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TTB #55 – TRAINING – RESTART

Nach 5 Wochen Pause hat sich mein Körper fast komplett erholt und alle Verletzungen sind geheilt. Nur meine angebrochene Rippe ist noch etwas zu spüren und braucht wohl noch etwas.

In der ersten Woche nach dem Restart habe ich nur ganz verhalten Sport gerieben, etwas normales Radfahren und langsam wieder mit dem Laufen begonnen. Es war schon erstaunlich wie sich 5 Wochen ohne Sport bemerkbar machen. Es dauerte die komplette erste Woche bis ich wieder auf einem Level war, von dem aus ich wieder wirklich ins Training einsteigen konnte.

Ich nutze so die Woche auch, um mir einen Plan für den Rest des Jahres zurecht zu legen. Was auf jeden Fall noch auf dem Plan steht, ist der Marathon in Berlin im September. Nach aktuellem Stand wird dieser wohl auch stattfinden! Jedoch werde ich in diesem Marathon nicht um irgendeine Bestzeit laufen, sondern habe mir vorgenommen einfach nur die Atmosphäre in Berlin zu genießen.

Der September ist noch weit entfernt und eigentlich wollte ich dieses Jahr auch noch einen Triathlon machen, doch hatte mich zu keinem angemeldet, da mir die Pandemie Situation einfach zu unsicher war. Ich stieß dann aber wieder auf den „DIY-Triathlon – Der virtuelle Wettkampf 2021“ von Lotta & Schorsch vom „Tri it fit – Podcast“ und fand es vor allem eine gute Möglichkeit diesen Triathlon auch als Duathlon machen zu können. Warum vielleicht ein Duathlon, nun ob die Freibäder wirklich die ganze Zeit offen haben, ist immer noch sehr fraglich und so ist es einfach eine gute Option. Ein weiterer wirklicher Pluspunkt für diesen virtuellen Wettkampf ist, dass er nicht an einem fixen Datum erfolgen muss, sondern an einem Tag in der Zeit vom 1. April bis 15. September. Somit bleibt mir genügend Zeit für eine vernünftige Vorbereitung.

Somit stehen für mich dieses Jahr noch zwei A-Wettkämpfe auf dem Plan, ein Triathlon (Mitteldistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen) und ein Marathon. Da der Abstand zwischen dem Triathlon und dem Marathon nur 4 Wochen sein wird war nun die Herausforderung einen funktionierenden Trainingsplan zu entwickeln.

Ich habe viel gelesen und mit verschiedenen Optionen herumgespielt, am Ende ist ein Plan herausgekommen, der sich bis zum Triathlon hin auf wöchentlich wechselnde Sportarten fokussieren wird. Dies bedeutet nicht, dass ich in einer Woche nur Laufen, Schwimmen oder Radfahren werde. Vielmehr werde ich in der einen Woche das Laufen in den Vordergrund stellen und somit den Umfang des Lauftrainings erhöhen, trotzdem aber Schwimmen und Radfahren werde. In der Folgewoche wird dann der Fokus auf dem Schwimmen liegen usw.. Um die notwendige Grundlagenausdauer für den Marathon aufzubauen, habe ich am Wochenende aber immer einen längeren Lauf ( 2-3 Stunden) eingeplant. Natürlich wird die Grundlagenausdauer auch über die längeren Radausfahrten aufgebaut, aber Laufen ist bei mir doch immer etwas anderes.

Soviel zu dem was ich mir vorgenommen und geplant habe, kommen wir zum aktuellen Training.

Seit dem 31.06.2021 kann ich nun wieder voll trainieren und zum Glück haben auch die Freibäder wieder geöffnet. So startete meine erste Trainingswoche auch mit der ersten Schwimmeinheit nach gut 8 Monaten. Beim Schwimmen geht es für mich erstmal wieder darum, mit einer für mich sauberen Technik zu schwimmen und die Ausdauer im Wasser aufzubauen. So standen diese Woche 2x 1.300m auf dem Plan mit jeweils 200m Einschwimmen, gefolgt von 3x300m Kraulen und abschließend wieder 200m Ausschwimmen. Das Schwimmen hat nach so langer Abstinenz wieder überraschend gut geklappt und ich habe mich im Wasser sofort wieder wohl gefühlt.

Bei der ersten und dritten Laufeinheit ging es darum langsam zu Laufen, um wirklich im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren, eine wirkliche Schwäche von mir in der Vergangenheit. Der Anfang war hart und ich musst mich sehr dazu zwingen zwischen 5:25 – 5:35 zu laufen. Da lagen mir die Intervalle bei der zweiten Laufeinheit schon eher, doch mal wieder 4×6 Minuten in einer 4:30er Pace zu laufen, waren auch eine gewisser Herausforderung, vor allem bei den sommerlichen Temperaturen. Der lange Lauf am Samstag verlief dann aber sehr gut und ich schaffte es die komplette Strecke in einer 5:30er Pace zu laufen.

Am Sonntag stand dann endlich wieder eine Radeinheit auf dem Plan und ich muss zugeben, dass ich stellenweise noch sehr vorsichtig unterwegs bin. Die 2 Stunden auf dem Rennrad haben sau viel Spaß gemacht, eine optimale Runde bei genialem Sommerwetter. Unterwegs endlich wieder viele andere gleichgesinnte getroffen und alle waren gut drauf. Am Nachmittag gab es dann noch eine Radtour mit meiner Frau über 33 km und am frühen Abend eine Runde Yoga und Krafttraining … also ein perfekter Tag.

Yoga und Krafttraining sind für mich ein essenzieller Bestandteil des Trainings, um dem Körper einen Ausgleich zu geben und die notwendige Kraft aufzubauen.

Wenn mein Training die nächsten Wochen so weiter läuft, sehe ich kein Problem meinen Plan durchzuziehen.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen der ersten Woche:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen3 46,5 km
Rennradfahren1 67,5 km
Schwimmen22.950 m
Yoga1 00:42 h
Krafttraining2 00:58 h

TTB #54 – April 2021

Die letzten 3 Wochen vor meinem nächsten Marathon standen an und wie immer stand zum Beginn der letzten harten Woche die Frage im Raum: „Habe ich richtig und genug trainiert?“.

Die Antwort würde sich wie immer erst am „Wettkampf-Tag“ zeigen.

Doch schauen wir auf diese letzte harte Trainingswoche, welche wieder mit einem 20 km Lauf startete. Es waren natürlich nicht einfach nur 20 km, sondern diese beinhalteten vier Intervalle a 3,5 km in einer Pace von ca. 4:30 min/km. Der Lauf war hart und meine Beine zu Beginn sehr schwer, doch am Ende war ich überrascht wie locker gerade die zwei letzten Intervalle liefen. Nach dem Ruhetag am Dienstag ging es dann bei herrlichem Frühlingswetter an den zwei darauffolgenden Tagen auf das Rennrad. Zweimal jeweils gute 50 km, aber sehr locker gefahren.

Der wirklich harte Teil dieser Woche ging über 4 Tage und schloss noch den Montag der erste Tapering-Woche mit ein. An den 4 Tagen des Oster-Wochenendes hatte ich mich für die Oster-Marathon-Challenge angemeldet. Laufen konnte man hier soviel man wollte, doch je nach erreichter Kilometerzahl gab es dann am Ende ein entsprechende Badge. War natürlich klar, dass ich das Badge für den Ultramarathon haben wollte und somit mindestens 40 Meilen bzw. 64,37 km laufen musste. Noch dazu wollten wir als Team „Running Eggs“ (@lebfarbig, @katr.in8118, @cara.knxws, @geithner.max und @running_bjoern) eine Top-Platzierung erreichen und so war an weniger Kilometer schon gar nicht zu denken.

So ging es am Freitag mit einem 16.5 km Lauf los, bei dem sich die Beine noch richtig schön locker anfühlten und die Durchschnittspace am Ende bei 4:55 min/km lag. Den zweiten Lauf am Samstag ging ich bewusst etwas entspannter an und so verliefen diese 21.3 km recht gut und ich freute mich auf den schnellen 10er am Ostersonntag. Der Lauf am Sonntag war gleichzeitig mein Osterlauf und eine etwas höhere Pace war da schon Pflicht. Auf dem ersten Kilometer testet ich, was meine Beine zu einem schnellen Lauf nach den 37 km der zwei Vortage sagten und sie hatten Lust, waren richtig leicht und wollten schnell laufen. So steigerte ich die Pace etwas und am Ende stand dann eine Durchschnittspace von 4:30 min/km auf der Uhr. Am Montag machte ich mich mit schweren Beinen auf zu meinem eigentlich letzten Lauf. Es sollten noch mal lockere 22 km werden, bevor es in die Taperingphase geht. Somit waren es am Ende der Oster-Marathon-Challenge 74,22 km gelaufene Kilometer. Der aufmerksame Leser und Nachrechner wird merken … da stimmt doch was nicht!? Richtig, es gab nämlich noch einen extra nächtlichen Lauf über 4.1 km. Zu diesem Lauf hatte mich meine Tochter überredet, die auch Teil unseres Teams war.

Damit sind wir schon direkt in der ersten von zwei Tapering-Wochen und für diese Woche standen nur zwei Läufe auf dem Plan. Den ersten Lauf hatte ich auf den Donnerstag geschoben, meine Beine brauchten etwas Pause von den 74 km. Auch änderte ich den Plan für diesen Tag und lief lieber „lockere 12 km“ anstatt Intervalle. Überraschenderweise fühlten sich die Beine sehr gut an und wollten schnell laufe, so hatte ich die 12 km in nicht mal in einer Stunde absolviert.

Am Samstag, ging es dann noch mal auf die Halbmarathondistanz und die 21.1 km sollten etwas schneller gelaufen werden, als der Marathon in einer Woche. Mit einer durchschnittlichen 4:44er Pace lief ich den zweiten Teil meiner Strecke für den Marathon. Ich fühlte mich am Ende top und war somit sehr zuversichtlich, dass ich mein Ziel von unter 3:30 Stunden beim Marathon erreichen könnte.

In der letzten Woche vor dem Marathon gab es dann nur noch zwei lockerer Läufe, einen über 7.4 km und der letzte über 5.4 km. Alles schien perfekt zu sein, ich fühlte mich in Form und freute mich schon richtig auf die 42.195 km.

Am Samstag sollte es dann soweit sein. Ich ging am Freitag pünktlich ins Bett und konnte super schnell einschlafen, ohne dass ich zu viel über den nächsten Tag nachdenken musste. Doch in der Nacht wachte ich dann schweißgebadet auf und wenn ich schweißgebadet schreibe meine ich auch schweißgebadet. War es das schon, war das schon das Aus für den Marathon am nächsten Tag. Ich ging wieder schlafen und wollte sehen wie es mir am nächsten Morgen ging. Der Wecker ging um 7:00 Uhr und ich fühlte mich top fit, keine Ahnung was das in der letzten Nacht war.

Meine Strecke war eine Oneway Strecke vom Süden von Bamberg bis fast zu mir nach Hause in Erlangen. Meine Frau setzte mich um kurz vor 9:00 Uhr aus und ich lief los. Da ich unterwegs keinen Support hatte, hatte ich alles dabei was ich brauchte, 1.2 Liter zu trinken, Gels und Riegel. Voll motiviert nahm ich die ersten Kilometer in Angriff und wie sollte es anders sein, war der erste Kilometer natürlich etwas zu schnell. Mein Tempo pendelte sich dann aber sehr stabil bei einer 4:50er Pace ein und so waren die ersten 10 km nach 48:15 Minuten gelaufen. Meine Beine waren ok, aber irgendwie waren meine Gedanken schwer. Hört sich etwas komisch an, aber ich merkte, dass die 42,195 km ganz alleine sehr hart werden. Bis Kilometer 19 verlief alles weiter wie geplant, nur meine Gedanken wurden immer schwerer und damit auch irgendwie die Beine. Bis Kilometer 25 konnte ich mich innerlich noch dazu überreden, dass alles gut sei und ich fit bin und dass ich mein Ziel locker erreichen kann.

Das nachfolgende Diagramm zeigt aber leider, was ab Kilometer 25 passierte:

Ich musste leider immer wieder gehen, mein Körper wollte einfach nicht mehr und auch mein Geist hatte die Nase voll. Zu diesem Zeitpunkt schossen mir tausend Gedanken durch den Kopf, sogar der aufzugeben. Doch eines war für mich klar „Did not finish“ war absolut keine Option. Ich strich mein Ziel unter 3:30 Stunden zu laufen und setzte mir ein neues Ziel: „Einfach nur den Marathon zu Ende laufen!“

Noch 17 km vor sich zu haben und zu wissen, dass man eigentlich jetzt schon im Arsch ist, war nicht gerade motivierend. Um die restlichen Kilometer überhaupt zu schaffen und nicht nur zu gehen, setzte ich mir immer wieder kleine Zwischenziele. Mal war es ein Schild in der Ferne, mal die nächste Brücke, die über den Main-Donau-Kanal führte. Stück für Stück stieg die Kilometeranzeige auf meiner Uhr und mein psychischer Kampf wurde immer härter.

Ich will Euch hier nicht den ganzen 17 km langen Leidensweg im Detail aufzeigen, jeder der in einer ähnlichen Art und Weise schon mal einen Lauf zu Ende gebracht hat, weiss was da so alles im Kopf und Körper abgeht. Als ich dann so langsam wusste wann und wo ich die 42,195 km beenden würde, bat ich meine Frau mich dort abzuholen.

Das Ende war sehr emotional und als ich mich gefrustet in den Autositz herabließ flossen sogar ein paar Tränen. Sport ist nicht immer lustig und sehr oft spielt der Kopf eine entscheidene Rolle. Mit etwas Abstand betrachtet, war es an diesem Tag vor allem der Kopf der die 41,195 km zu einem harten Stück Arbeit gemacht hatten!

Abhaken und weiter machen, die nächste Herausforderung kommt bestimmt und dann läuft es wieder besser!

Am Sonntag war ich schon wieder fit und so konnte ich in der folgenden Woche locker meine Kilometer für den guten Zweck sammeln. Unsere Firma nahm am „Lauf für Kaya“ teil, einer Benefiz-Lauf-Woche, bei der der erlaufene Geldbetrag, Menschen und Einrichtungen in Kaya/Burkina Faso zugute kommt und dort für wohltätige Zwecke verwendet wird. Mithilfe der Spenden werden unter anderem Restaurierungsmaßnahmen in Kaya finanziert und Projekte unterstützt. Zu den unterstützten Einrichtungen gehören unter anderem Schulen und Gesundheitszentren. 

61 km lief ich diese Woche und krönte sie zum Wochenabschluss mit einem lockerer Halbmarathon, den ich noch dazu im Rahmen des #runyourownblueline HASPA Marathon Hamburg lief. Ich war wieder mit allem im reinen und freute mich ab jetzt endlich wieder nur Sport zu treiben.

„Nur Sport“ zu treiben hört sich irgendwie komisch an, aber nach 3,5 Monaten trainieren nach Plan, ist es einfach mal wieder schön einfach nur das zu machen, wozu man Lust hat. Ich freute mich vor allem auf das Rennrad fahren und hoffte, dass endlich der Frühling einzug halten würde.

Kommen wir zum letzten Akt im April!

Am Montag stand endlich das Bikefitting für mein neues Rennrad an. Das Canyon Aeroad CF SL 8 Disc sollte endlich so eingestellt werden, dass ich in der richtigen Sitzposition auch längere Stecken angehen könnte. Für das Bikefitting habe ich mich nach langen Recherchen für Radspot Ibert in Nürnberg entschieden. Der Inhaber Lasse Ibert ist selber ambitionierter Triathlet und hat schon für einige Größen aus dem Triathlon und dem Radsport die Räder eingestellt.

Beim Bikefitting ist wirklich alles super gelaufen und man hat sofort gemerkt, das Lasse weiß wovon er redet und was er tut. Am Ende war meine Sitzposition optimal angepasst und ich freute mich auf die erste längere Ausfahrt am nächsten Tag.

Der nächste Tag war perfekt für eine schöne Rennradrunde, es war endlich mal wieder etwas wärmer und die Sonne schien. Geplant war eine 60 km Runde mit der Option am Ende noch ein paar Kilometer dran zu hängen. Meine Strecke verlief über viele kleine Nebenstraßen ohne viel Verkehr und ich genoss jeden einzelnen Kilometer.

Als es so langsam wieder Richtung Heimat gehen sollte, beschloss ich noch einen kleinen Schlenker zu machen und so auf eine 70 km Runde zu erweitern. Ab und zu sollte man vielleicht aufhören wenn es am schönsten ist! Nach guten 2 Stunden, ich hatte noch ca. 7 km vor mir und da passierte es dann!

Was da genau passiert ist kann ich leider nicht sagen, nur dass ich plötzlich auf dem Asphalt lag, auf total freier Strecke. Ich hatte gut 30 km/h drauf und es muss mir irgendwie mein Vorderrad weggezogen haben. Die paar Sekunden vom Sturz fehlen mir. Der erste Blick ging auf das neue Rennrad, ohne auf mich zu achten. Ich sah nur, dass das Lenkerband auf der linken Seite zerfetzt war. Dann wurde mir plötzlich bewusst wie schlecht ich Luft bekam und dass ich Schürfwunden am Bein und der Hand hatte. Ich raffte mein Bike und mich auf, ging an den Straßenrand und versuchte erstmal alles zu sortieren.

Die restlichen 7 Kilometer nach Hause zu fahren war keine Option den eines der Pedale hatte auch etwas abbekommen und der Schuh rastete nicht mehr ein. Ich rief meine Frau an und berichtete Ihr was passiert war und bat sie mich einzusammeln. Ich schwang mich wieder auf mein Fahrrad (man kann auch mit nur einem eingerasteten Schuh fahren) und fuhr meiner Frau noch gut einen Kilometer entgegen. An der Bushaltestelle, an der ich dann auf sie wartete, wurde mir erst so langsam bewusst was eigentlich passiert war und dass da noch ein paar mehr Blessuren waren, als zuerst angenommen. Als meine Frau endlich da war, luden wir das Rennrad in den Kofferraum und mich auf den Beifahrersitz. Der Oberkörper auf der linken Seite schmerzte überall und die Schürfwunden brannten wie sonst was. Zuhause schälte ich mich aus den Radklamotten, wobei meine Frau das Langarmshirt aufschnitt, da es schwer war die Arme zu heben. Zum Vorschein kamen noch ein paar mehr Schürfwunden an der Schulter und der Hüfte.

Die große Frage war: „Was nun? Arzt? Krankenhaus?“

Die Frage erledigte sich relativ schnell nachdem ich kurz auf der Toilette war. Blut im Urin! Also hat meine Frau die 19222 angerufen und nach nicht mal 20 Minuten hatten wir das volle Aufgebot bei uns im Wohnzimmer.

Nachdem sich der Notarzt einen kurzen Überblick verschafft hatte und ich meine Schmerzen mit einer 8 einstufte (Skala geht wohl von 0-10), gab es erstmal eine Infusion und ein geiles Schmerzmittel. Das Schmerzmittel wirkte innerhalb weniger Minuten und ich fühlte mich etwas benommen, aber super schmerzfrei. Dann gab es noch ein paar sterile Wundauflagen und ab ging es in die Notaufnahme der Unfallchirurgie in Erlangen. Die Rettungssanitäter und der Notarzt waren richtig gut drauf und während der Fahrt mit Blaulicht scherzten sie die ganze Zeit (nur so am Rande: Wie sich später herausstellte war der Notarzt der Vater einer Klassenkameradin meiner Tochter. Die Welt ist wirklich klein!).

Dann begann der lange Abend / die lange Nacht in der/den Notaufnahme(n). Nachdem mich der Notarzt an den verantwortlichen Arzt der Unfallchirurgie übergeben hatte, gingen die Untersuchungen los. Was so alles gemacht wurde weiß ich nicht mehr ganz genau. Ich glaube Ultraschall, CT und noch mal Ultraschall. Zwischendurch wartete ich auch mal fast 2 Stunden auf den Ultraschal-Spezialisten, abgestellt in einem Behandlungszimmer. Ich glaube so gegen 24:00 Uhr kam dann die Urologin aus den nahegelegenen Waldkrankenhaus und schaute sich meine Niere und Blase näher an. Das Blut im Urin kam wohl von einer Verletzung der linken Niere und dass fanden alle bedenklich. Damit sich kein Blut in der Blase ablagert bekam ich … was eine Freude … einen Blasenkatheter. Wer noch nie einen Blasenkatheter hatte … Ihr wollt nie einen!

Am Ende standen auf meiner Habenseite dann, eine angebrochene Rippe, ein stark geprellter Brustkorb und Rücken, Nierentrauma links und viele Schürfwunden über die linke Seite verteilt. Alles bis auf das Nierentrauma war nicht so wild, aber wegen der Niere wurde ich in der Nacht dann noch ins Waldkrankenhaus in Erlangen (dort ist die Urologie angesiedelt) verlegt. Dort kam ich dann wieder in die Notaufnahme in einen Beobachtungsraum und wartete 2 Stunden auf die verantwortliche Ärztin. Die Ärztin schaute sich noch mal die CT Aufnahmen an und machte wieder eine Ultraschalluntersuchung. Gegen 4:45 Uhr wurde ich endlich auf eine Station gebracht und kam etwas zur Ruhe. Naja zur Ruhe kam ich im Krankenhaus nicht wirklich, da ist immer was los und die zweite Nacht war die Hölle, mit wenigen Stunden Schlaf. Zum Glück durfte ich nach der zweiten Nacht wieder nach Hause, wo ich mich seit dem Ausruhe. Die Wunden verheilen schnell, auch der Niere geht es wieder gut, nur die angebrochene Rippe und die Prellungen werden mich noch etwas länger begleiten.

Was mich vor Schlimmerem wirklich bewahrt hat, war mein Helm! Ich hatte beim Sturz schon gespürt, dass mein Kopf ein paar Meter über den Asphalt gerumpelt ist. Der Helm weißt von Außen nur minimale Verformungen und Kratzspuren auf, doch Innen ist er gebrochen. Ich möchte nicht wissen, wie es ohne Helm ausgegangen wäre, deshalb nochmal an alle der Hinweis:

Ein Helm ist nicht hässlich, unpraktisch und uncool. Ein Helm ist eine Lebensversicherung und es gibt keine Diskussion ob man ihn trägt oder nicht. Es macht auch keinen Unterschied, ob es beim Rennradfahren ist oder ob man nur mal kurz wohin fährt.

Helm aufsetzen, er kann Euer Leben retten!

Mein neuer Helm liegt schon bereit!

Mein Rennrad hat übrigens sehr sehr wenig abbekommen. Das Lenkerband links ist aufgerissen, der Schalt-Bremshebel verkratzt und bei der linke Pedale ist das Plastik an der Seite abgescheuert. Leider hat meine Uhr (Garmin Fenix 5S Plus) einiges abbekommen, bei der ist sogar das Saphirglas zerkratzt. Das Materielle kann man aber alles ersetzen und ist nicht so schlimm.

Noch ein kurzer Blick auf die Zahlen vom April:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen16225 km
Rennradfahren6217 km
Yoga76 h
Krafttraining42:45 h

Mein Mai wird sehr entspannt sein und es wird wohl keinen Trainingstagebucheintrag geben, denn Sport gibt es bei mir in diesem Monat nicht!

TTB #51 – Januar 2021

Die Pause meines Trainingstagebuchs dauert jetzt lange genug an und es wird Zeit dies wieder zu reaktivieren.

Wie bei vielen Anderen auch stellte sich bei mir die Frage: „Melde ich mich in der aktuellen Situation zu einer offiziellen Veranstaltung an oder warte ich mal ab, wie sich alles entwickelt?“

Ich gehöre ganz klar zu denen, die sagen: „Ich warte mal ab!“

Abwarten ja, aber ohne ein Ziel trainieren … nein.

Deshalb habe ich mich Ende Dezember dazu entschlossen, das konsequente Training für einen Marathon, den ich im April laufen möchte, zu starten. Hierbei ist das Ziel die Marathondistanz unter 3:30 Stunden zu laufen.

Gleichzeitig habe ich mir ein paar Rahmenparameter gesetzt. Dazu gehört es nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche zu machen, 3 Einheiten auf dem Rennrad (Rollentrainer) zu absolvieren sowie regelmäßige Yoga- & Kraft-Einheiten. Durch diese Aufteilung möchte ich Verletzungen verhindern, die ich mir früher durch reines Lauftraining viel zu oft eingefangen habe.

Mit diesen Vorgaben nahm mein Trainingsplan sehr schnell Gestalt an und die Wochen füllten sich mit den unterschiedlichen Trainingseinheiten. Alles klassisch geplant mit 3 Belastungswochen und einer anschließenden Regenerationswoche.

Rückblickend liefen die ersten 5 Wochen richtig gut und gerade bei den langen Laufeinheiten merke ich eine kontinuierlich steigende Belastbarkeit.

In Zahlen stellen sich die 5 Wochen wie folgt da:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen18299 km
Rennradfahren17820 km
Yoga114:45 h
Krafttraining107:00 h

Genau wie beim Laufen waren die Rennrad-Einheiten sehr unterschiedlich aufgebaut, so gab es lange Einheiten bis zu 100 km aber auch viele Einheiten, die daraus ausgelegt waren den FTP Wert zu verbessern. Klar ist der FTP Wert nicht der Gleiche wie beim Laufen, aber der positive Effekt ist ganz klar bei Laufeinheiten zu sehen. Läufe wo es darum geht die Marathon- oder Halbmarathon-Pace über längere Strecken zu halten fallen mir zusehends leichter und der FTP Wert dort zeigt auch eine steigende Tendenz auf.

Das Wetter ist zu dieser Jahreszeit natürlich nicht immer optimal und so kam es in den vergangenen Wochen öfters vor, dass ich bis auf die Unterhose nass wurde oder aber mich durch Schlamm oder Schnee kämpfen durfte.

Beispiel von 3 Trainingswochen im Januar

5. Muggendorfer Gebirgslauf „Neideck 1000“

Wenn die Temperaturen so langsam sinken und die Fränkische Schweiz ihr Herbstkleid anzieht, wird es Zeit für den Wiesenttal-Trail. Nun mehr seit 5 Jahren läd Robert die Trailrunning Community ein, die harten aber schönen 22 km an einem Samstag im Oktober gemeinsam zu genießen.

22 km vom feinsten, eine Strecke gespickt mit 1.000 Höhenmetern, die in 4-5 harten Anstiegen zu meistern sind und der Großteil der Strecke geht über Trails, wie sie jeder Trailrunner liebt.

Dieses Jahr war für viele nicht klar, ob dieser Lauf überhaupt stattfinden wird. Dieser kleine Virus, der uns allen im Moment das Leben sehr erschwert, hätte auch fast diesen Lauf zu fall gebracht. Der Veranstalter hatte hier aber ein super Hygienekonzept ausgearbeitet, welches allen amtlichen Prüfungen stand hielt und Vorort von allen Teilnehmern super umgesetzt wurde.

Das angesprochene Hygienekonzept sah vor, dass die Teilnehmer sich in 10er Gruppen zu unterschiedlichen Zeiten registrieren mussten und auch dann in diesen 10er Gruppen starteten. Hierbei musste natürlich immer der vorgeschriebene Sicherheitsabstand eingehalten werden und unmittelbar bis zum Start der Mund-Nasenschutz getragen werden.

Und so fand ich mich pünktlich um 9:10 Uhr bei der Registrierung ein und erhielt meine kleine Fußfessel (Transponder) sowie die Startnummer. Bis zu meinem Start um 9:32 Uhr blieb mir noch etwas Zeit, die ich nutzte um mich etwas einzulaufen. Bei diesem Lauf schon zu Beginn gleich richtig warm zu sein ist nicht verkehrt, wartet doch nach wenigen 100 Metern schon der erste kurze Anstieg.

Startgruppe der schnellen Jungs

Um 9:31 durften wir in den Startbereich. Von den 10 Läufern aus meiner Gruppe waren aber nur 8 angetreten und so hatten wir mehr als genug Platz, um den gewünschten Abstand auch einzuhalten. Pünktlich um 9:32 Uhr wurden wir dann auf die Strecke geschickt und ich versuchte nicht gleich kopflos loszurennen. Mein Plan für heute war relativ einfach: „Gut durchkommen und bis zum Ende der Strecke genügen Kraft haben, um nicht langsamer zu werden!“ Aufgrund des nicht vorhandenen Lauftrainings mit Höhenmeter, peilte ich eine Zeit um die 2:30 Stunden an.

Die kleine Startgruppe hatte den Vorteil, dass ich die nach 300 m kommende Treppe, wo es sich sonst jedes Jahr ohne Ende staut, in meinem eigenen Tempo hoch laufen/gehen konnte. Zwei aus unserer Gruppe setzten sich gleich etwas ab, die anderen blieben erstmal hinter mir. Die 3 km mit ihren 200 hm hoch zum Quackenschloß und Adlerstein liefen noch recht gut, auch wenn mich weitere aus meine Gruppe überholten.

Vom Adlerstein führte uns der Weg über 2 km bergab durch Engelhardsberg, die Riesenburg bis hinunter ins Tal der Wiesent. In Engelhardsberg kreuzten wir die Strecke der Ultraläufer. Die Strecke, der „Trail Rout 66„, mit seinen fast 66 km und 2.000 hm gibt es schon länger, aber in diesem Jahr wurde sie zum ersten Mal beim Muggendorfer Gebirgslauf angeboten.

Ich lies es auf dem Teilstück, bis hinunter ins Tal, einfach mal laufen, immer im Hinterkopf sich beim Bergablaufen die Beine nicht total zu zerstören.

Wer die Strecke kennt, weiß was nun kommt! Das was man gerade so locker leicht runter gelaufen ist, geht es jetzt wieder nach oben. Auf den nächsten 700 m schalte ich in den Gehmodus um und bewältige so die 100 hm vorbei am Wiesenttalblick, wo ich einmal kurz durchschnaufe. Manche Teilnehmer laufen dieses Teilstück, doch die durchschnittlich 35% Steigung machen mich fertig.

Für gut 1 km geht es jetzt etwas bergab und auf dieser Teil der Strecke bietet es sich an, sich etwas zu erholen. Doch es ist nicht wirklich lang, bis es bei der nächsten Steigung wieder hoch geht. Hoch zum „Hohlen Berg“ sind es nur 60 hm, doch die wieder mit teilweise über 20% Steigung.

Vorbei an der Doktorshöhle, geht es weiter zu einem der Highlights des „Neideck 1000“, zum Durchlaufen der 65 m langen Oswaldhöhle. Der Weg bis dorthin ist ein schmaler Trail, durchsetzt mit Wurzeln und Steinen, sehr technisch und verlangt sehr viel Aufmerksamkeit.

Wenn die Oswaldhöhle einen am Ende wieder ausspuckt, geht es oberhalb von Muggendorf weiter durch den Wald. Nach einem Kilometer erreichte ich dann die ersten Verpflegungsstation oberhalb von Muggendorf. Ich greife mir nur ein paar „Gel Shots“ und laufe weiter in Richtung Streitberg. Der Weg führt vorbei an der Koppenburg und dem Brunhildenstein, Aussichtspunkte von den man aus einen wunderbaren Blick ins Tal der Wiesent hat, doch während dem Wettkampf ist dafür leider keine Zeit.

Nach gut 12,5 km beginnt für mich immer einer der härtesten Anstiege der gesamten Strecke. Es geht über gut einen Kilometer und 140 hm hoch zum Guckhüll. Das Teilstück hat wieder eine durchschnittliche Steigung von 27%, zu Beginn noch etwas verhaltener, aber die letzte Meter haben es in sich. Ich scheine mir meine Kräfte ganz gut eingeteilt zu haben und kann den ersten Teil noch laufen bis auch ich, wie so viele andere um mich herum, ins gehen wechsle. Wenn man oben angekommen ist, erwartet einen leider kein spektakulärer Ausblick.

Spitze des Guckhüll

Auch wenn man von hier oben mit keine Aussicht entschädigt wird, so hat sich die Anstrengung dennoch geloht. Denn jetzt geht es für gute 2,5 km über schmale technische Trails hinunter ins Tal bis nach Streitberg. Kurz vor Streitberg, an der Muschelquelle tauchte dann ganz unverhofft eine gesponserte Verpflegungsstelle von Trailrunning24 auf.

Auch hier machte ich keinen Stop mehr, meine Softflasks waren noch voll genug und ich wollte so schnell wie möglich die nächste Steigung in Angriff nehmen. Also ging es weiter, runter ins Tal und schon tauchte die Ruine der Burg Neideck auf der anderen Talseite auf. Viele meinen immer das Stück hoch zur Burgruine Neideck sei der letzte Anstieg, doch der Anstieg zieht sich hin bis Trainmeusel. Insgesamt geht es 3,3 km bergauf. Zuerst etwas steiler (~34% Steigung) und dann nur noch ganz leicht (~5% Steigung). Doch wenn man bereits 17 km und 950 hm in den Beinen hat, können diese letzten 50 hm richtig hart werden.

Bis es unterhalb der Ruine in den Wald hinein ging, bin ich noch locker gelaufen, doch als es immer steiler wurde, musste ich ins gehen wechseln. Auf dem steilen Stück haben meine Oberschenkel schon richtig gebrannt und mein Puls war jenseits von Gut und Böse, doch mit der Aussicht, das letzte steile Stück bald geschafft zu haben, ging es immer weiter. Auf Höhe der Ruine ging der Weg dann sanfter weiter und ich genoss den Lauf über die leeren Waldwege. Andere Läufer traf man heute nur selten und Spaziergänger waren bei dem nasskalten Wetter auch nicht unterwegs.

Endlich in Trainmeusel angekommen empfing mich dieses Jahr leider kein gejubel. Normalerweise ist hier die Verpflegungsstation, mit der beste Stimmung, wo es sogar ein Bier gibt, um sich nochmal so richtig zu stärken. Dieses Jahr ist leider alles etwas anders und so steht nur eine Familie dort, die uns aber anfeuert.

Jetzt geht es noch einmal für ein paar 100 m leicht bergauf, ich überlege schon wieder ins gehen überzugehen, doch der innere Schweinehund wird besiegt und ich laufe weiter. Dann sind es keine zwei Kilometer mehr bis ins Ziel und es geht nur noch bergab. Ab hier ist es egal wie sehr die Beine schon brennen, das Ziel ist nicht mehr weit. Ich liebe dieses Stück der Strecke, obwohl man schon vollkommen durch ist, geht es hier teilweise noch einmal über schmale technische Trails, die die volle Aufmerksamkeit benötigen.

Auf den letzten 300 m geht es entlang der Wiesent, hier gibt es immer aufmunternde Worte der Läufer die bereits im Ziel sind und so verfalle auch ich in einen kurzen Schlußspurt, obwohl weit und breit kein anderer Läufer ist.

Nach 2:32:05 erreiche ich das Ziel und bin recht zufrieden mit der Zeit.

Der Zielbereich war relativ leer, da alle angehalten waren hier nur kurz zu verweilen, um dem Hygienekonzept gerecht zu werden. Ich schnappe mir ein alkoholfreies Finisher-Bier und gönne mir erstmal ein paar Minuten zum durchschnaufen. Als Medaillen gab es dieses Jahr wieder Bierkrugdeckel, wenigstens nicht diese Einheitsmedaillen.

Auch wenn es dieses Jahr etwas anders war, die Strecke war wie immer top und natürlich vorbildlich markiert.

Ein riesiges Dankeschön an Robert für die Organisation des Laufs und ich freu mich schon aufs nächste Jahr.

Einfach nur einen Marathon laufen!

Wenn das ein normales Jahr gewesen wäre, wäre am 27.09.2020 um ca. 09:15 Uhr der Start zum Berlin Marathon gewesen. Doch was ist dieses Jahr schon normal?

Auch wenn nichts normal ist, kann man trotzdem mal einen Marathon laufen. Einfach so … dachte ich mir!

Also hieß es am Sonntagmorgen des 27.09.2020, um kurz nach 8:30, Laufklamotten anziehen und loslaufen.

Natürlich hatte ich mich in den vergangenen Wochen schon etwas darauf vorbereitet, doch so eine richtige Marathonvorbereitung war es nicht. Ich hatte ein paar lange Läufe in den Beinen und durch das viele Rennradfahren sollte ich eigentlich fit genug sein. Der Plan war den Marathon in einer Zeit zwischen 3:30:00 und 3:45:00 zu laufen, also entweder es lief top oder ich schaffe es!

Die Strecke hatte ich bewusst sehr flach ausgewählt, um nicht noch unzählige Höhenmeter zu sammeln und so lief ich also los.

Meine Pace lag auf den ersten 10 Kilometern immer knapp unter 5:00 min/km und der Puls war in einem guten Bereich. Ich fühlte mich überraschender Weise richtig gut und konnte mir vorstellen so auch noch die nächsten 32 km weiterzulaufen.

So ab Kilometer 13-14 merkte ich warum die ersten Kilometer noch so locker waren. Ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind gehabt, der ab jetzt von Vorne kam. Die Strecke war eigentlich so geplant, dass ich nie direkten Gegenwind haben sollte. Der Plan wäre aufgegangen wenn der Wind wie meistens aus Westen gekommen wäre. Heute hatten wir leider den Wind aus Süden und so war mir plötzlich klar, dass ich jetzt erstmal für 22 km einen guten Pace-Dämpfer bekommen würde.

Doch es lief immer noch gut und ich konnte die Pace weiter halten. Bis Kilometer 20 kam, ab da begann so langsam das Leiden des nicht durchtrainierten Marathonläufers. Am Anfang wurde ich nur unmerkbar langsamer, ich spürte wie mein Magen so langsam keine Lust mehr hatte und ich musste mich zwingen weiter zu Trinken. Auch die Beine zeigten mir so langsam auf, dass sie doch keine Lust auf Marathon haben. Es zwickte mal im linken Oberschenkel, dann in der rechten Wade und dann dort dort und dort.

Bei Kilometer 30 ging die Pace so langsam in Richtung 5:30 min/km und meine Gedanken in Richtung aufgeben, bzw. abkürzen und nach Hause gehen/laufe/kriechen. Zum Glück hatte ich vorher schon einen kleinen Plan gehabt, da mir klar war, dass das Ende hart werden könnte. Bei Kilometer 33 wartete meine Frau auf mich, sie sollte mich auf den letzten 9 km begleiten. So stand ich vor der Entscheidung, Frau anrufen und jammern „mimimimi“ oder aber erstmal bis Kilometer 33 weiterzulaufe und dann sehen wie es so um mich bestellt ist.

Es ging weiter, denn ein DNF war für mich heute keine Option.

Als ich bei Kilometer 33 meine Frau traf, merke sie gleich, dass es heute für mich kein Spaziergang war. Doch sie zu sehen motivierte mich ungemein und so machten wir uns auf, die letzte 3 km gegen den Wind zu bezwingen, um sich dann nochmal 6 km vom Wind tragen zu lassen. Naja, so vom Wind tragen lassen war es jetzt nicht gerade. Es war mehr ein … jetzt nicht stehen bleiben! Diese letzten Kilometer waren wirklich hart und ich habe bei einem Marathon bzw. Ultra noch nie so auf den letzten Kilometern gekämpft wie bei diesem.

Nach 3:41:27 Stunden war es endlich geschafft, ich konnte meinen Marathon für dieses Jahr abhaken!

… und nächstes Jahr ist es hoffentlich alles wieder normaler und wir alle können wieder gut vorbereitet den Berlin Marathon laufen.

Triathlon First-Timer

Schon die ganze Woche vor dem Wettkampf war ich so aufgeregt, als ob es mein Erster wäre. Warum nur war ich so aufgeregt? An den unterschiedlichen Disziplinen konnte es nicht liegen, die hatte ich mittlerweile alle drauf. Laufen kein Problem, Radfahren kein Ding und Schwimmen … 500m waren locker drin. War es vielleicht die Kombination aus allen drei Disziplinen? Das erste Mal alles in einem Wettkampf eng getaktet abzuliefern? Das Gute war, die Nacht vor dem Wettkampf war entspannt und ich konnte gut schlafen. Was sollte also eigentlich schief gehen?

