MAKE YOUR LIFE A STORY

Erster Weihnachtsfeiertag, da gehen wir es mal ruhiger an und starten nur mit einer Runde Yoga – Christmas Flow. Ich bin ja jemand, der die Ruhe liebt und so habe ich diesen Christmas Flow in aller Ruhe genossen und nur meine Bein- und Rücken- Muskeln/Fazien/Bänder etwas gefordert. Morgen geht es dann wieder auf die Trails, zwar nur kurz für 1h, aber es ist ja Family-Time.

Ich muss gleich gestehen, mit dem geplanten Trailrun ist es nicht geworden. Nachdem ich heute Nacht mit meiner Tochter so gegen 4:30 Uhr aufgestanden bin, damit sie ihren Bus zum Handball-Tunier in Lund (Schweden) erwischt, war ich wirklich froh noch mal schlafen zu dürfen. Doch es gab einen kurzen 11k Pre-Raclette-Run, der gefühlt sehr schwerfällig war.

Zum Glück nimmt das Essen bei uns Weihnachten nicht so überhand, doch man ist immer irgendwo und eine Kleinigkeit zu Essen gibt es doch. Gut dass ich Morgen meinen 4h Trailrun eingeplant habe, danach sollten alle Pfunde wieder weg sein.

Mein langer Lauf für diese Woche … leider nicht ganz so lange wie geplant! Das Teufelchen auf der linken Schulter hatte heute eindeutig die besseren Argumente, als das Engelchen auf der rechten Schulter. Soviel aber schon mal vorweg, es wurde dann doch noch ein 31k Trailrun mit 940hm.

Doch eins nach dem anderen.

Im Urlaub früh aufgestanden, ab ins Auto und 50km Richtung Nordwesten gefahren. Ich wollte heute mal woanders laufen und ich war hier schon mal zu wandern und wusste, dass es hier super Trails mit ein paar Highlights gibt. Mein Auto stellte ich direkt auf dem Pendlerparkplatz neben der Autobahn ab und lief zuerst 3km auf einer ebenen Strecke Richtung Würgau. Geplant war hier so ganz langsam warm zu werden, aber schon der Plan ging nicht auf, der Wind kam ausnahmsweise mal aus östlicher Richtung und blies mir die ganzen 3km ordentlich ins Gesicht. Also nix mit ruhig Einlaufen, gleich mal kämpfen.

Dann durfte ich endlich in den Wald, dafür aber gleich mal ordentlich nach oben um mich langsam auf den Heidenstein hochzuarbeiten.

Kurz darauf gab es das erste Highlight der Strecke einen alten Steinbruch, in welchen man hereinlaufen kann. Da ich hier schon war, war mein Aufenthalt aber recht kurz, denn der Wind blies hier oben eiskalt.

Der weitere Weg führte mich über mal breitere Wanderwege und schmale Singletrails immer weiter auf der „Hochebene“, bis es endlich einmal auch bergab ging.

So langsam wurde mir und meinen Beinen klar, dass dieser Lauf heute nicht zu unseren besten werden würde. Irgendwie wurde ich immer lustloser und überlegte abzukürzen, um nicht die geplanten 42km komplett laufen zu müssen.

Dann traf ich auf den hier sehr bekannten 13-Brauereien-Weg und irgendwie bekam ich Durst auf ein schönes fränkisches Bier und meine Lauflaune ging noch etwas weiter in den Keller.

So bei Kilometer 20 gab es dann die Möglichkeit die geplante Strecke etwas abzukürzen und ohne weiter auf das Engelchen auf meiner rechten Schulter zu hören, nahm ich diese Abkürzung.

Bei Pünzendorf kam ich endlich mal wieder aus dem Wald, ich hatte zwischendurch immer wieder den Verdacht, dass die Wege die ich geplant hatte, schon lange keine offiziellen Wege mehr sind, wodurch die Pace sich bei den Downhills doch auch ziemlich in Grenzen hielt.

Etwas oberhalb von Pünzendorf hatte man einen herrlichen Blick auf die Giechburg und Gügel meine nächsten beiden Ziele.

Für den nächsten Kilometer hieß es wieder 100 Höhenmeter hinauf zu gehen/laufen, um den Gügel zu erklimmen. Im Sommer ist hier die Hölle los, heute war ich ganz alleine und genoss die Ruhe.

Vom Gügel ging es kurz bergab, um dann die letzte Steigung für diesen Tag in Angriff zu nehmen. Die Giechburg thront hoch oben über Scheßlitz und bietet eine wunderbare Aussicht auf die Umgebung. Auch hier ist bei schönem Wetter die Hölle los, doch auch hier, waren nur ein paar vereinzelte Ausflügler unterwegs.

Hier oben gönnte ich mir etwas Zeit, um die Aussicht zu genießen und noch ein paar Bilder zu machen.

Ab jetzt ging es Bergab und ich wollte in einer weiten westlichen Schleife wieder zurück nach Scheßlitz laufen. Doch mein Engelchen und mein Teufelchen diskutierten lange, wie ich nun laufen sollte. Leider, ja leider von der Motivation hat das Teufelchen wieder gesiegt und so ging es auf ziemlich direktem Weg in Richtung Scheßlitz und somit zum Auto.

Am Auto standen dann doch 31 Kilometer auf der Uhr, bei immerhin 940 Höhenmetern. Nicht wie geplant, aber auch nicht so schlecht.

Nachdem der gestrige Lauf eher so lala war, hatte ich heute wieder richtig Lust. Also ab auf den Trail und heute ohne Plan und Zeit-/Streckenvorgabe, einfach laufen wie es gerade kommt.

Der Titel des heutigen Laufs ist eindeutig „Bad Weather Trailrun„, es hat die ganze Nacht durch geregnet und auch während dem Lauf war es nur zeitweise von oben trocken. Die Trails waren über weite Strecken einfach nur Schlambahnen. Das Regenwasser hatte sich überall seinen Weg gesucht und so waren mache Trails heute kleine Bäche.

Immerhin die ersten 3km hatte ich noch trockene Füße, bis ich eine Pfütze etwas unterschätze habe. Dass mit den nassen Füßen kenne ich im Moment gar nicht mehr anders und das Schuhe säubern gehört nach jedem Lauf schon dazu. Vielleicht ändert sich, dass mit den nassen Füßen jetzt aber, sind heute doch endlich meine neuen Schuhe von La Sportiva angekommen (siehe Blogbeitrag „Neue Schuhe braucht der Trailläufer„).

Auch wenn es heute wirklich überall feucht/dreckig/schlammig war, hat der Lauf riesige Spaß gemacht. Ich habe neue Trails gefunden, bin eher langsam dahin getrabt und hab es genossen.

Am Ende standen dann doch wieder 13k mit 340hm auf der Uhr. Morgen gibt es einen lockeren 10er in der Ebene und am Sonntag dann den 10k Silvesterlauf in Nürnberg.

Ein lockerer 10er wurde zum 12er, aber extrem locker und entspannt. Es war schon mehr ein dahin traben, tat aber einfach nur gut. Zwischendurch sollte man immer mal so einen Lauf machen/haben, der wirklich zur Regeneration beiträgt. Nach 4 Tagen mit Laufeinheiten, ist Morgen dann wirklich mal frei, da freue ich mich schon auf eine Runde Yoga.

Heute war wirklich mal ein Ruhetag angesagt, kein Laufen, kein Rollentrainer und kein Krafttraining. Heute nur Yoga & Meditation!

Ja Meditation, ganz richtig gelesen, wollte ich schon lange Mal ausprobieren. Nachdem es so still heute bei uns im Haus war, hatte ich auch die Muße mich darauf einmal einzulassen. Knapp 15 Minuten habe ich es versucht, versucht deswegen, weil es wirklich nicht einfach ist mal abzuschalten und an nichts zu denken. Auch wenn es nur ein erster Versuch war, habe ich mich danach innerlich sehr ruhig und entspannt gefühlt. Ich werde mich hier weiter ausprobieren. „Immer mal was Neues probieren!„ heißt die Parole und nichts gleich von vornherein ablehnen.

Morgen, der letzte Tag im Jahr und der letzte Lauf steht an. Wie die letzten zwei Jahre auch werde ich am Silvesterlauf in Nürnberg teilnehmen. Dieses Jahr wird es aber entspannt sein, einfach laufen und genießen.

Last Day Of The Year – Last Run Of The Year

Am letzten Tag des Jahres natürlich noch mal die Teilnahme am traditionellen Nürnberger Silvester Lauf. Letztes Jahr bin ich hier noch mit dem Fokus gestartet meine 10 Kilometer Zeit, um einiges zu verbessern, heute war es just for fun!

