Die nächsten Wochen werden nicht ganz so glatt laufen , da ich noch einige private Projekte habe, die mich richtig Zeit kosten und dann ist da noch diese 2te Covid19 Impfung, die ich hoffentlich gut verkrafte.

Trainingswoche 6:

Gleich die 6te Trainingswoche hatte nur 3 Trainingstage + 1 Tag Recovery und da hieß es, diese Tage sehr effektiv zu nutzen. Soviel vorweg … effektiv definiert man sicherlich anders!

Der Montag war mein Recovery Tag, den ich nach dem harten Wochenende auch wirklich gebraucht habe und dann regnete es am Dienstag auch noch die ganze Zeit. Also habe ich mein Radtraining auf die Rolle verlegt und dort 1 Stunde geschwitzt. Der Trainingseffekt war gleich Null, da ich auf der Rolle vollkommen lustlos war und nur locker vor mich hingefahren bin.

Das Schwimmtraining am Folgetag war da schon eher mein Ding, es waren zwar nur 19 Grad, aber dank Neo kein Problem. Schwimmen im sauberen Schwimmstil mit sauberer 3er Atmung stand auf dem Plan, viel Konzentration war notwendig, aber der Effekt deutlich spürbar.

Am Donnerstag regnete es immer noch und so gab es in der Mittagspause einen kurzen „erfrischenden“ Lauf und am Abend nochmal die Rolle und das war es dann auch schon mit der Trainingswoche. Obwohl … die folgenden 4 Tage habe ich täglich ein 12 Stunden Workout durchgezogen oder wie anders soll man eine komplette Küchenrenovierung bezeichnen!

Fazit für die Woche 6: „Es gibt Wochen, die sind einfach für den Ar….“

Trainingswoche 7:

Ab Dienstag hieß es wieder voll ins Training einsteigen und der Tag Urlaub wurde auch voll genutzt. Am Vormittag ging es zum Schwimmen und am Nachmittag mit dem Rennrad raus auf den Asphalt. Der Tag war wirklich Balsam für die Sportler-Seele und ich war wieder voll motiviert.

De Rest der Woche verlief weiterhin gut. Schwimmtraining mit Ausdaueranteilen, eine lange Ausfahrt über 80 km und ein langer Lauf, der mir zeigte dass meine Grundlagenausdauer einen guten Schritt nach vorne gemacht hat.

Fazit der Woche 7: „Training kann Balsam für die Seele sein!“

Trainingswoche 8:

Die 8te Woche könnte man kurz zusammenfassen in: Schwimmen & Rennrad für die Ausdauer und Laufen für das Ego!

Doch begonnen hat die Woche mit meinem Restday, an dem ich nur Yoga und etwas Stabi-Training gemacht habe. Am Dienstag ging es dann wieder los und die Schwimmeinheit bestand aus zwei langen Ausdauerteilen. Leider machten meine Waden nach 1.800 m dicht und begannen zu krampfen, doch mit dem Pullboy zwischen den Beinen ging es weiter. Ich bekomme das Problem mit meinen krampfenden Waden beim Schwimmen einfach nicht in den Griff. Blutwerte sind alle ok und ich schlucke neben bei noch etwas Magnesium und Vitamin B. Vielleicht hat ja jemand von Euch noch einen Tipp woran es liegen könnte.

Am Mittwoch stand dann die erste Laufeinheit der Woche auf dem Plan mit insgesamt 40 Minuten etwas unter Marathon-Pace. Die Beine haben sich richtig gut angefühlt und schienen ausgeruht zu sein, was sich auch bei den knackigen 2 Stunden auf dem Rennrad am Folgetag bestätigte. Trotz fast 30 Kilometer Gegenwind und einigen Höhenmetern, war es am Ende ein etwas über 30er Schnitt auf der Uhr. Diese Rennradrunde hatten die Beine aber ganz schön gefordert und so war die 2te Laufeinheit am Freitag sehr verhalten und mit einer lockeren 5:24er Pace.

Für das Wochenende waren dann noch mal zwei knackige Einheiten geplant. Der Samstag begann mit 86 km auf dem Rennrad und insgesamt 777 Hm, die ich am Ende der Runde gut in den Beinen spürte. Am Sonntag sollte es dann ein lockerer Halbmarathon werden, doch schon nach 2 Kilometern merkte ich dass heute mehr geht. Also habe ich das Tempo langsam und leicht angezogen. Die Beine waren gar nicht zu bremsen und so beschloss ich, aus diesem Lauf doch einen schnellerer HM zu machen. Am Ende stand dann eine 1:43:05 auf der Uhr, was wirklich ok war.

