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Trainingstagebuch – Woche 6/10 – Taunus Ultratrail

Trainingswoche? Vorweihnachtswoche? Arbeitswoche?

Ach irgendwie von allem etwas … und das ist gut so 😁

Und wenn Ihr das hier lest, ist eh schon Weihnachten 🎅🎄  … also Merry Christmas 🎄🎅🎄🎅🎄

Was steht die Woche so an … eigentlich eine entspannte Woche zum Regenerieren, so der Plan zumindest. 5 Laufeinheiten (keine lange Einheit), 1x Rollentrainer, 1x Krafttraining und etwas Yoga, also überschaubar und gut mit in den Weihnachtsstress und Familie integrierbar.

Woche 6 (18.12. – 24.12.2017):

Montag:

Für heute hab ich nochmal spontan eine Geschäftsreise rein bekommen und so musste ich mein Training etwas anpassen. Einen großen Höhenunterschied in der Gegend rund um Karlsruhe und noch dazu in der Nähe des Hotels war unmöglich zu finden, so hieß es ab auf die Straße. Ich hatte mir dann schnell auf GPSies.com eine Strecke zusammen geklickt und auf die Uhr gezogen. Der Plan war, ein kurzer Halbmarathon in einer 5:15 Pace. Doch wie es immer so ist lommt es anders als gedacht, zum einen war die Pace doch etwas schneller und zum anderen habe ich den Weg im Dunkeln (ich war schon mit Stirnlampe unterwegs) gefunden 😒.

Also wurden es nur 17k, dafür aber in einer 4:53 Pace. Eigentlich nicht schlecht, aber mein Fokus liegt derzeit etwas woanders.

Wenn ich es schaffe, drehe ich hier Morgenfrüh gleich noch eine Runde, wenn … ja, wenn mich das Hotelbett aufstehen lässt.

Dienstag:

Achtung Ausrede: Ich hab die Nacht echt beschissen geschlafen und war froh mich noch mal herumdrehen zu dürfen!

Dafür habe ich mich dann heute Zuhause gleich auf den Rollentrainer geschwungen und geschaut, dass in den knapp über 40 Minuten das Tempo möglichst hoch war und der Schweiß in Strömen floss. So unmotiviert ich heute war, so gut tat dann doch die Einheit auf der Rolle. Ab und zu muss man seinen Schweinehund zumindest einmal am Tag bezwingen, danach fühlt es sich dann doch meistens sehr gut an was getan zu haben.

Mittwoch:

Da Home2Home Runs dieses Jahr ja echt groß in Mode sind, wollte ich doch auch mal einen machen. Doch so ein einfacher Home2Home kann doch jeder 🤔, also habe ich einen Home2Home&Home2Home Run gemacht und das Ganze in nicht mal 1,5 Stunden🤗. Um ehrlich zu sein, ich bin nur mal kurz zu meinen Eltern gelaufen und dann wieder nach Hause, aber hört sich doch cool an einen Home2HomeHome2 Home Run gemacht zu haben.

Leider war es heute wieder ein flacher Lauf, wo die Pace gepasst hat, aber ich muss jetzt unbedingt wieder auf die Trail. Meine offene Blase am linken Fuß ist immer noch schmerzhaft, aber ich werde mir mal was einfallen lassen.

Donnerstag:

Heute der erste Tag vom Weihnachtsurlaub und der erste in der Familie, der zu Hause bleiben darf😌. Also viel Zeit für etwas Sport!

Und um in den Tag Perfekt zu starten, ist eine Runde Yin Yoga genau das richtige. Wobei ich sagen muss, das dies meine erste Runde Yin Yoga war. Im Gegensatz zu den Vinyasa Flows, die kraftvoll und fließend hintereinander durchgeführt werden, werden beim Yin Yoga die einzelnen Übungen länger, ca. 3 Minuten, gehalten werden. Diese Art des Yoga geht es darum zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen. Gleichzeitig gibt es wunderbare Einheiten zum Dehnen und das hat es in sich, vor allem wenn man 3 Minuten in einer Dehnung bleibt. War mal wieder eine neue Erfahrung und für mich in Zukunft etwas für den Abend.

So nach etwas anderen Tätigkeiten, war dann noch Zeit für ein Workout mit ein paar Kraftübungen aber auch ein paar Übungen für das Gleichgewicht. Ich habe leider gemerkt, dass ich die Kraftübungen in den letzten Wochen etwas schleifen gelassen habe. So gingen die Übungen heute ganz schön an die Substanz und ich fühlte mich am Ende recht ausgepowert.

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Doch was ist der Tag eines Läufers ohne einen Lauf? Also gegen Mittag noch die Laufschuhe geschnürt und abging es auf eine 6k Runde experimentellen Laufens. Warum experimentelles Laufen? Nun ich war durch das Yoga und das Workout schon ziemlich ausgepowert und mein Blutzucker war im Keller. Ich wollte testen, wie gut ich noch Laufen kann, wenn mein Körper eigentlich schon am Ende ist. Die ersten 2,5 Kilometer war noch alles ok, als ich dann aber mit 200m Sprints angefangen habe, fand mein Körper das gar nicht mehr lustig. Ich war echt am Ende und musste zwischendurch ein Stück gehen. Das Interessante passierte so ab Kilometer 4,5, plötzlich ging es wieder und ich hätte doch noch weiter laufen können, schlug aber den Heimweg an, um endlich meine Speicher wieder aufzufüllen.

Fazit: Wenn mein Körper eigentlich am Ende ist, braucht er wieder etwas Zeit um neue Energiereserven anzuzapfen und dann geht es wieder.

 Freitag:

Mal etwas weniger an einem Tag tut auch gut😬, also eine Runde Yoga, mit Warmup & Vinyasas mit Fokus Beine. Das war es für Heute – Ruhetag, Morgen gibt es noch mal einen etwas längeren Trailrun.

Samstag:

Kurz vor den Weihnachtsfeiertagen stand noch mal eine etwas längere Einheit, die Feiertage gehören dann doch der Familie (na gut, mal kurz für ne Stunde raus, geht schon 😛). So kam es heute nochmal zu einem 25k Trailrun mit 400hm und da habe ich schnell wieder gemerkt, was mir wirklich gefehlt hat, als ich die letzte Woche fast nur auf der Straße unterwegs war.

Es ist bei mir unglaublich, wie schnell sich die Stimmung ändert🙃, wenn ich auf schmalen Singletrails unterwegs bin. Ich habe jetzt zwar keinen Spiegel dabei glaube, aber dass es mir so ein kleines Grinsen ins Gesicht zaubert.

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Nach dem vielen Regen der letzten Tage stand wieder überall das Wasser und ich hab nach nur wenigen Metern ausgesehen, wie ein Trailrunner der schon x-Kilometer hinter sich hat. Nach x-Kilometern hatte ich nur wieder nasse Füße, Abhilfe schafft hoffentlich das Weihnachtsgeschenk meiner Frau.

Die Runde hat Laune gemacht, vor allem auch der letzte Kilometer. Es war ein reiner Downhill Kilometer, der über noch mal meistens schmale Trails führte.

Sonntag:

Ausschlafen, in Ruhe einen Cappuccino trinken und dann laufen gehen. So kann und sollte man einen entspannten Heilig Abend angehen. Also habe ich mich heute auf einen kurzen  Merry Christmas Run begeben und unterwegs hat heute mal fast jeder zurück gegrüßt, so Tage haben doch mal einen positiven Effekt auf die Menschen.

Bei fast frühlingshaften 8 Grad, war es ein richtig entspannter Lauf, bei dem ich wunderbar meine Gedanken dahin schweifen lassen konnte. In nur einer Woche ist das Jahr schon wieder rum und es ist soviel passiert, soviel gutes.

Resümee der 6 Woche:

Eine Woche, die vielleicht nicht ganz so gestartet ist, wie ich es mir vorgestellt hatte und insgesamt mit eigentlich viel zu wenig Höhenmetern! Aber fast alle Läufe haben diese Woche Laune gemacht, ab und zu war der Kopf mal etwas müde, doch die Beine wollten immer und oft wollten sie zu schnell.

Abgesehen vom Laufen, war die Woche sportlich gesehen abwechslungsreich, 1x Krafttraining, 1xRollentrainer und 2x Yoga. Beim Yoga habe ich diese Woche mal Yin Yoga ausprobiert und das lange halten der einzelnen Übungen, stellt einen mal wieder vor einer neuen, eher geistigen Herausforderung.

 

Auswertung Woche 6

Ich freue mich schon auf die 7te Woche, die hart werden könnte. Fünf Läufe davon ein 4 Stunden Trainingslauf mit Höhenmetern und zwei Tage später der schnelle 10k Silvesterlauf in Nürnberg.

Ich wünsche allen ein paar ruhige und besinnliche Weihnachtsfeiertage …

… and keep on running

Trainingstagebuch – Woche 5/10 – Taunus Ultratrail

Warum mache ich dass hier eigentlich, warum schreibe ich dieses Vorbereitungstagebuch im Blogformat? Interessiert das überhaupt jemanden?

Antwort zu Frage1:

  • Zum einen tut es mir gut meine Trainingseinheiten so noch einmal zu reflektieren. Desweiteren schreibe ich aktuell sehr gerne und ich hoffe ich schreibe nicht nur  Müll und zumindest mache lesen gerne was und wie ich schreibe. Zum dritten war es für mich selber schon immer interessant zu erfahren, wie sich andere auf eine solche Herausforderung vorbereiten und diesen Einblick möchte ich neugierigen mit diesem Vorbereitungstagebuch geben.

Antwort zu Frage 2:

  • Ich hoffe es doch

Grundsätzlich soll hierbei auch herauskommen, das Laufen nicht immer ein „Ponyhof“ ist. Da fliegt man auch mal auf die Fresse, hat keine Böcke zu Laufen, weil es regnet oder schneit. Krafttraining, Yoga oder Rollentrainer … ab und zu kann ich mir auch besseres vorstellen.

Ich habe ein Ziel und das will ich erreichen und dafür muß ich jeden Tag meinen Arsch hoch bekommen, den 70k Trails mit so 2000hm schüttel zumindest ich nicht so einfach aus dem Ärmel.

Woche 5 (11.12. – 17.12.2017):

Montag:

Montag, schon wieder Montag, die fünfte Woche des Trainings beginnt! Ich hatte heute schon auf Arbeit einen Tag,  der ganz anders verlief als geplant und ich brauchte etwas, wo ich ein Teil meiner schlechten Laune loswerden konnte. Also heute nix Rollentrainer, sondern Krafttraining. Gewichte stemmen, Situps, Liegestütze und alles was den Muskeln weh tut und den Geist befreit. Am Ende ging es mir dann viel besser und meine Familie musste keine schlechte Laune ertragen. 60 Minuten Krafttraining können so einig es bewirken!

Dienstag:

Wie schon geschrieben verlief mein gestriger Tag nicht wie geplant und so war ich für heute erstmal im Homeoffice gestrandet. Um kurz nach 7:00 Uhr war die gesamte Familie bis auf mich aus dem Haus und ich hatte meine Ruhe und da gönnte ich mir erst Mal eine Runde „Yoga – Morgenroutine plus starke Beine„. Zu Beginn tat das Ganze meinen Muskeln und Sehnen ganz gut, bis die Übungen etwas anstrengender wurden. Doch alles in allem eine super Routine für den Morgen, danach ging es ganz relaxed in den Tag. Nach einem Tag nur am Schreibtisch sitzen und ordentlich was weg arbeiten, war es am späten Nachmittag Zeit die 3.000 Marke für dieses Jahr zu knacken.

