Nachdem ich den Erlangen Triathlon aus gesundheitlichen Gründen streichen musste, sollte die noch der letzte Wettkampf vor der Sommerpause werden. Viel Training gab es in den letzten Wochen nicht viel 🤧😔 uns so beschloss ich den Wettkampf so zu nehmen wie er kommt.
In Kitzingen angekommen ging es erstmal zur Ausgabe der Startunterlagen, um dann alles vorzubereiten. Fahrrad einstellen in der Wechselzone und alles gut für die Wechsel vorbereiten.
Ob Neo erlaubt ist oder nicht war noch offen, der Main hatte eine gute Temperatur und ich glaubte nicht daran mit Neo schwimmen zu dürfen 😔. Also alles mitgenommen und wieder zum Start-/Zielbereich, wo gerade die Ansage kam, dass der Neo auf der Olympischen Distanz erlaubt ist 👍🙌😏.
Kurz nach 12:15 ging es dann mit den Bussen zum Schwimmstart, denn hier in Kitzingen wird Flussabwärts geschwommen und kurz vor 13:00 Uhr ging es los. Ich ordnete mich bei den Agegroupern relativ weit hinten ein , um jeglichen Hauen und Stechen im Wasser aus dem Weg zu gehen. Mein Respekt vor dem Schwimmen in großen Gruppen ist immer noch groß und ich wollte es heute sauber durchziehen.
Durch den Rolling Start war alles gut und ich war ab dem ersten Zug im Rhythmus. Ich orientierte mich zuerst in die Mitte des Main, Schwimmen in der Strömung macht richtig Laune. Ab und zu kam mir einer von hinten zu nah, doch zwei kräftige Beinschläge und ich hatte wieder meine Ruhe 🤣
Kurz vor der zweiten Brücke orientierte ich mich Richtung Ufer und erwischte den Ausstieg optimal und war nach 28:01 Minuten aus dem Wasser und auf dem Weg in die Wechselzone 🙌
Auf dem Weg zu meinem Wechselplatz, gleich den Neo halb ausgezogen und dann schnell den Rest. Socken 🧦 und Schuhe 🥿 an und nach 2:44 Minuten, war ich über die Linie und saß auf dem Rad 🚲 .
Die ersten 14 km ist die Strecke sehr flach und ich komme optimal ins Radfahren rein. Lockere Beine und ein 35,6 km/h Schnitt 💪, doch dann der erste Anstieg 🫤.
Auf 7 km geht es jetzt langsam aber sukzessive 100 Höhenmeter bergauf, der Schnitt nur noch bei 26,72 km/h und die Beine brennen 😔. Leider stellen sich auch Rückenschmerzen ein, das fehlende Training macht sich bemerkbar 👎.
Danach eine schnelle rasante Abfahrt über 4 km 🏎 und dann gleich wieder über 1,4 km 100 Höhenmeter krass bergauf 😖. Meinen Schnitt erwähne ich hier lieber nicht. Die Beine und der Rücken waren durch und ich habe versucht auf den letzten leicht abfallenden 10 km neue Kräfte zu finden 👀.
Nach 1:18:45 Stunden und einem Schnitt von 31,0 km/h war ich dann wieder in der Wechselzone.
In der Wechselzone ging es diesmal zackig zu, Rad wieder in den Ständer – Schuhe wechseln und ab auf die Laufstrecke, hat aber trotzdem gute 2 Minuten gedauert ⁉️
Die schweren Beine und der schmerzende Rücken waren zum Glück plötzlich wie nie da gewesen, dafür spürte ich jetzt ohne Fahrtwind die steigenden Temperaturen 🥵
Wie erwartet wurde die Strecke zäh und ich nahm jede Wasserstelle 💦💧 mit und griff mir immer 3 Becher, mehr zum Kühlen ❄️ als zum Trinken 🚱.
Ich fühlte mich als ob ich dahin schleichen 🐌 würde, doch die Pace pegelte sich bei einer 5er Pace ein und so hatte ich zumindest mein Minimalziel beim Laufen erreicht.
Die zweite Runde verflog nur so und ich konnte nochmal die letzten Meter über die Alte Mainbrücke 🌉 und entlang des Unteren Mainkai genießen 😌.
Nach 2:38:23 blieb die Uhr dann für mich stehen und ich konnte mir die hart verdiente Medaille 🥇 von den Weinprinzessinnen 👸 umhängen lassen.
Ich war leider ohne Support-Team bei dem Wettkampf und auch da hat einfach heute etwas gefehlt.
Jetzt geht es erstmal n die Off-Season und dann werden neue Pläne geschmiedet!
Nach langer Vorbereitung, war endlich der Zeitpunkt an dem ich abliefern musste.
Am Sonntag, den 29.05.2022, stand der Audi Triathlon Ingolstadt in meinem Wettkampfkalender. Starten wollte ich hier über die Olympische Distanz und dies bedeutete, dass ich mich 1.500m Schwimmen, 42,5km Radfahren und 10,6km Laufen stellen musste. Eigentlich alles kein Problem und doch liegt die Tücke im Moment (hier mal nicht im Detail).
Wie schon geschrieben, hatte ich für diesen Triathlon eine recht lange Vorbereitungsphase von 22 Wochen. Die komplette Vorbereitungsphase verlief komplett verletzungsfrei und es gab nur im März mal ein paar Tage, wo ich eine kleine Erkältung hatte. Der Trainingsumfang war schon recht hoch, mit durchschnittlich 12 h Training pro Woche oder anders ausgedrückt: 980km Laufen, 3000km Radfahren, 110km Schwimmen und 28h Stabi-Training.
Ich sollte also gut vorbereitet sein!