Fazit der Woche 8: „Ruhig mal etwas wagen, mehr als schief gehen kann es nicht!“

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

Nach 5 Wochen konsequentem Training stelle ich mir schon die Frage, ob mir das Training etwas gebracht hat und ob ich den nächsten Level erreicht habe.

Trainingswoche 4:

In meiner 4 Trainingswoche stand ganz klar das Rennradfahren im Fokus und so hatte ich am Ende fast 240 km in den Beinen. Die Rennradtrainings unterschieden sich in kurze knackige Einheiten und endeten am Sonntag in einem Gra Fondo. Das viele Rennradfahren hat mal wieder richtig Laune gemacht und die Beine haben die ganze Woche gut mitgespielt. Die Lauftrainings fielen in dieser Woche etwas kürzer aus, wobei eine 60 Minuten Einheit mit 40 Minuten Marathon-Pace schon fordernd waren. Genossen habe ich die einzige Schwimmeinheit in dieser Woche, hier waren nach dem Einschwimmen 4x 500m Ausdauer Training angesagt. Beim Schwimmen kommt die Kondition zum Glück in großen Schritten zurück. Ich bin zwar nicht schnell, kann aber lange und gleichmäßig schwimmen.

Erwähnen muss ich hier noch die 15-Minuten-Challenge, welche in dieser Woche gestartet ist. Die Challenge wurde von Lotta & Schorsch vom Triathlon Blog Tri it Fit ins Leben gerufen. Bei der Challenge steht folgendes im Fokus:

„In diesen 15 Minuten musst Du Dich dem widmen, was Du am meisten hasst!„

… und wenn man ehrlich zu sich ist, gibt es viele kleine sportliche Dinge, die man nicht wirklich gerne tut und diesen kann man sich hier einen Monat lang täglich stellen. Details dazu findet Ihr natürlich auch im Blog von Lotta & Schorsch.

Fazit für die Woche 4: „Ich liebe mein Training!“

Trainingswoche 5:

Wer in der Vorwoche wenig läuft, darf in der Folgewoche wieder mehr laufen. Hier stand vor allem der lange Lauf am Wochenende im Fokus, aber auch eine Tempoeinheit. Die Tempoeinheit beinhaltete 2x 17,5 Minuten in einer 4:45er Pace. Ich bin lange nicht in dieser Pace gelaufen und so war das Ende des zweiten Blocks doch sehr hart. Der lange Lauf hingegen verlief optimal und ich hatte bis Kilometer 20 extrem lockere Beine, nur die letzten 5 km zogen sich ein bisschen.

Zwei Radeinheiten standen aber auch diese Woche im Plan. Auf diesen zwei Rennradrunden habe ich wieder einige neue schöne Strecken entdeckt und mir ist wieder mal wieder klar geworden, dass ich einfach in einer traumhaften Gegend wohne, die mich immer wieder überrascht. Leider hat sie mich auch mit bösen Steigungen überrascht, die ich unbedingt wieder öfters fahren muss.

Ich liebe aktuell mein Schwimmen und freue mich auf jede Trainingseinheit, auch wenn es diese Woche im Wasser echt frostig war, wie gut wenn man einen Neo hat. Wenn man 1 Jahr nicht mehr mit Neo geschwommen ist, freut man sich über die gute Wasserlage und die Geschwindigkeitsverbesserung! Mit Neo bin ich gute 15% schneller geschwommen, meine Arme waren danach aber genau so fertig wie ohne Neo.

Fazit der Woche 5: „Sei offen für Neues und Du wirst belohnt!“

Also Next Lever, Ja oder Nein?

Gefühlsmäßig ein klares Ja!!!

Auch wenn ich mir die steigende Umfänge im Rennradfahren und Schwimmen ansehe und denen die Gefühlte Anstrengung und schnellere Regeneration gegenüberstelle, ist hier ein ganz klarer Aufwärtstrend zu erkennen.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

Nachdem ich mein Training wieder aufnehmen konnte und mir ganz klare Ziele gesetzt habe, bin ich wieder voll motiviert. Die Trainingswochen 2&3 liefen wirklich super, vor allem weil ich auch endlich wieder Schwimmen gehen konnte.