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3.0000 Kilometer wenn mir jemand noch vor zwei Jahren gesagt hätte, dass ich mal so viele Kilometer pro Jahr Laufe, hätte ich ihn nur ausgelacht. Doch heute war es so weit, ich würde diese Hürde überschreiten. Für Heute war ein 10-5-10-15-10-5-10 Fahrtspiel geplant und am Anfang viel es mir wirklich schwer nur eine 5:30 Pace zu laufen. Dann durfte ich endlich 10 Minuten in einer 5:00 Pace laufen was mir schon eher lag. Die darauf folgende 4:30 Pace war zu Beginn hart doch, als es dann lief, lief es. Alles Weitere war ganz ok, doch hatte ich bei meiner fünften Einheit plötzlich einen anderen Läufer vor mir, der zwischendurch immer wieder sprintete. Als ich zu ihm aufgeschlossen hatte und ihm ein kurzes Servus zuwarf, guckte er mich nur mit großen Augen an,Läufer gibt es! –

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Was mich heute gewundert hat, bzw. positiv überrascht hat war, dass ich mir so vorkam, als ob ich wirklich locker flockig lief und dass mit noch einem einigermaßen anständigen Laufstil.

So standen am Ende ein  15k Fahrtspiel auf der Habenseite und zuhause war ich glücklich und zufrieden … was will ich mehr!?

Mittwoch:

Heute wieder viel zu viele Stunden auf der Autobahn verbracht, da mir das aber schon klar war, habe ich zum Glück mein Laufzeug dabei gehabt. Auf dem Rückweg habe ich dann einen Zwischenstopp bei Weinsberg gemacht und die Möglichkeit genutzt dort durch die Weinberge zu laufen.

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Ich war voll motiviert und hatte so richtig Böcke, doch ich musste leider ziemlich schnell merken, dass heute nicht mein Lauftag ist. Zu aller Überfluss hat es dann auch noch das Regnen angefangen und meine Motivation war so langsam auf dem Nullpunkt.

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Doch ganz so schnell aufgeben wollte ich auch nicht und so bin ich zumindest einmal den Weinsberg hoch gelaufen und habe einen kurzen Abstecher zur Burgruine Weibertreu gemacht.

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Gerade von dieser Burgruine hatte mir heute eine Kollegin erzählt, wie sie zu ihrem Namen kam. Die Story ist ganz lustig. Um 1140 wurde die Burg belagert und irgendwann kapitulierten die  Bewohner, die Frauen handelten aber aus, dass sie alles mitnehmen dürfen was sie tragen können und so trugen sie ihre Männer auf dem Rücken aus der Burg heraus, so entstand der Name „Weibertreu“.

Am Ende meines Weinsberger Weinberge Lauf war ich froh wieder an meinem Auto zu sein und fuhr mit etwas gedrückter Stimmung weiter Richtung Heimat. Es gibt halt Tage an denen reichen schon 7 Kilometer, um vollkommen am Ende zu sein, doch zum Glück gibt es davon nicht so viele!

Donnerstag:

Ruhetag … einfach mal kein Sport.

Freitag:

ITrailrun Friday #0

Heute Morgen ging es schon um 7:30 Uhr Richtung Fränkische Schweiz zu einer Runde Trails genießen. Es hatte in der Nacht leicht geschneit und in den höheren Lagen war der Schnee sogar liegen geblieben. Als ich an meinem Ausgangspunkt, in Kirchehrenbach unterhalb des Walberla, angekommen war, sah alles  sehr vielversprechend aus … Schnee

Die Runde heute sollte ein Halbmarathon mit ein paar Höhenmeter werden und zu Beginn führte mein Weg mich zuerst unterhalb des Walberla entlang, sodass mein Körper Zeit hatte warm zu werden. Leider taute der Schnee hier unten schon wieder und die Feldwege und Trails waren extrem matschig. Zum Glück hatte ich heute Schuhe mit Gore-Tex Membran  angezogen, so wurden die Füße nicht gleich wieder nass. Aber ob dass die richtigen Schuhe für heute waren? Doch dazu am Ende mehr.

Nach drei eher flachen Kilometern ging es jetzt langsam, von der Ostseite, auf das Walberla hoch. Dieses Walberla ist an der höchsten Stelle immerhin etwas über 530 Meter hoch, wodurch man zumindest 200 Höhenmeter „heraufsteigen“ muss.

ITrailrun Friday #6

Als ich endlich etwas höher war, gab es endlich eine wunderbare Schneeschicht und die Umgebung verwandelte sich in eine Winterlandschaft.

Kurz darauf hatte ich die höchste Stelle des Walberla erreicht. Hier oben pfiff der Wind ordentlich, sodass ich nur einen kurzen Stopp einlegte und mich dann durch die kleine Senke auf zur Westseite des Walberla machte.

Leider war heute Morgen noch alles sehr wolkenverhangen und so hoffte ich auf meinem Rückweg hier oben etwas bessere Sicht zu haben. Doch jetzt ging es erstmal auf schmalen matschigen Downhills auf der Nordostseite herunter nach Leutenbach und dann gleich wieder 180 Meter hoch auf den nächsten der umliegenden Hügel. Der Aufstieg verlief zuerst über einen breiten Forstweg und mündete dann in einen kleinen Trail, der mich die letzten Meter nach oben führte.

Ich legte fast 3 Kilometer auf dem erreichten Hochplateau in einer wunderbar verschneiten Landschaft zurück und musste einfach immer wieder stehen bleiben, um dass eine oder andere Bild zu machen.

Ab da hieß es dann die schmalen Trails bergab genießen und etwas Kraft für den letzten, den zweiten Anstieg aufs Walberla zu sammeln. Wie schon vermutet musste ich den ganzen Weg hoch gehen, da die Trails vom tauenden Schnee immer matschiger wurden und man fast bei jedem Schritt etwas zurückrutschte.

Oben angekommen wurde ich wirklich belohnt, die Sonne kam raus und so konnte ich die tolle Aussicht von hier oben noch einmal genießen, bevor es wieder hinunter nach Kirchehrenbach ging.

Am Auto angekommen zeigte meine Uhr mir 21,3 km mit 830 Höhenmeter an und das Ganze in einer Zeit etwas unter 2,5 Stunden. Alles in allem ein super Trailrun an diesem Morgen, doch kommen wir noch kurz zu den Schuhen zurück!

Auf den letzten Kilometern taten mir immer wieder beide Fersen etwas weh und als ich dann am Auto angekommen war und meine Schuhe ausgezogen hatte, sah ich folgendes:

ITrailrun Friday #1

So ein Schei…, sowas hatte ich noch nie, da heißt es erstmal Wunden pflegen!

Samstag:

Nach dem gestrigen Schuh-Socken-Fuß Desaster hatte ich schon damit gerechnet heute gar nicht laufen zu gehen, doch der Lauf-Trieb war wie immer stärker. So machte ich mich an meine Schuhsammlung und suchte erstmal einen Schuh raus, der mir nicht gerade auf die offenen Wunden an der Ferse drückte. Mit einem alten Under Armour Speedform Gemini wurde ich fündig und so absolvierte ich einen  11.3k lockerer GA1 Lauf auf ebenem Gelände (City-Run).

Es ist schon erstaunlich, wie locker es am nächsten Tag in der Ebene läuft wenn man sich Tags zuvor ein paar mehr Höhenmeter angetan hat.

Sonntag:

Motiviert von den gestrigen 11k auf der Straße, hieß es heute wieder 15k-No-Trail-Run denn ich komme leider immer noch in keine Trailschuhe. Die offenen Blasen scheinen aber gut und schnell abzuheile, sodass ich hoffe ab Mitte der Woche wieder weg von der Straße zu kommen.

Heute wollte ich wenigstens die Pace von Gestern noch etwas forcieren und dabei trotzdem im GA1 Bereich bleiben. Den GA1 Bereich habe ich nur minimal überschritten, aber in der Pace war ich heute 10 Sekunden pro Kilometer besser unterwegs. Ich schiele ja auch immer ein bisschen so auf meine Leistungsdaten, die mir der Stryd so ausspuckt. Auch wenn ich den vollen Durchblick durch die Werte noch nicht habe, so kann ich zumindest feststellen, dass meine durchschnittliche Leistung, die ich über 1 Stunde aufrechterhalten kann um ca. 5% im letzten Monat steigern konnte.

Jetzt werden wieder einige denken, Zahlen, Zahlen, nix als Zahlen und ja ihr habt recht, aber jeder hat so sein Ding.

Aber ich kann das Ganze auch ohne Zahlen ausdrücken: Der Lauf hat sich heute leicht und locker angefühlt und die Beine wurden manchmal schneller als gewollt.

Am Nachmittag gab es dann heute noch eine Yoga Einheit, die nach so einer Laufwoche einfach immer wieder gut tut. Die Einheit heute war vor allem auf das Dehnen fokussiert, aber ein paar sehr schweißtreibende Vinyasas waren dann doch noch dabei.

Resümee der 5 Woche:

Halbzeit, schon 5 Wochen rum oder besser gesagt, nur noch 5 Wochen bis zum Ultra!

Wenn es so weiterläuft wie bisher, bin ich ganz guter Dinge. Mir geht es ja auch nicht darum eine Bombenzeit zu laufen, doch ich möchte am Ende der Vorbereitung das Gefühl haben gut vorbereitet zu sein. Außerdem sind diese 10 Wochen Training meine Grundlage für 2018 in denen ich weiter meine Grenzen austesten möchte.

Kurz und knapp: „Alles im Plan, alles fühlt sich gut an!“

Auf in die sechste Woche.

Auswertung Woche 5

Trainingstagebuch – Woche 4/10 – Taunus Ultratrail

Eine neue Trainingswoche liegt vor mir … YESSSSS … sie wird wieder abwechslungsreich und ich muss schauen, dass ich unbedingt wieder Höhenmeter sammel. Wie ich in diesem Jahr schon festgestellt habe ist Kondition nicht alles, vor allem wenn es auf die Trails mit mehr als 3-4 Höhenmeter geht. Die Beinmuskeln sind extrem wichtig und diese Muskelgruppen, die hier interessant sind bekommt man nicht durch irgendwelche Trockenübungen so gestärkt wie es notwendig ist. Also Höhenmeter sammeln soviel es nur geht.

Der Anfang der Woche wird noch verhalten werden, da ich auch beruflich einiges zu tun habe, aber ab Freitag geht es dann ans Eingemachte!

Woche 4 (04.12. – 11.12.2017):

Montag:

Montag ist Rollentrainer-Tag und so langsam gewöhne ich mich an die Schwitzerei auf dem Bike. Wie ich es auch schon in einer vergangenen Woche geschrieben habe sind nach einer lockeren Einheit auf der Rolle meine Beine extrem entspannt. Aktuell reichen mir hier auch 45 Minuten bei einer hohen Trittfrequenz mit wenig Last, um total am Ende und durchgeschwitzt zu sein. Im Anschluss ist dann eine kurze Runde Yoga genau das Richtige um wieder runter zu kommen. Beim Yoga setze ich hier auf Vinyasas, die vor allem in Richtung Dehnen gehen. Hier liegt der Fokus nicht auf den Beinen sondern ehr auf dem Rücken/Oberkörper, denn die Haltung auf dem Rennrad ist nicht immer die Beste!

Dienstag:

Da der berufliche Tag heute lange wird und ich weder am Mittag noch am Abend Zeit habe, drehe ich eine Runde vor der Arbeit. Der Vorteil ist hier wieder, dass wunderbare Trails keine 500 Meter von meinem Arbeitsplatz entfernt beginnen und ich in der Arbeit duschen kann.

So starte ich heute bereits um kurz nach 7:00 Uhr. Es ist noch dunkel, regnet leicht und für normale Läufer wären die Bedingungen einfach nur …bäääähhhh … doch für einen Trailrunner … total ok! Durch den starken Schneefall Anfang der Woche hat es sehr viel kleine Bäume in Richtung Erde heruntergedrückt und so wird die heutige Runde zum Slalom-Lauf.