Ich begann schon am Mittwoch mit den Vorbereitungen. Eine Liste zu schreiben, um ja nichts zu vergessen. Noch ein paar Tipps im Internet zu lesen und die Wettervorhersage zu verfolgen, die zu Beginn eine insgesamt feuchte Veranstaltung versprach.

Früh damit zu beginnen sein Equipment zu prüfen und zusammenzutragen zahlte sich wirklich aus. Als ich am Mittwoch mein Rennrad checkte, musste ich feststellen, dass mein hinterer Reifen eine nicht unerhebliche Beschädigung aufwies. So orderte ich noch schnell zwei neue Reifen, die zum Glück am Donnerstag schon eintrafen und schnell ausgetauscht waren. Freitagmittag drehte ich noch eine letzte Runde mit dem Rad um zu sehen ob auch technisch alles ok war. Schaltung arbeitete optimal und sonst gab es auch keine beunruhigende Geräusche.

Am späten Freitagnachmittag packte ich alles ins Auto, um den restlichen Tag noch etwas zu entspannen und möglichst früh ins Bett zu gehen. Mein Wecker sollte am nächsten Morgen um 5:00 Uhr klingeln, nach Weiden in der Oberpfalz sind es ca. 1 1/4 Stunden Fahrzeit. Um 22:00 Uhr lag ich im Bett und konnte überraschenderweise sehr schnell einschlafen. Punkt 5:00 Uhr ging der Wecker und ich war sofort top fit. Schnell noch die Radflasche aufgefüllt, etwas zu Essen für unterwegs eingepackt, einen Cappuccino genossen und schon ging es um kurz nach 5:30 Uhr los.

Das Wetter schien es gut mit uns zu meinen, es waren zwar nur 15-16 Grad, aber zumindest regnete es nicht mehr. In Weiden angekommen, holte ich mir zuerst mal meine Startunterlagen und sah mir dann kurz den Wettkampfbereich an. Aufgrund der Hygieneregeln war alles sehr entzerrt, es waren insgesamt nur 200 Starter für den Sprint und Super-Sprint zugelassen.

Badeweiher des Schätzlebades in Weiden i.d.O.

Das Schwimmen fand deshalb in dieses Jahr auch im großen Badeweiher des Schätzlebades statt und nicht wie sonst im dazugehörigen 50m Becken. Auf das Freiwasserschwimmen freute ich mich schon besonders, sollte es doch mein erstes Mal sein. In der letzten Info-Mail des Veranstalters hieß es, das Neoprenanzüge wohl nicht erlaubt wären, da die Wassertemperatur noch 25 Grad betrug. So hatte ich auch keinen Neo dabei, denn 500m sollten ja eigentlich so gehen!

Wechselplatz

Ich checkte mein Rad ein und bereitete alles in der Wechselzone vor. Mit meinem Wechselplatz hatte ich wirklich Glück, denn er lag jeweils sehr nahe an der Rad- und Laufstrecke. Ich ging alles 2-3 Mal durch und hoffte alles würde passen und ich hätte nichts vergessen.

Die letzten 30 Minuten verbrachte ich in meinem Auto, war es da doch etwas wärmer als außen. Mein Start war um 8:15 Uhr und ich sollte mich 15 Minuten vorher im Startbereich einfinden. Die Teilnehmer sollten jeweils im Abstand von 10 Sekunden starten und so war es gut etwas früher da zu sein, um nicht in Hektik auszubrechen. Wie ich jetzt feststellte trugen fast die Hälfte aller Teilnehmer einen Neoprenanzug … mhhh … wäre vielleicht doch nicht schlecht gewesen!?

Doch jetzt war es soweit! Mein erste Sprintdistanz, mein erster Triathlon standen an. Jetzt gab es kein zurück mehr, mit oder ohne Neo.

Pünktlich um 8:15 Uhr schickte mich der Starter auf die Strecke. Das Wasser war nicht allzu warm und ich wünschte mir spontan meinen Neoprenanzug herbei. Ich kam zu Beginn gleich in einen guten Rhythmus und es schien bei meinem ersten Freiwasserschwimmen doch alles glatt zu gehen. Doch so nach 75-100m spürte ich langsam, dass ich immer hektischer atmete und unruhiger wurde. Ich versuchte langsamere und längere Züge zu machen, doch es half nichts, ich wurde immer panischer. Ich wechselte zum Brustschwimmen und bekam nicht mal mehr hier einen sauberen Schwimmstil hin. „Was ein schei…“ dachte ich und versuchte irgendwie wieder ruhiger zu werden. Mein Schwimmstil ähnelte wohl eher einem Nichtschwimmer, der irgendwie versuchte sich über Wasser zu halten. Langsam wurde ich wieder etwas Ruhiger und wechselte zwischen Kraulen und Brustschwimmen. Natürlich wurde ich von Anderen überholt, doch das kümmerte mich zu diesem Zeitpunkt überhaupt nicht. Irgendwie schaffte ich es schließlich das rettende Ufer zu erreichen und war erleichtert nun nur noch Radfahren und Laufen zu müssen.

Auf den 300m bis zur Wechselzone versuchte ich weiter meinen Puls und meine Atmung unter Kontrolle zu bringen, was mir auch etwas gelang. An meinem Rad angekommen zog ich mir schnell die Radschuhe an, schnallte mir das Startnummernband um, setzte den Helm und die Brille auf und schon ging es ab zum Radfahren. Die 50m bis zur Startlinie fürs Radfahren, trieben meinen Puls gleich wieder in die Höhe.

Ich beschloss, zu Beginn nicht gleich voll in die Pedale zu treten. Ich wollte meinen Rhythmus finden und den Puls wieder in einen besseren Bereich zu bringen. Der erste Kilometer der Strecke, die zweimal gefahren werden musste, ging leicht bergauf und erst nach einer 45 Grad Rechtskurve ging es dann wieder leicht bergab. In dem kurzen Bergabstück schaffte ich es dann endlich ruhig zu werden und Fahrt aufzunehmen. Jetzt begann es zu laufen und Spaß zu machen! Mein Ziel war jetzt, zumindest ein paar von denen die mich im Wasser überholt hatten, wieder einzuholen.

Bevor ich aber dazu kam jemanden zu überholen donnerte der Erste auf einem Zeitfahrrad an mir vorbei. Die Dinger sind halt doch noch mal eine ganz andere Kategorie, da kann meine „Alte Lady“ nicht mithalten. Doch auch für mich kam der Erste zum Überholen in Sicht und ich schaffte es gerade noch so vor dem nächsten Überholverbot (180 Grad Wende). Die 180 Grad Wenden waren nicht ohne, da die Straße, vom Regen der der Nacht, immer noch komplett nass waren. Ich konnte meine Geschwindigkeit immer gut über 35 Km/h halten und musste nur in den Kurven abbremsen.

Rennanalyse-Radfahren

Meine „Alte Lady“ lief ganz gut, auch wenn die Schaltung, die eigentlich optimal eingestellt war, heute etwas ratterte. Als ich mich in die zweite Runde aufmachte, nahm ich zum ersten Mal zumindest ein paar Zuschauer wahr. Aufgrund der Hygieneregeln waren Zuschauer und Begleitpersonen bei Erwachsenen heute verboten, womit wir Sportler eigentlich komplett auf uns gestellt waren. Doch die paar Anfeuerungsrufe taten gut und der Start im meine zweite Runde war super. Wenn man einmal die Strecke kennt, geht die zweite Runde um so schneller vorbei. Wobei bei mir die beiden Runden bis auf ein paar Sekunden gleich schnell waren. In der zweiten Runde konnte ich noch mal ein paar andere Teilnehmer überholen, was meinem Radfahrerego ganz gut tat.

Nach 31:00 Minuten hatte ich die 17,8 km (sollten eigentlich 19 km sein) hinter mich gebracht, was einen Schnitt von 34,5 km/h bedeutete. Der Wechsel verlief super. Ich warf meinen Helm und meine Brille hin, wechselte in die Laufschuhe und war nach nicht mal 1 Minute auf der Laufstrecke.

Jetzt also noch 5 km Laufen!