Trainingswoche 2:

Der Auftakt der 2ten Trainingswoche war das lang ersehnte Schwimmen. Ich bin schon mit einem ziemlich mulmigen Gefühl in den Pool gesprungen, den ich hatte keine Ahnung was wie überhaupt klappen würde. Im Wasser fühlte es sich dann gleich wieder richtig gut an. Ich war zwar langsam unterwegs und konzentrierte mich auf die Technik und die Atmung aber sonst war es erschreckend vertraut. Genau betrachtet ist die Schwimmbaustelle wieder größer geworden, doch mit etwas Ehrgeiz wird das schon wieder!

Die zwei Laufeinheiten unter der Woche waren aufgrund der hohen Temperaturen schweißtreibend und das Lauf-ABC, welches ich endlich wieder mache, trieb mir noch mehr Schweiß aus den Poren. Ich habe das Lauf-ABC wieder fest in meinen Plan aufgenommen und die Übungen wieder sauber hinzubekommen kostete mich viel Konzentration und eisernen Willen … ich hoffe es wird bald wieder einfacher!

Am Samstag ging es dann mit Kristin auf eine längere Rennradausfahrt und es war wirklich mal gut nicht alleine unterwegs zu sein.

Sonntag war dann der Tag, an dem ein virtueller Wettkampf auf dem Plan stand. Die 22,5 km, die es beim Gorch-Fock-Lauf 2021 zu laufen galt, ging ich relativ locker an. Zu wissen, dass noch viele andere gleichzeitig mit einem Laufen, wenn auch nur virtuell, treiben mich immer an und so waren die 22,5 Kilometer auch locker gelaufen.

Trainingswoche 3:

Die 3te Trainingswoche sollte meine Schwimmwoche werden, standen doch 3 Schwimmeinheiten im Plan. Den Fortschritt, den ich aktuell beim Schwimmen sehe macht mich wirklich zuversichtlich, dass ich Ende August eine vernünftige Zeit auf den 1.900 Metern schwimmen kann und danach nicht total fertig bin.

Neben dem Schwimmen ging es bei den drei Laufeinheiten wieder ordentlich zur Sache. Ich habe brav mein Lauf-ABC durchgezogen und die Dauer für den langen Lauf verlängert. Die 130 Minuten beim Lauf am Samstag vergingen wie im Flug und meine Beine fühlten sich top an.

Die Rennradrunde am Folgetag zeigten mir aber wie müde meine Beine sind und so war es zwischendurch schon eine ganz schöne Qual nicht langsamer zu werden.

In dieser Woche habe ich auch an mein Stabi-Training und Yoga gedacht, Einheiten die meinem gesamten Körper gut tuen und mir immer mal wieder einen netten Muskelkater bescheren.

Es läuft im Moment sau gut! Ich halte mich an meinen Trainingsplan und überreize es zum Glück nicht, was mir mein Körper dankt.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der letzten Wochen:

Nach 5 Wochen Pause hat sich mein Körper fast komplett erholt und alle Verletzungen sind geheilt. Nur meine angebrochene Rippe ist noch etwas zu spüren und braucht wohl noch etwas.

In der ersten Woche nach dem Restart habe ich nur ganz verhalten Sport gerieben, etwas normales Radfahren und langsam wieder mit dem Laufen begonnen. Es war schon erstaunlich wie sich 5 Wochen ohne Sport bemerkbar machen. Es dauerte die komplette erste Woche bis ich wieder auf einem Level war, von dem aus ich wieder wirklich ins Training einsteigen konnte.

Ich nutze so die Woche auch, um mir einen Plan für den Rest des Jahres zurecht zu legen. Was auf jeden Fall noch auf dem Plan steht, ist der Marathon in Berlin im September. Nach aktuellem Stand wird dieser wohl auch stattfinden! Jedoch werde ich in diesem Marathon nicht um irgendeine Bestzeit laufen, sondern habe mir vorgenommen einfach nur die Atmosphäre in Berlin zu genießen.

