Die Pause meines Trainingstagebuchs dauert jetzt lange genug an und es wird Zeit dies wieder zu reaktivieren.
Wie bei vielen Anderen auch stellte sich bei mir die Frage: „Melde ich mich in der aktuellen Situation zu einer offiziellen Veranstaltung an oder warte ich mal ab, wie sich alles entwickelt?“
Ich gehöre ganz klar zu denen, die sagen: „Ich warte mal ab!“
Abwarten ja, aber ohne ein Ziel trainieren … nein.
Deshalb habe ich mich Ende Dezember dazu entschlossen, das konsequente Training für einen Marathon, den ich im April laufen möchte, zu starten. Hierbei ist das Ziel die Marathondistanz unter 3:30 Stunden zu laufen.
Gleichzeitig habe ich mir ein paar Rahmenparameter gesetzt. Dazu gehört es nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche zu machen, 3 Einheiten auf dem Rennrad (Rollentrainer) zu absolvieren sowie regelmäßige Yoga- & Kraft-Einheiten. Durch diese Aufteilung möchte ich Verletzungen verhindern, die ich mir früher durch reines Lauftraining viel zu oft eingefangen habe.
Mit diesen Vorgaben nahm mein Trainingsplan sehr schnell Gestalt an und die Wochen füllten sich mit den unterschiedlichen Trainingseinheiten. Alles klassisch geplant mit 3 Belastungswochen und einer anschließenden Regenerationswoche.
Rückblickend liefen die ersten 5 Wochen richtig gut und gerade bei den langen Laufeinheiten merke ich eine kontinuierlich steigende Belastbarkeit.
In Zahlen stellen sich die 5 Wochen wie folgt da:
Einheit
Anzahl Einheiten
Umfang gesamt
Laufen
18
299 km
Rennradfahren
17
820 km
Yoga
11
4:45 h
Krafttraining
10
7:00 h
Genau wie beim Laufen waren die Rennrad-Einheiten sehr unterschiedlich aufgebaut, so gab es lange Einheiten bis zu 100 km aber auch viele Einheiten, die daraus ausgelegt waren den FTP Wert zu verbessern. Klar ist der FTP Wert nicht der Gleiche wie beim Laufen, aber der positive Effekt ist ganz klar bei Laufeinheiten zu sehen. Läufe wo es darum geht die Marathon- oder Halbmarathon-Pace über längere Strecken zu halten fallen mir zusehends leichter und der FTP Wert dort zeigt auch eine steigende Tendenz auf.
Das Wetter ist zu dieser Jahreszeit natürlich nicht immer optimal und so kam es in den vergangenen Wochen öfters vor, dass ich bis auf die Unterhose nass wurde oder aber mich durch Schlamm oder Schnee kämpfen durfte.
Wenn die Temperaturen so langsam sinken und die Fränkische Schweiz ihr Herbstkleid anzieht, wird es Zeit für den Wiesenttal-Trail. Nun mehr seit 5 Jahren läd Robert die Trailrunning Community ein, die harten aber schönen 22 km an einem Samstag im Oktober gemeinsam zu genießen.
22 km vom feinsten, eine Strecke gespickt mit 1.000 Höhenmetern, die in 4-5 harten Anstiegen zu meistern sind und der Großteil der Strecke geht über Trails, wie sie jeder Trailrunner liebt.
Dieses Jahr war für viele nicht klar, ob dieser Lauf überhaupt stattfinden wird. Dieser kleine Virus, der uns allen im Moment das Leben sehr erschwert, hätte auch fast diesen Lauf zu fall gebracht. Der Veranstalter hatte hier aber ein super Hygienekonzept ausgearbeitet, welches allen amtlichen Prüfungen stand hielt und Vorort von allen Teilnehmern super umgesetzt wurde.
Das angesprochene Hygienekonzept sah vor, dass die Teilnehmer sich in 10er Gruppen zu unterschiedlichen Zeiten registrieren mussten und auch dann in diesen 10er Gruppen starteten. Hierbei musste natürlich immer der vorgeschriebene Sicherheitsabstand eingehalten werden und unmittelbar bis zum Start der Mund-Nasenschutz getragen werden.
Und so fand ich mich pünktlich um 9:10 Uhr bei der Registrierung ein und erhielt meine kleine Fußfessel (Transponder) sowie die Startnummer. Bis zu meinem Start um 9:32 Uhr blieb mir noch etwas Zeit, die ich nutzte um mich etwas einzulaufen. Bei diesem Lauf schon zu Beginn gleich richtig warm zu sein ist nicht verkehrt, wartet doch nach wenigen 100 Metern schon der erste kurze Anstieg.
Startgruppe der schnellen Jungs
Um 9:31 durften wir in den Startbereich. Von den 10 Läufern aus meiner Gruppe waren aber nur 8 angetreten und so hatten wir mehr als genug Platz, um den gewünschten Abstand auch einzuhalten. Pünktlich um 9:32 Uhr wurden wir dann auf die Strecke geschickt und ich versuchte nicht gleich kopflos loszurennen. Mein Plan für heute war relativ einfach: „Gut durchkommen und bis zum Ende der Strecke genügen Kraft haben, um nicht langsamer zu werden!“ Aufgrund des nicht vorhandenen Lauftrainings mit Höhenmeter, peilte ich eine Zeit um die 2:30 Stunden an.
Die kleine Startgruppe hatte den Vorteil, dass ich die nach 300 m kommende Treppe, wo es sich sonst jedes Jahr ohne Ende staut, in meinem eigenen Tempo hoch laufen/gehen konnte. Zwei aus unserer Gruppe setzten sich gleich etwas ab, die anderen blieben erstmal hinter mir. Die 3 km mit ihren 200 hm hoch zum Quackenschloß und Adlerstein liefen noch recht gut, auch wenn mich weitere aus meine Gruppe überholten.
Vom Adlerstein führte uns der Weg über 2 km bergab durch Engelhardsberg, die Riesenburg bis hinunter ins Tal der Wiesent. In Engelhardsberg kreuzten wir die Strecke der Ultraläufer. Die Strecke, der „Trail Rout 66„, mit seinen fast 66 km und 2.000 hm gibt es schon länger, aber in diesem Jahr wurde sie zum ersten Mal beim Muggendorfer Gebirgslauf angeboten.