Hier war es wieder das gleiche Spiel wie zuvor, möglichst schnell in einen angenehmen Rhythmus zu kommen und nicht zu überpacen. Die Strecke verlief um die angrenzenden Weiher, wozu der vorher durchschwommene Badeweiher gehört. Die Strecke war wohl eine Notlösung, denn wirklich schön zu laufen war diese nicht. Die Bodenbeläge änderten sich ständig und man musste zwischendurch wirklich aufpassen wohin man trat. Ziel war eine 4:45er Pace und immer wenn ich zu schnell wurde bremste ich mich etwas. Beim Laufen spürte ich meine Arme, bzw. das, was sie beim Schwimmen schon geleistet hatten und so kam mir mein Laufstil heute auch nicht ganz so locker und rund vor. Es galt 4 Runden zu laufen und nach dem die ersten beiden hinter mir lagen konnte ich den Rest genießen.

Als Sprecher hatten die Veranstalter Stephan Irrgang und Rudi Obermeier verpflichtet. Beide kenne ich von verschiedenen Trailveranstaltungen. Sie hatten für den heutigen Tag wieder die richtigen Sprüche auf Lager!

Zu Beginn der letzte Runde hatte ich schon fast 5 km auf der Uhr. Sollten es nicht insgesamt nur 5 km zu Laufen sein? Wie dem auch sei, ich zog das Tempo noch einmal leicht an und war nach 27:13 Minuten Laufzeit im Ziel.

Rennanalyse-Lauf

Insgesamt brauchte ich 1:11:56 für meinen ersten Triathlon.

Doch war ich wirklich happy?

Irgendwie ja und irgendwie nein! Die Sache mit dem Schwimmen hat mir die Freude etwas verdorben. Jetzt weiß ich, was im nächsten Frühjahr bei mir sehr regelmäßig im Trainingsplan stehen wird: FREIWASSERSCHWIMMEN !!!

Was Ihr da aber auch raushören könnt: Es wird nicht mein letzter Triathlon gewesen sein, ich bin angefixt und sehe noch viel Potential besser zu werden.

TTB #50 – 03.04. – 05.04.

03.04.2020Heute musste einfach mal ein etwas anderer Lauf her, immer nur im Wohlfühltempo laufen ist irgendwann langweilig.
Der Plan sah wie folgt aus:
– 15 Minuten Einlaufen
– 6 x 100 m Sprints mit 100 m Pause danach
– 1 km Erholung
– 4 x 1,5 km Tempo mit einer ca. 4:30er Pace und 3 Minuten pause dazwischen
– 10 Miutn Cooldown

Einlaufen kein Problem, 100 m Sprints eigentlich kein Problem, doch nach dem letzten fragte ich mich schon, wie ich dann noch 4 x 1,5 km in der anvisierten Pace schaffen soll.
Nach dem 1 km locker war aber weder alles gut und die 4 tempo-Einheiten verliefen wirklich gut, so dass ich beim letzten auch noch Luft für einen Schlußsprint hatte.
Die 10 Minuten Cooldown taten dann gut um den Puls wieder in geordnete Bahnen zu bringen.

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04.04.2020Da ich meine alte Lady noch nicht für die Strassensaison vorbereitet hatte, ging es heute noch einmal auf die Rolle, um mein Wochenziel vom 100 km zu erreichen.
Ich teilte das Ganze in einen schnelleren und einen eher erholsamen Teil auf.
Die ersten fast 17 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 32,5 km/h brachten die Oberschenkel gut zum glühen und die Einheit erfüllte voll und ganz ihren Sinn und Zweck. Die darauffolgenden 17 km waren locker und entspannt, so dass sich die Beine ganz gut erholen konnten.
Jetzt reicht es aber mit der Rolle, morgen wird die alte Lady fit gemacht!

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05.04.2020Der Plan für Heute:
Einen Halbmarathon auf Zeit laufen!

Wettkampfbericht

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Datum/
Uhrzeit
03.04.2020/
16:34
04.04.2020/
16:54
04.04.2020/
17:29
05.04.2020/
10:07
DisziplinLaufenRollentrainerRollentrainerLaufen
Dauer1:15:5331:2643:01
Distanz15,55 km16,97 km17:21 km21,10 km
IntensitätMittelMittelLeichtHoch

1. F**CK Corona 🦠 Halbmarathon

In einer Zeit wo es so viele Laufveranstaltungen gibt, sollte es heute ein ganz besonderer Halbmarathon werden. Ich wollte am „1. F**CK 🦠Corona Halbmarathon“ teilnehmen und zur Belohnung sollte es die spezielle Medaille von memory-line.de sein.

Der Wettkampf selber und meine Teilnahme war natürlich optimal organisiert. Die Übernachtungsmöglichkeit für die Nacht vor dem Lauf war in unmittelbarer Nähe zum Start und Ziel. Das Frühstück entsprach genau meinen Vorstellungen und es herrschte eine unfassbare Ruhe vor dem Start.
Natürlich trug ich wieder meine knall orangenen Laufsocken, somit konnte gar nichts schief gehen.

Der letzte Gang zum stillen Örtchen unmittelbar vor dem Start, war zum ersten Mal ohne lange Warteschlangen und auch am Start herrschte kein göttliche Gelassnheit.

Sofort nach dem Start setzte ich mich gleich an die Spitze des extrem überschaubaren Starterfeldes und konnte so die Pace vorgeben, ich hatte die Strecke quasi für mich alleine, endlich mal kein Gedrängel und Kampf um Positionen. Die Strecke führte schnell raus aus der „Stadt“ und es ging auf einer langen Gerade am Main-Donau-Kanal entlang. Die Pace pendelte sich schnell bei einer 4:51 min/km ein und so ging es relativ locker bis Kilometer 4 dahin.

Kurz nach Kilometer 4 verließ die Strecke den flachen Schotterweg am Main-Donau-Kanal und schlängelte sich unter dem Kanal hindurch Richtung Osten. Der nächste Kilometer verlief auf leicht wellig Wegen durch eine Wiesenlandschaft und bog dann wieder scharf links ab Richtung Norden.

Die folgenden 6 km verliefen fast schnur geradeaus und es war schon fast etwas eintönig obwohl es ab und zu durch eine der kleinen hier typischen Ortschaften ging. Es war optimal um seine Pace zu halten und locker zu laufen.

Kurz nachdem ich die nächste kleine Ortschaft erreicht hatte, kreuzte doch plötzlich ein Zuschauer (Eichhörnchen) meinen Weg. Bei jedem Rennen das Gleiche, da können die Absperrungen noch so gut sein, diese Zuschauer halten sich nie daran. Jetzt war ich wieder voll da und konzentriert und hielt nach einem VP ausschau. Die Verteilung der VPs war wirklich ein Desaster, entweder ich war blind oder es gab bis jetzt keinen Einzigen und es kam auch keiner in Sicht. Zum Glück hatte ich meinen Trinkrucksack dabei und war somit gut versorgt.

Nach der Ortschaft bog der Weg erneut in eine traumhafte Wiesenlandschaft ein und so verflogen die nächsten 2 Kilometer wie im nu.
Erst ab Kilometer 13,5 ging es zurück in die Zivilisation und so stieg die Hoffnung auf ein paar aufmunternde Anfeuerungsrufe, doch die Zuschauermengen entlang der Strecke war mehr als dürftig. Also wieder Konzentration aufs Laufen, die Pace halten und locker bleiben.

Bei Kilometer 15,5 traf die Strecke wieder auf den Main-Donau-Kanal und somit war klar, dass es jetzt in Richtung Ziel gehen würde. Noch zwei kleine Steigungen würden kommen, alles machbar und ich lag voll im Plan. So genoss ich die letzten Kilometer, meisterte die zwei Anstiege und hielt die Pace dabei so gut es ging.

Der letzte Kilometer stand an und die Strecke führte mich noch einmal über eine leichte Schleife heraus aus der „Stadt“, die wir gerade erst wieder erreicht hatten und bog dann auf die 100 Meter lange Zielgerade ein.

Die Beine flogen nur so dahin und ich erreichte nach 1:42:55 das Ziel.
Hier war es immer noch so ruhig wie beim Start und an ein Finisher-Bier hatte wohl auch keiner gedacht.