Und soviel vorweg, es hat heute richtig Laune gemacht.

Silvester Laufen gehen bei 13 Grad und in kurzen Klamotten, wann hat man, dass schon mal.

Zum Lauf nur soviel, vorher 15 Minuten eingelaufen, relativ spät zum Start gekommen, irgendwo in der Mitte eingereiht und losging es schon. Obwohl ich nicht wie ein verrückter losgelaufen bin, war der erste Kilometer Slalom laufen, doch dann ging es ganz gut und ich konnte meine geplante von Pace 4:30 auf der ersten Hälfte gut durchlaufen. Die zweite Hälfte wollte ich etwas schnelle absolvieren, doch dann habe ich einen anderen Ultraläufer getroffen und erstmal eine Runde gequatscht. Ab Kilometer 6 ging es dann auf eine 4:20 Pace und am Ende stand dann eine 45:01 auf der Uhr und ich bin voll und ganz zufrieden.

Das war mein Laufjahr 2017, mit Höhen und Tiefen, insgesamt ein sau geiles Jahr!

Resümee der 7 Woche:

Die Woche war nicht immer einfach, ich musste ab und zu ganz schön mit meinem Schweinehund kämpfen. Doch die Yoga Einheiten taten die Woche einfach nur gut, zum einen um die Muskeln und Sehnen zu dehnen und zum anderen um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Nächste Woche wird hart, jeden Tag eine Laufeinheit und davon 6 Läufe von mindestens 2 Stunden. Ich weiss jetzt schon, dass mein Teufelchen sich wieder ordentlich ins Zeug werfen wird und mein Engelches es schwer haben wird mich weiter zu treiben.

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Trainingstagebuch – Woche 6/10 – Taunus Ultratrail

23. Dezember 2017 René Hinterlasse einen Kommentar

Trainingswoche? Vorweihnachtswoche? Arbeitswoche?

Ach irgendwie von allem etwas … und das ist gut so 😁

Und wenn Ihr das hier lest, ist eh schon Weihnachten 🎅🎄 … also Merry Christmas 🎄🎅🎄🎅🎄

Was steht die Woche so an … eigentlich eine entspannte Woche zum Regenerieren, so der Plan zumindest. 5 Laufeinheiten (keine lange Einheit), 1x Rollentrainer, 1x Krafttraining und etwas Yoga, also überschaubar und gut mit in den Weihnachtsstress und Familie integrierbar.

Woche 6 (18.12. – 24.12.2017):

Für heute hab ich nochmal spontan eine Geschäftsreise rein bekommen und so musste ich mein Training etwas anpassen. Einen großen Höhenunterschied in der Gegend rund um Karlsruhe und noch dazu in der Nähe des Hotels war unmöglich zu finden, so hieß es ab auf die Straße. Ich hatte mir dann schnell auf GPSies.com eine Strecke zusammen geklickt und auf die Uhr gezogen. Der Plan war, ein kurzer Halbmarathon in einer 5:15 Pace. Doch wie es immer so ist lommt es anders als gedacht, zum einen war die Pace doch etwas schneller und zum anderen habe ich den Weg im Dunkeln (ich war schon mit Stirnlampe unterwegs) gefunden 😒.

Also wurden es nur 17k, dafür aber in einer 4:53 Pace. Eigentlich nicht schlecht, aber mein Fokus liegt derzeit etwas woanders.

Wenn ich es schaffe, drehe ich hier Morgenfrüh gleich noch eine Runde, wenn … ja, wenn mich das Hotelbett aufstehen lässt.

Achtung Ausrede: Ich hab die Nacht echt beschissen geschlafen und war froh mich noch mal herumdrehen zu dürfen!

Dafür habe ich mich dann heute Zuhause gleich auf den Rollentrainer geschwungen und geschaut, dass in den knapp über 40 Minuten das Tempo möglichst hoch war und der Schweiß in Strömen floss. So unmotiviert ich heute war, so gut tat dann doch die Einheit auf der Rolle. Ab und zu muss man seinen Schweinehund zumindest einmal am Tag bezwingen, danach fühlt es sich dann doch meistens sehr gut an was getan zu haben.

Da Home2Home Runs dieses Jahr ja echt groß in Mode sind, wollte ich doch auch mal einen machen. Doch so ein einfacher Home2Home kann doch jeder 🤔, also habe ich einen Home2Home&Home2Home Run gemacht und das Ganze in nicht mal 1,5 Stunden🤗. Um ehrlich zu sein, ich bin nur mal kurz zu meinen Eltern gelaufen und dann wieder nach Hause, aber hört sich doch cool an einen Home2HomeHome2 Home Run gemacht zu haben.

Leider war es heute wieder ein flacher Lauf, wo die Pace gepasst hat, aber ich muss jetzt unbedingt wieder auf die Trail. Meine offene Blase am linken Fuß ist immer noch schmerzhaft, aber ich werde mir mal was einfallen lassen.

Heute der erste Tag vom Weihnachtsurlaub und der erste in der Familie, der zu Hause bleiben darf😌. Also viel Zeit für … etwas Sport!

Und um in den Tag Perfekt zu starten, ist eine Runde Yin Yoga genau das richtige. Wobei ich sagen muss, das dies meine erste Runde Yin Yoga war. Im Gegensatz zu den Vinyasa Flows, die kraftvoll und fließend hintereinander durchgeführt werden, werden beim Yin Yoga die einzelnen Übungen länger, ca. 3 Minuten, gehalten werden. Diese Art des Yoga geht es darum zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen. Gleichzeitig gibt es wunderbare Einheiten zum Dehnen und das hat es in sich, vor allem wenn man 3 Minuten in einer Dehnung bleibt. War mal wieder eine neue Erfahrung und für mich in Zukunft etwas für den Abend.

So nach etwas anderen Tätigkeiten, war dann noch Zeit für ein Workout mit ein paar Kraftübungen aber auch ein paar Übungen für das Gleichgewicht. Ich habe leider gemerkt, dass ich die Kraftübungen in den letzten Wochen etwas schleifen gelassen habe. So gingen die Übungen heute ganz schön an die Substanz und ich fühlte mich am Ende recht ausgepowert.

Doch was ist der Tag eines Läufers ohne einen Lauf? Also gegen Mittag noch die Laufschuhe geschnürt und abging es auf eine 6k Runde experimentellen Laufens. Warum experimentelles Laufen? Nun ich war durch das Yoga und das Workout schon ziemlich ausgepowert und mein Blutzucker war im Keller. Ich wollte testen, wie gut ich noch Laufen kann, wenn mein Körper eigentlich schon am Ende ist. Die ersten 2,5 Kilometer war noch alles ok, als ich dann aber mit 200m Sprints angefangen habe, fand mein Körper das gar nicht mehr lustig. Ich war echt am Ende und musste zwischendurch ein Stück gehen. Das Interessante passierte so ab Kilometer 4,5, plötzlich ging es wieder und ich hätte doch noch weiter laufen können, schlug aber den Heimweg an, um endlich meine Speicher wieder aufzufüllen.

Fazit: Wenn mein Körper eigentlich am Ende ist, braucht er wieder etwas Zeit um neue Energiereserven anzuzapfen und dann geht es wieder.

Mal etwas weniger an einem Tag tut auch gut😬, also eine Runde Yoga, mit Warmup & Vinyasas mit Fokus Beine. Das war es für Heute – Ruhetag, Morgen gibt es noch mal einen etwas längeren Trailrun.

Kurz vor den Weihnachtsfeiertagen stand noch mal eine etwas längere Einheit, die Feiertage gehören dann doch der Familie (na gut, mal kurz für ne Stunde raus, geht schon 😛). So kam es heute nochmal zu einem 25k Trailrun mit 400hm und da habe ich schnell wieder gemerkt, was mir wirklich gefehlt hat, als ich die letzte Woche fast nur auf der Straße unterwegs war.

Es ist bei mir unglaublich, wie schnell sich die Stimmung ändert🙃, wenn ich auf schmalen Singletrails unterwegs bin. Ich habe jetzt zwar keinen Spiegel dabei glaube, aber dass es mir so ein kleines Grinsen ins Gesicht zaubert.

Nach dem vielen Regen der letzten Tage stand wieder überall das Wasser und ich hab nach nur wenigen Metern ausgesehen, wie ein Trailrunner der schon x-Kilometer hinter sich hat. Nach x-Kilometern hatte ich nur wieder nasse Füße, Abhilfe schafft hoffentlich das Weihnachtsgeschenk meiner Frau.