Ich lies es auf dem Teilstück, bis hinunter ins Tal, einfach mal laufen, immer im Hinterkopf sich beim Bergablaufen die Beine nicht total zu zerstören.
Wer die Strecke kennt, weiß was nun kommt! Das was man gerade so locker leicht runter gelaufen ist, geht es jetzt wieder nach oben. Auf den nächsten 700 m schalte ich in den Gehmodus um und bewältige so die 100 hm vorbei am Wiesenttalblick, wo ich einmal kurz durchschnaufe. Manche Teilnehmer laufen dieses Teilstück, doch die durchschnittlich 35% Steigung machen mich fertig.
Für gut 1 km geht es jetzt etwas bergab und auf dieser Teil der Strecke bietet es sich an, sich etwas zu erholen. Doch es ist nicht wirklich lang, bis es bei der nächsten Steigung wieder hoch geht. Hoch zum „Hohlen Berg“ sind es nur 60 hm, doch die wieder mit teilweise über 20% Steigung.
Vorbei an der Doktorshöhle, geht es weiter zu einem der Highlights des „Neideck 1000“, zum Durchlaufen der 65 m langen Oswaldhöhle. Der Weg bis dorthin ist ein schmaler Trail, durchsetzt mit Wurzeln und Steinen, sehr technisch und verlangt sehr viel Aufmerksamkeit.
Wenn die Oswaldhöhle einen am Ende wieder ausspuckt, geht es oberhalb von Muggendorf weiter durch den Wald. Nach einem Kilometer erreichte ich dann die ersten Verpflegungsstation oberhalb von Muggendorf. Ich greife mir nur ein paar „Gel Shots“ und laufe weiter in Richtung Streitberg. Der Weg führt vorbei an der Koppenburg und dem Brunhildenstein, Aussichtspunkte von den man aus einen wunderbaren Blick ins Tal der Wiesent hat, doch während dem Wettkampf ist dafür leider keine Zeit.
Nach gut 12,5 km beginnt für mich immer einer der härtesten Anstiege der gesamten Strecke. Es geht über gut einen Kilometer und 140 hm hoch zum Guckhüll. Das Teilstück hat wieder eine durchschnittliche Steigung von 27%, zu Beginn noch etwas verhaltener, aber die letzte Meter haben es in sich. Ich scheine mir meine Kräfte ganz gut eingeteilt zu haben und kann den ersten Teil noch laufen bis auch ich, wie so viele andere um mich herum, ins gehen wechsle. Wenn man oben angekommen ist, erwartet einen leider kein spektakulärer Ausblick.
Spitze des Guckhüll
Auch wenn man von hier oben mit keine Aussicht entschädigt wird, so hat sich die Anstrengung dennoch geloht. Denn jetzt geht es für gute 2,5 km über schmale technische Trails hinunter ins Tal bis nach Streitberg. Kurz vor Streitberg, an der Muschelquelle tauchte dann ganz unverhofft eine gesponserte Verpflegungsstelle von Trailrunning24 auf.
Auch hier machte ich keinen Stop mehr, meine Softflasks waren noch voll genug und ich wollte so schnell wie möglich die nächste Steigung in Angriff nehmen. Also ging es weiter, runter ins Tal und schon tauchte die Ruine der Burg Neideck auf der anderen Talseite auf. Viele meinen immer das Stück hoch zur Burgruine Neideck sei der letzte Anstieg, doch der Anstieg zieht sich hin bis Trainmeusel. Insgesamt geht es 3,3 km bergauf. Zuerst etwas steiler (~34% Steigung) und dann nur noch ganz leicht (~5% Steigung). Doch wenn man bereits 17 km und 950 hm in den Beinen hat, können diese letzten 50 hm richtig hart werden.
Bis es unterhalb der Ruine in den Wald hinein ging, bin ich noch locker gelaufen, doch als es immer steiler wurde, musste ich ins gehen wechseln. Auf dem steilen Stück haben meine Oberschenkel schon richtig gebrannt und mein Puls war jenseits von Gut und Böse, doch mit der Aussicht, das letzte steile Stück bald geschafft zu haben, ging es immer weiter. Auf Höhe der Ruine ging der Weg dann sanfter weiter und ich genoss den Lauf über die leeren Waldwege. Andere Läufer traf man heute nur selten und Spaziergänger waren bei dem nasskalten Wetter auch nicht unterwegs.
Endlich in Trainmeusel angekommen empfing mich dieses Jahr leider kein gejubel. Normalerweise ist hier die Verpflegungsstation, mit der beste Stimmung, wo es sogar ein Bier gibt, um sich nochmal so richtig zu stärken. Dieses Jahr ist leider alles etwas anders und so steht nur eine Familie dort, die uns aber anfeuert.
Jetzt geht es noch einmal für ein paar 100 m leicht bergauf, ich überlege schon wieder ins gehen überzugehen, doch der innere Schweinehund wird besiegt und ich laufe weiter. Dann sind es keine zwei Kilometer mehr bis ins Ziel und es geht nur noch bergab. Ab hier ist es egal wie sehr die Beine schon brennen, das Ziel ist nicht mehr weit. Ich liebe dieses Stück der Strecke, obwohl man schon vollkommen durch ist, geht es hier teilweise noch einmal über schmale technische Trails, die die volle Aufmerksamkeit benötigen.
Auf den letzten 300 m geht es entlang der Wiesent, hier gibt es immer aufmunternde Worte der Läufer die bereits im Ziel sind und so verfalle auch ich in einen kurzen Schlußspurt, obwohl weit und breit kein anderer Läufer ist.
Nach 2:32:05 erreiche ich das Ziel und bin recht zufrieden mit der Zeit.
Der Zielbereich war relativ leer, da alle angehalten waren hier nur kurz zu verweilen, um dem Hygienekonzept gerecht zu werden. Ich schnappe mir ein alkoholfreies Finisher-Bier und gönne mir erstmal ein paar Minuten zum durchschnaufen. Als Medaillen gab es dieses Jahr wieder Bierkrugdeckel, wenigstens nicht diese Einheitsmedaillen.