Noch dazu war ich 3 Wochen vorher schon einmal in Ingolstadt und hab mir im Rahmen des TriDay die Strecken angesehen und wusste was auf mich zukommt. Der Baggersee hatte damals noch 14,7 Grad Wassertemperatur, was für das erste Freiwasserschwimmen in diesem Jahr nicht gerade angenehm war. Die, die mich kennen wissen, dass ich erst vor 3 Jahren richtig das Kraulen gelernt habe und das Freiwasser immer noch eine große Herausforderung für mich ist. So war auch der ersten Freiwassergang in diesem Jahr, nicht unbedingt von Erfolg gekrönt (Nachfolgende verliefen da wesentlich besser).
Doch kommen wir endlich zum Tag des Wettkampfs. Es war kalt, in der Nacht hatte es nur 6 Grad gehabt und auch als wir am Sonntag um 7:45 Uhr in Ingolstadt eintrafen, waren es gerade mal 10 Grad. Immerhin schien noch die Sonne und der Tag versprach gut zu werden. Mein Start war erst um 10:40 Uhr und so holten wir als aller erstes die Startunterlagen ab und nutzen dann noch die Zeit, um dem Schwimmstart der Mitteldistanz zuzusehen. Das Wasser hatte etwas über 20 Grad und die Luft gerade mal 10 Grad, so das Dunstwolken vom Baggersee aufstiegen, als sich die Schwimmer auf die 1.900m lange Schwimmstrecke machten. Das Ganze hatte schon etwas mystisches!
Danach checkte ich mein Rennrad ein und legte mir alles so bereit, dass die Wechsel möglichst zügig abliefen. Zu dem Zeitpunkt gab es schon ein paar erste vereinzelte Regentropfen und so deckte ich meine Schuhe zumindest mal mit einer Plastiktüte ab. Eine gute Entscheidung wie sich später herausstellte.
Wechselzone Triathlon Ingolstadt
Danach ging es dann zum Schwimmausstieg, um den Mitteldistanz Athleten zuzusehen und hoffentlich auch ein paar bekannte Gesichter zu entdecken. Zu spät erblicke ich Steffen, den ich zumindest noch anfeuern konnte. Etwas früher entdeckte ich Sabrina, so dass ich auch ein Foto schießen konnte.
Sabrina Ausstieg Schwimmen MD
Kaum waren die Mitteldistanzler auf ihren Rädern, begann es zu Regnen. Naja, obwohl nur Regen war das nicht mehr, es schüttete wie aus Eimern! Mir tat jeder leid, der jetzt unterwegs war. Wir verzogen uns ins Auto und warteten , bis kurz vor meinem Start.
Um 10:40 Uhr war es dann endlich soweit, meine erste Olympische Distanz in einem richtigen Wettkampf konnte beginnen.
Kurz vor dem Start
Ich sortierte mich in meinem Starterfeld extra ganz hinten ein, um jeglichen „Wasserkämpfen“ aus dem Weg zu gehen. Beim Schwimmen ging es für mich nur darum gut durchzukommen und möglichst gleichmäßig zu schwimmen.
Man kann es auf den Bilder nur erahnen, aufgrund der Temperaturunterschiede zwischen Wasser und Luft, stieg Dunst auf und das Wasser sah aus als ob es brodeln würde.
Ich schwamm los, machte meine ersten Kraulzüge, nicht hektisch, sondern ganz locker und gleichmäßig. Mein Puls schoss in die Höhe und meine Atmung wurde hektisch. Ich musste sofort auf Brustschwimmen umstellen, um überhaupt genug Luft zu bekommen. Das war das Worst-Szenario, an welches ich vorher lieber nie gedacht hatte. Alles um mich herum, diese vielen Schwimmer im Wasser, das „brodelnde“ Wasser, war für mich zu diesem Zeitpunkt einfach zu viel. Im Nachgang betrachtet war es eine klassische Panikattacke. Ich beschloss erst einmal ruhiger zu werden, machte einen Zug nach dem anderen. Doch mein Herz raste und meine Atmung war so flach, dass ich die ganze Zeit den Eindruck hatte ich bekomme zu wenig Luft. Dann kam der Gedanke ans Aufgeben, keine 200m geschwommen und dass sollte es schon sein. 22 Wochen Training für 200m Schwimmen im Wettkampf. Da kamen mir meine zwei Mantras in den Kopf „Never give up“ und „Ich kann das!“. Ich beschloss auf jeden Fall bis zur ersten Boje weiter zu schwimmen und hoffte inständig, dass sich mein Körper beruhigen würde. Leider tat er das bis zur ersten Boje nicht und so kam wieder die Überlegung aufzugeben, sich aus dem Wasser fischen zu lassen. Doch dann erblickte ich rechts von mir einen Bootsanlieger mit Booten. Ich überlegte lang hin und her, ob ich einfach kurz abbiege sollte und mich dort kurz festhalte und beruhige sollte, um dann zu versuchen ruhig weiter zuschwimmen. Ist das erlaubt oder werde ich dann disqualifiziert? Es half nichts, so konnte es nicht weitergehen, ich schwamm zu den Booten und hielt mich an einem fest, um zur Ruhe zu kommen. Sogleich war eine Rettungsschwimmerin auf einen Stand Up Paddle bei mir und wollte wissen ob alles ok ist. Ich sagte Ihr, dass ich nur eine kurze Pause brauche. Ich konzentrierte mich nur auf meine Atmung und nach ca. 1 Minute hatte sich meine Atmung und mein Puls wieder etwas beruhigt. Ich bedankte mich noch kurz bei der Rettungsschwimmerin und machte mich auf die weiteren 1.100m, mit der Hoffnung, dass ich jetzt ruhig und ohne weitere Probleme schwimmen konnte. Von hinten kam schon die letzte Startgruppe und ich hoffte nur, dass sie mich nicht überrollen würden.