Die Runde hat Laune gemacht, vor allem auch der letzte Kilometer. Es war ein reiner Downhill Kilometer, der über noch mal meistens schmale Trails führte.

Ausschlafen, in Ruhe einen Cappuccino trinken und dann laufen gehen. So kann und sollte man einen entspannten Heilig Abend angehen. Also habe ich mich heute auf einen kurzen Merry Christmas Run begeben und unterwegs hat heute mal fast jeder zurück gegrüßt, so Tage haben doch mal einen positiven Effekt auf die Menschen.

Bei fast frühlingshaften 8 Grad, war es ein richtig entspannter Lauf, bei dem ich wunderbar meine Gedanken dahin schweifen lassen konnte. In nur einer Woche ist das Jahr schon wieder rum und es ist soviel passiert, soviel gutes.

Resümee der 6 Woche:

Eine Woche, die vielleicht nicht ganz so gestartet ist, wie ich es mir vorgestellt hatte und insgesamt mit eigentlich viel zu wenig Höhenmetern! Aber fast alle Läufe haben diese Woche Laune gemacht, ab und zu war der Kopf mal etwas müde, doch die Beine wollten immer und oft wollten sie zu schnell.

Abgesehen vom Laufen, war die Woche sportlich gesehen abwechslungsreich, 1x Krafttraining, 1xRollentrainer und 2x Yoga. Beim Yoga habe ich diese Woche mal Yin Yoga ausprobiert und das lange halten der einzelnen Übungen, stellt einen mal wieder vor einer neuen, eher geistigen Herausforderung.

Ich freue mich schon auf die 7te Woche, die hart werden könnte. Fünf Läufe davon ein 4 Stunden Trainingslauf mit Höhenmetern und zwei Tage später der schnelle 10k Silvesterlauf in Nürnberg.

Ich wünsche allen ein paar ruhige und besinnliche Weihnachtsfeiertage …

… and keep on running

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Trainingstagebuch – Woche 5/10 – Taunus Ultratrail

17. Dezember 2017 René Hinterlasse einen Kommentar

Warum mache ich dass hier eigentlich, warum schreibe ich dieses Vorbereitungstagebuch im Blogformat? Interessiert das überhaupt jemanden?

Antwort zu Frage1:

Zum einen tut es mir gut meine Trainingseinheiten so noch einmal zu reflektieren. Desweiteren schreibe ich aktuell sehr gerne und ich hoffe ich schreibe nicht nur Müll und zumindest mache lesen gerne was und wie ich schreibe. Zum dritten war es für mich selber schon immer interessant zu erfahren, wie sich andere auf eine solche Herausforderung vorbereiten und diesen Einblick möchte ich neugierigen mit diesem Vorbereitungstagebuch geben.

Antwort zu Frage 2:

Ich hoffe es doch

Grundsätzlich soll hierbei auch herauskommen, das Laufen nicht immer ein „Ponyhof“ ist. Da fliegt man auch mal auf die Fresse, hat keine Böcke zu Laufen, weil es regnet oder schneit. Krafttraining, Yoga oder Rollentrainer … ab und zu kann ich mir auch besseres vorstellen.

Ich habe ein Ziel und das will ich erreichen und dafür muß ich jeden Tag meinen Arsch hoch bekommen, den 70k Trails mit so 2000hm schüttel zumindest ich nicht so einfach aus dem Ärmel.

Woche 5 (11.12. – 17.12.2017):

Montag, schon wieder Montag, die fünfte Woche des Trainings beginnt! Ich hatte heute schon auf Arbeit einen Tag, der ganz anders verlief als geplant und ich brauchte etwas, wo ich ein Teil meiner schlechten Laune loswerden konnte. Also heute nix Rollentrainer, sondern Krafttraining. Gewichte stemmen, Situps, Liegestütze und alles was den Muskeln weh tut und den Geist befreit. Am Ende ging es mir dann viel besser und meine Familie musste keine schlechte Laune ertragen. 60 Minuten Krafttraining können so einig es bewirken!

Wie schon geschrieben verlief mein gestriger Tag nicht wie geplant und so war ich für heute erstmal im Homeoffice gestrandet. Um kurz nach 7:00 Uhr war die gesamte Familie bis auf mich aus dem Haus und ich hatte meine Ruhe und da gönnte ich mir erst Mal eine Runde „Yoga – Morgenroutine plus starke Beine„. Zu Beginn tat das Ganze meinen Muskeln und Sehnen ganz gut, bis die Übungen etwas anstrengender wurden. Doch alles in allem eine super Routine für den Morgen, danach ging es ganz relaxed in den Tag. Nach einem Tag nur am Schreibtisch sitzen und ordentlich was weg arbeiten, war es am späten Nachmittag Zeit die 3.000 Marke für dieses Jahr zu knacken.

3.0000 Kilometer … wenn mir jemand noch vor zwei Jahren gesagt hätte, dass ich mal so viele Kilometer pro Jahr Laufe, hätte ich ihn nur ausgelacht. Doch heute war es so weit, ich würde diese Hürde überschreiten. Für Heute war ein „10-5-10-15-10-5-10 Fahrtspiel„ geplant und am Anfang viel es mir wirklich schwer „nur„ eine 5:30 Pace zu laufen. Dann durfte ich endlich 10 Minuten in einer 5:00 Pace laufen was mir schon eher lag. Die darauf folgende 4:30 Pace war zu Beginn hart doch, als es dann lief, lief es. Alles Weitere war ganz ok, doch hatte ich bei meiner fünften Einheit plötzlich einen anderen Läufer vor mir, der zwischendurch immer wieder sprintete. Als ich zu ihm aufgeschlossen hatte und ihm ein kurzes „Servus„ zuwarf, guckte er mich nur mit großen Augen an, – Läufer gibt es! –

Was mich heute gewundert hat, bzw. positiv überrascht hat war, dass ich mir so vorkam, als ob ich wirklich locker flockig lief und dass mit noch einem einigermaßen anständigen Laufstil.

So standen am Ende ein 15k Fahrtspiel auf der Habenseite und zuhause war ich glücklich und zufrieden … was will ich mehr!?

Heute wieder viel zu viele Stunden auf der Autobahn verbracht, da mir das aber schon klar war, habe ich zum Glück mein Laufzeug dabei gehabt. Auf dem Rückweg habe ich dann einen Zwischenstopp bei Weinsberg gemacht und die Möglichkeit genutzt dort durch die Weinberge zu laufen.

Ich war voll motiviert und hatte so richtig Böcke, doch ich musste leider ziemlich schnell merken, dass heute nicht mein Lauftag ist. Zu aller Überfluss hat es dann auch noch das Regnen angefangen und meine Motivation war so langsam auf dem Nullpunkt.

Doch ganz so schnell aufgeben wollte ich auch nicht und so bin ich zumindest einmal den Weinsberg hoch gelaufen und habe einen kurzen Abstecher zur Burgruine Weibertreu gemacht.

Gerade von dieser Burgruine hatte mir heute eine Kollegin erzählt, wie sie zu ihrem Namen kam. Die Story ist ganz lustig. Um 1140 wurde die Burg belagert und irgendwann kapitulierten die Bewohner, die Frauen handelten aber aus, dass sie alles mitnehmen dürfen was sie tragen können und so trugen sie ihre Männer auf dem Rücken aus der Burg heraus, so entstand der Name „Weibertreu“.

Am Ende meines Weinsberger Weinberge Lauf war ich froh wieder an meinem Auto zu sein und fuhr mit etwas gedrückter Stimmung weiter Richtung Heimat. Es gibt halt Tage an denen reichen schon 7 Kilometer, um vollkommen am Ende zu sein, doch zum Glück gibt es davon nicht so viele!

Donnerstag:

Ruhetag … einfach mal kein Sport.

Heute Morgen ging es schon um 7:30 Uhr Richtung Fränkische Schweiz zu einer Runde Trails genießen. Es hatte in der Nacht leicht geschneit und in den höheren Lagen war der Schnee sogar liegen geblieben. Als ich an meinem Ausgangspunkt, in Kirchehrenbach unterhalb des Walberla, angekommen war, sah alles sehr vielversprechend aus … Schnee

Die Runde heute sollte ein Halbmarathon mit ein paar Höhenmeter werden und zu Beginn führte mein Weg mich zuerst unterhalb des Walberla entlang, sodass mein Körper Zeit hatte warm zu werden. Leider taute der Schnee hier unten schon wieder und die Feldwege und Trails waren extrem matschig. Zum Glück hatte ich heute Schuhe mit Gore-Tex Membran angezogen, so wurden die Füße nicht gleich wieder nass. Aber ob dass die richtigen Schuhe für heute waren? Doch dazu am Ende mehr.

Nach drei eher flachen Kilometern ging es jetzt langsam, von der Ostseite, auf das Walberla hoch. Dieses Walberla ist an der höchsten Stelle immerhin etwas über 530 Meter hoch, wodurch man zumindest 200 Höhenmeter „heraufsteigen“ muss.

Als ich endlich etwas höher war, gab es endlich eine wunderbare Schneeschicht und die Umgebung verwandelte sich in eine Winterlandschaft.

Kurz darauf hatte ich die höchste Stelle des Walberla erreicht. Hier oben pfiff der Wind ordentlich, sodass ich nur einen kurzen Stopp einlegte und mich dann durch die kleine Senke auf zur Westseite des Walberla machte.

Leider war heute Morgen noch alles sehr wolkenverhangen und so hoffte ich auf meinem Rückweg hier oben etwas bessere Sicht zu haben. Doch jetzt ging es erstmal auf schmalen matschigen Downhills auf der Nordostseite herunter nach Leutenbach und dann gleich wieder 180 Meter hoch auf den nächsten der umliegenden Hügel. Der Aufstieg verlief zuerst über einen breiten Forstweg und mündete dann in einen kleinen Trail, der mich die letzten Meter nach oben führte.

Ich legte fast 3 Kilometer auf dem erreichten Hochplateau in einer wunderbar verschneiten Landschaft zurück und musste einfach immer wieder stehen bleiben, um dass eine oder andere Bild zu machen.

Ab da hieß es dann die schmalen Trails bergab genießen und etwas Kraft für den letzten, den zweiten Anstieg aufs Walberla zu sammeln. Wie schon vermutet musste ich den ganzen Weg hoch gehen, da die Trails vom tauenden Schnee immer matschiger wurden und man fast bei jedem Schritt etwas zurückrutschte.

Oben angekommen wurde ich wirklich belohnt, die Sonne kam raus und so konnte ich die tolle Aussicht von hier oben noch einmal genießen, bevor es wieder hinunter nach Kirchehrenbach ging.

Am Auto angekommen zeigte meine Uhr mir 21,3 km mit 830 Höhenmeter an und das Ganze in einer Zeit etwas unter 2,5 Stunden. Alles in allem ein super Trailrun an diesem Morgen, doch kommen wir noch kurz zu den Schuhen zurück!

Auf den letzten Kilometern taten mir immer wieder beide Fersen etwas weh und als ich dann am Auto angekommen war und meine Schuhe ausgezogen hatte, sah ich folgendes:

So ein Schei…, sowas hatte ich noch nie, da heißt es erstmal Wunden pflegen!

Nach dem gestrigen Schuh-Socken-Fuß Desaster hatte ich schon damit gerechnet heute gar nicht laufen zu gehen, doch der Lauf-Trieb war wie immer stärker. So machte ich mich an meine Schuhsammlung und suchte erstmal einen Schuh raus, der mir nicht gerade auf die offenen Wunden an der Ferse drückte. Mit einem alten Under Armour Speedform Gemini wurde ich fündig und so absolvierte ich einen 11.3k lockerer GA1 Lauf auf ebenem Gelände (City-Run).

Es ist schon erstaunlich, wie locker es am nächsten Tag in der Ebene läuft wenn man sich Tags zuvor ein paar mehr Höhenmeter angetan hat.

Motiviert von den gestrigen 11k auf der Straße, hieß es heute wieder 15k-No-Trail-Run denn ich komme leider immer noch in keine Trailschuhe. Die offenen Blasen scheinen aber gut und schnell abzuheile, sodass ich hoffe ab Mitte der Woche wieder weg von der Straße zu kommen.

Heute wollte ich wenigstens die Pace von Gestern noch etwas forcieren und dabei trotzdem im GA1 Bereich bleiben. Den GA1 Bereich habe ich nur minimal überschritten, aber in der Pace war ich heute 10 Sekunden pro Kilometer besser unterwegs. Ich schiele ja auch immer ein bisschen so auf meine Leistungsdaten, die mir der Stryd so ausspuckt. Auch wenn ich den vollen Durchblick durch die Werte noch nicht habe, so kann ich zumindest feststellen, dass meine durchschnittliche Leistung, die ich über 1 Stunde aufrechterhalten kann um ca. 5% im letzten Monat steigern konnte.

Jetzt werden wieder einige denken, Zahlen, Zahlen, nix als Zahlen und ja ihr habt recht, aber jeder hat so sein Ding.

Aber ich kann das Ganze auch ohne Zahlen ausdrücken: „Der Lauf hat sich heute leicht und locker angefühlt und die Beine wurden manchmal schneller als gewollt.

Am Nachmittag gab es dann heute noch eine Yoga Einheit, die nach so einer Laufwoche einfach immer wieder gut tut. Die Einheit heute war vor allem auf das Dehnen fokussiert, aber ein paar sehr schweißtreibende Vinyasas waren dann doch noch dabei.

Resümee der 5 Woche:

Halbzeit, schon 5 Wochen rum oder besser gesagt, nur noch 5 Wochen bis zum Ultra!

Wenn es so weiterläuft wie bisher, bin ich ganz guter Dinge. Mir geht es ja auch nicht darum eine Bombenzeit zu laufen, doch ich möchte am Ende der Vorbereitung das Gefühl haben gut vorbereitet zu sein. Außerdem sind diese 10 Wochen Training meine Grundlage für 2018 in denen ich weiter meine Grenzen austesten möchte.

Kurz und knapp: „Alles im Plan, alles fühlt sich gut an!“

Auf in die sechste Woche.

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Trainingstagebuch – Woche 4/10 – Taunus Ultratrail

10. Dezember 2017 René 2 Kommentare

Eine neue Trainingswoche liegt vor mir … YESSSSS … sie wird wieder abwechslungsreich und ich muss schauen, dass ich unbedingt wieder Höhenmeter sammel. Wie ich in diesem Jahr schon festgestellt habe ist Kondition nicht alles, vor allem wenn es auf die Trails mit mehr als 3-4 Höhenmeter geht. Die Beinmuskeln sind extrem wichtig und diese Muskelgruppen, die hier interessant sind bekommt man nicht durch irgendwelche Trockenübungen so gestärkt wie es notwendig ist. Also Höhenmeter sammeln soviel es nur geht.

Der Anfang der Woche wird noch verhalten werden, da ich auch beruflich einiges zu tun habe, aber ab Freitag geht es dann ans Eingemachte!

Woche 4 (04.12. – 11.12.2017):

Montag ist Rollentrainer-Tag und so langsam gewöhne ich mich an die Schwitzerei auf dem Bike. Wie ich es auch schon in einer vergangenen Woche geschrieben habe sind nach einer lockeren Einheit auf der Rolle meine Beine extrem entspannt. Aktuell reichen mir hier auch 45 Minuten bei einer hohen Trittfrequenz mit wenig Last, um total am Ende und durchgeschwitzt zu sein. Im Anschluss ist dann eine kurze Runde Yoga genau das Richtige um wieder runter zu kommen. Beim Yoga setze ich hier auf Vinyasas, die vor allem in Richtung Dehnen gehen. Hier liegt der Fokus nicht auf den Beinen sondern ehr auf dem Rücken/Oberkörper, denn die Haltung auf dem Rennrad ist nicht immer die Beste!

Da der berufliche Tag heute lange wird und ich weder am Mittag noch am Abend Zeit habe, drehe ich eine Runde vor der Arbeit. Der Vorteil ist hier wieder, dass wunderbare Trails keine 500 Meter von meinem Arbeitsplatz entfernt beginnen und ich in der Arbeit duschen kann.

So starte ich heute bereits um kurz nach 7:00 Uhr. Es ist noch dunkel, regnet leicht und für normale Läufer wären die Bedingungen einfach nur …bäääähhhh … doch für einen Trailrunner … total ok! Durch den starken Schneefall Anfang der Woche hat es sehr viel kleine Bäume in Richtung Erde heruntergedrückt und so wird die heutige Runde zum Slalom-Lauf.

Beim Laufen wandert der Blick immer wieder vom Boden nach oben, um nicht gegen einen der herabhängenden Äst/Bäume zu laufen. Doch genau so schnell muss ich wieder auf den Boden schauen, um nicht über herabgefallene Äste zu stolpern.