Auch wenn es dieses Jahr etwas anders war, die Strecke war wie immer top und natürlich vorbildlich markiert.
Ein riesiges Dankeschön an Robert für die Organisation des Laufs und ich freu mich schon aufs nächste Jahr.
Wenn das ein normales Jahr gewesen wäre, wäre am 27.09.2020 um ca. 09:15 Uhr der Start zum Berlin Marathon gewesen. Doch was ist dieses Jahr schon normal?
Auch wenn nichts normal ist, kann man trotzdem mal einen Marathon laufen. Einfach so … dachte ich mir!
Also hieß es am Sonntagmorgen des 27.09.2020, um kurz nach 8:30, Laufklamotten anziehen und loslaufen.
Natürlich hatte ich mich in den vergangenen Wochen schon etwas darauf vorbereitet, doch so eine richtige Marathonvorbereitung war es nicht. Ich hatte ein paar lange Läufe in den Beinen und durch das viele Rennradfahren sollte ich eigentlich fit genug sein. Der Plan war den Marathon in einer Zeit zwischen 3:30:00 und 3:45:00 zu laufen, also entweder es lief top oder ich schaffe es!
Die Strecke hatte ich bewusst sehr flach ausgewählt, um nicht noch unzählige Höhenmeter zu sammeln und so lief ich also los.
Meine Pace lag auf den ersten 10 Kilometern immer knapp unter 5:00 min/km und der Puls war in einem guten Bereich. Ich fühlte mich überraschender Weise richtig gut und konnte mir vorstellen so auch noch die nächsten 32 km weiterzulaufen.
So ab Kilometer 13-14 merkte ich warum die ersten Kilometer noch so locker waren. Ich hatte die ganze Zeit einen leichten Rückenwind gehabt, der ab jetzt von Vorne kam. Die Strecke war eigentlich so geplant, dass ich nie direkten Gegenwind haben sollte. Der Plan wäre aufgegangen wenn der Wind wie meistens aus Westen gekommen wäre. Heute hatten wir leider den Wind aus Süden und so war mir plötzlich klar, dass ich jetzt erstmal für 22 km einen guten Pace-Dämpfer bekommen würde.
Doch es lief immer noch gut und ich konnte die Pace weiter halten. Bis Kilometer 20 kam, ab da begann so langsam das Leiden des nicht durchtrainierten Marathonläufers. Am Anfang wurde ich nur unmerkbar langsamer, ich spürte wie mein Magen so langsam keine Lust mehr hatte und ich musste mich zwingen weiter zu Trinken. Auch die Beine zeigten mir so langsam auf, dass sie doch keine Lust auf Marathon haben. Es zwickte mal im linken Oberschenkel, dann in der rechten Wade und dann dort dort und dort.
Bei Kilometer 30 ging die Pace so langsam in Richtung 5:30 min/km und meine Gedanken in Richtung aufgeben, bzw. abkürzen und nach Hause gehen/laufe/kriechen. Zum Glück hatte ich vorher schon einen kleinen Plan gehabt, da mir klar war, dass das Ende hart werden könnte. Bei Kilometer 33 wartete meine Frau auf mich, sie sollte mich auf den letzten 9 km begleiten. So stand ich vor der Entscheidung, Frau anrufen und jammern „mimimimi“ oder aber erstmal bis Kilometer 33 weiterzulaufe und dann sehen wie es so um mich bestellt ist.
Es ging weiter, denn ein DNF war für mich heute keine Option.
Als ich bei Kilometer 33 meine Frau traf, merke sie gleich, dass es heute für mich kein Spaziergang war. Doch sie zu sehen motivierte mich ungemein und so machten wir uns auf, die letzte 3 km gegen den Wind zu bezwingen, um sich dann nochmal 6 km vom Wind tragen zu lassen. Naja, so vom Wind tragen lassen war es jetzt nicht gerade. Es war mehr ein … jetzt nicht stehen bleiben! Diese letzten Kilometer waren wirklich hart und ich habe bei einem Marathon bzw. Ultra noch nie so auf den letzten Kilometern gekämpft wie bei diesem.
Nach 3:41:27 Stunden war es endlich geschafft, ich konnte meinen Marathon für dieses Jahr abhaken!
… und nächstes Jahr ist es hoffentlich alles wieder normaler und wir alle können wieder gut vorbereitet den Berlin Marathon laufen.
Schon die ganze Woche vor dem Wettkampf war ich so aufgeregt, als ob es mein Erster wäre. Warum nur war ich so aufgeregt? An den unterschiedlichen Disziplinen konnte es nicht liegen, die hatte ich mittlerweile alle drauf. Laufen kein Problem, Radfahren kein Ding und Schwimmen … 500m waren locker drin. War es vielleicht die Kombination aus allen drei Disziplinen? Das erste Mal alles in einem Wettkampf eng getaktet abzuliefern? Das Gute war, die Nacht vor dem Wettkampf war entspannt und ich konnte gut schlafen. Was sollte also eigentlich schief gehen?
Ich begann schon am Mittwoch mit den Vorbereitungen. Eine Liste zu schreiben, um ja nichts zu vergessen. Noch ein paar Tipps im Internet zu lesen und die Wettervorhersage zu verfolgen, die zu Beginn eine insgesamt feuchte Veranstaltung versprach.
Früh damit zu beginnen sein Equipment zu prüfen und zusammenzutragen zahlte sich wirklich aus. Als ich am Mittwoch mein Rennrad checkte, musste ich feststellen, dass mein hinterer Reifen eine nicht unerhebliche Beschädigung aufwies. So orderte ich noch schnell zwei neue Reifen, die zum Glück am Donnerstag schon eintrafen und schnell ausgetauscht waren. Freitagmittag drehte ich noch eine letzte Runde mit dem Rad um zu sehen ob auch technisch alles ok war. Schaltung arbeitete optimal und sonst gab es auch keine beunruhigende Geräusche.
Am späten Freitagnachmittag packte ich alles ins Auto, um den restlichen Tag noch etwas zu entspannen und möglichst früh ins Bett zu gehen. Mein Wecker sollte am nächsten Morgen um 5:00 Uhr klingeln, nach Weiden in der Oberpfalz sind es ca. 1 1/4 Stunden Fahrzeit. Um 22:00 Uhr lag ich im Bett und konnte überraschenderweise sehr schnell einschlafen. Punkt 5:00 Uhr ging der Wecker und ich war sofort top fit. Schnell noch die Radflasche aufgefüllt, etwas zu Essen für unterwegs eingepackt, einen Cappuccino genossen und schon ging es um kurz nach 5:30 Uhr los.
Das Wetter schien es gut mit uns zu meinen, es waren zwar nur 15-16 Grad, aber zumindest regnete es nicht mehr. In Weiden angekommen, holte ich mir zuerst mal meine Startunterlagen und sah mir dann kurz den Wettkampfbereich an. Aufgrund der Hygieneregeln war alles sehr entzerrt, es waren insgesamt nur 200 Starter für den Sprint und Super-Sprint zugelassen.
Badeweiher des Schätzlebades in Weiden i.d.O.
Das Schwimmen fand deshalb in dieses Jahr auch im großen Badeweiher des Schätzlebades statt und nicht wie sonst im dazugehörigen 50m Becken. Auf das Freiwasserschwimmen freute ich mich schon besonders, sollte es doch mein erstes Mal sein. In der letzten Info-Mail des Veranstalters hieß es, das Neoprenanzüge wohl nicht erlaubt wären, da die Wassertemperatur noch 25 Grad betrug. So hatte ich auch keinen Neo dabei, denn 500m sollten ja eigentlich so gehen!
Wechselplatz
Ich checkte mein Rad ein und bereitete alles in der Wechselzone vor. Mit meinem Wechselplatz hatte ich wirklich Glück, denn er lag jeweils sehr nahe an der Rad- und Laufstrecke. Ich ging alles 2-3 Mal durch und hoffte alles würde passen und ich hätte nichts vergessen.
Die letzten 30 Minuten verbrachte ich in meinem Auto, war es da doch etwas wärmer als außen. Mein Start war um 8:15 Uhr und ich sollte mich 15 Minuten vorher im Startbereich einfinden. Die Teilnehmer sollten jeweils im Abstand von 10 Sekunden starten und so war es gut etwas früher da zu sein, um nicht in Hektik auszubrechen. Wie ich jetzt feststellte trugen fast die Hälfte aller Teilnehmer einen Neoprenanzug … mhhh … wäre vielleicht doch nicht schlecht gewesen!?
Doch jetzt war es soweit! Mein erste Sprintdistanz, mein erster Triathlon standen an. Jetzt gab es kein zurück mehr, mit oder ohne Neo.
Pünktlich um 8:15 Uhr schickte mich der Starter auf die Strecke. Das Wasser war nicht allzu warm und ich wünschte mir spontan meinen Neoprenanzug herbei. Ich kam zu Beginn gleich in einen guten Rhythmus und es schien bei meinem ersten Freiwasserschwimmen doch alles glatt zu gehen. Doch so nach 75-100m spürte ich langsam, dass ich immer hektischer atmete und unruhiger wurde. Ich versuchte langsamere und längere Züge zu machen, doch es half nichts, ich wurde immer panischer. Ich wechselte zum Brustschwimmen und bekam nicht mal mehr hier einen sauberen Schwimmstil hin. „Was ein schei…“ dachte ich und versuchte irgendwie wieder ruhiger zu werden. Mein Schwimmstil ähnelte wohl eher einem Nichtschwimmer, der irgendwie versuchte sich über Wasser zu halten. Langsam wurde ich wieder etwas Ruhiger und wechselte zwischen Kraulen und Brustschwimmen. Natürlich wurde ich von Anderen überholt, doch das kümmerte mich zu diesem Zeitpunkt überhaupt nicht. Irgendwie schaffte ich es schließlich das rettende Ufer zu erreichen und war erleichtert nun nur noch Radfahren und Laufen zu müssen.
Auf den 300m bis zur Wechselzone versuchte ich weiter meinen Puls und meine Atmung unter Kontrolle zu bringen, was mir auch etwas gelang. An meinem Rad angekommen zog ich mir schnell die Radschuhe an, schnallte mir das Startnummernband um, setzte den Helm und die Brille auf und schon ging es ab zum Radfahren. Die 50m bis zur Startlinie fürs Radfahren, trieben meinen Puls gleich wieder in die Höhe.
Ich beschloss, zu Beginn nicht gleich voll in die Pedale zu treten. Ich wollte meinen Rhythmus finden und den Puls wieder in einen besseren Bereich zu bringen. Der erste Kilometer der Strecke, die zweimal gefahren werden musste, ging leicht bergauf und erst nach einer 45 Grad Rechtskurve ging es dann wieder leicht bergab. In dem kurzen Bergabstück schaffte ich es dann endlich ruhig zu werden und Fahrt aufzunehmen. Jetzt begann es zu laufen und Spaß zu machen! Mein Ziel war jetzt, zumindest ein paar von denen die mich im Wasser überholt hatten, wieder einzuholen.
Bevor ich aber dazu kam jemanden zu überholen donnerte der Erste auf einem Zeitfahrrad an mir vorbei. Die Dinger sind halt doch noch mal eine ganz andere Kategorie, da kann meine „Alte Lady“ nicht mithalten. Doch auch für mich kam der Erste zum Überholen in Sicht und ich schaffte es gerade noch so vor dem nächsten Überholverbot (180 Grad Wende). Die 180 Grad Wenden waren nicht ohne, da die Straße, vom Regen der der Nacht, immer noch komplett nass waren. Ich konnte meine Geschwindigkeit immer gut über 35 Km/h halten und musste nur in den Kurven abbremsen.
Rennanalyse-Radfahren
Meine „Alte Lady“ lief ganz gut, auch wenn die Schaltung, die eigentlich optimal eingestellt war, heute etwas ratterte. Als ich mich in die zweite Runde aufmachte, nahm ich zum ersten Mal zumindest ein paar Zuschauer wahr. Aufgrund der Hygieneregeln waren Zuschauer und Begleitpersonen bei Erwachsenen heute verboten, womit wir Sportler eigentlich komplett auf uns gestellt waren. Doch die paar Anfeuerungsrufe taten gut und der Start im meine zweite Runde war super. Wenn man einmal die Strecke kennt, geht die zweite Runde um so schneller vorbei. Wobei bei mir die beiden Runden bis auf ein paar Sekunden gleich schnell waren. In der zweiten Runde konnte ich noch mal ein paar andere Teilnehmer überholen, was meinem Radfahrerego ganz gut tat.
Nach 31:00 Minuten hatte ich die 17,8 km (sollten eigentlich 19 km sein) hinter mich gebracht, was einen Schnitt von 34,5 km/h bedeutete. Der Wechsel verlief super. Ich warf meinen Helm und meine Brille hin, wechselte in die Laufschuhe und war nach nicht mal 1 Minute auf der Laufstrecke.
Jetzt also noch 5 km Laufen!
Hier war es wieder das gleiche Spiel wie zuvor, möglichst schnell in einen angenehmen Rhythmus zu kommen und nicht zu überpacen. Die Strecke verlief um die angrenzenden Weiher, wozu der vorher durchschwommene Badeweiher gehört. Die Strecke war wohl eine Notlösung, denn wirklich schön zu laufen war diese nicht. Die Bodenbeläge änderten sich ständig und man musste zwischendurch wirklich aufpassen wohin man trat. Ziel war eine 4:45er Pace und immer wenn ich zu schnell wurde bremste ich mich etwas. Beim Laufen spürte ich meine Arme, bzw. das, was sie beim Schwimmen schon geleistet hatten und so kam mir mein Laufstil heute auch nicht ganz so locker und rund vor. Es galt 4 Runden zu laufen und nach dem die ersten beiden hinter mir lagen konnte ich den Rest genießen.
Als Sprecher hatten die Veranstalter Stephan Irrgang und Rudi Obermeier verpflichtet. Beide kenne ich von verschiedenen Trailveranstaltungen. Sie hatten für den heutigen Tag wieder die richtigen Sprüche auf Lager!
Zu Beginn der letzte Runde hatte ich schon fast 5 km auf der Uhr. Sollten es nicht insgesamt nur 5 km zu Laufen sein? Wie dem auch sei, ich zog das Tempo noch einmal leicht an und war nach 27:13 Minuten Laufzeit im Ziel.
Rennanalyse-Lauf
Insgesamt brauchte ich 1:11:56 für meinen ersten Triathlon.
Doch war ich wirklich happy?
Irgendwie ja und irgendwie nein! Die Sache mit dem Schwimmen hat mir die Freude etwas verdorben. Jetzt weiß ich, was im nächsten Frühjahr bei mir sehr regelmäßig im Trainingsplan stehen wird: FREIWASSERSCHWIMMEN !!!
Was Ihr da aber auch raushören könnt: Es wird nicht mein letzter Triathlon gewesen sein, ich bin angefixt und sehe noch viel Potential besser zu werden.
Heute musste einfach mal ein etwas anderer Lauf her, immer nur im Wohlfühltempo laufen ist irgendwann langweilig. Der Plan sah wie folgt aus: – 15 Minuten Einlaufen – 6 x 100 m Sprints mit 100 m Pause danach – 1 km Erholung – 4 x 1,5 km Tempo mit einer ca. 4:30er Pace und 3 Minuten pause dazwischen – 10 Miutn Cooldown
Einlaufen kein Problem, 100 m Sprints eigentlich kein Problem, doch nach dem letzten fragte ich mich schon, wie ich dann noch 4 x 1,5 km in der anvisierten Pace schaffen soll. Nach dem 1 km locker war aber weder alles gut und die 4 tempo-Einheiten verliefen wirklich gut, so dass ich beim letzten auch noch Luft für einen Schlußsprint hatte. Die 10 Minuten Cooldown taten dann gut um den Puls wieder in geordnete Bahnen zu bringen. Link to Strava
04.04.2020
Da ich meine alte Lady noch nicht für die Strassensaison vorbereitet hatte, ging es heute noch einmal auf die Rolle, um mein Wochenziel vom 100 km zu erreichen. Ich teilte das Ganze in einen schnelleren und einen eher erholsamen Teil auf. Die ersten fast 17 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 32,5 km/h brachten die Oberschenkel gut zum glühen und die Einheit erfüllte voll und ganz ihren Sinn und Zweck. Die darauffolgenden 17 km waren locker und entspannt, so dass sich die Beine ganz gut erholen konnten. Jetzt reicht es aber mit der Rolle, morgen wird die alte Lady fit gemacht! Link to Strava & Link to Strava
05.04.2020
Der Plan für Heute: Einen Halbmarathon auf Zeit laufen!
In einer Zeit wo es so viele Laufveranstaltungen gibt, sollte es heute ein ganz besonderer Halbmarathon werden. Ich wollte am „1. F**CK 🦠Corona Halbmarathon“ teilnehmen und zur Belohnung sollte es die spezielle Medaille von memory-line.de sein.
Der Wettkampf selber und meine Teilnahme war natürlich optimal organisiert. Die Übernachtungsmöglichkeit für die Nacht vor dem Lauf war in unmittelbarer Nähe zum Start und Ziel. Das Frühstück entsprach genau meinen Vorstellungen und es herrschte eine unfassbare Ruhe vor dem Start. Natürlich trug ich wieder meine knall orangenen Laufsocken, somit konnte gar nichts schief gehen.
Der letzte Gang zum stillen Örtchen unmittelbar vor dem Start, war zum ersten Mal ohne lange Warteschlangen und auch am Start herrschte kein göttliche Gelassnheit.
Sofort nach dem Start setzte ich mich gleich an die Spitze des extrem überschaubaren Starterfeldes und konnte so die Pace vorgeben, ich hatte die Strecke quasi für mich alleine, endlich mal kein Gedrängel und Kampf um Positionen. Die Strecke führte schnell raus aus der „Stadt“ und es ging auf einer langen Gerade am Main-Donau-Kanal entlang. Die Pace pendelte sich schnell bei einer 4:51 min/km ein und so ging es relativ locker bis Kilometer 4 dahin.
Kurz nach Kilometer 4 verließ die Strecke den flachen Schotterweg am Main-Donau-Kanal und schlängelte sich unter dem Kanal hindurch Richtung Osten. Der nächste Kilometer verlief auf leicht wellig Wegen durch eine Wiesenlandschaft und bog dann wieder scharf links ab Richtung Norden.
Die folgenden 6 km verliefen fast schnur geradeaus und es war schon fast etwas eintönig obwohl es ab und zu durch eine der kleinen hier typischen Ortschaften ging. Es war optimal um seine Pace zu halten und locker zu laufen.
Kurz nachdem ich die nächste kleine Ortschaft erreicht hatte, kreuzte doch plötzlich ein Zuschauer (Eichhörnchen) meinen Weg. Bei jedem Rennen das Gleiche, da können die Absperrungen noch so gut sein, diese Zuschauer halten sich nie daran. Jetzt war ich wieder voll da und konzentriert und hielt nach einem VP ausschau. Die Verteilung der VPs war wirklich ein Desaster, entweder ich war blind oder es gab bis jetzt keinen Einzigen und es kam auch keiner in Sicht. Zum Glück hatte ich meinen Trinkrucksack dabei und war somit gut versorgt.
Nach der Ortschaft bog der Weg erneut in eine traumhafte Wiesenlandschaft ein und so verflogen die nächsten 2 Kilometer wie im nu. Erst ab Kilometer 13,5 ging es zurück in die Zivilisation und so stieg die Hoffnung auf ein paar aufmunternde Anfeuerungsrufe, doch die Zuschauermengen entlang der Strecke war mehr als dürftig. Also wieder Konzentration aufs Laufen, die Pace halten und locker bleiben.
Bei Kilometer 15,5 traf die Strecke wieder auf den Main-Donau-Kanal und somit war klar, dass es jetzt in Richtung Ziel gehen würde. Noch zwei kleine Steigungen würden kommen, alles machbar und ich lag voll im Plan. So genoss ich die letzten Kilometer, meisterte die zwei Anstiege und hielt die Pace dabei so gut es ging.
Der letzte Kilometer stand an und die Strecke führte mich noch einmal über eine leichte Schleife heraus aus der „Stadt“, die wir gerade erst wieder erreicht hatten und bog dann auf die 100 Meter lange Zielgerade ein.
Die Beine flogen nur so dahin und ich erreichte nach 1:42:55 das Ziel. Hier war es immer noch so ruhig wie beim Start und an ein Finisher-Bier hatte wohl auch keiner gedacht.
Insgesamt ein guter Lauf, da sollte doch diesen Monat auch noch ein voller Marathon drin sein. Nur mit dem Veranstalter sollte ich noch einmal reden, keine VPs, Zuschauer die auf die Strecke liefen und kein Finisher-Bier, hier besteht wirklich noch Verbesserungspotential.
10k – F**K Corona 🦠 Run mein unterer Rücken zwickt zwar immer noch etwas, doch da ich auf dem Rollentrainer schon keine Probleme hatte, wollte ich heute, nach 6 Tagen, das Laufen mal wieder antesten. Nach 100-200m dachte ich mir: „Kehr um, dass wird nix!“ Doch es wurde besser und bald spürte ich fast gar nichts mehr. So beflügelt legte ich bei der Pace etwas zu und so langsam reifte in meinem Kopf der Gedanke, daraus doch einen schnellen 10er zu machen. Die ersten 2 km waren zwar noch über einer 5er Pace, aber man kann ja auch spät durchstarten. So wurde ich stückweise schneller und der Puls blieb über die ersten 7-8 km auch noch im GA1 Bereich. Nur am Ende stieg er dann etwas an, aber ich legte ja auch bei der Pace noch zu. Am Ende hatte ich eine durchschnittliche Pace von 4:44 min/km und somit die 10 km in 47:27 Minuten abgeschlossen. Gar nicht so schlecht! Link to Strava
31.03.2020
Um optimal in den Tag zu starten, gab es nach dem Aufstehen wieder eine Runde Yoga. Genauer gesagt, dieses Mal Yin Yoga für Rücken und Schulter | Verspannungen lösen und Faszien dehnen | Entspannung und Ruhe. Das lange halten der Asanas tat richtig gut und so fühlte ich mich nach den gut 45 Minuten top fit für den Tag. Link to Strava
31.03.2020
Am Morgen noch das Yin Yoga, sollte es am Nachmittag doch etwas herausfordernder werden. Also eine schöne Strecke in Watopia heraus gesucht mit 35 km und vor allem gut über 700 Höhenmeter. So sollten die Beine gut zu tun bekommen und der Schweiß würde nur so fließen. Zu Beginn war die Strecke nur wellig, doch ab Kilometer 11 ging es für 11 km fast nur bergauf. Die durchschnittliche Steigung lag hier bei ca. 5-8% und an den steilsten Stellen bei 16%, da hatten die Oberschenkelmuskeln richtig was zu tun. Heute hatte ich zum Glück keine Aussetzer bei der Leistungsübertragung, nur das Internet war nicht ganz so stabil wie gewünscht. Am Ende war ich fix und fertig, durchgeschwitzt und happy die Runde absolviert zu haben. Link to Strava
01.04.2020
Langsam mal wieder etwas mehr Umfänge laufen und dafür heute mit einem lockeren 15 km Lauf begonnen. Unterwegs habe ich mich schon gewundert, wie viele Großfamilien es mittlerweile wieder gibt. Ich meine ja nur, weil doch aktuell nur Personen zusammen spazieren gehen sollen, die auch zusammen leben! Der Lauf war geradezu perfekt, optimales Laufwetter, volle Motivation und die optimale Pace erwischt, um im unteren GA1 zu bleiben. Am Sonntag kann es dann weiter gehen, da gibt es dann die HM-Distanz. Link to Strava
02.04.2020
Schlecht geschlafen, müde und außerdem und mimimi! Also ab auf die Matte und die müden Glieder wach gestreckt, gedehnt und alles ins innere wie äußere Gleichgewicht gebracht. Gute 30 Minuten Yoga die sicherlich meinen Tag gerettet haben. Link to Strava
02.04.2020
Mach ich heute Pause oder … ne ich mach doch was. So ein bisschen Rollentrainer hat noch keinem geschadet und ein Stündchen habe ich auch gerade noch. Also nach beendigen des Tages im Homeoffice schnell umgezogen und ab ging es ins Homegym! Plan 30 km oder 60 min, was zu erst erreicht wird ist egal. Es lief verdammt gut heute und ich hatte richtig Lust zu Powern. So erreichte ich natürlich auch zuerst die 30 km Grenze und dass mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 34 km/h. Die beine waren danach etwas schwer, aber die können sich später auf dem Sofa ausruhen. Link to Strava
Den gestrigen Tag viel Wärme auf den schmerzhaften Bereich gepackt und immer wieder Tens-Gerät bemüht. Leider ist es noch nicht wesentlich besser geworden, deshalb probierte ich heute morgen mal ein paar ganz sanften Yoga Sequenzen aus. Insgesamt tat es sehr gut aber nach 12 Minuten hatte ich genug und packte wieder das Moorkissen auf die Stelle. Link to Strava
27.03.2020
Kein Sport nur Spazieren gehen. Solange ich mich bewege ist alles gut. Etwas Gartenarbeit hat mir richtig gut getan. Der Schmerz ist aber leider noch da.
28.03.2020
Wenn mein Rücken Bewegung will, soll er sie bekommen. Heute 9 Stunden Gartenarbeit (neuen Zaun aufstellen), der Rücken hat super mit gemacht.
29.03.2020
Nach der Gartenarbeit von gestern geht es mir überraschend gut, der Rücken zwickt immer noch und die Runde Yoga heute tat einfach nur gut und mal sehen ob ich heute noch Laufen gehe oder auf die Rolle. Link to Strava
29.03.2020
Laufen war heute nichts für mich, also ging es auf die Rolle um die 5te und letzte Stage der „Tour of Watopia 2020“ zu absolvieren. Ich habe mich extra nur für die kurze Runde entschieden, da ich meinen Rücken nicht zu sehr beanspruchen wollte. Nach einem kurzen Einfahren ging es los und ich konnte mich bei den ca. 120 Teilnehmern in einer Gruppe um Platz 20 einsortieren. Doch plötzlich, nach nur wenigen Kilometern, zeigte Zwift beim mir plötzlich keine Power und keine Trittfrequenz mehr an und ich stand, obwohl ich weiter trat. Genauso plötzlich fuhr ich wieder langsam an, doch meine Gruppe war schon weg. Ich wunderte mich kurz und trat dann einfach weiter kräftig in die Pedale. Leider wiederholte sich das Ganze immer und immer wieder und ist auch schön im Diagramm bei Strava zu sehen. Keine Ahnung was das heute war, ob Zwift überlastet war oder ob es an meinem Equipment lag. Ich wurde so von Platz 20 auf Platz 92 durchgereicht, nicht dramatisch aber es nervte. Mein Rücken hat gut mitgespielt, so dass ich Morgen mal wieder Laufen gehe. Link to Strava
30.03.2020
Früh aufstehen und ab auf die Yoga Matte. Knochen sortieren, Beweglichkeit rein bringen und in eine hoffentlich sehr sportliche Woche starten. Nach den 30 Minuten habe ich mich sau gut gefühlt, jetzt schaffe ich auch die nächste Woche Homeoffice! Link to Strava
So kann man in den Tag starten! Nach langer Zeit endlich mal wieder etwas Core Training. Ich habe hier zu lange nichts mehr getan, bzw. keine Zeit gefunden neben dem Schwimmen, Laufe, Radfahren und Yoga. Da aktuell kein Schwimmen möglich ist und ich doch etwas für den Oberkörper tun will, ist das Core bzw. Gewichts-Training ein ganz guter Ersatz. Also heute viel für den Oberkörper getan und ich bin auf den Muskelkater gespannt!
Core- bzw. Kraft-Training am Morgen, Mittags der derzeit obligatorische Mittagsspaziergang mit der Frau und danach dann noch eine schöne Runde Laufen. Meine geplante 15 km Home-Run-Runde, die ich unter der Woche eigentlich Laufen wollte und dann abbrechen musste, stand für heute auf dem Plan. Optimales Wetter, zwar etwas windig und kalt, aber sonnig und somit das perfekte Laufwetter. Die Runde verlief richtig gut, die Herzfrequenz immer im GA1 Bereich und die Beine fühlten sich die ganze Zeit locker an. Viele Leute unterwegs, aber alle auf Abstand und somit kein Problem in der aktuellen Situation. Mit dem Laufen haben wir zur Zeit doch einen optimalen Sport, zumindest solange wir noch für den Sport ALLEINE raus dürfen. Link to Strava
Am Anfang war ich vor allem im unteren Rücken wieder total unbeweglich, erst nach den unterschiedlichen Varianten des Sonnengrußes wurde es besser. Das Workout für den Bauch hat mich dann doch ganz gut zum Schwitzen gebracht und wach wurde ich dadurch zu 100%.