Ich fand endlich zu einem ruhigen und gleichmäßigen Schwimmen. Ich konzentrierte mich nur auf mich und wusste, dass ich das, was ich hier gerade mache eigentlich kann. Dieser Gedanke brachte mich immer weiter und weiter. Die Meute von hinten kam nicht! Nur ein Schwimmer, mit einer grünen Badekappe, überholte mich sehr zügig. Bei mir lief es jetzt endlich richtig gut, ich holte sogar vereinzelte Schwimmer aus meiner Gruppe wieder ein. Meine Pace lag endlich bei dem was ich mir vorgenommen hatte und so stieg ich nach 33:33 Minuten aus dem Wasser. Ich war erleichtert das Schwimmen hinter mir zu haben und mich jetzt auf meine beiden stärkeren Disziplinen konzentrieren zu können.
Ausstieg Schwimmen
Auf dem Weg zu meinem Rad schälte ich mich bereits halb aus meinem Neo. Am Rad dann, Neo aus, Socken und Schuhe anziehen, Helm auf, Startnummer umlegen und nach 3:27 Minuten war ich auf der Radstrecke.
Start Radstrecke
Motiviert von den letzte 1.100m des Schwimmens hatte ich jetzt richtig Böcke Gas zu geben. Auf dem ersten Stück ist eigentlich Überholverbot. Mein Vordermann und ich hatten leider ein paar Teilnehmer vor uns, die dort mit ca. 22 km/h entlangzuckelten. Nach ein paar Bitten doch etwas schneller zu fahren, nahmen wir uns ein Herz und zogen an ihnen vorbei. Die Straßen waren noch sehr nass, doch ich glaube es hat schon nicht mehr geregnet (ich war bereits im Tunnel und habe nichts mehr um mich herum wahrgenommen!), man musste aber jede Kurve mit viel Feingefühl an- und durchfahren.
Zuerst ging auf eine 10 km lange Schleife durch die Innenstadt, aufgrund des vorherigen Regens waren leider nur wenige Zuschauer an der Strecke, doch die haben jeden einzelnen angefeuert. Wie schon geschrieben; ich hatte jetzt richtig Böcke Gas zu geben und so ging ich eine hohe Trittfrequenz im entsprechenden Gang an. Die Schleife durch die Innenstadt hat richtig Laune gemacht, bei optimalem Wetter und vielen Zuschauer, wäre es ein Traum gewesen. Ich sammelte hier schon viele andere Teilnehmer vor mir ein. Die Jungs und Mädels auf den Zeitfahrmaschinen schienen bei den Witterungsverhältnissen so Ihre Probleme zu haben und ich war gar nicht mehr neidisch „nur“ ein Rennrad zu haben.
Dann ging es hinaus in Richtung Egweil, raus auf die Landstraße. Ab jetzt gab es fast keine engen Kurven mehr, nur ein Kreisverkehr und ein paar Ortsdurchfahrten. Man konnte sich ab jetzt voll und ganz auf die richtige Trittfrequenz konzentrieren und die schnelle Strecke genießen. Da die Straße zu Beginn immer noch sehr nass war, waren die Füße bald tiefgefroren und ohne Gefühl, doch die Strecke wurde zum Glück immer trockener. Ich war nach wie vor richtig gut unterwegs, sammelte immer wieder einen anderen Teilnehmer ein und hatte unterwegs richtig Spaß. Nach der Wende in Hennenweidach an der Kapelle St. Anna ging es auf die letzten 15 km. Meine Beine wurden langsam etwas schwerer, doch hielt ich meinen Geschwindigkeit bei und versuchte auch auf den leichten Anstiegen nicht zu langsam zu werden. Nach 42,5 km, einem Schnitt von 34,4 km/h, war ich nach 1:14:26 Stunden wieder in der Wechselzone. Für meine Frau war ich etwas zu schnell unterwegs, hatte ich doch ein etwas langsameres Tempo geplant. So hat sie mich beim Fotografieren dann nur noch von hinten erwischt.
Kurz vor dem 2ten Wechsel
Auch der zweite Wechsel verlief optimal. Fahrrad wieder einhängen, Helm und Brille hinschmeißen, Schuhe gewechselt und nach 1:25 Minuten war ich auf der Laufstrecke.
Geplant war eine 4:45er Pace, doch die ersten Meter waren Laufen wie auf rohen Eiern. Nicht weil ich noch im Radfahrmodus war, eher weil meine Füße tiefgefroren waren und fast ohne Gefühl. Meine Uhr zeigte nach dem ersten Kilometer 4:34 Minuten an, eigentlich zu schnell, doch ich hielt es wie immer: „Erstmal laufen lassen!“.
Die Strecke verlief zu Beginn um die West- und Südseite des Baggersees, die Schotterwege waren sehr angenehm zu laufen und ich konnte immer wieder andere Läufer überholen. Das Einholen der anderen Läufer und die immer noch recht lockeren Beine ließen mich meine Pace beibehalten. Meine Stimmung war perfekt, mein Training über die 22 Wochen zahlte sich wirklich aus und ich kostete jede Minute in vollen Zügen aus.
Bei Kilometer 4 standen plötzlich Steffen und Jörg an der Strecke und feuerten mich an. Danke für die tollen Bilder und wie man sieht hatte ich wirklich meinen Spaß und die beste Laune.
Kilometer 4 bei bester Laune
Jetzt ging es in Richtung Innenstadt und ich hoffte da auf mehr Zuschauer und eine gute Stimmung. Ich wurde nicht enttäuscht. Auf den kurzen 500 m mitten durch die Innenstadt war die Stimmung riesig und machte Lust auf die letzten Kilometer. Die Beine waren immer noch ok, ab und zu wollte die linke Wade sich zu Wort melden, aber das habe ich gekonnt ignoriert.
Als es entlang der Donau langsam wieder heraus aus der Stadt ging , waren immer wieder kleine Stimmungsnester und gaben einem die Kraft für die letzten 3 km. So beflügelt zog ich meine Pace noch einmal etwas an und hatte die Laufstrecke von 10,5 km nach 49:19 Minuten mit einer durchschnittlichen Pace von 4:33 min/km geschafft.
Wenige Meter vor dem Ziel
Im Ziel zeigte mir meine Uhr 2:42:10 Stunden an, eine Zeit mit der ich sehr zufrieden bin.
