppe hoch und das sollte es dann sein. Auf dieser letzten Runde bedankte ich mich nochmal bei der Verpflegungsstation für die tolle Unterstützung und genauso bei der Musik im Keller, die mich jede Runde gepuscht hat.

Es war geschafft 55 Runden in einem Bürogebäude, 55 mal die Treppe runter, 55 mal die Treppe hoch und 42,195 Kilometer in den Beinen … oder?

Im Zielbereich versicherte ich mich, dass ich wirklich alle geforderten 55 Runden absolviert hatte und war dann einfach nur noch froh. Meine Uhr zeigte 44,44 Kilometer und eine Zeit von 4:06:41 an. Etwas viele Kilometer, aber vielleicht ist die Messung mit dem Stryd ja doch nicht so genau. Kaum war ich fertig kam auch schon Uwe zu mir und gratulierte mir zu diesem Lauf, er war in einer Staffel gestartet und ich hatte ihn auch unterwegs einmal getroffen.

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Ich holte mir brav meine Medaille und Finisher-Shirt ab und gönnte mir dann im Sitzen ein kühles Weißbier. Das Aufstehen war schon wesentlich schwieriger und der Gang hinunter zu den Duschen war eine Herausforderung, doch endlich unter der Dusche zu stehen war dann eine Wohltat. Ich grübelte immer noch nach wo ich mich denn unterwegs verrechnet hatte, mir wurde mein Fehler aber nicht klar.

Zuhause angekommen legte ich mich aufs Sofa und lass auf Facebook die ersten Posts zu dem Lauf. Einige schrieben von Fehlern bei der Rundenzählung und mich beschlich so langsam das Gefühl, dass da auch bei mir etwas nicht passen könnte. Ein Blick auf die Ergebnisliste mit den einzelnen Rundenzeiten gab mir Gewissheit, da gab es zwei Runden, die mit der Zeit irgendwie nicht passten könnten. Ich schrieb eine E-Mail an den Veranstalter und so nach und nach wurden die Runden korrigiert.

Mein offizielles Endergebnis war am Ende dann 3:58:09, was schon eher passte, auch wenn meine letzte Runde mit einer 4:45,2 ausgegeben wurde, was nicht stimmen konnte, da ich die letzte Runde nochmal richtig Gas gegeben hatte. Was soll’s, war eher ein Funrun!

Insgesamt ist es schon eine kuriose Sache, so einen Marathon in einem Gebäude zu laufen und wer Lust hat sollte so etwas mal mitgemacht haben. Für mich war es die erste Teilnahme und aktuell würde ich nicht noch einmal teilnehmen, ich Laufe einfach viel zu gerne draußen und dass egal bei welchem Wetter.

Wer noch einen kurzen Eindruck von dem Lauf bekommen möchte der kann sich den Beitrag des BR-Fernsehen ansehen.

Bei mir neigt sich das Laufjahr jetzt so langsam dem Ende entgegen. Silvester werde ich noch beim Nürnberger Silvesterlauf über 10k starten und dann für 2 Wochen die Beine hochlege, bis es am 12. Januar zum ersten Ultratrail in 2019 geht (Taunus Ultratrail).

Bis dahin … keep on running!

Der „Neideck 1000“ – Er ist hart, er ist grausam und in einer traumhaften Landschaft

Dieses Jahr gab es die dritte Auflage des Neideck 1000, es ist immer noch die selbe Strecke, sie ist immer noch 22 km lang und hat 1.000 hm. Doch diese Strecke hat ihren Zauber noch immer nicht verloren, sie verlangt von einem alles ab und straft die, die einen Lauf im deutschen Mittelgebirge auf die leichte Schulter nehmen.

Der Lauf findet im Herzen der Fränkischen Schweiz, in Muggendorf statt und bringt den Trailrunner von einer Sehenswürdigkeit zur anderen. Robert Stein, der Veranstalter, hat hier wirklich eine super Strecke entworfen, die jedem Trailrunner einiges ab verlangt.

Für mich sollte es dieses Jahr wieder der krönende Abschluss der Trail-Wettkämpfe werden. Eine Bestzeit war nicht anvisiert, vielmehr diesen Lauf und alles was dazu gehört zu genießen. So langsam entwickelt sich dieser Lauf auch immer mehr zu einem „regionalen Klassentreffen“ der Trailrunner Szene, zum einen findet man hier die regionalen schnellen Läufer, wie auch den Trailrunner, den man gerade noch letzte Woche auf dem Trail getroffen hat.