Beim Laufen wandert der Blick immer wieder vom Boden nach oben, um nicht gegen einen der herabhängenden Äst/Bäume zu laufen. Doch genau so schnell muss ich wieder auf den Boden schauen, um nicht über herabgefallene Äste zu stolpern.

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Und dann bei Kilometer 5 passiert es, das Licht ist gerade trotz Stirnlampe echt Schei…. Ich laufe von einer Lichtung wieder in den Wald, schaue nach oben und nicht wieder schnell genug nach unten, spüre diesen Ast zwischen meinen Beinen, strauchel und  … mache den Abgang. Im Fall schaue ich noch nach unten und sehe, dass ich mitten in einem Matschloch landen werde und dementsprechend sehe ich dann auch aus. So wie ich da im Dreck liege, muss meine Haltung der von Superman sehr ähneln. Rechter Arm nach vorne, linker an der linken Körperseite und Beine gerade nach hinten, nur das ich nicht so heldenhaft durch die Luft schwebe sondern, im Dreck liege.

SuperRene

Ich rappel mich wieder auf und … auf den ersten Blick … nur Dreck … nichts tut weh!

Ich nutze den Schnee um mich etwas zu säubern und laufe den zweiten Teil meiner Runde noch zu Ende. Am Ende stehen aber trotzdem erfolgreich abgeschlossene  10k Trailrun auf meiner Uhr. Im Büro bekomme ich dann noch ein paar erschrockene Blicke und jeder Fragt ob alles ok ist und nach der Dusche ist alles vergessen.

Und morgen früh werde ich wieder Laufen, doch hoffentlich ohne die Superman Nummer!

Mittwoch:

Auch heute steht arbeitstechnisch wieder einiges auf dem Programm und so entscheide ich mich wieder früh Laufen zu gehen. Zeitlich bin ich am Morgen etwas beschränkter und so wird die Runde etwas kürzer ausfallen (so der Plan). Nach meinem gestrigen Sturz, werde ich heute mal die ganz kleinen Trails meiden. Heute Morgen habe ich dann doch die Blessuren gespürt die ich gestern davon getragen habe, die rechte Hüfte schmerzt etwas und im linken Oberarm muss ich mir etwas gezerrt haben.

Aber hey… ich bin Trailrunner und kein Cityrunner, sowas hält mich doch vom laufen nicht ab.

Es ist wieder dunkel als ich loslaufe und auf den ersten 200 Metern erwischt meine Stirnlampe gleich 3 mal zwei Augenpaare die mich aus dem Wald hinaus anstarren – Rehe wie sich herausstellt. Die Runde Heute verläuft weniger spektakulär als gestern. Ich verlaufe mich zwar einmal kurz, wodurch am Ende dann doch 9.3k zusammen kommen. Habe ich mich zu Beginn meines heutigen Laufs noch müde und steif gefühlt, fühle ich mich jetzt frisch und motiviert für den Tag.

Um meinem geschundenen Körper am Abend noch etwas Gutes zu tun entscheide ich mich für eine Runde Yoga mit Kraft für die Beine und Dehnen. Der Hüfte geht es danach besser, dem Oberarm nicht.

Heute bin ich soweit und überlege ich mir ob ich Morgen mal nichts mache, steht am Freitag doch der lange Lauf mit ca. 1000 Höhenmeter an. Mal sehen, wie die Lust und Motivation morgen so ist.

Donnerstag:

Naja, die Sache mit dem nichts machen, habe ich dann doch nicht ausgehalten und so gab es gegen Abend eine Runde Yoga – Power-Flows . Viele meinen ja immer, Yoga ist nur was für Weicheier und nur zum entspannen, denen empfehle ich mal ein paar Power-Flows. Dabei kommt man nicht nur ganz gut ins Schwitzen, sondern  man (also zumindest ich) wird hier immer wieder an seine körperlichen Grenzen geführt. Oft sind es die kombinierten Übungen aus Gleichgewicht und Körperspannung, die meine Muskeln zum Kochen bringen und mich manchmal daran zweifeln lassen, ob ich überhaupt beweglich bin. Wenn man am Ende dann noch mal in seinen Körper reinhört, ist es oft sehr interessant zu merken, welche Regionen sich da zu Wort melden.

Freitag:

Heute endlich mal wieder ein langer Lauf, besser gesagt ein langer Trailrun mit ordentlich Höhenmeter, zumindest für die Region hier. Mein Ziel war heute der Moritzberg, der etwas östlich von Nürnberg liegt und immerhin doch 603 Metern hoch ist! Das Wetter war so … naja … ganz ok, nicht optimal für einen Sonntagsausflug, aber für einen Trailrun ganz ok.

Ich bin in Schönberg gestartet, von wo aus es erst mal etwas flacher Richtung Moritzberg ging. Schon auf dem ersten Stück wurde mir klar auf was ich mich heute einstellen durfte. Es waren knapp über Null Grad und taute, bzw. war der noch vorhandene Schnee extrem babbig (Hochdeutsch: sehr nasser Schnee). Somit waren  schon zu Beginn alle Trails die reine Matschlandschaft und bereits nach wenigen Kilometern sah ich aus wie, wie, na wie ein Trailrunner.

Und mein geplanter flacher Start entpuppte sich als nur zu Beginn sehr kurz, wie auch dem Höhenprofil des heutigen Laufs zu entnehmen ist.

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Eigentlich ging es in direkter Linie den Moritzberg hoch, also direkt 200 Höhenmeter ohne viele Umwege. Hier oben lag noch richtig viel Schnee, da dieser aber so feucht war und ich heute mal keine Schuhe mit Gore-Tex Membran anhatte, hatte ich nach 5 Kilometer schon nasse Füße.

Auch war meine vorher geplante Route nicht immer die Beste, so existierten manche Wege schon gar nicht mehr oder aber die Waldarbeiter hatten sich so sehr ausgetobt, dass der Weg nur noch schwer erkennbar war.

Das hört sich jetzt nach sehr viel Mi-mi-mi-mi an, aber die Strecke war zwischendurch echt ein Traum. Auf der ganzen Tour von 30.8k mit 1200hm habe ich nur 2 mal ein menschliches Wesen getroffen (Rehe in der gleichen Anzahl) und ich hatte immer wieder geniale Aussichten und wunderschöne Singletrails.

Zum Schluss habe ich mich dann noch mal richtig schön verlaufen, irgendwo muss ich da einen Abzweig übersehen haben und so ging es dann quer über die Wiesen bis ich wieder einen normalen Weg erreicht habe. Glücklich und zufrieden erreichte ich nach etwas über 3,5 Stunden wieder mein Auto. Die Strecke heute war schon herausfordernd, zum einen wegen dem unbekannten Gebiet und zum anderen wegen den Witterungsverhältnissen. Körperlich fühlte ich mich auch am Ende noch richtig fit war nur vom Kopf her etwas müde.

Samstag:

Nix tun, besser gesagt kein Sport, dafür neuen Fußboden in der Küche verlegen (Laufen fällt mir da leichter!)

Sonntag:

Nachdem ich Gestern nur am Boden herumgekrochen bin und mir meine Knie, Rücken und was weiß ich noch weh getan haben, musste ich heute unbedingt eine längere Runde Laufen. Die Temperaturen lagen heute Morgen so um die -3 Grad, dass ließ darauf hoffen dass es nicht die vierte Schlammschlacht diese Woche werden würde. Eigentlich waren für heute nur 1,5 Stunden Trailrunning angedacht doch ich hatte Lust auf etwas mehr und so wurde es am Ende auch ein 25k Run mit 560hm. Der Wind war schon stellenweise sehr eisig und die Trails waren leicht gefroren, so dass der Untergrund zwar knüppelhart war, dafür aber ganz gut zu Laufen.

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Der Lauf war wirklich schön, alles war noch mit einer leichten Schneedecke bedeckt und die Sonne kam zu Beginn auch noch kurzzeitig raus. Das Training der letzten Wochen zahlt sich immer mehr aus, so waren die 25k überhaupt kein Problem. Auch mein Energieverbrauch scheint sich zu optimieren, ich komme komplett ohne Gels oder andere feste Nahrung aus und habe heute auch nur 500ml meiner Matodextrin-Tee-Mischung benötigt.

Wieder ein super Lauf zum Wochenausklang.

Resümee der  vierten Woche:

Einfach gesagt: „Die vierte Woche war eine gute Woche!“

Nach den doch etwas lockereren Läufen der letzten Woche, war diese Woche wieder etwas anspruchsvoller. Die Kraft scheint nun endlich in den Beinen angekommen zu sein und die Höhenmeter machen mir immer weniger aus. Ich finde schneller mein Tempo, überpace zu Beginn nicht gleich und bin am Ende der Läufe immer noch fit. Meine „Muscle Power“ Kurve bei Stryd ist nach wie vor im Aufwärtstrend und auch die „Metabolic Fitness“ geht stetig nach oben.

Muscle Power Woche 4

Und am Ende noch ein kurzer Überblick über die Zahlen dieser Woche (Bin halt ein kleiner Zahlen-Nerd.

Auswertung Woche 4

Trainingstagebuch – Woche 3/10 – Taunus Ultratrail

Ich starte voll motiviert in die dritte Woche. Die letzte Woche war zwar hart, aber die Läufe waren top und ich habe (fast) jeden Kilometer genossen. Diese Woche wird etwas entspannter und ich hab auch einiges außer dem Laufen um die Ohren, doch das wird schon alles irgendwie zusammen passen.

Diese Woche stehen wieder 5 Läufe an und wenn es zeitlich hin haut werde ich beim Nikolauslauf (10k) in Forchheim mitlaufen. Diese Woche steht kein langer Lauf an, also wirklich eine Regenerationswoche. Ansonsten habe ich noch 1x Yoga, 1xKrafttraining und 1xRollentrainer eingeplant.

Schaun wir mal wie die Woche so wird.

Woche 3 (27.11. – 03.12.2017):

Montag:

Der Montag ist lauf technisch gleich mal ganz anders verlaufen wie gedacht, als ich von der Arbeit nach Hause gekommen bin, hieß es erstmal Mathe üben mit meiner Tochter. So gegen 18:30 Uhr bin ich dann los gekommen, es war natürlich schon stockdunkel, Schneeregen und kalt … so wie ich es liebe. Zum Glück stand heute nur eine kurze Einheit auf dem Plan, mit dem Fokus auf das Lauf-ABC.

Also 3k Einlaufen, dann ca. 10 Minuten Lauf-ABC und noch mal ca. 3k Auslaufen und schon war ich wieder Zuhause im warmen. Schnell umgezogen und ab auf die Yogamatte für 30 Minuten Dehnen&Entspannen.

Heute tat mir vorallem die Yoga Einheit richtig gut, habe ich doch seut ein paar Tagen ein bischen Probleme mit dem Rücken. Doch nach der Yoga Einheit war alles wieder entspannt und locker und am nächsten tag war am Rücken nichts mehr zu spüren.

Dienstag:

Heute habe ich mal wieder die Mittagsbause für einen Lauf geopfert, obwohl „geopfert“ der falsche Begriff ist. Wenn man 4 Stunden nur am Schreibtisch gesessen ist tut es gut rauszukommen und sich zu bewegen. Also schnell in die Laufklamotten gewechselt und nach nicht mal 1 km war ich schon direkt auf den Trails. Heute mal wieder eine neue Runde ausprobiert von ca. 12km und nur 100hm, dafür aber ein paar schöne technische schnelle Trails. Insgesamt eine super Strecke, die mir nur nasse Füße bescherrt hat, aber wieder ein paar schöne neue Wege.