Und dann bei Kilometer 5 passiert es, das Licht ist gerade trotz Stirnlampe echt Schei…. Ich laufe von einer Lichtung wieder in den Wald, schaue nach oben und nicht wieder schnell genug nach unten, spüre diesen Ast zwischen meinen Beinen, strauchel und … mache den Abgang. Im Fall schaue ich noch nach unten und sehe, dass ich mitten in einem Matschloch landen werde und dementsprechend sehe ich dann auch aus. So wie ich da im Dreck liege, muss meine Haltung der von Superman sehr ähneln. Rechter Arm nach vorne, linker an der linken Körperseite und Beine gerade nach hinten, nur das ich nicht so heldenhaft durch die Luft schwebe sondern, im Dreck liege.

Ich rappel mich wieder auf und … auf den ersten Blick … nur Dreck … nichts tut weh!

Ich nutze den Schnee um mich etwas zu säubern und laufe den zweiten Teil meiner Runde noch zu Ende. Am Ende stehen aber trotzdem erfolgreich abgeschlossene 10k Trailrun auf meiner Uhr. Im Büro bekomme ich dann noch ein paar erschrockene Blicke und jeder Fragt ob alles ok ist und nach der Dusche ist alles vergessen.

Und morgen früh werde ich wieder Laufen, doch hoffentlich ohne die Superman Nummer!

Auch heute steht arbeitstechnisch wieder einiges auf dem Programm und so entscheide ich mich wieder früh Laufen zu gehen. Zeitlich bin ich am Morgen etwas beschränkter und so wird die Runde etwas kürzer ausfallen (so der Plan). Nach meinem gestrigen Sturz, werde ich heute mal die ganz kleinen Trails meiden. Heute Morgen habe ich dann doch die Blessuren gespürt die ich gestern davon getragen habe, die rechte Hüfte schmerzt etwas und im linken Oberarm muss ich mir etwas gezerrt haben.

Aber hey… ich bin Trailrunner und kein Cityrunner, sowas hält mich doch vom laufen nicht ab.

Es ist wieder dunkel als ich loslaufe und auf den ersten 200 Metern erwischt meine Stirnlampe gleich 3 mal zwei Augenpaare die mich aus dem Wald hinaus anstarren – Rehe wie sich herausstellt. Die Runde Heute verläuft weniger spektakulär als gestern. Ich verlaufe mich zwar einmal kurz, wodurch am Ende dann doch 9.3k zusammen kommen. Habe ich mich zu Beginn meines heutigen Laufs noch müde und steif gefühlt, fühle ich mich jetzt frisch und motiviert für den Tag.

Um meinem geschundenen Körper am Abend noch etwas Gutes zu tun entscheide ich mich für eine Runde Yoga mit Kraft für die Beine und Dehnen. Der Hüfte geht es danach besser, dem Oberarm nicht.

Heute bin ich soweit und überlege ich mir ob ich Morgen mal nichts mache, steht am Freitag doch der lange Lauf mit ca. 1000 Höhenmeter an. Mal sehen, wie die Lust und Motivation morgen so ist.

Naja, die Sache mit dem nichts machen, habe ich dann doch nicht ausgehalten und so gab es gegen Abend eine Runde Yoga – Power-Flows . Viele meinen ja immer, Yoga ist nur was für Weicheier und nur zum entspannen, denen empfehle ich mal ein paar Power-Flows. Dabei kommt man nicht nur ganz gut ins Schwitzen, sondern man (also zumindest ich) wird hier immer wieder an seine körperlichen Grenzen geführt. Oft sind es die kombinierten Übungen aus Gleichgewicht und Körperspannung, die meine Muskeln zum Kochen bringen und mich manchmal daran zweifeln lassen, ob ich überhaupt beweglich bin. Wenn man am Ende dann noch mal in seinen Körper reinhört, ist es oft sehr interessant zu merken, welche Regionen sich da zu Wort melden.

Heute endlich mal wieder ein langer Lauf, besser gesagt ein langer Trailrun mit ordentlich Höhenmeter, zumindest für die Region hier. Mein Ziel war heute der Moritzberg, der etwas östlich von Nürnberg liegt und immerhin doch 603 Metern hoch ist! Das Wetter war so … naja … ganz ok, nicht optimal für einen Sonntagsausflug, aber für einen Trailrun ganz ok.

Ich bin in Schönberg gestartet, von wo aus es erst mal etwas flacher Richtung Moritzberg ging. Schon auf dem ersten Stück wurde mir klar auf was ich mich heute einstellen durfte. Es waren knapp über Null Grad und taute, bzw. war der noch vorhandene Schnee extrem babbig (Hochdeutsch: sehr nasser Schnee). Somit waren schon zu Beginn alle Trails die reine Matschlandschaft und bereits nach wenigen Kilometern sah ich aus wie, wie, na wie ein Trailrunner.

Und mein geplanter flacher Start entpuppte sich als nur zu Beginn sehr kurz, wie auch dem Höhenprofil des heutigen Laufs zu entnehmen ist.

Eigentlich ging es in direkter Linie den Moritzberg hoch, also direkt 200 Höhenmeter ohne viele Umwege. Hier oben lag noch richtig viel Schnee, da dieser aber so feucht war und ich heute mal keine Schuhe mit Gore-Tex Membran anhatte, hatte ich nach 5 Kilometer schon nasse Füße.

Auch war meine vorher geplante Route nicht immer die Beste, so existierten manche Wege schon gar nicht mehr oder aber die Waldarbeiter hatten sich so sehr ausgetobt, dass der Weg nur noch schwer erkennbar war.

Das hört sich jetzt nach sehr viel Mi-mi-mi-mi an, aber die Strecke war zwischendurch echt ein Traum. Auf der ganzen Tour von 30.8k mit 1200hm habe ich nur 2 mal ein menschliches Wesen getroffen (Rehe in der gleichen Anzahl) und ich hatte immer wieder geniale Aussichten und wunderschöne Singletrails.

Zum Schluss habe ich mich dann noch mal richtig schön verlaufen, irgendwo muss ich da einen Abzweig übersehen haben und so ging es dann quer über die Wiesen bis ich wieder einen normalen Weg erreicht habe. Glücklich und zufrieden erreichte ich nach etwas über 3,5 Stunden wieder mein Auto. Die Strecke heute war schon herausfordernd, zum einen wegen dem unbekannten Gebiet und zum anderen wegen den Witterungsverhältnissen. Körperlich fühlte ich mich auch am Ende noch richtig fit war nur vom Kopf her etwas müde.

Samstag:

Nix tun, besser gesagt kein Sport, dafür neuen Fußboden in der Küche verlegen (Laufen fällt mir da leichter!)

Nachdem ich Gestern nur am Boden herumgekrochen bin und mir meine Knie, Rücken und was weiß ich noch weh getan haben, musste ich heute unbedingt eine längere Runde Laufen. Die Temperaturen lagen heute Morgen so um die -3 Grad, dass ließ darauf hoffen dass es nicht die vierte Schlammschlacht diese Woche werden würde. Eigentlich waren für heute nur 1,5 Stunden Trailrunning angedacht doch ich hatte Lust auf etwas mehr und so wurde es am Ende auch ein 25k Run mit 560hm. Der Wind war schon stellenweise sehr eisig und die Trails waren leicht gefroren, so dass der Untergrund zwar knüppelhart war, dafür aber ganz gut zu Laufen.

Der Lauf war wirklich schön, alles war noch mit einer leichten Schneedecke bedeckt und die Sonne kam zu Beginn auch noch kurzzeitig raus. Das Training der letzten Wochen zahlt sich immer mehr aus, so waren die 25k überhaupt kein Problem. Auch mein Energieverbrauch scheint sich zu optimieren, ich komme komplett ohne Gels oder andere feste Nahrung aus und habe heute auch nur 500ml meiner Matodextrin-Tee-Mischung benötigt.

Wieder ein super Lauf zum Wochenausklang.

Resümee der vierten Woche:

Einfach gesagt: „Die vierte Woche war eine gute Woche!“

Nach den doch etwas lockereren Läufen der letzten Woche, war diese Woche wieder etwas anspruchsvoller. Die Kraft scheint nun endlich in den Beinen angekommen zu sein und die Höhenmeter machen mir immer weniger aus. Ich finde schneller mein Tempo, überpace zu Beginn nicht gleich und bin am Ende der Läufe immer noch fit. Meine „Muscle Power“ Kurve bei Stryd ist nach wie vor im Aufwärtstrend und auch die „Metabolic Fitness“ geht stetig nach oben.

Und am Ende noch ein kurzer Überblick über die Zahlen dieser Woche (Bin halt ein kleiner Zahlen-Nerd.

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Trainingstagebuch – Woche 3/10 – Taunus Ultratrail

3. Dezember 2017 René Hinterlasse einen Kommentar

Ich starte voll motiviert in die dritte Woche. Die letzte Woche war zwar hart, aber die Läufe waren top und ich habe (fast) jeden Kilometer genossen. Diese Woche wird etwas entspannter und ich hab auch einiges außer dem Laufen um die Ohren, doch das wird schon alles irgendwie zusammen passen.

Diese Woche stehen wieder 5 Läufe an und wenn es zeitlich hin haut werde ich beim Nikolauslauf (10k) in Forchheim mitlaufen. Diese Woche steht kein langer Lauf an, also wirklich eine Regenerationswoche. Ansonsten habe ich noch 1x Yoga, 1xKrafttraining und 1xRollentrainer eingeplant.

Schaun wir mal wie die Woche so wird.

Woche 3 (27.11. – 03.12.2017):

Der Montag ist lauf technisch gleich mal ganz anders verlaufen wie gedacht, als ich von der Arbeit nach Hause gekommen bin, hieß es erstmal Mathe üben mit meiner Tochter. So gegen 18:30 Uhr bin ich dann los gekommen, es war natürlich schon stockdunkel, Schneeregen und kalt … so wie ich es liebe. Zum Glück stand heute nur eine kurze Einheit auf dem Plan, mit dem Fokus auf das Lauf-ABC.

Also 3k Einlaufen, dann ca. 10 Minuten Lauf-ABC und noch mal ca. 3k Auslaufen und schon war ich wieder Zuhause im warmen. Schnell umgezogen und ab auf die Yogamatte für 30 Minuten Dehnen&Entspannen.

Heute tat mir vorallem die Yoga Einheit richtig gut, habe ich doch seut ein paar Tagen ein bischen Probleme mit dem Rücken. Doch nach der Yoga Einheit war alles wieder entspannt und locker und am nächsten tag war am Rücken nichts mehr zu spüren.

Heute habe ich mal wieder die Mittagsbause für einen Lauf geopfert, obwohl „geopfert“ der falsche Begriff ist. Wenn man 4 Stunden nur am Schreibtisch gesessen ist tut es gut rauszukommen und sich zu bewegen. Also schnell in die Laufklamotten gewechselt und nach nicht mal 1 km war ich schon direkt auf den Trails. Heute mal wieder eine neue Runde ausprobiert von ca. 12km und nur 100hm, dafür aber ein paar schöne technische schnelle Trails. Insgesamt eine super Strecke, die mir nur nasse Füße bescherrt hat, aber wieder ein paar schöne neue Wege.

Heute ging es mal wieder auf Geschäftsreise, doch die Laufklamotten waren natürlich dabei und nach guten vier Stunden auf der Autobahn, tat es einfach gut etwas Laufen gehen zu dürfen. Also schnell ins Hotel umziehen und wieder raus. Doch wo bin ich hier eigentlich? Es ist stock dunkel, ich habe keinen plan wo es lang gehen könnte. Also laufe ich zuerst mal auf dem Radweg neben der Bundesstraße, versuche einmal kurz von dieser wegzukommen, doch keine Chance. Ich beschließe also einfach aus dem ganzen eine schnellere Einheit zu machen und laufe 5 Kilometer in die eine Richtung und dann wieder 5 Kilometer zurück. Am Ende stehen genau 50:00 Minuten auf meiner Uhr und 10.1 Kilometer, passt!

Dieses mal kein aufregender Trainingstag, aber es tat gut die Beine etwas zu bewegen und morgen wird es wohl auch nicht mehr, da heißt es dann wieder 4 Stunden Autobahn und dann vielleicht noch etwas auf den Rollentrainer.

Heute mal wieder ab auf die Rolle und die Beine etwas lockern! Auch wenn man schwitzt wie ein Schwein, tun 45 Minuten Rollentrainer richtig gut und zumindest ich fühle mich danach recht locker in den Beinen. Ich bin heute fast die ganze Zeit im unteren Bereich mit wenig Leistung gefahren, was zwar nicht viel Kraft in die Beine bringt aber gut für die Kondition ist. Doch morgen geht es wieder raus, zumindest für einen kurzen 10er am Morgen.

Am Frei(en)-tag galt heute das Motto 10k lockerer Lauf zum Start in den Tag und so bin ich es dann auch richtig locker angegangen. Nur einfach mal so dahin cruisen, nicht anstrengen den … heute war wirklich Relaxtag.

Kaum war ich zu Hause, schnell noch für den 3. Tiergartenlauf in Nürnberg , am 8. Juni 2018, angemeldet (Kein riesen Event, aber immer verdammt schnell ausgebucht. Wo kann man sonst schon mitten zwischen den Tieren hin durchlaufen?) und schon ging es wieder los Richtung Bad Windsheim. Ich gönnte mir heute mit meiner Frau, mal das Verwöhnprogramm im Wellnessbereich der Therme in Bad Windsheim. Es tat sau gut, nur faul zu sein und sich verwöhnen zu lassen.

Auf der Fahrt nach Hause öffnete gerade die Anmeldung für den U. Trail Lamer Winkel am 02. Juni 2018 und ich versuchte mich gleich über das Handy anzumelden. Leider war der Server für die Anmeldung so überlastet, dass es 20 Minuten dauerte bis ich endlich für „König vom Bayerwald“ mit 53 Kilometer und 2600 Höhenmeter angemeldet war. Im Nachhinein war es gut die Geduld aufgebracht zu haben, nach 2 Stunden war der Lauf schon komplett ausgebucht (Teilnehmerlimit 450).

Und Morgen, Morgen geht es zum Nikolauslauf nach Forchheim. Hier will ich nichts reißen, mal sehen ob ich die 10k so in 45 Minuten schaffe.

Wie schon beim Beitrag von Gestern kurz geschrieben, stand Heute ein schneller 10er auf dem Programm und wo kann man einen schnellen 10er am besten absolvieren? Na, bei einem 10k Rennen und da bot sich bei mir der 42. Forchheimer Nikolauslauf an. Wie schon geschrieben war der Plan so eine 4:30 Pace zu erreichen, ob dass aber bei dem aktuellen Trainingsfokus machbar sein wird, war für mich vollkommen offen. Auch war ich am Abend davor noch auf einer Feier, kam erst um ca. 1:00 Uhr ins Bett und hatte zwei gute fränkische Bier genossen. Somit keine optimalen Vorzeichen für einen schnellen 10er.

Vorort habe ich dann noch Jörg Walz mit seiner Freundin getroffen und wir haben vor dem lauf noch etwas gequatscht. Jörg und ich haben uns dann mal so im vorderen Drittel einsortiert um nicht gleich zu Beginn im Verkehr stecken zu bleiben.

Die ersten 400 Meter gingen über die 400 Meterbahn, die leider mit Schnee und Eis bedeckt war, was nicht optimal war. Die restliche Strecke ging dann über Asphalt und Schotterpisten rund um den Sportplatz und musste 4 mal absolviert werden. Ich will hier gar nicht soviel über das Rennen schreiben, nur soviel: Die erste Runde war hart für mich, in der zweiten habe ich meinen Rhythmus gefunden, zu Beginn der dritten Runde wurde ich vom Ersten überholt der in seine letzte Runde ging und meine vierte und letzte Rund war ganz ok.

Überraschender Weise stand am Ende eine 43:18 auf der Uhr, was eine 4:20 Pace bedeutete. Für einen alten Mann der sich gerade auf einen Ultratrail vorbereitet gar nicht schlecht. Jörg war mit einer 41:23 da doch etwas schneller unterwegs, aber der ist ja auch noch ein junger Kerl!

Insgesamt eine gute schnelle Einheit, von denen meine Beine am Folgetag auch noch etwas hatten.

Letzter Trainingstag dieser Woche und da es ja eine entspannte Trainingswoche sein sollte, stand für heute auch nur ein lockerer 60 Minuten Lauf auf dem Plan. Der Lauf durfte gerne abseits der Straßen verlaufen und so suchte ich mir eine abwechslungsreiche Strecke direkt vor meiner Haustür aus. So kamen dann 12 Kilometer zusammen, die ich teils auf Feldwegen und teils auf schmalen Trails in den nahegelegenen Waldstücken absolvierte. Ich bin immer schön um unteren Pulsbereich geblieben und so konnten sich meine Beine vom gestrigen schnellen 10er etwas erholen.

Zum krönenden Abschluß der Woche habe ich mir dann am Abend noch mal einen kleinen Mix aus Yoga, HIIT und Krafttraining gegönnt. Begonnen habe ich mit einer Runde Yoga zum Aufwärmen, gefolgt von einem HIIT, das meinen Puls in die Höhe getrieben hat. Darauf hin folgte dann eine kurze Krafteinheit und abgeschlossen habe ich es mit ein paar Yoga Vinyassa zum dehnen. Perfekt!

Resümee der dritten Woche:

Diese dritte Woche war, was die Umfänge betraf, wirklich eine entspannte Woche, mit nicht mal 65 Kilometer. Immerhin bin ich aber an 6 Tagen gelaufen, was die reinen Erholungsphasen relativ kurz gehalten hat und somit die Ausdauer fördert. Ich bin froh, dass ich aktuell ohne jegliche Beschwerden Laufen kann und optimal regeneriere. Nächste Woche steht wieder ein langer Lauf über 3,5 Stunden an, der auch ordentlich Höhenmeter beinhalten wird. Das Training wird langsam spezifischer und richtet sich immer mehr auf lange Strecken mit vielen Höhenmetern aus.

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Trainingstagebuch – Woche 2/10 – Taunus Ultratrail

21. November 2017 René Hinterlasse einen Kommentar

Die zweite Woche war geplant mit 5 Laufeinheiten, 2 Einheiten Indoorcycling sowie jeweils einer Yoga und Workout Einheit. Bei dem Trainingsumfang stellt sich natürlich schnell die Frage:

„Wie bekomme ich dass mit Familie und Job in Einklang?“

Anwort:

„Auf eine verständnissvolle Ehefrau hoffen („Schnecke, ich hab Dich lieb“) und flexibel sein.

Im Detail heißt dass bei mir: Familienleben muß sein und ich fahre meine Tochter zum Training, lerne mit ihr (soweit notwendig) und komme meinen haushaltlichen Pflichten nach. Unter der Woche opfere ich oft meine Mittagspause und gehe Laufen, alles andere ausser dem Laufen mache ich Zuhause und gehe in keine Studio. Und so klappt es zum Großteil immer ganz gut … also meistens!

Doch kommen wir nun zu dieser Woche, die nach langer Zeit auch mal wieder einen langen Lauf (3h) beinhaltete.

Woche 2 (20.11. – 26.11.2017):

Nach drei Tagen mit Laufeinheiten stand heute mal wieder der Rollentrainer auf dem Programm. Bei dem Wetter eine eigentlich angenehme Alternative, obwohl … ob jetzt durch den Regen nass oder durch den Schweiß ist ja eigentlich egal 😰.

Zur heutigen Einheit:

1:   15 Minuten Einfahren bei 100 Watt
2:   3 Intervalle á
„Kraft“ – 10 Minuten bei 200 Watt
Pause – 5 Minuten bei 100 Watt
3:   5 Minuten Ausfahren bei 100 Watt

Nach den letzten beiden Trailruns kam mir das Ganze heute ziemlich locker vor, auch wenn die Beinmuskeln am Ende etwas gebrannt haben. Die Einheit war klasse, um zwischendurch auch mal etwas Speed in die Beine zu bringen und dennoch zu Recovery.

Da ich aktuell noch überhaupt keine Lust habe mit der Stirnlampe am Abend zu laufen, habe ich heute die Mittagspause für einen kurzen 14.5k Trailrun genutzte.
Die Runde sollte etwas schneller werden und mit wenig Höhenmeter. Am Ende waren es dann auch nur ca. 160hm und eine Durchschnittsspace von 4:51min/km. Die beine haben sich heute richtig gut angefühlt, ich merke dass ich so langsam den ganzen Dreck (Antibiotika, Schmerzmittel,…) wieder aus meinem Körper draußen habe.

Am Abend gab es dann noch eine 30 Minütige Runde Yoga mit dem Fokus auf das Dehnen und anschließend 15 Minuten auf die schwarze Folterrolle 😩. Die Folterrolle hat mir heute fast die Tränen in die Augen getrieben, aber danach waren die vorher noch harten Warden weich und entspannt. Die Runde am Mittag war super und die Yoga-Einheit am Abend der richtige Gegenpol, ein super Tag 👍🏻

Der Winter legt eine kurze Pause ein und die Sonne kommt raus, da gibt es nur eine logische Schlussfolgerung: Mittagspause – Laufklamotten an – Laufen
Das Ergebnis: Ein lockerer Trailrun über 12k, zu 80% auf Singeltrails gelaufen.

Die Höhenmeter haben heute etwas gefehlt (nur 100hm), aber man kann halt nicht immer alles haben.

Da ich am Abend auch nochmal zwangsweise eine gute Stunde Zeit gehabt habe, weil meine Tochter beim Handballtraining war, bin ich einfach noch so ein bisschen herumgelaufen. Beim meiner 12k Runde durch Fürth habe ich aber wieder etwas dazugelernt; Laufen mit Stirnlampe in der City, ohne Brille/Kontaktlinsen … kein Problem; Laufen mit Stirnlampe auf Trails ohne Brille/Kontaktlinsen … sehr abenteuerlich!

Die Runde am Abend war zu Beginn echt hat, da die Beine müde waren, doch nach ein paar Kilometer hat es wieder richtig Laune gemacht und der kurze Ausflug (2k) in den nächtlichen Wald, hat mir gezeigt das ich Nachts nicht gerne im Wald unterwegs bin.

„Laufe, laufe, schon wieder laufe … machst Du auch noch etwas anderes?“, die Frage bekam ich Heute, da ich mich in meiner Mittagspause schon wieder in meine Laufklamotten geschmissen habe. Und … äääähmmm … ja mache ich, wenn es denn sein muß. Aber heute Mittag stand nur eine ganz kurze Runde auf dem Plan 7k Trailrun mit Lauf-ABC.

Die kurze Runde war heute auch genug, spüre ich die letzten Tage doch etwas in meinen Muskeln.

Am Abend gab es dann nochmal Minuten auf dem Rollentrainer, um die Beide und speziell die Waen etwas zu lockern. Das Lockern klappt bei mir immer ganz gut und so sollten meine Beine auch fit sein für den morgigen 3h Trailrun mit ein „paar“ Höhenmetern.

Heute stand nach über 3 Wochen endlich mal wieder ein langer Lauf auf dem Programm und natürlich ein Trailrun. Die 27k mit 865hm waren einfach herlich. Ich hatte noch Glück mit dem Wetter, es waren 14 Grad und trocken, trotzdem waren viele der Trails nach dem Regen der letzten Woche immer noch Schlammpisten, aber nach 5 Minuten ist eh alles egal und da weicht man dann auch keinem Schlammloch sofort aus.

Das Höhenprofil hatte es für die Gegend hier schon in sich und tat den Beinen auch richtig gut!

90% meiner geplanten Wege/Trails haben auch geklappt, doch bei einigen hatte sich die Natur den Weg schon zurückerobert und so hieß es dann Alternativen suchen. Alles in Allem war es ein super Trailrun … hart aber schön, so wie es sein muß.

Der Samstag sollte in dieser Woche mal ein entspannter Tag werden und so stand auch nur eine Einheit Workout auf dem Programm. So langsam spürte ich die harte Woche und das Workout war mehr Pflicht wie Kür, aber was muss, dass muss.

Heute am Sonntag Morgen bin ich extra wieder etwas früher aufgestanden um die Einheit so in den Tag zu integrieren, dass auch noch genug Zeit für die Familie bleibt. Um kurz nach 8:00 ging es los, es sollte heute eine gute Stunde auf den Trails am Rathsberg/Atzelsberg in Erlangen werden. Die „Berge“ sind von mir aus gesehen die nächst gelegenen Erhebung, wo ich ein paar Höhenmeter sammeln kann. Die ersten 5-6 Kilometer verliefen irgendwie sehr zäh und meine Beine wollten nicht so recht.

(Erkennt noch jemand den Gorillakopf auf dem ersten Bild?)

Danach schien ich „endlich“ warm zu sein und so liefen die letzten ca. 8 Kilometer wieder recht gut. Am Ende standen 14k mit 456hm auf der Uhr und jetzt am Ende hätte ich noch locker weiterlaufen können, doch ab und zu muss man auch mal vernünftig sein.