Im Zielbereich selber traf ich dann noch auf Krissi, die mit Ihrer Zeit für die Mitteldistanz auch sehr zufrieden war. Von Ihr erfuhr ich auch, das Steffen leider aufgeben musste. Er war durch den kalten Regen total unterkühlt und da war es besser nicht weiter zu machen. @Steffen: Roth wird Dein Wettkampf!!!
Nach einem alkoholfreien Weizen und einem Stück Apfelstrudel, machte ich mich auf den Weg meine Frau in dem Gewühle zu finden, um dann mein Fahrrad und Equipment aus der Wechselzone zu holen.
Unterwegs machten wir noch das obligatorische Bild mit der Medaille und dem dazugehörigen zufriedenen Grinsen.
Zufrieden nach dem Finish
Auf den letzten Metern zum Auto haben wir dann zum Glück noch Sabrina getroffen, die heute im Wasser auch so einiges erlebt hat, aber dass könnt ihr sicherlich in Kürze unter ihrem Instagram-Account nachlesen.
Das war der Audi Triathlon Ingolstadt 2022, trotz mäßigem Wetter ein super toller Wettkampf für mich.
Danke an alle Helfer Vorort, die trotz dem Sauwetter an der Strecke waren und diesen Triathlon möglich gemacht haben.
Wenn Du so etwas das erste Mal machst, ist das Ganze wie eine Überraschungsei! Du weißt eigentlich was Du Dir da gekauft hast, Du siehst die bunte glitzernde Hülle, weißt dass darunter die süße leckere Schokolade steckt, aber welche Überraschung(en) sich im Inneren verbirgt, ist noch vollkommen unklar.
Ganz ähnlich ist es mit der ersten Mitteldistanz im Triathlon. Auch hier weißt Du eigentlich was Dich erwartet, Du hast diese tolle Ausrüstung, ein geiles Fahrrad, einen Neopren-Anzug, top Laufschuhe mit Carbon-Innensohle und noch vieles mehr. Du weißt, welchen Aufwand Du in Dein Training gesteckt hast. Du weißt, wie fit Du in jeder der drei Disziplin bist. Aber ob alles zusammen passt, ohne Pausen und ohne doppelten Boden, ist noch Mal etwas ganz anderes und im Vorfeld nur teilweise planbar.
Dieses Überraschungsei beschreibt ganz gut wie ich mich am Morgen des 28.08.2021 gefühlt habe, eigentlich gut vorbereitet, aber ich hatte keine Ahnung, wie und ob alles zusammenspielt.
12 Wochen intensives Training lagen hinter mir, mit 491 km Lauftraining, 1.370 km im Sattel und 45 km Kachelzählen.
Zu Beginn des Trainings und somit nach der Erholungsphase, die ich aufgrund meines nicht so schönen Sturzes mit dem Rennrad einlegen musste, stand zuerst nur ein grober Plan. Ich hatte keine Ahnung, ob dieser Plan aufgehen würde und wie schnell ich wieder in Form kommen würde. Doch es wurde von Woche zu Woche besser und machte immer mehr Spaß, so dass die Zuversicht, eine Mitteldistanz finishen zu können, immer mehr wuchs.
Doch kommen wir endlich zum Wettkampf. Ich nenne es Wettkampf, auch wenn es ein Triathlon war, den ich ganz für mich alleine bestritten habe und nicht im Rahmen einer Veranstaltung. Ein Wettkampf ist ein Kampf um die beste [sportliche] Leistung und ich wollte hier die beste Leistung abliefern, zu der ich in der Lage war.
Am Morgen des 28. August stand ich pünktlich um kurz vor 10:00 Uhr vor unserem Freibad. Ich wollte so früh wie möglich starten, um nicht zu viel Betrieb im Becken und somit auf den Bahnen zu haben. Warum ich dann nicht früher gestartet bin, nun unser Freibad macht Samstags leider erst um 10:00 Uhr auf. Da das Wetter nicht gerade Freibad-Wetter war (15 Grad und ein grauer Himmel), war ich der einzige, der so „früh“ da war und hatte das ganze Freibad für mich alleine. Ich traf schnell noch die letzten Vorbereitungen (Neoprenanzug, Schwimmbrille, Badekappe richten und die Radklamotten für den Wechsel zurecht legen) und stand so um 10:04 Uhr am Rand des Beckens. Es konnte also wirklich los gehen.
Kurz vor dem Schwimmen im leeren Freibad
Mit einem weiten Hechtsprung durchbrach ich die glatte Wasseroberfläche und begann meine Bahnen zu ziehen. Eigentlich dachte ich, ich würde aufgeregt und unruhig schwimmen, doch das genaue Gegenteil war der Fall. Ich kam sofort in einen gleichmäßigen und ruhigen Flow. Mir war klar, dass ich im Schwimmen nicht schon alles geben würde, sondern in meinem Tempo und ohne Pausen durchschwimmen werde. Auch habe ich mir zwischendurch jeglichen Blick auf die Uhr verboten, ich wollte erst zur Halbzeit, nach 950 m, einen Blick auf die Uhr werfen, um zu sehen wo ich zeitlich ungefähr rauskommen würde. Als ich dachte ich hätte jetzt 19 von 38 Bahnen hinter mir, schaute ich bei der Wende kurz auf die Uhr. Upsss … schon 1050 m … verzählt … und ca. 20 Minuten … voll im Plan. Es lief die ganze Zeit richtig gut und nach weiteren 17 Bahnen war es auch schon vorbei.
1.900 m in 36:53 Minuten und somit einer Durchschnittspace von 1:56 min/100m waren alles was ich wollte und wozu ich Schwimmtechnisch aktuell in der Lage bin.
Schnell raus aus dem Becken, raus aus dem Neoprenanzug und rein in die ersten Radklamotten. Nein, ich hatte keinen Trisuit angezogen, bei gerade mal 15 Grad Lufttemperatur, wollte ich mir den Luxuxs gönnen und trocken auf dem Rad starten.