Der September ist noch weit entfernt und eigentlich wollte ich dieses Jahr auch noch einen Triathlon machen, doch hatte mich zu keinem angemeldet, da mir die Pandemie Situation einfach zu unsicher war. Ich stieß dann aber wieder auf den „DIY-Triathlon – Der virtuelle Wettkampf 2021“ von Lotta & Schorsch vom „Tri it fit – Podcast“ und fand es vor allem eine gute Möglichkeit diesen Triathlon auch als Duathlon machen zu können. Warum vielleicht ein Duathlon, nun ob die Freibäder wirklich die ganze Zeit offen haben, ist immer noch sehr fraglich und so ist es einfach eine gute Option. Ein weiterer wirklicher Pluspunkt für diesen virtuellen Wettkampf ist, dass er nicht an einem fixen Datum erfolgen muss, sondern an einem Tag in der Zeit vom 1. April bis 15. September. Somit bleibt mir genügend Zeit für eine vernünftige Vorbereitung.

Somit stehen für mich dieses Jahr noch zwei A-Wettkämpfe auf dem Plan, ein Triathlon (Mitteldistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen) und ein Marathon. Da der Abstand zwischen dem Triathlon und dem Marathon nur 4 Wochen sein wird war nun die Herausforderung einen funktionierenden Trainingsplan zu entwickeln.

Ich habe viel gelesen und mit verschiedenen Optionen herumgespielt, am Ende ist ein Plan herausgekommen, der sich bis zum Triathlon hin auf wöchentlich wechselnde Sportarten fokussieren wird. Dies bedeutet nicht, dass ich in einer Woche nur Laufen, Schwimmen oder Radfahren werde. Vielmehr werde ich in der einen Woche das Laufen in den Vordergrund stellen und somit den Umfang des Lauftrainings erhöhen, trotzdem aber Schwimmen und Radfahren werde. In der Folgewoche wird dann der Fokus auf dem Schwimmen liegen usw.. Um die notwendige Grundlagenausdauer für den Marathon aufzubauen, habe ich am Wochenende aber immer einen längeren Lauf ( 2-3 Stunden) eingeplant. Natürlich wird die Grundlagenausdauer auch über die längeren Radausfahrten aufgebaut, aber Laufen ist bei mir doch immer etwas anderes.

Soviel zu dem was ich mir vorgenommen und geplant habe, kommen wir zum aktuellen Training.

Seit dem 31.06.2021 kann ich nun wieder voll trainieren und zum Glück haben auch die Freibäder wieder geöffnet. So startete meine erste Trainingswoche auch mit der ersten Schwimmeinheit nach gut 8 Monaten. Beim Schwimmen geht es für mich erstmal wieder darum, mit einer für mich sauberen Technik zu schwimmen und die Ausdauer im Wasser aufzubauen. So standen diese Woche 2x 1.300m auf dem Plan mit jeweils 200m Einschwimmen, gefolgt von 3x300m Kraulen und abschließend wieder 200m Ausschwimmen. Das Schwimmen hat nach so langer Abstinenz wieder überraschend gut geklappt und ich habe mich im Wasser sofort wieder wohl gefühlt.

Bei der ersten und dritten Laufeinheit ging es darum langsam zu Laufen, um wirklich im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren, eine wirkliche Schwäche von mir in der Vergangenheit. Der Anfang war hart und ich musst mich sehr dazu zwingen zwischen 5:25 – 5:35 zu laufen. Da lagen mir die Intervalle bei der zweiten Laufeinheit schon eher, doch mal wieder 4×6 Minuten in einer 4:30er Pace zu laufen, waren auch eine gewisser Herausforderung, vor allem bei den sommerlichen Temperaturen. Der lange Lauf am Samstag verlief dann aber sehr gut und ich schaffte es die komplette Strecke in einer 5:30er Pace zu laufen.

Am Sonntag stand dann endlich wieder eine Radeinheit auf dem Plan und ich muss zugeben, dass ich stellenweise noch sehr vorsichtig unterwegs bin. Die 2 Stunden auf dem Rennrad haben sau viel Spaß gemacht, eine optimale Runde bei genialem Sommerwetter. Unterwegs endlich wieder viele andere gleichgesinnte getroffen und alle waren gut drauf. Am Nachmittag gab es dann noch eine Radtour mit meiner Frau über 33 km und am frühen Abend eine Runde Yoga und Krafttraining … also ein perfekter Tag.

Yoga und Krafttraining sind für mich ein essenzieller Bestandteil des Trainings, um dem Körper einen Ausgleich zu geben und die notwendige Kraft aufzubauen.

Wenn mein Training die nächsten Wochen so weiter läuft, sehe ich kein Problem meinen Plan durchzuziehen.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der ersten Woche: