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TTB #36 – 12.02. – 15.02.

Neues Format! Zeitlich schaffe ich es immer weniger jeden Tag meinen Tagebucheintrag zu schreiben, also fasse ich jetzt immer ein paar Tage zusammen.

12.02.2020:Heute stand wieder der Rollentrainer auf dem Plan, zuerst nur die Beine aufwärmen und dann noch ein Workout zur Verbesserung der Vo2max (Vo2 increasing 4 x 3min). Die 16 km zum Einrollen waren noch easy und auch das Workout fing noch ganz harmlos an. Die 4 x 3min im Vo2max Bereich waren dann schon etwas herausfordernder, aber gut zu machen. Es hätte ruhig noch etwas härter sein können, aber muss ja nicht immer.
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13.02.2020„Running in the rain!“ – stand heute auf dem Programm. Eigentlich wollte ich schon einen auf Mimimimi machen, habe dann aber doch noch mal mit meinem inneren Schweinehund ein ernstes Wort geredet. Raus gekommen ist dann ein Lauf über 10 km mit Temposteigerung. Die Steigerung pro Kilometer hat zwar nicht ganz geklappt, aber es war insgesamt ganz passabel und sah am Ende wie folgt aus:
5:06/5:02/4:48/5:01/4:52/4:49/4:53/4:36/4:38/4:24
Als letzter Lauf vor dem ersten 10k „Wettkampf“ am Samstag, voll ok. Wettkampf in Hochkommas, weil es eigentlich mehr um die Sache geht. Es handelt sich um den 1. Zirndorfer Spendenlauf bei dem für die Elterninitiative krebskranker Kinder e.V. Nürnberg gesammelt wird. Der 15.02. ist zusätzlich der internationale Kinderkrebstag, was den Zweck der Veranstaltung noch verdeutlicht.
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14.02.2020Ruhetag
15.02.2020Nachdem heute auch noch Race-Day ist habe ich den Morgen mal ganz locker mit einer Runde Yoga begonnen. Schon nach dem Aufstehen habe ich mich etwas unbeweglich gefühlt, doch nach der Runde Yoga war alles wieder locker. Ich habe heute auch nur Vinyasas zum Dehnen gemacht und keine powerhaften Vinyasas.
Mal sehen was der 1. Zirndorfer Spendenlauf heute so bringt. Einzigstes Ziel ist eine Zeit unter 50 Minuten, also Ansprüche sehr niedrig, ich habe aber hierfür auch gar nicht speziell trainiert.
Datum/
Uhrzeit
12.02.2020/
16:47
12.02.2020/
17:20
13.02.2020
17:03
15.02.2020
10:07
DisziplinRollentrainerRollentrainerLaufYoga
Dauer30:511:02:2548:2339:24
Distanz16,09 km24,47 km10 km
IntensitätSehr lockerMittelMittelSehr locker

TTB #35-2 – Radfahren

Nach der lockeren Laufrunde am Mittag, war heute Abend noch eine Runde auf dem Rollentrainer eingeplant und somit auch die letzte Stage der Tour de Zwift zu absolvieren.

Die Stage 1 konnte ich zu Beginn nicht machen und zum Glück war heute noch die einmal Möglichkeit diese nachzuholen. Eigentlich fahre ich die Etappen immer als Group Ride, was gleichzusetzen ist mit einer lockeren Runde. Doch meistens sind diese Runden etwas länger, weshalb ich mich Heute für das Stage 1 Race entschieden habe.

Stage 1 Race = relativ flach = nix für Leichtgewichte .. und somit wie mich.

Aber was soll es, die Tor zu Ende fahren stand auf dem Programm. Also zuerst mal locker Einfahren und dann ab ins Rennen. Ups … nur ca. Platz 80 zu Beginn, bei nur 108 Fahrern … naja, dann fahren wir heute mal ganz entspannt und so fuhr ich meine gut 17 km nicht total locker aber auch nicht am Anschlag und als Abschluss habe ich dann noch mal entspannte 10 km zum Ausfahren gewählt.

Trainingsergebnis: „Auch wenn es mal nicht so läuft wie man will, zieh das Beste für Dich raus!“

Datum/UhrzeitDienstag, 11.02.2020 /
DisziplinRennradfahren (Rollentrainer)
Dauer17:20 – Einfahren
28:09 – Race Toure de Zwift Stage 1
18:47 – Ausfahren
Distanz10,06 km – Einfahren
17,14 km – Race Toure de Zwift Stage 1
10,12 km – Ausfahren
Positiver Höhenunterschied27 m- Einfahren
64 m – Race Toure de Zwift Stage 1
53 m – Ausfahren
IntensitätSehr locker – Einfahren
hart – Race Toure de Zwift Stage 1locker – Ausfahren
Ø-Geschwindigkeit 34,8 km/h – Einfahren
36,5 km/h – Race Toure de Zwift Stage 1
32,3 km/h – Ausfahren
Ø-Trittfrequenz75 1/m – Einfahren
77 1/m – Race Toure de Zwift Stage 1
73 1/m – Ausfahren
Ø-Leistung W – Einfahren
W – Race Toure de Zwift Stage 1
W – Ausfahren
Ø-Herzfrequenz132 bpm – Einfahren
156 bpm – Race Toure de Zwift Stage 1
145 bpm – Ausfahren
Max Herzfrequenz154 bpm – Einfahren
170 bpm – Race Toure de Zwift Stage 1
153 bpm – Ausfahren
Link zuStrava – Einfahren
Strava – Race Toure de Zwift Stage 1
Starva – Ausfahren

TTB #35-1 – Laufen

Heute wieder mit Johannes durch den Tennenloher Forst – saubere Mittagsrunde genau zwischen Graupelsturm und Starkregen!

Die Rund wollte Johannes zum Glück locker laufen ohne dieses Firlefanz, wie 1000 m Intervalle oder Fahrtspiele … einfach nur durch den Wald laufen und die Mittagspause genießen..

Wie immer wenn es mit Kollegen in der Mittagspause zum Laufen geht, war auch dies eine Runde, wo wir uns von Beginn bis Ende unterhalten haben, aber dafür sind diese Laufrunden auch da.

Vor lauter Reden haben wir natürlich auch den geplanten Abzweig verpasst und so ging es ein paar Meter einen anderen Weg. Trotz des Graupelsturms war es im Wald nicht allzu matschig. Ein paar Bäume lagen quer, aber das war es auch schon was Sabine uns zu bieten hatte. Nach ca. 9 km waren wir dann durch und es hieß wieder ran an den Schreibtisch und was tun, aber bei mir gibt es ja noch eine andere Einheit am Abend.

Danke Johannes für die schöne Runde durch den Wald und die, wie immer, sehr fachmännischen Gesprächsthemen.

Datum/UhrzeitDienstag, 11.02.2020 / 11:33
DisziplinLaufen
Dauer49:11
Distanz8,98 km
Positiver Höhenunterschied 48 m
IntensitätSehr locker
Ø-Herzfrequenz 140 bpm
Max. Herzfrequenz 153 bpm
Ø-Pace 5:30 min/km
Ø-Schrittfrequenz 168 spm
Ø-Power 220 W
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TTB #34 – Schwimmen

Egal welches Wetter, ob Sabine oder ein anderes heftiges Tiefdruckgebiet – Kraulkurs muss sein!

Wie das so der brave Streber macht, war ich wieder etwas früher im Bad und hab schon mal ein paar Bahnen gezogen. 200 m reichen mir zum Einschwimmen nicht, erst nach 400-500 m kann ich wirklich ruhig schwimmen.

Ansage der Trainerin zum heutigen Programm war glaube ich „Kraft-Ausdauer“ und so begann es nach dem Einschwimmen mit Technikübungen in jeglicher Form. Dass ich mich manchmal überhaupt nach Vorne bewegt habe, grenzt schon an ein Wunden. Ich weiß schon gar nicht mehr was danach kam und kann mich nur noch an die letzten zwei Übung über 150 m und 250 m erinnern, das Wasser muss mein Hirn durchflutet haben.

Die vorletzte Übung, waren 3x 50m nur Kraularme mit den Beinen hinten über kreuz. Bei den Kraularmen immer schön den vorderen Arm weit nach vorne ziehen. Das mit den Armen und der sauberen Bewegung hat nach einer Bahn super geklappt, aber diese Beine hinten über kreuz … nenene, dass wollte nicht so recht.

Dann kam die letzte Übung und unsere Trainerin meinte schon wir würden sie danach hassen! 10x 25m Rücken, sauber gestreckte Arme nach hinten und nur Kraulbeine. Wieder ist mir bewusst geworden und diesen Montag noch klarer als die letzten Montage … die langen Trainingsläufe am Sonntag führen nicht gerade zu lockeren Beinen, die man bei Übungen dieser Art wohl braucht. Die ersten 4x 25m waren die Hölle, einmal hat die linke Wade zugemacht und ich wollte schon Mimimimi machen, doch wir sind ja hier nicht beim Wassergymnastik. Danach habe ich es irgendwie geschafft, das Ganze entspannter anzugehen und so schaffte ich auch die letzten 6x 25m.

100m Ausschwimmen und gut war es für Heute.

ICH HABE FERTIG!

Datum/UhrzeitMontag, 10.02.2020 / 18:45
DisziplinSchwimmen
Dauer1:04:00
Distanz2.000 m
IntensitätMittel
Ø-Pace3:12 min/100 m
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TTB #33 – Laufen

Ob es das Richtige war oder nicht, also den langen Lauf heute zu machen, kann ich nicht sagen. Eigentlich war ich nach meinen Renovierungsarbeiten der letzten 1,5 Tage vollkommen fertig, doch 13 Grad draußen, die Sonne scheint, da will ich einfach laufen!

Also mal grob im Kopf eine Runde geplant, die Kurze Hose angezogen und ab ging es in Richtung der kleinen Stadt mit den großen Sportmarken. Vom Orkan der kommen sollte war zum Glück noch nicht viel zu spüren und so konnte ich relativ locker meine Strecke abspulen. Ok, die Beine waren schon schwer, doch dieses Gefühl ging nach ca. 4 km.

So 15-16 km sollten es heute werden, alles ganz locker mit niedriger Pace und niedrigem Puls. Doch als ich in Herzogenaurach ankam hatte ich schon 8 km auf der Uhr und mit dem Weg den ich mir im Kopf so einbildete, weder es wohl mehr werden. So führte mich mein Weg zuerst am Hauptsitz de springenden Tieres vorbei und dann noch bei den drei Streifen.

Gute 13 km schon gelaufen, der Restweg war auch fast klar, doch dann kam dieser Gedanke auf, warum nicht die Halbmarathon-Distanz voll machen. Wenn ich da und da noch einen kleinen Umweg laufen würde sollte es doch reichen. Wer lange nicht mehr lange läuft merkt aber ab km 15-16, dass es hart werden kann und Beine immer schwere. Abkürzen wäre möglich gewesen, aber hey hier wird doch keiner vernünftig sein. Also spulte ich meine restlichen Kilometer gegen den stärker werden Wind ab und kam dann doch total erschöpft zuhause an.

Und was lernen wir aus diesem Lauf? Vernünftig sein könnte man, aber wo bleibt denn dann der Spaß?

Datum/UhrzeitSonntag, 09.02.2020 / 14:46
DisziplinLaufen
Dauer1:53:58
Distanz21,13 km
Positiver Höhenunterschied 159 m
IntensitätMittel
Ø-Herzfrequenz 147 bpm
Max. Herzfrequenz 159 bpm
Ø-Pace 5:24 min/km
Ø-Schrittfrequenz 162 spm
Ø-Power 228 W
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TTB #32 – Schwimmen

Freitag ist Schwimmtraining-Tag uns so auch heute, nur heute mal wieder im Hallenbad in Stadeln, da ich von hier auch noch ein paar Eintritte auf meinem Chip habe.

Da man ja Platz beim Schwimmen haben möchte und nicht nur Zick-Zack durch Becken gleiten will, dachte ich mir so, dass es Mittags garantiert leer ist und alle brav beim Mittagessen sind. Leider falsch gedacht, es war viel los, viel zu viel und leider alles ältere Fregatten die im Wasser umhertrieben.

Ich entschloss mich ganz am Beckenrand zu Schwimmen, da war noch etwas Platz. Ich begann mit 300m Einschwimmen und konnte mich auf der Bahn auch recht gut behaupten. Auch wenn mal etwas in meiner Bahn schwamm, kraulte ich direkt auf sie zu und jeder machte mir Platz. Ab und zu muss man einfach auch mal frech sein. So konnte ich meine 300m Technikübungen auch gut durchziehen und die darauf folgenden 2x 500m Kraul-Ausdauer-Einheiten.

Ich glaube aber ich weiß warum es so voll war, es war ein Warmbade-Tag!

Datum/UhrzeitFreitag, 07.02.2020 / 12:35
DisziplinSchwimmen
Dauer43:26
Distanz1800 m
IntensitätLocker
Ø-Pace2:16 min/100 m
Ø-Swolf49
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TTB #31-2 – Radfahren

Harte 24 Stunden! Zuerst gestern Abend der Lauf über 10 km, wobei die ersten 5 km etwas schneller waren, dann heute Mittag 10 km mit Kollegen und jetzt noch eine Runde Rollentrainer.

Heute sollte es nach dem einfahren die 7te Etape der Tour de Zwift sein, besser gesagt der Group Ride in der Long Edition über 28 km auf der Strecke in Yorkshire, mit insgesamt 480 Höhenmetern, was im Profil ungefähr so aussieht:

Also keine Strecke zum Ausruhe, sondern ständig bergauf, bergab.

Doch zuerst einmal gab es 5 km zum einfahren und die verliefen noch relativ locker.

Dann ging es zur 7ten Etappe der Tour de Zwift und hier sollte es einfach nur so sein, die 28 km zu genießen und nicht zu sehr zu pacen.

Heute habe ich den Start mal nicht verpennt und bin ganz gut weg gekommen. Wie oben auf dem Streckenprofil zu sehen ist, geht es erstmal 2 km immer mit 3-5 % bergauf, was gleich mal richtig den Schweiß aus allen Poren treibt. Apropos Schweiß, heute hatte ich vergessen mein Kellerfenster zu kippen, was dazu führte, dass ich nach ca. 10 km vom Bike steigen musste, um es zu öffnen. Doch bis Kilometer 10 waren schon 3 härtere Anstiege zu erklimmen. Noch war alles gut, doch als dann der nächste bei Kilometer 10 begann, wurde mir klar ich muss etwas langsamer tun. Dies nicht nur wegen der Wärme im Raum, nein auch begannen meine Waden immer wieder leicht zu krampfen und ich musste zwischendurch aufhören zu treten.

Also noch langsamer und die zweite Runde irgendwie überstehen!

So ließ ich es jetzt noch langsamer angehen und viele andere Fahrer passierten mich, was mir erstaunlicherweise nichts ausmachte. Zu bieß ich mich durch die zweite Runde und war froh als ich endlich die Ziellinie überquerte.

Keine Heldentat heute, aber nach den zwei Laufeinheiten in den letzen 24 Stunden, ein guter Trainingseffekt.

Und morgen geht es zum Schwimmen, habe einen halben Tag Pause und kann in aller Ruhe meine Bahnen ziehen, bevor am Nachmittag der Startschuß zur Renovierung des Treppenhauses fällt (Yes, mindestens 12 Stunden Fullbody-Workout)

Datum/UhrzeitDonnerstag, 06.02.2020 / 18:48
DisziplinRennradfahren (Rollentrainer)
Dauer10:36 – Einfahren
1:00:16 – Tour de Zwift
Distanz5,04 km – Einfahren
28,52 km – Tour de Zwift
Positiver Höhenunterschied12 m- Einfahren
499 m – Tour de Zwift
IntensitätSehr locker – Einfahren
Hart – Tour de Zwift
Ø-Geschwindigkeit 28,6 km/h – Einfahren
28,4 km/h – Tour de Zwift
Ø-Trittfrequenz72 1/m – Einfahren
70 1/m – Tour de Zwift
Ø-Leistung122 W – Einfahren
162 W – Tour de Zwift
Ø-Herzfrequenz139 bpm – Einfahren
145 bpm – Tour de Zwift
Max Herzfrequenz157 bpm – Einfahren
182 bpm – Tour de Zwift
Link zuStrava – Einfahren
Strava – Tour de Zwift

TTB #31-1 – Laufen

Nachdem ich gestern noch unbedingt Laufen gehen musste, hätte der heutige Lauf eigentlich gar nicht sein müssen. Aber die Runde mit den Kollegen macht immer wieder Spaß und wenn wir es schon mal schaffen alle im Büro zu sein und gemeinsam zu laufen, lasse ich mir dies nicht nehmen.

Angestrebt wurde heute eine geteilte Runde, da ein Kollege in seiner „Relax“-Woche ist und nicht die vollen 10 km laufen wollte. So starteten wir zu dritt, eigentlich im gemächlichen Tempo, doch irgendwie wurde die Pace schneller als geplant. Wie immer haben wir uns fast die ganze Zeit unterhalten und so waren die ersten 4 km schnell rum und unser einer Kollege nahm den Shortcut zurück zum Büro.

Wir zwei machten uns auf eine extra 5 km Schleife und unsere Pace pendelte sich bei 5:20 min/km ein, schön locker zum schwätzen.

Wie immer eine der besten Arten seine Mittagspause zu verbringen und hoffentlich nächste Woche wieder.

Danke an Kevin und Johannes für den Lauf!!!

Datum/UhrzeitDonnerstag, 06.02.2020 / 11:28
DisziplinLaufen
Dauer55:03
Distanz10,15 km
Positiver Höhenunterschied 40 m
IntensitätSehr locker
Ø-Herzfrequenz 149 bpm
Max. Herzfrequenz 160 bpm
Ø-Pace 5:26 min/km
Ø-Schrittfrequenz 169 spm
Ø-Power 221 W
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TTB #30 – Laufen

Eigentlich wollte ich ja schon 12 Stunden früher Laufen gehen, aber ich habe die Nacht so miserabel geschlafen, dass ich es vorgezogen habe im Bett zu bleiben!

Dafür ging es aber heute Abend, nach dem ich von meiner Geschäftsreise wieder Zuhause war gleich los. Laufklamotten an, Stirnlampe eingeschaltet und ab ging es in die Dunkelheit. Die kalte Luft tat gut und belebte richtig, so dass ich beschloss die ersten 5 km mit einer 5er Pace zu Laufen und am Ende dann etwas langsamer zu werden. Der Puls war auch auf den ersten 5 km relativ relaxed und so war der gesamte Lauf nicht anstrengend.

Morgen Mittag geht es gleich weiter mit einer Laufeinheit!

Ich sag nur eines: „Mittagspausen kann man optimal nutzen!“

Datum/UhrzeitMittwoch, 05.02.2020 / 18:46
DisziplinLaufen
Dauer52:39
Distanz10,20 km
Positiver Höhenunterschied 59 m
IntensitätLocker
Ø-Herzfrequenz 150 bpm
Max. Herzfrequenz 165 bpm
Ø-Pace 5:10 min/km
Ø-Schrittfrequenz 169 spm
Ø-Power 297 W
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TTB #29 – Radfahren

Da es mal wieder auf Geschäftsreise geht, habe ich mich heute Morgen gleich nach dem Aufstehen auf den Rollentrainer begeben.

1 Stunde Zeit sollte effektiv genutzt werden und so habe ich diese genutzt und das nächste Workout durch zuziehen. Das „4wk FTP Booster – HIT 45sec #1“- Workout zum weiteren verbessern meiner Power war stellenweise sehr hart gerade wenn es in die 45 Sekunden ging wo 375 Watt zu leisten waren. Beim ersten Mal hat es noch ganz gut geklappt, doch dann versagte mein Brustgurt. Da keine Herzfrequenz mehr geliefert wurde hat Zwift wohl irgendwie, die Rolle nicht mehr sauber mit Daten beliefert und ich bin wie gegen eine Wand gefahren. Erst bei den letzten 10 Minuten meinte mein Brustgurt es wieder gut mit mir und lieferte saubere Daten.

Technisch etwas daneben gewesen, aber der Trainingseffekt war in jedem Fall vorhanden.

Datum/UhrzeitDienstag, 04.02.2020 / 06:51
DisziplinRennradfahren (Rollentrainer)
Dauer01:04:43
Distanz27,40 km
Positiver Höhenunterschied375 m
IntensitätMittel
Ø-Geschwindigkeit 25,4 km/h
Ø-Trittfrequenz79 1/m
Ø-Leistung134 W
Ø-Herzfrequenz135 bpm
Max Herzfrequenz172 bpm
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