Dann ging es schnell raus auf den Parkplatz des Freibades, wo meine Frau schon den zweiten Teil der Wechselzone eingerichtet hatte. Beim anziehen der restlichen Radklamotten gönnte ich mir schnell einen Riegel und etwas zu Trinken, bevor ich mich nach unendlichen 7:35 Minuten endlich auf mein Rennrad schwang. In dieser Hektik hatte ich wohl einmal zu oft auf meine Uhr gedrückt und sie zeigte schon wieder Wechsel an. Schnell die Uhr gestoppt, Aktivität bis jetzt gespeichert, wieder eine Triathlon-Aktivität gestartet, bis zum Radfahren durchgeklickt und endlich konnte ich mich auf die 90 km, die jetzt vor mir lagen, konzentrieren.
Die ersten Kilometer gingen noch durch Wohngebiete und liefen deshalb nicht ganz so flüssig. Doch dann ging es auf die wenig befahrenen Landstraßen und ich konnte mich darauf konzentrieren in eine gleichmäßigen Tritt zu kommen. Mein Plan war es mindestens einen 30er Schnitt zu fahren und den mit einer möglichst gleichmäßigen hohen Trittfrequenz, um die Beine nicht sauer zu fahren. So liefen die ersten 25 km trotz kontinuierlichem Gegenwind richtig gut, nur der Himmel machte mir immer mehr sorgen. Regen war eigentlich erst für die Laufstrecke angesagt, aber wie es jetzt aussehen würde, würde es wohl viel früher nass werden.
Nur zwei Kilometer später war es dann soweit, der Himmel öffnete seine Pforten und es regnete zuerst nur leicht und dann immer stärker. Kurzer Stopp, Regenjacke an und weiter. Ich begann immer mehr zu fluchen, Regen, Gegenwind und das genau auf dem Streckenabschnitt, der auch noch die Steigungen für mich parat hält. Was für ein Glück, nach 15 Minuten hörte es wieder auf zu regnen und so konnte ich mich auf den Kampf gegen die Steigungen und den Gegenwind konzentrieren.
Die Steigungen waren jetzt nicht so heftig wie viele vielleicht denken, doch zogen sie sich kontinuierlich über die nächsten 14 km hin und der Gegenwind war auch noch mein ständiger Begleiter. Über meine geplante Zeit für die 90 km machte ich mir noch keine Sorgen, wusste ich doch, dass es nach 45 km Richtung Heimat geht, ich dann Rückenwind haben müsste und es lange leicht bergab geht. Nach 1:33:47 Stunden und 47,8 km hatte ich den höchsten Punkt erreicht und ich durfte endlich den Rückenwind genießen.
Die zweite Hälfte der Radstrecke sollte wesentlich angenehmer verlaufen, es standen fast keine Höhenmeter mehr an und die Streckenführung war einfacher. Also Kopf aus, gleichmäßig treten und soviel Kraft wie möglich sparen. Ich aß und trank unterwegs immer wieder, um genügend Energie für den Rest der Radstrecke zu haben und vor allem für den noch kommenden Halbmarathon.
Alles ging gut bis zu Kilometer 65, ich hatte den Himmel schon länger wieder im Blick und es wurde immer dunkler. Dann fing es wieder an zu regnen und dieses mal erbarmungslos, mit allem was nur von oben runter kommen konnte. Der Wind kam jetzt aus jeder Richtung, so dass der angenehme Effekt des Rückenwindes auch weg war. Die nächsten 10 km waren kein Spaß, von oben Wasser, von unten Wasser und Wind von allen Seiten. Anhalten, eine Pause machen … keine Option … Wettkampf ist Wettkampf und wenn man ihn nur für sich macht. Jede Kurve musste ich voll runterbremsen, um ja nicht zu stürzen, besonders heikel wurde es auf dem Kopfsteinpflaster in Langenzenn, da kam ich mir vor als ob ich auf rohen Eiern fahren würde. Durch das viele Wasser war ich komplett durchnässt, so durchnässt, das ich sogar plötzlich meinen In-Ear-Kopfhörer verlor den ich nur auf der rechten Seite drin hatte. Anhalten, suchen … wieder keine Option. Bei Kilometer 75 wurde der Regen endlich wieder weniger und es hörte zwischendurch sogar mal komplett auf zu regnen.
Es waren nur noch 15 km auf dem Rennrad, die Beine waren noch gut in Form, doch die Motivation hatte etwas gelitten. Als ich plötzlich meine Tochter in der Ferne mit der Kamera erblickte, ging es mir gleich viel besser. Jemanden auf der Strecke zu sehen, den man kennt, mobilisiert immer wieder Kräfte und ich war ihr so dankbar.
Voll motiviert ging es weiter und nach 3:00:06 Stunden erreichte ich die nächste Wechselzone, die heimische Garage.
Aus den Radklamotten musste ich eh raus und so beschloss ich mich komplett umzuziehen, um den Lauf trocken genießen zu können, denn nun kam doch noch die Sonne raus. Nach gut 6 Minuten Umziehen und kurzem Dehnen, ging es auf die 21,1 km Laufstrecke.
Da meine letzten Laufeinheiten nicht so gut liefen, hatte ich geplant eine 5:15er Pace zu Laufen und wenn es gar nicht geht bis auf eine 5:30er Pace runter zu gehen. Bewusst schaute ich die ersten Kilometer erst gar nicht auf die Uhr, sondern versuchte nach Gefühl zu laufen. Es fühlte sich verdammt gut an, nicht so als ob ich gerade schon 1,9 km geschwommen und 90 km Rad gefahren wäre. Als ich dann doch mal auf die Uhr blickte war ich wirklich überrascht, stand da doch eine durchschnittliche Pace von 4:56 auf den ersten 3 km. Wenn man eigentlich langsamer laufen wollte und man so etwas auf der Uhr sieht, kommen einem viele Gedanken in den Kopf und die vordergründige Frage: „Langsamer werden oder den Flow nutzen und es riskieren am Ende einzubrechen?“ Ich entschied mich einfach mal so weiter zu laufen und bei meinem ersten Verpflegungspunkt zu entscheiden, wie es weiter geht.