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Mittwoch:

Heute ging es mal wieder auf Geschäftsreise, doch die Laufklamotten waren natürlich dabei und nach guten vier Stunden auf der Autobahn, tat es einfach gut etwas Laufen gehen zu dürfen. Also schnell ins Hotel umziehen und wieder raus. Doch wo bin ich hier eigentlich? Es ist stock dunkel, ich habe keinen plan wo es lang gehen könnte. Also laufe ich zuerst mal auf dem Radweg neben der Bundesstraße, versuche einmal kurz von dieser wegzukommen, doch keine Chance. Ich beschließe also einfach aus dem ganzen eine schnellere Einheit zu machen und laufe 5 Kilometer in die eine Richtung und dann wieder 5 Kilometer zurück. Am Ende stehen genau 50:00 Minuten auf meiner Uhr und 10.1 Kilometer, passt!

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Dieses mal kein aufregender Trainingstag, aber es tat gut die Beine etwas zu bewegen und morgen wird es wohl auch nicht mehr, da heißt es dann wieder 4 Stunden Autobahn und dann vielleicht noch etwas auf den Rollentrainer.

Donnerstag:

Heute mal wieder ab auf die Rolle und die Beine etwas lockern! Auch wenn man schwitzt wie ein Schwein, tun 45 Minuten Rollentrainer richtig gut und zumindest ich fühle mich danach recht locker in den Beinen. Ich bin heute fast die ganze Zeit im unteren Bereich mit wenig Leistung gefahren, was zwar nicht viel Kraft in die Beine bringt aber gut für die Kondition ist. Doch morgen geht es wieder raus, zumindest für einen kurzen 10er am Morgen.

Freitag:

Am Frei(en)-tag galt heute das Motto 10k lockerer Lauf zum Start in den Tag und  so bin ich es  dann auch richtig locker angegangen. Nur einfach mal so dahin cruisen, nicht anstrengen den … heute war wirklich Relaxtag.

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Kaum war ich zu Hause, schnell noch für den 3. Tiergartenlauf in Nürnberg , am 8. Juni 2018, angemeldet (Kein riesen Event, aber immer verdammt schnell ausgebucht. Wo kann man sonst schon mitten zwischen den Tieren hin durchlaufen?) und schon ging es  wieder los Richtung Bad Windsheim. Ich gönnte mir heute mit meiner Frau, mal das Verwöhnprogramm im Wellnessbereich der Therme in Bad Windsheim. Es tat sau gut, nur faul zu sein und sich verwöhnen zu lassen.

Auf der Fahrt nach Hause öffnete gerade die Anmeldung für den U. Trail Lamer Winkel am 02. Juni 2018 und ich versuchte mich gleich über das Handy anzumelden. Leider war der Server für die Anmeldung so überlastet, dass es 20 Minuten dauerte bis ich endlich für „König vom Bayerwald“ mit 53 Kilometer und  2600 Höhenmeter angemeldet war. Im Nachhinein war es gut die Geduld aufgebracht zu haben, nach 2 Stunden war der Lauf schon komplett ausgebucht (Teilnehmerlimit 450).

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Und Morgen, Morgen geht es zum Nikolauslauf nach Forchheim. Hier will ich nichts reißen, mal sehen ob ich die 10k so in 45 Minuten schaffe.

Samstag:

Wie schon beim Beitrag von Gestern kurz geschrieben, stand Heute ein schneller 10er auf dem Programm und wo kann man einen schnellen 10er am besten absolvieren? Na, bei einem 10k Rennen und da bot sich bei mir der 42. Forchheimer Nikolauslauf an. Wie schon geschrieben war der Plan so eine 4:30 Pace zu erreichen, ob dass aber bei dem aktuellen Trainingsfokus machbar sein wird, war für mich vollkommen offen. Auch war ich am Abend davor noch auf einer Feier, kam erst um ca. 1:00 Uhr ins Bett und hatte zwei gute fränkische Bier genossen. Somit keine optimalen Vorzeichen für einen schnellen 10er.

Vorort habe ich dann noch Jörg Walz mit seiner Freundin getroffen und wir haben vor dem lauf noch etwas gequatscht. Jörg und ich haben uns dann mal so im vorderen Drittel einsortiert um nicht gleich zu Beginn im Verkehr stecken zu bleiben.

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Die ersten 400 Meter gingen über die 400 Meterbahn, die leider mit Schnee und Eis bedeckt war, was nicht optimal war. Die restliche Strecke ging dann über Asphalt und Schotterpisten rund um den Sportplatz und musste 4 mal absolviert werden. Ich will hier gar nicht soviel über das Rennen schreiben, nur soviel: Die erste Runde war hart für mich, in der zweiten habe ich meinen Rhythmus gefunden,  zu Beginn der dritten Runde wurde ich vom Ersten überholt der in seine letzte Runde ging und meine vierte und letzte Rund war ganz ok.

Nikolauslauf Forchheim

Überraschender Weise stand am Ende eine 43:18 auf der Uhr, was eine 4:20 Pace bedeutete. Für einen alten Mann der sich gerade auf einen Ultratrail vorbereitet gar nicht schlecht. Jörg war mit einer 41:23 da doch etwas schneller unterwegs, aber der ist ja auch noch ein junger Kerl!

Insgesamt eine gute schnelle Einheit, von denen meine Beine am Folgetag auch noch etwas hatten.

Sonntag:

Letzter Trainingstag dieser Woche und da es ja eine entspannte Trainingswoche sein sollte, stand für heute auch nur ein lockerer 60 Minuten Lauf auf dem Plan. Der Lauf durfte gerne abseits der Straßen verlaufen und so suchte ich mir eine abwechslungsreiche Strecke direkt vor meiner Haustür aus. So kamen dann 12 Kilometer zusammen, die ich teils auf Feldwegen und teils auf schmalen Trails in den nahegelegenen Waldstücken absolvierte. Ich bin immer schön um unteren Pulsbereich geblieben und so konnten sich meine Beine vom gestrigen schnellen 10er etwas erholen.

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Zum krönenden Abschluß der Woche habe ich mir dann am Abend noch mal einen kleinen Mix aus Yoga, HIIT und Krafttraining gegönnt. Begonnen habe ich mit einer Runde Yoga zum Aufwärmen, gefolgt von einem HIIT, das meinen Puls in die Höhe getrieben hat. Darauf hin folgte dann eine kurze Krafteinheit und abgeschlossen habe ich es mit ein paar Yoga Vinyassa zum dehnen. Perfekt!

Resümee der dritten Woche:

Diese dritte Woche war, was die Umfänge betraf, wirklich eine entspannte Woche, mit nicht mal 65 Kilometer. Immerhin bin ich aber an 6 Tagen gelaufen, was die reinen Erholungsphasen relativ kurz gehalten hat und somit die Ausdauer fördert. Ich bin froh, dass ich aktuell ohne jegliche Beschwerden Laufen kann und optimal regeneriere. Nächste Woche steht wieder ein langer Lauf über 3,5 Stunden an, der auch ordentlich Höhenmeter beinhalten wird. Das Training wird langsam spezifischer und richtet sich immer mehr auf lange Strecken mit vielen Höhenmetern aus.

Auswertung Woche 3

Trainingstagebuch – Woche 2/10 – Taunus Ultratrail

Die zweite Woche war geplant mit 5 Laufeinheiten, 2 Einheiten Indoorcycling sowie jeweils einer Yoga und Workout Einheit. Bei dem Trainingsumfang stellt sich natürlich schnell die Frage:

„Wie bekomme ich dass mit Familie und Job in Einklang?“

Anwort:

„Auf eine verständnissvolle Ehefrau hoffen („Schnecke, ich hab Dich lieb“) und flexibel sein.

Im Detail heißt dass bei mir: Familienleben muß sein und ich fahre meine Tochter zum Training, lerne mit ihr (soweit notwendig) und komme meinen haushaltlichen Pflichten nach. Unter der Woche opfere ich oft meine Mittagspause und gehe Laufen, alles andere ausser dem Laufen mache ich Zuhause und gehe in keine Studio. Und so klappt es zum Großteil immer ganz gut … also meistens!

Doch kommen wir nun zu dieser Woche, die nach langer Zeit auch mal wieder einen langen Lauf (3h) beinhaltete.

Woche 2 (20.11. – 26.11.2017):

Montag:

Nach drei Tagen mit Laufeinheiten stand heute mal wieder der Rollentrainer auf dem Programm. Bei dem Wetter eine eigentlich angenehme Alternative, obwohl … ob jetzt durch den Regen nass oder durch den Schweiß ist ja eigentlich egal 😰.

Zur heutigen Einheit:

1:   15 Minuten Einfahren bei 100 Watt
2:   3 Intervalle á
„Kraft“ – 10 Minuten bei 200 Watt
Pause – 5 Minuten bei 100 Watt
3:   5 Minuten Ausfahren bei 100 Watt

Nach den letzten beiden Trailruns kam mir das Ganze heute ziemlich locker vor, auch wenn die Beinmuskeln am Ende etwas gebrannt haben. Die Einheit war klasse, um zwischendurch auch mal etwas Speed in die Beine zu  bringen und dennoch zu Recovery.

 Dienstag:

Da ich aktuell noch überhaupt keine Lust habe mit der Stirnlampe am Abend zu laufen, habe ich heute die Mittagspause für einen kurzen 14.5k Trailrun genutzte.
Die Runde sollte etwas schneller werden und mit wenig Höhenmeter. Am Ende waren es dann auch nur ca. 160hm und eine Durchschnittsspace von 4:51min/km. Die beine haben sich heute richtig gut angefühlt, ich merke dass ich so langsam den ganzen Dreck (Antibiotika, Schmerzmittel,…) wieder aus meinem Körper draußen habe.

Dienstags Run

Am Abend gab es dann noch eine 30 Minütige Runde Yoga mit dem Fokus auf das Dehnen und anschließend 15 Minuten auf die schwarze Folterrolle 😩. Die Folterrolle hat mir heute fast die Tränen in die Augen getrieben, aber danach waren die vorher noch harten Warden weich und entspannt. Die Runde am Mittag war super und die Yoga-Einheit am Abend der richtige Gegenpol, ein super Tag 👍🏻

Mittwoch:

Der Winter legt eine kurze Pause ein und die Sonne kommt raus, da gibt es nur eine logische Schlussfolgerung: Mittagspause – Laufklamotten an – Laufen
Das Ergebnis: Ein lockerer Trailrun über 12k, zu 80% auf Singeltrails gelaufen.

Die Höhenmeter haben heute etwas gefehlt (nur 100hm), aber man kann halt nicht immer alles haben.

Da ich am Abend auch nochmal zwangsweise eine gute Stunde Zeit gehabt habe, weil meine Tochter beim Handballtraining war, bin ich einfach noch so ein bisschen herumgelaufen. Beim meiner 12k Runde durch Fürth habe ich aber wieder etwas dazugelernt; Laufen mit Stirnlampe in der City, ohne Brille/Kontaktlinsen … kein Problem; Laufen mit Stirnlampe auf Trails ohne Brille/Kontaktlinsen … sehr abenteuerlich!

Die Runde am Abend war zu Beginn echt hat, da die Beine müde waren, doch nach ein paar Kilometer hat es wieder richtig Laune gemacht und der kurze Ausflug (2k) in den nächtlichen Wald, hat mir gezeigt das ich Nachts nicht gerne im Wald unterwegs bin.

Donnerstag:

„Laufe, laufe, schon wieder laufe … machst Du auch noch etwas anderes?“, die Frage bekam ich Heute, da ich mich in meiner Mittagspause schon wieder in meine Laufklamotten geschmissen habe. Und … äääähmmm … ja mache ich, wenn es denn sein muß. Aber heute Mittag stand nur eine ganz kurze Runde auf dem Plan 7k Trailrun mit Lauf-ABC.

Die kurze Runde war heute auch genug, spüre ich die letzten Tage doch etwas in meinen Muskeln.

Am Abend gab es dann nochmal Minuten auf dem Rollentrainer, um die Beide und speziell die Waen etwas zu lockern. Das Lockern klappt bei mir immer ganz gut und so sollten meine Beine auch fit sein für den morgigen 3h Trailrun mit ein „paar“ Höhenmetern.

Freitag:

Heute stand nach über 3 Wochen endlich mal wieder ein langer Lauf auf dem Programm und natürlich ein Trailrun. Die 27k mit 865hm waren einfach herlich. Ich hatte noch Glück mit dem Wetter, es waren 14 Grad und trocken, trotzdem waren viele der Trails nach dem Regen der letzten Woche immer noch Schlammpisten, aber nach 5 Minuten ist eh alles egal und da weicht man dann auch keinem Schlammloch sofort aus.

Das Höhenprofil hatte es für die Gegend hier schon in sich und tat den Beinen auch richtig gut!

Höhenprofil

90% meiner geplanten Wege/Trails haben auch geklappt, doch bei einigen hatte sich die Natur den Weg schon zurückerobert und so hieß es dann Alternativen suchen. Alles in Allem war es ein super Trailrun … hart aber schön, so wie es sein muß.

Samstag:

Der Samstag sollte in dieser Woche mal ein entspannter Tag werden und so stand auch nur eine Einheit Workout auf dem Programm. So langsam spürte ich die harte Woche und das Workout war mehr Pflicht wie Kür, aber was muss, dass muss.

Sonntag:

Heute am Sonntag Morgen bin ich extra wieder etwas früher aufgestanden um die Einheit so in den Tag zu integrieren, dass auch noch genug Zeit für die Familie bleibt. Um kurz nach 8:00 ging es los, es sollte heute eine gute Stunde auf den Trails am  Rathsberg/Atzelsberg in Erlangen werden. Die „Berge“ sind von mir aus gesehen die nächst gelegenen Erhebung, wo ich ein paar Höhenmeter sammeln kann. Die ersten 5-6 Kilometer verliefen irgendwie sehr zäh und meine Beine wollten nicht so recht.

(Erkennt noch jemand den Gorillakopf auf dem ersten Bild?)

Danach schien ich „endlich“ warm zu sein und so liefen die letzten ca. 8 Kilometer wieder recht gut. Am Ende standen 14k mit 456hm auf der Uhr und jetzt am Ende hätte ich noch locker weiterlaufen können, doch ab und zu muss man auch mal vernünftig sein.

Das Höhenprofil von heute sieht dem von Freitag gegenüber richtig locker aus:

Vorbereitungslauf

Resüme der zweiten Woche:

Die zweite Woche war gleich mal eine harte Woche, wo sich der Kilometerumfang ordentlich gesteigert hat. Dafür wird die nächste Woche etwas entspannter, zumindest von den Kilometerumfängen. Die nächsten langen Läufe kommen schon in Sicht, im Moment geht es aber noch mehr darum, wieder richtig Kraft in die Beine zu bekommen. Wenn ich mir meine „Muscle Power“ Kurve so betrachte (Stryd-Diagramm), scheine ich auf dem richtigen Weg zu sein und die ~1.800hm haben sich gelohnt.

Muscle Power

Alles in allem eine sau gute Woche, mit vielen Kilometern auf Trails, da freut man sich schon auf die nächsten Wochen.

Auswertung Woche 2

Allgäuer Panorama Marathon (Ultradistanz) – Neue Grenzen überschreiten

Seine Grenzen austesten, zu erfahren, zu was der eigene Körper in der Lage ist, dass ist es was mich immer wieder antreibt neue Herausforderungen einzugehen.

Dieses Mal sollte es eine Ultradistanz sein, mit ein paar Höhenmetern und so fiel die Wahl auf den:

Allgäuer Panorama Marathon in Sonthofen

Auf der Ultradistanz gilt es hier 69,5 km und 3272 hm zu bezwingen, dies war genau die richtige Herausforderung für mich.

Seit Anfang des Jahres hatte ich begonnen mich auf einen solchen Lauf  vorzubereiten. Ich lief zwei flache Ultras (Rodgau und 6h Lauf in Fürth), einen Marathon (Rennsteig), ein paar Mal die Marathondistanz im Training und versuchte dabei noch soviele Höhenmeter wie nur irgend möglich zu sammeln.

Dann sollte der ZUT Basetrail XL, das erste Trail-Rennen in den Bergen werden. Doch leider machte mir eine Verletzung einen Strich durch die Rechnung und ich musste mehr als einen Monat pausieren. Mitte/Ende Juni nahm ich das Training endlich wieder auf und hoffte dass mich die Verletzungspause nicht zu weit zurückgeworfen hatte. Zu Beginn lief ich gleich mal den Halbmarathon beim Fürther Metropolmarathon und das Ergebnis ließ mich hoffen, bis Mitte August wieder soweit fit zu sein.

Doch kommen wir endlich zum eigentlichen Bericht über den Allgäuer Panorama Marathon (Ultradistanz).

Die Anreise nach Sonthofen war bereits am Samstag, da der Lauf am Sonntag um 6:00 Uhr startete und ich hier ganz entspannt ins Rennen gehen wollte.

Am Samstag holte ich mir noch meine Startunterlagen ab und nahm an der Wettkampfbesprechung am frühen Abend teil (…wäre nicht notwendig gewesen) und dann ging es sehr früh ins Bett, da der Wecker bereits um 4:40 Uhr wieder klingeln sollte.

Nach einem kurzen Frühstück fuhr meine Frau (Ich bin Ihr so dankbar, dass sie mich begleitet hat!) mich dann zum Start, wo sich schon sehr viele Läufer eingefunden hatten.

Kurz noch das Dropbag für Kilometer 32 abgegeben und Erleichterung gesucht und schon war es kurz vor 6:00 Uhr. Keine laute Musik, kein Countdown, der Veranstalter Alex Reusch startete das Rennen ganz in Ruhe und so setzen sich die über 250 Ultras langsam in Bewegung (manche auch schneller).

Start des APM (gefilmt von Christian Feger)

Die ersten 2 km sind ganz flach und gehen entlang der Iller und dem Sonthofener See, ideale 2 km um warm zu werden. Denn dann heißt es Höhenmeter sammeln, um genau zu sein 928 hm auf 10,6 km und dass auf sehr unterschiedlichem Untergrund. Mal liefen wir auf breiteren Schotterwege oder Asphalt und mal über Wiesen oder Singletrails im Wald. Alles in allem sehr abwechslungsreich, wenn mir der Asphalt Anteil auch etwas zu hoch war.

Diese ersten 12,6 km verlangen mir schon sehr viel ab, spürte ich doch gleich, dass es etwas anderes ist mal schnell 200 hm im Training zu überwinden als hier über 900 hm am Stück und ohne Pause. Zu diesem frühen Zeitpunkt zweifelte ich wirklich daran, ob ich die ganze Strecke schaffen würde. Mein Magen wollte auch nicht so richtig und die Beine fühlten sich elendig schwer an. Zum Glück hatte ich zu diesem Zeitpunkt noch etwas Blut im Hirn, später manchmal nicht mehr wie Ihr lesen werdet, und beschloss ca. bei Kilometer 5 erstmal einen Gang runterzuschalten und mich nur auf diesen ersten Anstieg zu konzentrieren.

Auf den folgenden 7 Kilometern musste ich viele an mir vorbeiziehen lassen, doch das störte mich überhaupt nicht, denn mein Ziel war es diese 69,5 km zu Ende zu laufen und bis dahin war es noch weit.

Ich beschloss auch die Landschaft zu genießen und ab und zu mal für ein Foto anzuhalten, denn die Landschaft hier hat schon etwas.

Wenn es endlich vom Asphalt und den Schotterwegen auf schmalere Pfade ging war der Untergrund trotzdem fast immer optimal, obwohl es die Tage vor dem Lauf fast nur geregnet hatte. Unsere Zuschauer auf diesem Teilstück waren fast ausschließlich wahre Rindviecher und nicht zu vergessen die sehr hilfsbereiten und immer freundlichen Helfer, bei den ersten beiden Verpflegungsstationen.

Nach ca. 1:45 erreichte ich den ersten Gipfel, den Weiherkopf mit einer Höhe von 1665 Metern und das Vertrauen in mich selber, dass ich diesen Ultra heute bezwingen würde, war wieder so stark wie vor dem Start.

Vorbei am Großen Ochsenkopf und dem Riedbergerhorn ging es teilweise wieder auf Schotterwegen, aber auch schönen Trails, in Richtung der ersten Vollverpfelgungsstation bei Kilometer 18,2, der Grasgehrer-Hütte.

Auch hier war die Stimmung der Hammer, mit großen, lauten Kuhglocken begrüßten uns die Helfer und versorgten uns mit allem was wir wollten.

Ich nahm mir nur ein Stück Melone, etwas Cola und Wasser, auf feste Nahrung wollte ich heute verzichten. Schon im Training war ich dazu übergegangen mich nur flüssig zu ernähren und so hatte ich auch wieder mein Spezialgebräu aus Tee+Salz+Maltodextrin in meinen Softflasks und der Trinkblase.

Dies war auch der erste CutOff den man nach 3:15 Stunden erreicht haben musste, ich hatte hier 45 Minuten Polster, also alles im grünen Bereich.

Von hier aus ging es fast nur bergab und die negativen 400 hm, ließen einen die Beinen spüren. Als Entschädigung gab es ein paar wunderbare Trails, die technisch anspruchsvoller waren, doch leider auch wieder viel Schotter und Asphalt.

Nach 24,6 km erreichte man die Verpflegungsstation in Rohrmoos, schnell ein Becher ISO getrunken und schon ging es auf den nächsten leichten Anstieg.

Vorbei am Kilometerschild 25 und 30 in Richtung Österreich.

Was ich hier auch schon wieder sagen kann, ist dass die Läufer-Gemeinschaft echt ein klasse Haufen ist, mit jedem kommt man kurz ins Gespräch, muntert sich gegenseitig auf und wer schneller ist wird einfach ohne Probleme vorbeigelassen. Durch solche kurzen Zwiegespräche übersteht man auch die langgezogenen Anstiege auf dem Asphalt.

Kaum in Österreich erreichen wir auch die nächste Vollverpflegungsstation, am Gasthof Hörnlepass, wo auch schon die Dropbags bereitlagen. Auch hier muss ich sagen „Hut ab“, die Helfer hatten schon von weitem erfahren welcher Läufer kommt und so legten sie jedem das Dropbag parat und man verlor keine Zeit. In meinem Dropbag war nur eine Flasche mit meinem Spezialgebräu und so füllte ich meine Vorräte auf. Ich nahm noch etwas zu trinken und weiter ging es immer noch bergab in Richtung Schwende, wo wir Schwarzwasserbach über eine doch sehr hohe Brücke überquerten.

Auf der anderen Seite ging es nun wieder bergauf und zwar für die nächsten 6 km.

Doch wenn man schon am Anfang der Steigung  von einem Helfer mit einem „Tanze Samba mit mir“ singend begrüßt wird, kann es gar nicht so schlimm werden.

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Um Kräfte zu sparen ging ich jeden Anstieg, sobald es mal etwas flacher wurde, überwindete ich aber meinen inneren Schweinehund und lief immer wieder an. Das Läuferfeld hatte sich sehr weit auseinandergezogen, doch man hatte immer wieder die gleichen Läufer in der Nähe. Mal war der eine etwas bergauf schneller, dafür der andere bergab.

Auch die Anzahl an Wanderern wurde immer größer, zeigte sich das Wetter doch auch immer mehr von seiner guten Seite. Die meisten der Wanderer grüßten und feuerten einen an, dass tat schon richtig gut und ließ einen nicht langsamer werden.

Wir erreichten Kilometer 40 und somit die nächste Verpflegungsstation am Söllereck, nach der es noch einmal leicht nach oben ging. Doch dann ging es bergab in Richtung Oberstorf vorbei am Sattelkopf nach Hochleiten (Wo die Anzahl der Wanderer schon enorm war), wo nochmal eine kleine lustige Verpflegungsstation, vor dem wirklichen Abrun/Abstieg ins Tal, uns mit etwas zu trinken verpflegte. Lustig waren sie deshalb weil sie meinten es geht nach einer Minute nur noch bergab … meine Uhr schien irgendwie anders zu ticken.

Der Downhill zum Freibergsee hatte es wirklich in sich, teils schmale ausgewaschene Pfade, schön steil und immer wieder Wanderer, die einem entgegen kamen.

Meine Knie schmerzten langsam, doch der Downhill hat richtig Laune gemacht und der Blick auf den Freibergsee entschädigte für einiges.

Auch hier waren wieder viele Wanderer unterwegs und zwei ältere Damen fragten mich, was wir hier denn machen. Auf meine Antwort, dass wir 70 km laufe , kam nur noch ein Ausruf des Erstaunens.

Kurz vor dem letzten Stück Downhill in Richtung Oberstorf hatte ich das einzige Mal an diesem Tag Orientierungsprobleme. Hier muss ich aber sagen, dass die Strecke optimal ausgeschildert war und ich einfach nur blind war. Doch zurück zu dieser Situation, ich stand an einer Wegegabelung und sah nicht wohin, links oder rechts? Schon riefen von hinten ein paar Wanderer „RECHTS!!!“, doch mein Hirn schien vollkommen Blutleer zu sein … rechts … welches rechts? Zum Glück kam zu diesem Zeitpunkt ein andere Läufer und wies mir den Weg … DANKE … ich glaube ich würde heute noch da stehen und mich fragen welches rechts die Wanderer meinten.

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Wir passierten das 45 km Schild, nur noch 4,4 km bis zur Erding Arena in Oberstorf, davon 3 km total flach. Jetzt denkt sich jeder „flach“, kein Problem! Doch wenn man über 40 km nur rauf und runter gelaufen ist, fühlt sich „flach“ sehr komisch an und so wurden viel Läufer auch langsamer. Ich hielt mein Tempo hoch, wartete doch meine Frau an der  nächsten Vollverpflegungsstation in der Erding Arena in Oberstorf auf mich.

Man muss sich Anreize auf einer solchen Strecke schaffen und wenn jemand auf jemanden wartet, ist das schon was!

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Die Erding Arena kommt in Sicht, ein Helfer kündigt jeden Läufer per Walkie Talkie an. Bei mir klappt das nur bedingt, richtige Nummer / falscher Name … na kein Problem.

Meine Frau steht schon da, erkennt dass ich nicht mehr ganz so taufrisch bin, doch ihre Anwesenheit baut mich unwahrscheinlich auf.

Hier gönne ich mir etwas Zeit, trinke etwas, esse Melone, kühle meinen Kopf mit Wasser und ziehe mir ein frisches Laufshirt an.

Auch hier gibt es einen Cutoff, der liegt bei 8:30 Stunden, ich bin  nach 6:30 Stunden hier … genug Polster für die restlichen 20 km!

Also ich wieder losziehe fragt mich meine Frau wie lange ich denn wohl noch brauchen werde. Ich sage ganz vorsichtig 2:00 – 2:30 Stunden, ein Helfer, der neben mir steht, meint gleich: „Ehr 3:00 Stunden!“

Ich mache mich auf den Weg, es geht wieder bergauf und dass für längere Zeit, für fast 10 km mit kurzen Bergabpassagen. Es geht in Richtung Sonnenkopf, der wohl waren Herausforderung auf den 69,5 km. Schon nach wenigen 100 Metern passiere ich das 50 km Schild. Hey … nicht mal mehr ein Halbmarathon und nur noch 800 hm!

Die Strecke führt jetzt viel durch den Wald, was auch gut ist, da die Sonne immer mehr raus kommt. Teils geht es auf breiteren Pfaden, teils auf Singletrails dem Sonnenkopf entgegen. Ich bin so froh, dass ich Stöcke dabei habe, ohne die wäre ist schon längst geliefert! Immer wieder trifft man andere Läufer und muntert sich gegenseitig auf, nur noch dieser eine Anstieg, doch der hat es wirklich in sich, wie ich schon bald erfahren werde.

Nach 54,5 km kommt die nächste Verpflegungsstation an der Gaisalpe. Ich bin mittlerweile auf nur noch Cola umgestiegen, mein Körper braucht die schnelle Energie. Die Kohlensäure ärgert mich zwar kurz darauf immer etwas, doch das geht schnell vorbei.

Mitten im Nirgendwo, auf einem wunderschönen Singletrail taucht plötzlich das 55 km Schild auf, für mich von den Trails fast eines der schönsten Stücke, anspruchsvoll und einsam mit schönen Aussichten.

An der Entschenalpe kurz nach Kilometer 58, kommt die letzte kleine aber sehr feine Verpflegungsstation vor dem Gipfel des Sonnenkopfs. Die Helfer sind wieder super drauf, mit lauten Kuhglocken wird man empfangen, dann gibt es eine kalte Dusche aus der Gieskanne und dann noch ein Bild mit der Kuhglocke. Zwei Becher Cola müssen wieder sein und es geht weiter auf die letzten 1,3 km zum Gipfel.

Nur noch ca. 350 hm, gut mit Steigungen bis zu 40%, aber dann, dann ist man oben.

Diese letzten 1,3 km ziehen sich. Ich hatte vorher gelesen, dass man kurz vor dem Sonnenkopf die Waldgrenze erreicht, doch die will einfach nicht kommen. Einen anderen Läufer hatte ich zu Beginn des Anstieges noch überholt, seine Konturen verschwinden hinter mir im dichten Wald.

Wo ist nur dieser Gipfel? Die Pfade sind schmal, sehr schmal und ausgetreten. Ich schiebe mich Stück für Stück mit den Stöcken nach oben, bleibe nicht stehen, will endlich am Sonnenkopf ankommen.

Und dann endlich, ganz plötzlich tut sich der Wald auf und 50 Meter über mir ist er der Gipfel des Sonnenkopfs. Die Helfer rufen sofort und motivieren mich auf den letzten Metern.

GESCHAFFT … endlich oben an der höchsten Stelle des ganzen Laufes!

Man wird sofort mit Wasser und Cola verwöhnt und auch das Bilder machen ist mit inbegriffen, sogar mit dem dezenten Hinweis der Helferin, sie müsse noch ein Bild machen, ich hätte meinen Bauch nicht eingezogen.

Ich genieße den Ausblick und den gewonnen Gipfelkampf ein paar Minuten, bevor ich mich bei den Helfern bedanke und verabschiede.

Sonthofen wartet, nur noch 10 km und fast 1000 negative Höhenmeter.

Die ersten Meter bergab fallen schon sehr schwer, die Beine müssen sich an diese Art der Belastung erst wieder gewöhnen. Schnell komm ich in den richtigen Rhythmus auch wenn die Art des Weges sich ständig ändert. Mal ausgetretene Pfade, mal über Wiesen und mal Schotterpisten, es ist wieder alles dabei, aber die Beine machen noch mit.

Im Folgenden kommen noch mal zwei Verpflegungsstationen, bei denen ich aber nur ganz kurz bleibe, ich will das Ding jetzt zu Ende bringen! Ich nehme immer weniger von der Umgebung war, so langsam raubt es mir die Kräfte.

2 Kilometer vor Sonthofen erreiche ich Hofen, wo mich ein Helfer in das Hier und Jetzt zurückholt und mir den richtigen Weg weißt, sonst wäre ich fast noch falsch abgebogen.

Ich laufe entlang des Schwarzenbach nur noch 1,5 km und plötzlich …. Seitenstechen …. ich muss ins Gehen übergehen. Seitenstechen hatte ich gefühlt seit 35 Jahren nicht mehr, was soll der Schei… den jetzt. Ich gehe kurz und laufe dann wieder an, dieses Spielchen treibe ich garantiert 1 km bis ich wieder problemlos laufen kann.

Das Ziel, es kommt endlich in Sicht. Da das Läuferfeld soweit auseinander gezogen ist habe ich die letzten Meter nur für mich. Die Fußgänger machen platz, lassen einen passiere. Die Meute auf den Bierbänken fängt das Klatschen und Gröhlen an, man fühlt sich wie ein Gewinner.

Ich biege auf die letzten 10 Meter zum Ziel ein, erblicke meine Frau, reiße die Arme nach oben und habe es geschaft, 69,5 km, 3272 hm in 9:46:30.

Auf diesem Weg möchte ich mich auch nochmal beim Veranstalter und dem ganzen Helferteam bedanken. Ihr habt alle einen super Job gemacht und mir einen perfekten Tag beschert.

DANKE!!!

Und ein riesiges Dankeschön ein meine Frau Sandra, die mit mir nach Sonthofen kam und mich dort optimal unterstützt hat.

… and KEEP ON RUNNING

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Allgäuer Panorama Marathon Ultradistanz … Warum mache ich sowas eigentlich????

Da wir (die Läufer)  in der Familie, im Freundeskreis oder im sonstigen sozialen Umfeld nicht nur von Läufern umgeben sind, schätze ich mal, dass viele von uns immer mal wieder die Frage bekommen.

Warum machst Du das eigentlich?

Gerade in letzter Zeit höre ich persönlich diese Frage immer öfters.

Warum gerade jetzt, vielleicht weil ich mich gerade auf meine größte bisherige Herausforderung vorbereite, den Allgäuer Panorama Marathon auf der Ultradistanz (69,5 km / 3200hm).

Selbst meine Frau versteht nicht, warum ich das wirklich mache, aber sie lässt mich gewähren und lässt mir meinen Trainingsfreiraum, der nicht gerade unerheblich ist. Auch wenn sie mich nicht aktiv in der Vorbereitung unterstützt, unterstützt sie mich schon durch dieses gewähren lassen mental so stark, dass es mir immer wieder Motivation gibt.

Denn mal ehrlich, es ist nicht immer schön sich Morgens um 5:40 Uhr aus dem Bett zu schälen, um vor dem Arbeiten nochmal schnell über 20 km zu laufen. Es gehört auch ein gewisser Masochismus dazu, am Sonntagmorgen um 5:00 Uhr aufzustehen ins Mittelgebirge zu fahren, um pünktlich um 6:00 Uhr einen Trailtrainingslauf von 6,5 Stunden zu absolvieren.

Das Aufstehen und das Laufen gehen ist die eine Sache, wobei dass Laufen bei mir immer Spaß macht und ich es nie bereue. Doch die andere Seite ist der Zeitaufwand den eine solche Vorbereitung verschlingt. Seine wir mal ganz ehrlich, wie viel Zeit bleibt einem noch für andere Dinge/Hobbys/Freunde? Nicht viel, vor allem wenn man in erster Linie auch noch seiner Rolle als Familienvater gerecht werden will.

Ist es das alles Wert?

Wodurch wir zur eigentlichen Frage zurückkehren:

Warum mache ich das eigentlich?

Die Antwort ist für mich eigentlich ganz einfach:

Ich will meine Grenzen austesten!

Und natürlich sind da noch zich andere Gründe warum ich so etwas tue oder warum ich überhaupt Laufe.

  • Ich will meiner Gesundheit etwas Gutes tun
  • Ich will die Erfolgsmomente auskosten
  • Ich will das Runners High immer wieder genießen dürfen (ein geiles Gefühl)
  • Ich will Anerkennung für meine Leistungen
  • Damit ich Nachts guten Gewissens an der Kühlschrank gehen kann und mir einen Riegel Schokolade nehmen kann (Ja, die Schokolade liegt bei mir immer im Kühlschrank)
  • Um meinen Kopf frei zu bekommen, denn beim Laufen denke ich meistens an Nichts
  • Weil es mir gut tut

Doch das Wichtigste ist wirklich, dass ich wissen will:

  • Was ist dieser Körper alles in der Lage zu schaffen?
  • Wie weit lässt mein Geist mich laufen?

Ob diese Antworten dem normalen Nicht-Läufer genügen? Meistens nicht, da sie diese erlebten Laufmomente, diese Siege über den eigenen Körper/Geist noch nie erleben durften.

Aber es ist mir ehrlich gesagt auch egal, ob Ihnen eine der oben genannten Antworten genügt oder Ihnen erklärt warum ich das tue.

Ich Laufe trotzdem … denn wenn ich ehrlich bin reicht mir eine dieser Antworten selber manchmal nicht.

Doch dann gehe ich Laufen und denke an nichts mehr und dann geht es mir einfach nur gut.

Und Du, warum gehst Du Laufen?

6 Stunden für den guten Zweck

Das ich jemals 6 Stunden am Stück laufen würde, hätte ich nie gedacht!

Es ist immer wieder erstaunlich zu was man fähig ist!

Doch eins nach dem anderen.

Am 19.03.2017 stand der Lauf zum Welt Down Syndrom Tag in Fürth an. Wählen konnte man zwischen verschiedenen Strecken, so standen 10k, Halbmarathon, Marathon oder der 6 Stundenlauf (alleine oder im Team) zur Auswahl. Der Großteil der Einnahmen durch die Startgelder soll der Finanzierung der Beratungsstelle des Laufclubs-Down-Syndrom-Marathonstaffel e.V. zugute kommen, also hieß es Laufen für einen guten Zweck.

Warum auch immer hatte ich mich hier für die 6 Stunden angemeldet, ich glaube ich wollte einfach meine nächste Grenzerfahrung machen und sehen, ob sich das intensive Training wirklich auszahlt.

Waren die 50k in Rodgau Ende Januar diesen Jahres noch mein erster Ultramarathon, wollte ich dieses mal noch einen drauflegen. Ich hatte viel aus den 50k in Rodgau gelernt und wollte die Fehler in der Vorbereitung wie auch im Wettkampf dieses mal vermeiden.

Mein fortlaufender Trainingsplan nach Rodgau konzentrierte sich nach wie vor auf Ausdauer und in den folgenden 7 Wochen absolvierte ich weitere 460 km, wobei ich 2 mal über die Marathondistanz ging und weitere 7 Läufe über 20k. Natürlich saß mir die ganze Zeit die Angst im Nacken krank zu werden oder mich zu verletzen, doch es lief einfach optimal.

Eine große Frage für mich war natürlich wieder, wie ich die Verpflegung während dem Lauf gestalten sollte, hatte ich hier doch in Rodgau und auch bei meinem letzten Marathon erhebliche Probleme. Die Probleme lagen damals darin, das mein Magen einfach nicht mehr wollte. Der Grund war beide male, dass ich den Lauf jeweils zu schnell angegangen war, dies wollte ich diesesmal unbedingt vermeiden. Auch plante ich sehr frühzeitig mit der Nahrungsaufnahme (flüssig wie fest) zu beginnen und hier nicht nur auf Gels zu setzen, sondern auch dass was der Verpflegungsstand anbietet. Bei den Gels habe ich dieses mal auf die neuen Gels von Powerbar gesetzt, die wesentlich flüssiger als die normalen sind. Zusätzlich habe ich noch Salztabletten mitgenommen und mir vorgenommen jede Stunde eine zu nehmen.

Bei der Ausrüstung setzte ich wie schon in Rodgau auf die Hoka One One Clifton 3, von denen ich mittlerweile den zweiten Satz besitze. Da das Wetter für den Wettkampftag nicht so prickelnd sein sollte entschied ich mich für die ONE GORE-TEX® Active Run Jacke und bei den Shorts setze ich auf die Trail Shorts von Kalenji in denen man super seine Gels, Autoschlüssel und Handy unterbringen kann.

Kommen wir nun endlich zum Wettkampftag.

Die Nacht zuvor konnte ich einigermaßen gut schlafen und als mein Wecker mich um 6:30 Uhr aus dem Schlaf holte, vernahm ich gleich den leichten Regen, der auf unser Dachflächenfenster prasselt – na dass konnte ja heiter – äh feucht werden. Na mal sehen wie sich das Wetter am Tag weiterentwickeln würde. Mein Frühstück wählte ich dieses mal extrem leicht und so gab es nur Toast mit Käse und Avocado. Da ich zum Wettkampfort nur 15 Minuten Anreise hatte, reichte es vollkommen aus um 7:45 Uhr zu starten, um auch noch genug Zeit Vorort zu haben.

Ein Parkplatz Vorort war schnell gefunden und auch die Startnummer hielt ich kürzester Zeit in Händen, so konnte ich mich in Ruhe umziehen und begab mich um 8:45 Uhr in Richtung Start. Auf dem Weg zum Start traf ich noch 4 angehende Wüstenfüchse, unter anderem auch Andrea Löw von den ASIC Frontrunners, die sich an diesem Wochenende gleich mit zwei 6 Stundenläufen auf das Sahara Race 2017 vorbereiteten. Der Little Desert Runners Club, geleitet von Rafael Fuchsgruber, stellt sich dann 250 km in der Wüste, die in 7 Tagen zu bewältigen sind. Was mich noch sehr freute war Uwe Mirk endlich mal persönlich kennenzulernen, wir kannten uns bis jetzt nur über Strava. Wir beide quatschten noch, als es plötzlich hieß 9-8-7-6-5-4-3-2-1 und Los!

So begann mein Abenteuer 6-Stunden-Lauf ziemlich plötzlich.

6_Stunden_Fürth_2017_1
Bild bereitgestellt von Runner’s World

Ich fand schnell meine Pace von etwas über 5:30 min/km und ließ mich zum Glück nicht von den schneller startenden Marthon- und Staffel-Läufer mitreiße. Die ersten zwei Runden (jede Runde hatte 1,9 km) suchte ich mir meine Ideallinie heraus und schaute wo ich Kraft sparen konnte, galt es doch pro Runde auch 2 Rampen (jeweils ca. 3m Höhenunterschied auf kurzer Distanz, 3 und 10 Meter) zu absolvieren. Ich malte mir hier schon aus, wie ich nach ca. 4 Stunden Laufen hier nur noch hoch gehen würde. Doch eins kann ich schon verraten, ich bin die ganzen 6 Stunden nur immer ein paar Schritte an der Verpflegungsstation gegangen.

Ab der dritten Runde griff ich mir an der Verpflegungsstation zuerst jede zweite und ab Kilometer 45 jede Runde etwas zu trinken und jedes Zweitemal auch etwas zu Essen. Beim Essen gab es wirklich alles was man sich nur vorstellen konnte, von Erdnüssen bis zum belegten Brötchen. Ich begnügte mich jedoch mit salzigen Kleinigkeiten und mit Honigmelone.

Die ersten 2 Stunden vergingen wie im Flug und ich kam immer wieder in kurze Gespräche mit anderen Läufern. Meine Beine fühlten sich super an und ich konnte meine Pace optimal halten, ein kurzer Regenschauer nach etwa einer Stunde war schnell vorüber und so bleib es den restlichen Lauf auch trocken (Glück gehabt!)

Ab kurz vor 11:00 Uhr lief ich dann mit einem guten Freund, der Teil des 6-Stunden-Staffelteams „STAATLICHE REALSCHULE EBERMANNSTADT“ war. Wie ich vorher schon erfahren hatte wollte er eigentlich maximal eine 6er Pace laufen, doch er ließ sich von mit mitreißen und so drehten wir die nächsten 45 Minuten gemeinsam unsere Runden.

Danke nochmal Michael, dass Du mich ein Stück begleitet hast, so verging die Zeit wie im Flug!

Gegen 11:00 Uhr machten sich auch die Halbmarathonis auf ihre 21,1 km und obwohl jetzt wieder deutlich mehr auf der Strecke los war, wurde es nie eng oder hektisch. Hier ging es nicht um Bestzeiten, hier ging es vordergründig die ganze Zeit um einen guten Zweck.

Auch die nächste Stunde verlief alles optimal. Ich nahm jede Stunde ein Gel und eine Salztablette, aß und trank genug, so dass ich konstant und ohne Probleme durchlaufen konnte.

Die Stimmung auf der Strecke war wirklich riesig, wir wurden die ganze Zeit von den Streckenposten, Anwohnern und allen möglichen Leuten entlang der Strecke angefeuert. Ich sah immer wieder andere Läufer, die ich kannte, man grüßte sich und gab dem anderen ein paar aufmunternde Worte mit.

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Bild bereitgestellt von Runner’s World

Super war auch zu sehen mit welchem Spaß die Läufer mit dem Downsyndrom unterwegs waren und wenn man sie etwas angefeuert hat, haben sie sich noch mehr gefreut.

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Bild bereitgestellt von Runner’s World

Nach 4 Stunden, um 13:00 Uhr, tauchten wie versprochen meine Frau und meine Tochter auf, was mir nochmal einen richtigen Schub gab. Sie versorgten mich mit frischen Gels und ich konnte Ihnen meine Mütze und Halstuch in die Hände drücken, da es langsam zu warm dafür wurde. Beide feuerten mich immer wieder an und da es meiner Tochter irgendwann zu langweilig wurde begleitete sie mich einfach eine Runde (wenn sie wollte dann könnte sie schon!). Nach der Runde schickte ich sie zum Monitor, wo die aktuellen Ergebnisse angezeigt wurden und als sie mir mitteilt, dass ich auf Platz 9 liege war ich sehr postiv überrascht und bekam noch mal einen kleinen Boost.

Um 13:00 Uhr hatte sich auch die letzte Gruppe des Tages, die 10 km Läufer, auf die Strecke begeben. Mir kam es hierbei großtenteils so vor, als ob sie nur an mir vorbeifliegen, allen voran Peter Panter ein ehmaliger Arbeitskollege, der die 10 km in 39:35 min für sich entscheiden konnte. Auf diesem Weg auch nochmal meine Gratulation an Dich, aber nächstes Mal läufst Du eine vernünftige Distanz.

So verging die Zeit wirklich schnell und schon waren die 5 Stunden erreicht, nur noch eine Stunde. Ich fühlte mich immer noch fit, nur die Konzentration litt langsam etwas und so nahm ich mein letztes Gel mit Koffein. Ich würde die Wirkung jetzt gerne genauer beschreiben, die das Gel mit Koffein hatte, ich kann einfach nur sagen, dass es mir geholfen hat wieder voll konzentriert zu laufen. So beschloss ich dann auch das Tempo etwas anzuziehen und forcierte die Pace bei 5:20 min/km.

Dass ich mein eigentliches Ziel mindestens 60 km erreichen würde, war mir schon früh klar, doch in der letzten Stunde versuchte ich zu kalkulieren was wirklich möglich war. Hierbei merkte ich jedoch, dass es mir wirklich schwer viel zu Rechnen, 5 Stunden laufen zehren wohl doch etwas an der Substanz! Irgendwie brachte ich es dann zusammen, dass wenn ich auf der letzten Runde nochmal richtig Gas gebe, 65 km drin wären.

Als die letzte Runde anbrach hatte ich noch 10 Minuten für die letzten 2 Kilometer. Ich erhöhte die Pace auf knapp unter 5:00 min/km und wunderte mich selber, dass meine Beine das einfach so mitmachten; was Adrenalin doch alles aus machen kann.

Und so pacete ich meine letzte Runde, die letzten 10 Minuten, nahm mir unterwegs aber noch die Zeit und den Atem, mich bei jedem Streckenposten für die super Unterstützung zu bedanken.

Als nach 6 Stunden das Schlusshorn ertönte, war es geschafft!

Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals 6 Stunden in einer solchen Pace laufen kann.

Ich hatte meine letzten Meter wohl gewählt, denn dort wo ich auf die Streckenvermesser warten musste, war genau eine Bank auf der ich mich selig niederließ.

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So eine Bank nach 6 Stunden hat schon was!