Dieses Jahr startete ich noch dazu in einem der gemeldeten Speed Teams, zusammen mit Johannes Maier und Thomas Haug bildeten wir die „Hetzles Connection“. Unser Team war fest entschlossen sein Bestes zu geben, auch wenn uns bereits zu Beginn klar war, dass hier kein Blumentopf zu gewinnen war, waren die anderen Teams doch extrem stark besetzt. Doch auch hier galt: „Dabei sein und Spaß haben ist alles!“

Neideck 1000 2018 017
Die „Hetzles Connection“

Doch kommen wir zum eigentlichen Tag des Rennens, zum 13. Oktober. Ich hatte den Luxus, dass Thomas mich Zuhause abholte und wir dann auf halber Strecke nach Muggendorf noch Johannes einsammelten. Gemeinsam trafen wir so bereits um 8:45 Uhr in Muggendorf ein und es war schon einiges los, man merkt einfach, dass die Veranstaltung von Jahr zu Jahr wächst. Unser erster Weg führte uns zur Abholung der Startunterlagen, die dieses Jahr wieder in der Grundschule von Muggendorf ausgegeben wurden.

Hier traf ich auch gleich auf Robert, der noch einiges zu organisieren hatte, es ist schon klasse, wie er dass jedes Jahr fast allein auf die Beine stellt. Hier schon mal ein riesiges DANKESCHÖN in Deine Richtung Robert. Du hast uns wieder einen super tollen Tag in der Fränkischen Schweiz geboten!

Wir hatten unsere Sachen noch im Auto und so machten wir uns wieder auf den Weg, um uns umzuziehen und dann alles Notwendige für nach dem Lauf in der Schule zu deponieren.

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Letzte Vorbereitungen der Hetzles Connection

Nachdem das alles nun endlich erledigt war, blieb noch etwas Zeit sich einzulaufen. Auf dieser Strecke sollte man von Anfang an fit sein, denng leich nach dem Start geht es 200 hm nach hoch und wer da seine Pumpe nicht schon mal angeworfen hat, wird es schnell büßen.

Kurz vor dem Start traf ich noch auf ein paar andere bekannte Läufer, unter ihnen auch „Tom Clownfisch„, ein Läufer und Triathlet mit dem ich bis jetzt nur Kontakt über die sozialen Medien hatte, um so schöner war es ihn endlich mal persönlich kennenzulernen.

Dann wurde auch schon von 10 heruntergezählt und die Meute aus gut 200 Trailrunnern machte sich auf die 22 km lange Runde, mit ihren 1.000 hm. Ich hatte mich ganz bewusst etwas weiter vorne eingereiht, wollte ich doch an der ersten Engstellen nach gut 400 m nicht feststecken. Mir war zwar auch klar, dass mich später noch viele schnellere Läufer überholen würde, doch so konnte ich von Anfang an fast frei laufen.

Einen genauen Zeitplan hatte ich dieses Jahr nicht, steckte mir doch immer noch der letzte Ultra und meine Erkältung etwas in den Knochen.  Ich fand aber schnell in meinen Rhythmus und konnte jetzt zu Beginn auch noch die leichteren Anstiege laufen. So ging es bis zu Quarkschloß (Nachtrag: Auf vielfachen Wunsch; Ja es ist das Quackenschloss) fast ohne Probleme dahin und ich genoss die herbstliche Fränkische Schweiz in vollen Zügen. Dann passierte ich den Adlerstein, den man bei diesem Rennen leider immer wieder zu wenig beachtung schenkt und keine Zeit hat ihn zu erklimmen.

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Am Adlerstein (von Peter Fecher)

Beim Downhill zur Riesenburg traf ich dann auf Michael Hänsch, auch ein Läufer hier aus der Region und wir nutzten den lockeren Downhill für ein kurzes Schwätzchen.

Als es die Riesenburg hinunterging, hieß es volle Konzentration, denn die Stufen, die es hier herunter geht sind alle unterschiedlich hoch und wer nicht aufpasst kann schnell stürzen.

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An der Riesenburg (Bild von Manu)

Am Fuß der Riesenburg angekommen, geht es kurze 200 m entspannt auf der Bundesstraße entlang, um dann gleich wieder die Rückseite der Riesenburg zur erklimmen. Der nun folgende Anstieg mit seinen guten 120 hm hat es wirklich in sich, ich merke hier zum ersten Mal, wie schwer meine Beine sind und schalte einen Gang zurück. Ich lasse einige Läufer passieren und versuche gleichmäßig hochzugehen. Ich freue mich, als ich den Aussichtspunkt Wiesentblick erreicht habe, den kurz darauf geht es erstmal leicht bergab, sodass sich die Beine wieder etwas erholen können. Erst noch auf einem schmalen Trail, dann auf breiten Fahrwegen geht es in Richtung “ Hohes Kreuz “ und ich muss an den Anstiegen immer öfters gehen.

So langsam wird mir klar, dass der Lauf heute nicht so entspannt wird wie der Arberland Ultratrail noch vor 3 Wochen. Die Strecke ist zwar kürzer, aber meine Beine sind einfach noch nicht wieder fit. Zum Glück geht es jetzt erstmal 120 hm bergab zur Oswaldhöhle, die es wieder zu durchlaufen gilt. Dieses Jahr ist die Höhle sogar beleuchtet und das Risiko sich den Kopf anzustoßen ist somit sehr gering. Gerade noch bergab geht es schon wieder hoch zum Muggendorfer Pavillon, der hoch oben über Muggendorf thront und einen klasse Blick auf den kleinen Ort bietet. Kurz darauf passieren wir auch den ersten VP, an dem ich mir nur einen Becher Wasser gönne.