Als der Verpflegungspunkt so langsam in Sicht kommen sollte, sah ich keine Crew sah und somit keinen Verpflegungspunkt. Sofort schossen mir 10.000 Gedanken durch den Kopf und vor allem der eine: „Steht die Crew an einer falschen Stelle?“. Doch zum Glück tauchten sie plötzlich aus dem Gebüsch auf und alles war gut. Kurze Abstimmung, neue Softflask mit Cola ohne Kohlensäure und weiter ging es. Diese ersten 7 Kilometer verliefen verdammt gut, fast schon zu gut und so beschloss ich die Pace einfach beizubehalten, mehr als dass es sich bitter rächen würde, konnte ja nicht passieren.
Meine Strecke führte mich weitere 3,5 km entlang des Main-Donau-Kanals Richtung Süden und ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind. Dann bei Kilometer 10,6 gab es die Wende und es ging die gleiche Strecke wieder zurück. Ich spürte gleich den leichten Gegenwind und hoffte nur mich nicht verzockt zu haben. Die Pace blieb zum Glück stabil und auch eine Ermüdung war noch nicht wirklich spürbar. Bei Kilometer 14,5 traf ich dann wieder auf meine Crew. Kurzer Update von mir und mit einem halben Riegel in der Hand ging es weiter. Ich hatte kein richtiges Hungergefühl, aber die Getränke und die Lucho Dillitos Energy Blocks, die ich in den letzten 4 Stunden zu mir genommen hatte, hatten zwar meinen Energiebedarf sehr gut gedeckt, aber nicht meinen Magen gefüllt.
Etwas gesättigt ging es auf die letzten gut 6 km. Die Pace passte nach wie vor, nur spürte ich jetzt langsam wie meine Beine müde wurden. Richtig zu spüren bekam ich es dann ab Kilometer 19, doch bei nur noch 2 Kilometer heißt es Zähne zusammenbeißen, nicht langsamer werden und immer weiter.
Für die 1,9 km Schwimmen, die 90 km Radfahren, die 21,1 km Laufen und die zwei Wechsel habe ich insgesamt 5:34:09 gebraucht und ohne die Wechsel sind es sogar nur 5:19:54.
Ich bin vollkommen zufrieden, sehr dankbar meiner Frau und Tochter gegenüber, zum einen für den Support an diesem Tag, aber natürlich auch für das Verständnis und die Unterstützung in den letzten 12 Wochen.
Das Wetter war an diesem Tag nicht immer Lustig und hat mich einiges gekostet, vor allem auch einen In-Ear-Kopfhörer. Ausgezahlt hat sich die kontinuierliche Verpflegung unterwegs, dadurch hatte ich keinerlei Probleme bis zum Ende.
Pause gibt es leider noch keine, denn wenn alles gut geht starte ich am 26. September noch beim Berlin Marathon, den ich als reinen Genusslauf absolvieren möchte, aber danach geht es dann in die Off-Season!
Pläne für danach entstehen auch schon langsam. Im Winter an der Rad- und Schwimm-Performance arbeiten und im Frühjahr will ich mich endlich dem Thema Freiwasser-Schwimmen stellen.
Ihr seht selbst, nach einen erfolgreich gefinishten Mitteldistanz gibt es trotzdem immer noch viel zu tun.
Der März ist bei dieser Marathonvorbereitung eigentlich der entscheidende Monat. Wenn in dem alles gut läuft, kann am Ende gar nicht mehr viel passieren.
Die ersten beiden Wochen waren harte Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche und die letzten 10 Tage des Monats ging es dann noch mal zur Sache. Für die Entlastungswoche hatte ich mir dann auch noch meine Leistungsdiagnostik eingeplant, was da raus kam ist aktuell noch offen.
Mit dem Elan aus der letzten Februar Woche startete ich voll durch und begann meine Woche gleich mal mit einem 18 km Lauf der 14 km in Marathon-Pace beinhaltete. Der Lauf war perfekt, bei optimalem Laufwetter und aktuell lief alles in die richtige Richtung. Die auflockernden Radeinheiten auf der Rolle waren nur im GA1 Bereich, Ziel war es die Beine zu lockern und die Grundauslagendauer auszubauen.
Den lockeren 12 km Lauf am Mittwoch versüßte ich mir, in dem ich sie auf meinen geliebten Trails im Tennenloher Fost abspulte. Hier fühle ich mich immer wie ein Kind, das raus gehen darf und spielen. Ein Spiel war der lange Lauf am kommenden Samstag dann aber nicht. Der Longrun mit 34 km stand auf dem Plan, doch zum Glück hatte ich bei diesem Lauf gute 18 km Begleitung von Kristin und so verflogen die Kilometer nur so. Die harte Woche spürte ich gut in meinen Beinen und hoffte nur, dass die Folgewoche ähnlich gut verlaufen würde.
Die zweite Woche im März begann, wie konnte es auch anders sein, mit einer schönen harten Einheit. 18 km standen an, mit 7x 1,5 km Interfallen in einer 4:25 bis 4:35 min/km Pace. Nach dem ersten Intervall war ich schon fast am Ende, aber wie so oft wurde es dann von Intervall zu Intervall besser nur die letzten beiden Intervall wurden noch einmal richtig hart. Leider spürte ich am Folgetag die harte Einheit sehr in meinen Waden, die verhärtet waren und schmerzten. Also Massage mit Anika-Massageöl und Voltarensalbe.
Nach einem Tag Pause standen wieder 18 km mit kurzen Steigerungsläufen am Ende an und ich hoffte nur, dass die Waden das mitmachen. Alles bis zu den kurzen Steigerungsläufen lief super, doch schon beim ersten Steigern merkte ich wie es der rechte Wade überhaupt nicht gefiel. Also abgebrochen und lieber locker weitergelaufen und Zuhause die Waden weiter verwöhnt.
Longrun am Samstag … das große Fragezeichen stand im Raum. Die Schmerzen in den Waden vergingen zum Glück schnell wieder und ich nahm mir vor, die 35 km am Samstag ganz locker zu laufen und jede Minute auf meine Waden zu hören. Nur 2x die Woche zusätzlich auf dem Rennrad sitzen und 3x Yoga haben sich sehr zu Gunsten meiner Waden ausgezahlt. Der Lauf verlief optimal und ich spüre wie langsam die langen Läufe immer lockerer werden.
Nach drei harte Trainingswochen ging es in der dritten März-Woche in eine Entlastungswoche, die aber ein kleines Highlight beinhalten sollte.
Der Start in diese Woche war noch einmal ein Lauf über 14 km, wobei die ersten 2 km nur ein lockeres Einlaufen waren und es dann für 10 km in die angestrebte Marathon-Pace ging. So langsam schaffe ich es auch die Pace zu laufen, die ich wirklich laufen will. Dieses mal war es leider noch etwas zu schnell, aber es wird so langsam. Es ist mein klares Ziel in den nächsten Wochen, exakter die Pace zu halten, die ich mir auch selber vorgebe. So will ich es dann auch schaffen im Marathon zu Beginn nicht wieder mal zu „überpacen“.
Am Mittwoch gab es dann das kleine Highlight der Woche! Die Leistungsdiagnostik für dieses Jahr stand an und dieses mal habe ich mich in die Hände der Sportpraxis Erlangen begeben. Was dabei raus gekommen ist verrate ich Euch aber in einem extra Blogbeitrag. Soviel sei schon verraten: Mit einer Leistungsdiagnostik war das Ganze nicht getan.
Nach der Leistungsdiagnostik habe ich mir am späten Nachmittag dann noch lockere 12 km gegönnt, bei denen ich mich habe treiben lassen und den Lauf einfach nur genossen.
Für den Samstag stand dann ein Halbmarathon auf dem Plan, mit dem Ziel diesen in einer etwas schnelleren Pace zu laufen. Hier machte mir zu Beginn nur das Wetter einen Strich durch die Rechnung, naja nicht ganz, aber meinen angedachten Plan/Strecke musste ich während dem Lauf ändern. Eigentlich hatte ich eine Oneway Strecke geplant, die über die ersten 21,1 km der geplanten Marathonstrecke verlief. Doch leider blies an diesem Tag ein so heftiger Wind aus der Richtung in die ich Laufen wollte, dass ich nach 5 km beschloss die Strecke zu ändern. Danach lief es dann wesentlich besser, doch ich merkte wie viel Kraft ich auf den ersten 5 km gegen den Wind verschwendet hatte. Eine durchschnittliche Pace von 4:40 min/km am Ende war dann ganz ok.
Ansonsten stand in der Woche noch die eigens auferlegte „Regentonnenchallenge“ an. Bedeutete jeden Tag zumindest mit den Beinen in das eiskalte Wasser der Regentonne zu steigen. Das Wasser hatte zwischen 3-6 Grad und die Woche über gewöhnten sich meine Beine langsam an diese kühle Abwechslung und meine muskulären Probleme verschwanden damit auch.
Die vierte Woche im März und somit der Start von meinen letzten harten Trainingsblock im Marathontraining. Der Auftakt war wieder eine Einheit mit einem hohen Anteil in der angestrebten Marathon-Pace. Die 18 km liefen recht locker und vor allem die 14 km in der Marathon-Pace liefen richtig gut. Das Thema „Pace konstant halten“, was bis jetzt immer meine Schwäche war, wird so langsam. Ich komme immer schneller in einen ruhigen Laufmodus und „sprinte“ zu Beginn nicht gleich los.
Die zweite Laufeinheit war ein lockerer Lauf und ging über 12 km bei frühlingshaften Temperaturen. Man fängt wieder richtig an solch lockeren Läufe zu genießen, wenn das Training für den nächsten Marathon in die heiße Phase geht. Ich muss ganz ehrlich sein, ich bin froh wenn mein Trainingsplan durch ist und der Marathon gelaufen. Aktuell ist mir mein Trainingskorsett etwas zu eng und ich werde es definitiv wieder lockerer gestalten.
Am Freitag stand eine Rennradrunde an, ich musste bei dem schönen Wetter einfach raus, auch wenn am Samstag der Longrun auf dem Plan stand. Eine Runde draußen auf dem Asphalt ist doch etwas ganz anderes als das Training auf der Rolle. Zum einen tut es gut wieder in der Natur unterwegs zu sein und zum Anderen fordern einen die Anstiege doch ganz anders. Es wurden dann fast 70 km auf dem Rennrad und mir war schon am Abend klar, dass der Longrun ein hartes Brett wird.
35 km Longrun, der wirklich letzte lange Lauf vor dem Marathon in genau 3 Wochen. Die letzten längeren Läufe gehen dann nur noch über 24 bzw. 21 km und es beginnt so langsam die Tapering-Phase. Die 35 km waren hart, auch wenn die Beine einfach so dahin flogen machte mir mein unterer Rücken etwas zu schaffen. Die gebückte Haltung auf dem Rennrad, die beim draußen Fahren wieder etwas anderes ist als auf der Rolle, schien sich beim langen Lauf zu rächen. Gerade zum Ende musste ich immer mal wieder eine kurze Pause einlegen, um meine Rückenmuskulatur etwas zu dehnen. Wie immer war am Ende alles gut und ich war froh diese letzte lange Einheit im Kasten zu haben.
Der Start in die letzten Tage des März startete für mich mit Intervallen. Meine Beine waren noch recht müde vom Wochenende und das anstehende Training ließ keine Entspannung erahnen: 2k – Einlaufen / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 1k – Locker / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 3k – Auslaufen. Es war hart und meine Beine wollten heute gar nicht so wie der Kopf. Aber irgendwie durchgezogen und danach wie immer glücklich.