Nach dem meine letzten Meter ordentlich vermessen wurde, machte ich mich ganz langsam auf den Weg in Richtung Start und Ziel. Leider musste ich hier auch nochmal eine dieser Rampen überwinden, was mir jetzt viel schwerer fiel als während dem Lauf.

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Der Wahnsinn steht mir nach 6 Stunden im Gesicht geschrieben

Hier am Ende kann ich mich eigentlich nur noch einmal wiederholen:

Es war ein durch und durch perfektes Rennen!

Wenn man sich nicht hinreißen lässt und sein Rennen vorher so gut es geht plant, ist vieles möglich. Gleiches gilt übrigens für die Vorbereitung, hier muss man unbedingt darauf achten nicht zuviel zu wollen.

Vielen Dank an all die Helfer die Vorort waren und diesen Tag möglich gemacht haben, Ihr habt einen tollen Job gemacht.

Noch ein paar Bilder:

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Liste der ersten 20 beim 6 Stunden-Lauf

In 10 Runden zum Ultraläufer

Rodgau … mein erstes großes Ziel in 2017 ist erreicht … doch eins nach dem anderen.

Wie Ihr in den vorangegangenen Blogbeiträgen schon lesen konntet, liefen die Vorbereitungen für meinen ersten Ultra eigentlich ganz gut. Nur in der Woche vor Rodgau meinte mein Körper er müsste sich jetzt doch noch etwas beschweren und versuchte dies mit einem leichten bis mittleren Kratzen im Hals und einer Schniefnase. Zum Glück half hier viel Tee und Ruhe, um das Ganze wieder in den Griff zu bekommen.

Am Freitag vor Rodgau absolvierte ich dann noch einen kurzen 6k Lauf und alles fühlte sich wirklich gut an. Ich packte am Nachmittag alles zusammen was ich nur irgendwie brauchen könnte, um mich dann am nächsten Morgen pünktlich und ausgeschlafen auf den Weg nach Rodgau machen zu können.

Eigentlich war ich ja hundemüde, aber mir gingen noch so viele Sachen durch den Kopf, dass ich erst gegen 24:00 Uhr einschlief und immer wieder aufwachte. Um 5:45 Uhr meldete sich dann mein Wecker und nach einem kurzen Frühstück packte ich meine Sachen ins Auto und begab mich auf die fast 200 km weite Anreise. Da die Autobahn um diese Uhrzeit zum Glück komplett frei war, erreichte ich Rodgau um 8:30 Uhr und durfte sogar noch auf dem Parkplatz vor dem Vereinsheim parken.

Mein erster Weg führte mich zur Abholung der Startnummer,

rodgau-2017-startnummer

und danach warf ich einen kurzen Blick in die Halle, wo schon ordentlich was los war. Ich hatte vorher schon einiges darüber gehört, wie locker es hier zugeht und man kann das Ganze wirklich nicht mit der oft anonymen Atmosphäre bei den großen Läufen vergleichen. Hier kommst Du gleich ins Gespräch und keiner verfällt in Hektik, um noch schnell dies und das zu erledigen.

So bereitete ich mich dann auch ganz entspannt auf den Start vor und traf beim Anstehen am Dixi-Klo noch auf die ersten bekannten Gesichter (Frederic alias @lexusburn und Thomas vom Running-Podcast). Schnell noch diesen letzten Gang erledigt und schon machte ich mich auf den Weg zum Start, der doch fast 1000 Meter entfernt war.

Schon mal den ersten Kilometer geschafft!

Am Start traf ich dann wieder auf Frederic und Thomas und sortierte mich zusammen mit ihnen im Starterfeld ein. Wenige Minuten später ging es auch schon los und so begab ich mich auf meine Erste von zehn Runden.

Frederic und Thomas machten am Verpflegungspunkt (ist gleich 800m nach dem Start) gleich mal halt um noch etwas zu trinken und so lief ich alleine weiter und versuchte mein Tempo zu finden.

Zu Beginn war das Starterfeld noch eng zusammen und man musste mal hier, und mal da einen kleinen Umweg laufen, aber es gab kein Gedrängel und Gemaule, wie ich es leider von anderen Läufen kenne. Nach den ersten 2 km hatte sich das Feld dann etwas sortiert und ich konnte entspannt meine anvisierte Pace von 5:15 min/km laufen.

Als Neuling auf der Strecke, genoss ich die erste Runde und muss jetzt schon gestehen, dass es mir auf den gesamten 10 Runden nichts ausmachte immer nur im Kreis zu laufen. So verliefen die ersten 4 Runden wie im Flug und ich kam immer wieder mit anderen Läufern ins Gespräch, manche kannte ich aus den sozialen Netzwerken doch die meisten Gespräche ergaben sich einfach so, weil man eben gerade nebeneinander lief. Die Gespräche machten die Runden sehr kurzweilig und nebenbei lernte ich die Strecke immer besser kennen, merkte wo die Pace etwas runter ging und wo es etwas lockerer lief. Nur diesen „Berg“, von dem ich in vielen Blogartikeln aus den vergangenen Jahren gelesen hatte konnte ich einfach nicht ausmachen, noch nicht.

Zur Halbzeit, also nach 5 Runden / 25 km / 2:12 Stunden lief es immer noch super, ich konnte meine Pace halten und gönnte mir jede Runde einen Schluck zu trinken und aß ein paar meiner Datteln. Bevor ich mich dann in die 6 Runde aufmachte, musste ich unbedingt mal kurz abbiegen, um danach entspannt weiterlaufen zu können.

Und dann kam die 8te Runde und ich weiß nicht warum, aber ich merkte plötzlich:

„Ab jetzt wird es hart!“

Zu Beginn der 8ten Runde gönnte ich mir das erste Mal am Verpflegungsstand ein paar Schritte mehr zu gehen, was wirklich gut tat. Ich merkte das meine Beine merklich  schwerer wurden und mein Magen wollte keine Nahrung mehr zu sich nehmen, nur das Trinken funktionierte noch ganz gut.

„Nur noch 3 Runden!“; sagte ich mir und lief weiter.

Und in Runde 8 fand ich auch endlich den „Berg“, von dem so viele geschrieben hatten, er ist ungefähr bei der Kilometermarke 4. Dieser „Berg“ (Anstieg) ist keine 100 m lang und es geht nur ein paar Meter nach oben, aber er wird zum Ende des Laufs wie eine Wand. Es kommt einem wirklich so vor, als ob jede Runde einer etwas drauf schippt, vollkommen unerklärlich!

Runde 9 und 10 wurden dann richtig hart und meine Pace ging in den Keller, aber so richtig. Hatte ich bis Runde 7 noch eine 5:20 min/km Pace, lag sie auf den letzten 3 Runden bei nur noch 6:19 min/km.

Aufgeben kam für mich nicht infrage, ich wusste, dass ich die kompletten 50 km schaffen kann und so biss ich mich bis zum Ende durch und erreichte nach 4:37:30 die Ziellinie und konnte diese noch mit hochgerissenen Armen und einem Lächeln im Gesicht überschreiten … ähhhmmm … überlaufen.

Im Ziel gönnte ich mir erst mal zwei Becher Malzbier und setze mich kurz auf eine Bierbank um durchzuschnaufen. Puhhhhh …. geschafft!!!!!

Kurze Zeit später kam auch Thomas vom Running-Podcast im Ziel an und nach einem kurzen Plausch machte ich mich auf den „langen Weg“ zurück zu meinem Auto (so eine Autobahnbrücke ist aber auch verdammt hoch, noch höher wie „DER BERG“).

rodgau-mit-thomas

Warum ich in der 8 Runde so eingebrochen bin, ist mir ein Rätsel. Aber dass macht es aus, Du weißt nie wie Du wirklich drauf bist, es kann immer etwas schief gehen.

War das nun mein letzter Ultra?   …    definitiv NEIN

Vielleicht gibt es im März schon einen 6 Stunden Lauf, wir werden sehen.

Nochmals danke an alle, die ich in Rodgau getroffen habe und denen mit denen ich mich auf der Strecke einfach mal unterhalten haben, ihr wart alle super.

Ein riesiges Dankeschön auch an das Orga-Team, es hat alles super geklappt und die Linsensuppe nach dem Lauf war großartig!

rodgau-urkunde

Weitere Artikel zu Rodgau 50k:

Projekt “Rodgau – 50k”- Vorbereitung #2 – Final-Phase

Nur noch 11 Tage bis Rodgau!

Nur noch 5-6 Läufe bis Rodgau!

Nur noch … ich will endlich diese 50k laufen!!!!!

Meine Vorbereitung geht jetzt in die letzten Züge oder besser gesagt; geht langsam in die Tapering-Phase über.

Was Taperingphase? Fängt die Taperingphase nicht mindestens 2 Wochen vor so einem Lauf an? Ich hab doch nur noch 11 Tage!

Damit wir uns nicht falsch verstehen, ich bin in der Taperingphase, doch aufgrund des Laufumfangs während der letzten Wochen gibt es eben in der vorletzten Woche doch nochmal einen schnelleren härteren Lauf und 30k sind auch nochmal dabei.

Der letzte Lauf-Monat war echt hart!

Ich hatte Wochen mit fast 100k Laufumfang, in die Zeit fiel Weihnachten und Silvester und es war zwischendurch extrem kalt und der Schnee kam.

Wenn Dir dann bei einem über 40k Trainingslauf der Trinkrucksack, bei -10 Grad einfriert, deine Verpflegung (Datteln) zu Lutschbonbons wird, dann fragst Du Dich schon mal, warum Du den Schei… eigentlich machst. Hast du die 43k aber hinter dich gebracht und liegst Zuhause entspannt in der warmen Badewanne, kommt schon wieder das Grinsen in dein Gesicht zurück und du denkst dir: „Alter, war das geil!“

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Zum Glück blieb ich weiterhin fast verletzungsfrei und auch gegen alle Viren konnte ich mich erfolgreich wehren. Nur meine Hamestrings am linken Oberschenkel ärgerten mich etwas, so als ob ich sie überdehnt hätte. Doch wie durch ein Wunder waren die Probleme nach einen 40k+ Lauf plötzlich wieder weg und kamen bis jetzt auch nicht wieder.

Körperlich scheint alles fit zu sein, ich war extra Anfang Dezember nochmal bei einer Leistungsdiagnostik (inklusive Laktatwertbestimmung und Spiroergometrie) in der Uni-Klinik in Erlangen und auch hier sah alles prächtig aus.

Also körperlich fit und geistig?

Letztes Wochenende bin ich 15k bei der Winterlaufserie in Nürnberg gelaufen, wobei es 3 Runden á 5k zu bewältigen galt. Die 15k waren jetzt nicht das Problem, doch schon bei der 2ten Runde dachte ich mir so: „Shit, jetzt noch zweimal das Gleiche!“. In der 3ten Runde musste ich dann an Rodgau denken und mir wurde bewusst, dass es dort nochmal 7 Runden mehr sein werden. Also nehme ich mal an wird es bei mir eher eine geistige als körperliche Schlacht die ich schlagen muß.

Ich freu mich jetzt schon auf die Zeit nach Rodgau, wenn ich endlich wieder Laufen kann wie ich will. Warum ich das nicht jetzt schon gemacht habe? Nun ja, ich gehöre zu denen, die sich strikt an einen Trainingsplan halten (Warum auch immer!) und der sah jetzt nicht Trailruns mit vielen Höhenmetern vor, sondern lange Läufe, Läufe im GA1 oder GA2, Tempo-Läufe, Fahrtspiele und Intervalle. Klar kann man so ein Trainingsplan auch auf Trails umsetzen, doch mach mal so einen Tempo-Lauf, den Berg hoch oder durch schwieriges Gelände und achte dann noch darauf, dass dein Puls im Rahmen bleibt  … wird schwierig.

Rodgau … ich komme!

… und ich kann bis 10 zählen 🙂

 

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