Das Höhenprofil von heute sieht dem von Freitag gegenüber richtig locker aus:

Resüme der zweiten Woche:

Die zweite Woche war gleich mal eine harte Woche, wo sich der Kilometerumfang ordentlich gesteigert hat. Dafür wird die nächste Woche etwas entspannter, zumindest von den Kilometerumfängen. Die nächsten langen Läufe kommen schon in Sicht, im Moment geht es aber noch mehr darum, wieder richtig Kraft in die Beine zu bekommen. Wenn ich mir meine „Muscle Power“ Kurve so betrachte (Stryd-Diagramm), scheine ich auf dem richtigen Weg zu sein und die ~1.800hm haben sich gelohnt.

Alles in allem eine sau gute Woche, mit vielen Kilometern auf Trails, da freut man sich schon auf die nächsten Wochen.

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Trainingstagebuch – Woche 1/10 – Taunus Ultratrail

16. November 2017 René Ein Kommentar

Auf Facebook hatte ich es schon vor einiger Zeit gepostet, ich habe mich schon wieder für die nächste „Dummheit“ angemeldet. Naja, ob es eine „Dummheit“ ist!? … vielleicht keine Dummheit, vielmehr die nächste Herausforderung.

Und um hier nicht alleine leiden zu müssen, habe ich Thomas vom Running-Podcast dazu gebracht sich auch anzumelden.

Doch worum geht es eigentlich? Es geht um den Taunus Ultratrail, welcher am 20.01.2018 stattfindet, also zum kältesten Zeitpunkt im ganzen Jahr. Es ist ein Lauf bei dem es nicht um Medaillen und Bestzeiten geht, es ist ehr ein kleiner aber feiner Lauf, bei dem es nur um die Ultraläufer Community geht. Das Starterfeld ist auf 40 Teilnehmer begrenzt, man trifft sich bereits am Vorabend (also die, die wollen) zu einem gemeinsamen Abendessen und startet auch in den Ultra-Lauftag mit einem gemeinsamen Frühstück.

Man kann hier zwischen zwei Oneway Strecken wählen. Entweder man entscheidet sich für die 70km mit ca. 2000hm oder die 50km mit ca. 1600hm. Das Schöne hierbei ist, man kann sich noch im Bus, der einen zum Start bring, entscheiden, welche Strecke man laufen will.

50 oder 70km gleich zu Jahresbeginn sind schon eine Herausforderung und bedeutet, dass man den November und Dezember eigentlich durchgehend trainieren sollte. Jetzt hat mich leider eine ziemlich hartnäckige Erkältung Anfang November erwischt, was bedeutete kein Laufen! Also fehlen mir eigentlich schon mal zwei Wochen. Doch ich war froh als mein Arzt mir ende letzter Woche grünes Licht gab, um wenigstens wieder Indoor Sport treiben zu dürfen. Also ein guter Start um die Muskulatur zu stärken und wieder etwas beweglicher zu werden.

Warum alles nur immer auf Garmin Connect oder Strava protokollieren, warum diese Vorbereitungszeit Woche für Woche nicht mal in einen Blogpost packen?

Gedacht getan und so erhaltet Ihr jetzt die nächsten 10 Wochen immer einen Update wie meine Trainingswoche und somit meine Vorbereitung so gelaufen ist.

Woche 1 (13.11. – 19.11.2017):

Heute stand eine Kombination aus Dehnen, HIIT und Krafttraining auf dem Programm. Für das Dehnen habe ich mal wieder auf einen bewährten Yoga-Power-Vinyasa-Flow von Mady Morrison zurück gegriffen, der ist war nicht rein aufs Dehnen ausgelegt, ist aber optimal um komplett warm zu werden. Im Anschluß daran gab es dann zwei HIIT, abwechselnd 50 Sekunden eine Übung und dann 10 Sekunden Pause. Als Übungen habe ich mir Air Squats, Jumping Jacks, Pushups, Lunges und Situps rausgesucht und diese in wirklich hohem Tempo durchgeführt. Da ich gerade schön warm war und wirklich gut drauf, habe ich noch 20 Minuten Krafttraining mit der Langhandel für den Oberkörper draufgepackt. Alles in allem eine gute Einheit mit viel Schweiß 😰

Es stand mal wieder etwas neues auf dem Program. Im Sommer gehe ich ja eigentlich auch regelmäßig/unregelmäßig Rennradfahren, im Winter ist dass aber nix für mich und so habe ich mir einen Rollentrainer von Tacx zugelegt. Neu war mir so ein Ding eindeutig zu teuer und so habe ich mir einen Gebrauchten, kaum genutzten, zugelegt (wird sich zeigen wie lange ich ihn nutze). Ich habe heute 1 Stunde auf der Rolle verbracht. Zuerst habe ich mich locker 15 Minuten eingefahren und dann 3 mal 10 Minuten in höherer Belastung absolviert. Zwischendurch immer wieder 5 Minuten im lockeren Bereich und am Ende noch mal einen 10 Minütigen Cooldown. Insgesamt eine sehr gute Einheit, die man als Läufer ab und zu mal machen kann.😬

Heute gab es eine Runde Yoga, vor allem fokussiert auf den unteren Rücken und das Dehnen der Beine. Früher hätte ich nie gedacht, dass Yoga mal mit zu meiner Laufvorbereitung gehören würde, doch mittlerweile weiß ich es sehr zu schätzen. Die Vinyasas für den Rücken und speziell den unteren Rücken, helfen diesen zu stärken und Verspannungen zu lösen. Das Dehnen für die Beine ist einfach klasse, weil man dem Verkürzen der selbigen durch die typischen Laufbewegungen entgegenwirken kann. Eine Verbesserung stellt sich hier nicht sofort ein, doch nach 1-2 Monaten merkt man wie man langsam beweglicher wird. Die Einheit tat heute sowohl dem Körper wie auch dem Geist gut. Namasté

Heute hieß es nochmal ab auf die Rolle für eine Runde Kraftausdauer Training. Eigentlich verhält sich so ein Kraftausdauer Training auf der Rolle wie beim Laufen: Einfahren – Intervalle – Ausfahren. Im genauen schaute das Ganze dann so aus:

1:   15 Minuten Einfahren bei 100 Watt
2:   6 Intervalle á
Kraft – 3 Minuten bei 400 Watt
Pause – 5 Minuten bei 100 Watt
3:   7 Minuten Ausfahren bei 100 Watt

Die Einheit war zum Schluss hin richtig böse, da arbeitet man dann nur noch darauf hin, dass letzte Intervall endlich abzuschließen. Doch ganz am Ende ist es wie immer, einfach ein sau geiles Gefühl, wenn man weiß was man gerade wieder erreicht hat. → 🔥🔥🔥Let The Muscles Burn🔥🔥🔥

Heute nach über 2 Wochen Zwangspause durfte ich endlich mal wieder laufen gehen und es tat sau gut 👍. Der heute 10k Lauf sollte eine ganz lockere Einheit werden und ich konnte mich auch zurückhalten. Ich habe extra eine fast ebene Strecke ausgewählt, um langsam wieder rein zu kommen. Das Wetter war zwar nicht der Hit aber, endlich mal wieder laufen😋!

Zuhause angekommen habe ich mir gleich noch einen 15min kurzer Yoga Vinyasa Flow + Blackroll gegönnt, es ist doch schon ein wahrer Luxus wenn man mal einen Freitag frei hat und sich seine Zeit einteilen kann wie man will. Die beiden Einheiten heute Morgen waren optimal, um locker in den Tag zu starten und um wieder mit dem Laufen Gas zu geben.

Endlich wieder auf den Trails unterwegs und der heutige 12.7k Trailrun war ein guter Auftakt ins Training. Leider habe ich gespürt wie hart es ist wieder zu starten, auch wenn es nur 2,5 Wochen Zwangspause waren. Ich hatte mir extra eine Runde mit ein paar Höhenmetern (360hm) herausgesucht und ich musste sehr oft gehen. Doch es hat Laune auf mehr gemacht und so werde ich die gleiche Runde nur anders herum morgen gleich wieder laufen. Ich werde es doch schaffen diese Beine wieder wach zu bekommen!

Die heutige Einheit, hat mir wieder gezeigt, warum ich das Trailrunning so liebe und mich somit motiviert wieder richtig Gas zu geben.

Zusatz: Gegen Abend noch kurz eine Workout + Blackroll Session absolviert . So eine Rolle kann schon hart & grausam sein.