Die letzte Einheit im März habe ich mir eine wundervolle Ausfahrt auf dem Rennrad gegönnt. Bei dem Wetter einfach ein muss für mich, denn ich bin doch ein ausgesprochener Schönwetter-Rennradfahrer. Gelaufen wird wieder ab Freitag und da werden dann Kilometer für die Oster-Marathon-Challenge gesammelt!
Nachdem das Training im Januar schon extrem gut gelaufen ist, hoffte ich einfach nur, dass es im Februar so weiterlaufen würde.
Für den Februar waren für das Lauftraining 2 intensive Wochen geplant, gefolgt von einer Erholungswoche und dem Start des nächsten intensiven Block’s. Beim Rennradfahren standen längere Einheiten auf dem Plan, möglichst gleichmäßig, um damit die Grundausdauer noch weiter zu verbessern.
Als ich mir zu Beginn der ersten Woche meinen Trainingsplan anschaute, fragte ich mich, ob ich dass alles wirklich so absolvieren kann. Beim Lauftraining gab es einmal 16 km mit 12 km in meiner Marathon-Pace, dann 17 km mit 13 km in meiner Halbmarathon-Pace und am Wochenende dann ein langer Lauf über 30 km. Des Weiteren gab es noch 3 Einheiten auf dem Rennrad mit insgesamt 120 km, aber weitestgehend alles im lockeren Bereich (<80% FTP) und etwas Yoga zum Ausgleich. Was soll ich sagen, die Sorgen waren ganz unbegründet und die Woche verlief super und so ging es voll motiviert in die zweite Woche des Februar.
Es ist Februar, es ist kalt, es kommt so weißes Zeug vom Himmel, dieses weiße Zeug ist auf den Wegen für Intervallläufe nicht gerade von Vorteil! Dabei fing die zweite Woche im Februar noch ganz gut mit einem lockeren 17 km Lauf an, doch nachdem es mal kurz getaut hatte und dann wieder frohr, waren fast alle Wege extrem glatt. Meine Intervalleinheit musste ich somit nach einem kurzen Versuch in einen 10 km umwandeln und beschloss es am Folgetag noch einmal zu probieren. Doch auch am Tag darauf war wieder nur lockeres Laufen möglich … dann halt keine Intervalle. Auch der geplante lange Lauf am Wochenende war eher harte Arbeit als alles Andere. Der krönende Abschluss war dann der 10k Lauf für die „Valentine’s Day Challenge“. Auch nicht überragend, aber irgendwie rumgebracht. Ich glaube ich muss nicht mehr viel zu dieser Woche schreiben, sie war nicht gerade die motivierteste, nur die fast 130 km auf dem Rennrad und das Yoga haben diese Trainingswoche etwas positiver dastehen lassen.
Nach der vorangegangenen suboptimalen Trainingswoche, freute ich mich richtig auf die Erholungswoche. Ziel war es in dieser Woche Kraft und Motivation zu tanken, um dann für den nächsten harten Block wieder voll dabei zu sein. Drei Laufeinheiten standen im Plan und nur eine mit einer etwas höherer Intensität. Dazu gab es noch einige lockere Kilometer auf dem Rollentrainer und ich wollte zumindest eine ausgleichende Yoga Einheit unter bekommen. Aktuell vernachlässige ich leider das Krafttraining und auch das wohltuenden Yoga. Die Woche verlief dann insgesamt sehr gut, ich verbrachte zwar vielleicht etwas viel Zeit auf dem Rennrad, aber ab und zu muss man auch mal das tun wozu man Lust hat. Die Yoga Einheit habe ich auch untergebracht und sie tat verdammt gut. Plan für die nächste Woche … mindestens zweimal Yoga praktizieren.
Und schon startete die letzte Woche im Februar und noch dazu die Auftaktwoche der nächsten 3 harten Wochen. Der Montag begann noch gnädig mit einer 17 km Laufeinheit im Easy Peasy Mode, gefolgt von einer Laufeinheit am Mittwoch, die zeigen sollte, ob ich wieder voll da bin. Intervalle, 6x 1,5 km in einer 4:20er Pace mit 750 lockeren Metern dazwischen. Ich war wieder voll da und habe sauber abgeliefert, auch wenn ich danach voll durch war, aber auch glücklich, dass es wieder läuft. Für die letzte Laufeinheit in dieser Woche stand ein langer Lauf auf dem Plan. Desto näher wir an den Marathon kommen desto mehr Kilometer werden es im langen Lauf und so sollten es bei diesem schon 34 km sein. Um mal etwas Abwechslung in die ganze Lauferei zu bringen, war mein Laufziel dieses mal der Nürnberger Hauptmarkt. Der Hinweg über 17 km zog sich etwas, doch zurück war es dann recht kurzweilig und mit einer Pace von durchschnittlich 5:10 min/km auch ganz ordentlich. Die Kilometer auf dem Rennrad habe ich in dieser Woche etwas zurückgefahren und mein Highlight war ganz klar die erste Ausfahrt mit meinem neuen Bike (Canyon Aeroad CF SL 8 Disc; named „Greyhound“). Was für ein unterschied zu meiner alten Lady, gut es liegt auch ein gutes Jahrzehnt zwischen den Beiden. Und auch meinen guten Vorsatz 2x die Woche Yoga zu praktizieren bin ich nachgekommen, tat meinen alten Knochen recht gut und wird hoffentlich beibehalten.
In Zahlen stellen sich die 4 Wochen im Februar wie folgt da:
Einheit
Anzahl Einheiten
Umfang gesamt
Laufen
14
260 km
Rennradfahren
14
554 km
Yoga
5
2:19 h
Krafttraining
3
2:01 h
Bis auf die zweite Woche lief es recht gut und so starte ich zuversichtlich in den März, der garantiert auch wieder seine Überraschungen bereit hält!
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