Insgesamt ein guter Lauf, da sollte doch diesen Monat auch noch ein voller Marathon drin sein. Nur mit dem Veranstalter sollte ich noch einmal reden, keine VPs, Zuschauer die auf die Strecke liefen und kein Finisher-Bier, hier besteht wirklich noch Verbesserungspotential.

TTB #49 – 30.03. – 02.04.

30.03.202010k – F**K Corona 🦠 Run
mein unterer Rücken zwickt zwar immer noch etwas, doch da ich auf dem Rollentrainer schon keine Probleme hatte, wollte ich heute, nach 6 Tagen, das Laufen mal wieder antesten.
Nach 100-200m dachte ich mir: „Kehr um, dass wird nix!“
Doch es wurde besser und bald spürte ich fast gar nichts mehr. So beflügelt legte ich bei der Pace etwas zu und so langsam reifte in meinem Kopf der Gedanke, daraus doch einen schnellen 10er zu machen. Die ersten 2 km waren zwar noch über einer 5er Pace, aber man kann ja auch spät durchstarten.
So wurde ich stückweise schneller und der Puls blieb über die ersten 7-8 km auch noch im GA1 Bereich. Nur am Ende stieg er dann etwas an, aber ich legte ja auch bei der Pace noch zu.
Am Ende hatte ich eine durchschnittliche Pace von 4:44 min/km und somit die 10 km in 47:27 Minuten abgeschlossen.
Gar nicht so schlecht!
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31.03.2020Um optimal in den Tag zu starten, gab es nach dem Aufstehen wieder eine Runde Yoga. Genauer gesagt, dieses Mal Yin Yoga für Rücken und Schulter | Verspannungen lösen und Faszien dehnen | Entspannung und Ruhe.
Das lange halten der Asanas tat richtig gut und so fühlte ich mich nach den gut 45 Minuten top fit für den Tag.
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31.03.2020Am Morgen noch das Yin Yoga, sollte es am Nachmittag doch etwas herausfordernder werden.
Also eine schöne Strecke in Watopia heraus gesucht mit 35 km und vor allem gut über 700 Höhenmeter. So sollten die Beine gut zu tun bekommen und der Schweiß würde nur so fließen.
Zu Beginn war die Strecke nur wellig, doch ab Kilometer 11 ging es für 11 km fast nur bergauf. Die durchschnittliche Steigung lag hier bei ca. 5-8% und an den steilsten Stellen bei 16%, da hatten die Oberschenkelmuskeln richtig was zu tun.
Heute hatte ich zum Glück keine Aussetzer bei der Leistungsübertragung, nur das Internet war nicht ganz so stabil wie gewünscht.
Am Ende war ich fix und fertig, durchgeschwitzt und happy die Runde absolviert zu haben.
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01.04.2020Langsam mal wieder etwas mehr Umfänge laufen und dafür heute mit einem lockeren 15 km Lauf begonnen.
Unterwegs habe ich mich schon gewundert, wie viele Großfamilien es mittlerweile wieder gibt. Ich meine ja nur, weil doch aktuell nur Personen zusammen spazieren gehen sollen, die auch zusammen leben!
Der Lauf war geradezu perfekt, optimales Laufwetter, volle Motivation und die optimale Pace erwischt, um im unteren GA1 zu bleiben.
Am Sonntag kann es dann weiter gehen, da gibt es dann die HM-Distanz.
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02.04.2020Schlecht geschlafen, müde und außerdem und mimimi!
Also ab auf die Matte und die müden Glieder wach gestreckt, gedehnt und alles ins innere wie äußere Gleichgewicht gebracht.
Gute 30 Minuten Yoga die sicherlich meinen Tag gerettet haben.
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02.04.2020Mach ich heute Pause oder … ne ich mach doch was. So ein bisschen Rollentrainer hat noch keinem geschadet und ein Stündchen habe ich auch gerade noch.
Also nach beendigen des Tages im Homeoffice schnell umgezogen und ab ging es ins Homegym!
Plan 30 km oder 60 min, was zu erst erreicht wird ist egal.
Es lief verdammt gut heute und ich hatte richtig Lust zu Powern. So erreichte ich natürlich auch zuerst die 30 km Grenze und dass mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 34 km/h.
Die beine waren danach etwas schwer, aber die können sich später auf dem Sofa ausruhen.
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Datum/
Uhrzeit
30.03.2020/
16:35
31.03.2020/
07:13
31.02.2020/
16:21
DisziplinLaufenYogaRollentrainer
Dauer47:2745:561:26:56
Distanz10,01 km35,44 km
IntensitätHartLeichtHard
Datum/
Uhrzeit
01.04.2020/
15:17
02.04.2020/
07:14
02.04.2020/
17:45
DisziplinLaufenYogaRollentrainer
Dauer1:18:3936:4854:05
Distanz15,1230,36 km
IntensitätLeichtSehr leichtMittel

TTB #48 – 25.03. – 30.03.

25.03.2020Plan:
Yoga Beweglichkeit, Dehnung, Entspannung | Hüften öffnen & Rücken mobilisieren | Zur Ruhe kommen

Ergebnis:
Einmal zu hektisch bewegt, Schmerz in der rechten Hüfte.

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Somit war meine Morgenroutine heute nicht so optimal und ich hoffe, dass etwas Wärme mir gut tut und ich morgen schon wieder fit bin.

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26.03.2020Den gestrigen Tag viel Wärme auf den schmerzhaften Bereich gepackt und immer wieder Tens-Gerät bemüht. Leider ist es noch nicht wesentlich besser geworden, deshalb probierte ich heute morgen mal ein paar ganz sanften Yoga Sequenzen aus. Insgesamt tat es sehr gut aber nach 12 Minuten hatte ich genug und packte wieder das Moorkissen auf die Stelle.
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27.03.2020Kein Sport nur Spazieren gehen. Solange ich mich bewege ist alles gut. Etwas Gartenarbeit hat mir richtig gut getan. Der Schmerz ist aber leider noch da.
28.03.2020Wenn mein Rücken Bewegung will, soll er sie bekommen. Heute 9 Stunden Gartenarbeit (neuen Zaun aufstellen), der Rücken hat super mit gemacht.
29.03.2020Nach der Gartenarbeit von gestern geht es mir überraschend gut, der Rücken zwickt immer noch und die Runde Yoga heute tat einfach nur gut und mal sehen ob ich heute noch Laufen gehe oder auf die Rolle.
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29.03.2020Laufen war heute nichts für mich, also ging es auf die Rolle um die 5te und letzte Stage der „Tour of Watopia 2020“ zu absolvieren.
Ich habe mich extra nur für die kurze Runde entschieden, da ich meinen Rücken nicht zu sehr beanspruchen wollte.
Nach einem kurzen Einfahren ging es los und ich konnte mich bei den ca. 120 Teilnehmern in einer Gruppe um Platz 20 einsortieren. Doch plötzlich, nach nur wenigen Kilometern, zeigte Zwift beim mir plötzlich keine Power und keine Trittfrequenz mehr an und ich stand, obwohl ich weiter trat. Genauso plötzlich fuhr ich wieder langsam an, doch meine Gruppe war schon weg.
Ich wunderte mich kurz und trat dann einfach weiter kräftig in die Pedale. Leider wiederholte sich das Ganze immer und immer wieder und ist auch schön im Diagramm bei Strava zu sehen. Keine Ahnung was das heute war, ob Zwift überlastet war oder ob es an meinem Equipment lag. Ich wurde so von Platz 20 auf Platz 92 durchgereicht, nicht dramatisch aber es nervte.
Mein Rücken hat gut mitgespielt, so dass ich Morgen mal wieder Laufen gehe.
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30.03.2020Früh aufstehen und ab auf die Yoga Matte.
Knochen sortieren, Beweglichkeit rein bringen und in eine hoffentlich sehr sportliche Woche starten.
Nach den 30 Minuten habe ich mich sau gut gefühlt, jetzt schaffe ich auch die nächste Woche Homeoffice!
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Datum/
Uhrzeit
25.03.2020/
10:09
26.03.2020/
19:13
29.03.2020/
11:45
29.03.2020
14:31
30.03.2020
07:16
DisziplinYogaYogaYogaRollentrainerYoga
Dauer34:4212:2031:301:00:5832:21
Distanz27,80 km
IntensitätSehr leichtLeichtLeichtLeichtLeicht