Nach dem Homeoffice heute zuerst wieder etwas Gartenarbeit (das schöne Wetter muss man einfach ausnutzen) und hier auf alte betonierte Zaunpfähle mit dem Vorschlaghammer eingehämmert. Am Ende hatte ich dann noch soviel Energie übrig, dass ich mich auf den Rollentrainer begeben habe. 30 km in Watopia auf einem Rundkurs absolviert, immer schön an der GA1/GA2 Grenze. Am Ende brannten die Beine etwas, aber innerlich war ich glücklich. Jaja, auch das Training auf dem Rollentrainer kann glücklich machen! Link to Strava
24.03.2020
Next Day – Next Morning Routine Yoga für einen gesunden Rücken und geschmeidige Hüften | Verspannungen lösen & Energie tanken. Geschmeidige Hüften wollte ich schon immer haben! *grins War heute Morgen schon hart, nicht unbedingt die Vinyasas sondern eher das Aufraffen direkt nach dem Aufstehen etwas zu tun. Am Ende bin ich aber wieder glücklich gewesen etwas getan zu haben und so super in den Tag gestartet zu sein. Link to Strava
24.03.2020
Mittagspause im Homeoffice etwas später als gedacht und geplant, dafür aber optimal genutzt mit einem Lauf bei Sonne und eisigem Wind. Aktuell ist Bewegung noch wichtiger als sonst, denn so ein Lauf ist nicht nur Bewegung für den Körper, sondern auch für den Geist. Die Runde heute war relativ kurz und verhalten, ging es mir doch mehr darum raus zu kommen. Morgen muss ich mal eine Pause machen, ich merke dass ich mal wieder einen guten Recovery Day benötige. Link to Strava
Heute endlich die erste Ausfahrt mit meiner alten Lady in diesem Jahr. Noch dazu meine erste Fahrt im Freienmit den Aerobars und ich fragte mich schon, ob das gut gehen würde. Geplant waren gleich mal 50 km, nicht kleckern sondern klotzen! Der letzte Call im Homeoffice, dann schnell umgezogen und los ging es. Der erste Versuch mit den Aerobars in freier Wildbahn war schon sehr wackelig und ich frage mich sofort, ob dass überhaupt mal was wird. Doch nachdem ich mich zu Beginn gezwungen habe die Aerobars immer wieder zu nutzen, war es schon nach kurzer Zeit überhaupt kein Problem mehr. Man tat dass gut mal wieder an der frischen Luft mit dem Rennrad unterwegs zu sein und nicht nur auf der Rolle zu schwitzen. Meine Strecke führte mich zuerst von Erlangen über Fürth nach Kalchreuth. Am Kalchreuther Berg hatte ich zuerst so einen E-Bike Fahrer vor mir, den ich zum Glück an einer flacheren Stelle überholen konnte. Doch als es wieder steiler wurde, packte er mich wieder und ich meinte nur zu ihm: „So einen Motor will ich jetzt auch mal kurz haben!“ So kamen wir dann ins Gespräch und erklommen die letzten Höhenmeter während einem kleinen Plausch gemeinsam. Von Kalchreuth aus ging es dann wieder hinunter nach Nürnberg, vorbei am Flughafen und weiter nach Fürth. Kurz ein bisschen durch Fürth und dann noch über einen kleinen Umweg zurück nach Hause. Am Ende standen dann doch etwas über 52 km auf der Uhr und es war ein sau gutes Gefühl endlich mal wieder unterwegs gewesen zu sein. Link to Strava
19.03.2020
Der 3 Tag im Homeoffice und die erste, ach nein, die zweite Aktion am Morgen war eine Runde Yoga (die erste Aktion war die Zubereitung eines guten Kaffees zum wach werden). Es gab Power Yoga für Kraft und Beweglichkeit in den Armen, den Schultern & dem Bauch. Die Beweglichkeit war schnell da und so waren auch die kraftvolleren Vinyasas heute kein Problem. Frisch und munter ging es an den Schreibtisch im Homeoffice (erster Call gleich um 8:00 Uhr). Link to Strava
19.03.2020
So bei dem optimalen Laufwetter heute, waren 15 km auf einer Strecke geplant, wo ich so wenig Menschen wie nur irgend möglich begegnen könnte #RunAlone. Doch schon als ich los lief, fühlte ich mich als ob mein Puls gleich durch die Decke gehen würde, doch der war noch ganz normal. Ich habe dann die Pace etwas raus genommen und es wurde etwas besser. Nach ca. 4,5 km bemerkte ich dann, dass ich total unterzuckert war. Ich schaltete in den Gehmodus um und fühlte mich richtig beschissen. Was war den hier los, hatte ich heute zu wenig getrunken oder gegessen? Ich ging ein paar hundert Meter, lief wieder an, ging wieder. Na danke, mit den 15 km wird das heute wohl nichts. Bei Kilometer 6 merkte ich dann, dass mein Körper die Energiebereitstellung umgestellt hatte und ich traute mich dann doch weiter zu laufen. War schon echt komisch, hatte ich in der Form noch nie. Ich lief dann doch noch 10 km, wobei sich die letzten 2 km wieder extrem locker anfühlten. Belohnung: Na morgen ist auch wieder ein Tag, mal sehen was da dann wieder geht. Link to Strava
20.03.2020
Ruhetag … naja zumindest sportlich, dafür aber 4 Stunden Gartenarbeit; Wurzeln der alten Hecke ausbuddeln … #KeinSpassNett
21.03.2020
Die Gartenarbeit von Gestern hat mir an einigen Stellen einen netten Muskelkater beschert, deshalb nach dem Ausschlafen erstmal ab auf die Matte. Yoga Deep Stretch Routine, den ganzen Körper dehnen und Beweglichkeit wieder herstellen. Vor allem die Beweglichkeit wieder hinzubekommen war wichtig und nach der Runde Yoga ging es mir gleich viel besser. Da geht heute noch mehr! Link to Strava
21.03.2020
Nach dem mittäglichen Spaziergang (#StayHome), ging es für die Zwift – Stage 4 – Longer Ride – Tour of Watopia 2020 direkt auf die Rolle. Ca. 45 km mit 430 Höhenmeter hielt diese Stage, bestehend aus fünf Runden, für uns bereit. Mein Plan war die ersten 4 Runden schön im GA1 zu bleiben, die Positionierung war dabei vollkommen egal. Die 4te Stage war auf Mountainbikes, da musste man schon ein bisschen mehr arbeiten, als auf den leichten Rennrädern. Die Runden verliefen relativ gut und ich konzentrierte mich nur auf mich. An den Anstiegen ließ ich alle ziehen und hielt meinen Puls so optimal im unteren GA1 Bereich. Dann kam die 5te und letzte Runde, jetzt versuchte ich doch noch ein bisschen zu pushen und konnte einige andere Fahrer wieder überholen. Am Ende war ich dann doch fix und fertig und war froh von der Rolle runter zu kommen. Morgen geht es dann mal wieder zum Laufen. Da haben wir Läufer aktuell richtig Glück, dass wir unseren Sport draußen noch machen dürfen. Link to Strava
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