Das nächste Ziel ist der Brühnhildenstein, mit seinen 484 hm, also gilt es wieder ein paar Höhenmeter zu machen.

Ich bin froh als ich endlich den Brühnhildenstein erklommen habe, steht jetzt doch nur noch zwei wirklich Steigung zwischen mir und dem Ziel in Muggendorf. Es sind zwar immer noch gute 10 km bis ins Ziel, doch die zweite Streckenhälfte liegt mir wesentlich besser als die Erste.

Der Weg zum Guckhüll führt über teilweise breite Wanderwege, aber auch immer wieder anspruchsvolle technische Singlertails. So genieße ich die Strecke bis kurz vor dem 1 km langen Anstieg zum Guckhüll hinauf. Kurz bevor es hier nach oben geht, drehe ich mich kurz um, muss noch ein zweites Mal schauen und ja wirklich, keine 100 m hinter mir taucht Johannes auf. Bei ihm scheint es heute wesentlich besser zu laufen als bei mir und kurz darauf schließt er schon zu mir auf. Wir wechseln ein paar Worte und als er wieder anläuft muss ich ihn ziehen lassen, alles andere wäre zu unvernünftig. Ich trabe langsam den leichten Anstieg hoch und schalte sofort wieder in den Gehmodus, als es wieder steiler wird. Der Guckhüll ist auf dieser Strecke immer meine ganz eigene Herausforderung, warum genau weiß ich nicht, aber ich bin immer wieder froh, wenn er hinter mir liegt.

Vom höchsten Punkt aus geht es jetzt schnell nach unten in Richtung Streitberg, wieder auf technisch anspruchsvollen schmalen Trails, vorbei an den Muschelquellen, bis ich  Streitberg erreichen und somit auch den zweiten VP. Ich nehme mir wieder nur einen Becher Wasser und mache mich dann auf, die letzte Steigung hoch zur Burg Neideck anzugehen.

Ich muß hier schon früh gehen, andere, die mich passieren, versuchen mich zu laufen zu animieren, doch ich habe schon längst in den Genießermodus gewechselt. Wenn es flacher wird, laufe ich und wenn es steiler wird, gehe ich wieder. Ich bin froh als ich endlich oben angekommen bin, die jetzt folgenden welligen Trails liegen mir eigentlich, doch meine Beine haben einfach keine Böcke mehr.

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Trainmeusel auf dem Weg zur Fanmeile (von Peter Feche)

Kurz darauf kommt auch schon der dritte und letzte VP in Sicht und schon von weitem bekomme ich die super Stimmung an diesem VP mit. Ich gönne mir einen Schluck Bier und mache mich dann auf, die letzten 2 km anzugehen.

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VP 3 mit top Stimmung

Hier geht es noch einmal ganz kurz bergauf und dann nur noch bergab bis ins Ziel. Beflügelt es bald endlich geschafft zu haben, gebe ich noch einmal richtig Gas. Meine Beine sind plötzlich wieder ganz locker und ich kann auf dem folgenden Downhill Stück noch einmal 3 andere Läufer überholen. Als mich der Trail unten im Tal ausspuckt, kann ich das Ziel schon sehen und die letzten 500 m genieße ich einfach nur.

Als ich über die Ziellinie laufe, klatsche ich bei Robert ab und muss mich dann erstmal ins Gras fassen lassen um wieder zu Atem zu kommen. Ich höre nur, wie Robert noch einmal meinen Namen sagt und mich als den regionalen Blogger erwähnt. Kaum habe ich etwas durch geschnauft erblicke ich auch schon Johannes, der gute 3-4 Minuten vor mir ins Ziel gekommen ist.

Bei einem alkoholfreien Bier warten wir gemeinsam auf Thomas, der sein Ziel unter 3:00 Stunden zu bleiben ganz klar erreicht. Jeder ist mit seiner heutigen Leistung zufrieden und nach einer erfrischenden Dusche geht es noch zur Siegerehrung.

Robert hat sich dieses Jahr richtig in Zeug gelegt und tolle Preise für die Sieger besorgt. Ich muss aber auch sagen, dass es dieses Jahr leider kein kleines Andenken für jeden Läufer gab. Ich finde das etwas schade, weile es doch immer eine tolle Erinnerung an einen solchen Lauf ist.

Heute habe ich 2:35 für die Strecke gebraucht, das ging schon mal wesentlich schneller, aber was soll’s. Die Strecke liegt direkt vor meiner Haustür und ich werde sie sicherlich noch öfters laufen, dann wieder fit und ausgeruht.

Am Ende noch mal ein dickes Lob an Robert Stein und sein Team. Die Organisation wird von Jahr zu Jahr besser, die Stimmung an der Strecke entwickelt sich super und die Strecke hält, was sie verspricht: „Der härtesten Halbmarathon Bayerns (nördlich der Alpen)“

Die nächsten Wochen werde ich mal wieder etwas flacher laufen und regenerieren, aber es gilt wie immer

keep on running!