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Projekt “Rodgau – 50k”- Vorbereitung #2 – Final-Phase

Nur noch 11 Tage bis Rodgau!

Nur noch 5-6 Läufe bis Rodgau!

Nur noch … ich will endlich diese 50k laufen!!!!!

Meine Vorbereitung geht jetzt in die letzten Züge oder besser gesagt; geht langsam in die Tapering-Phase über.

Was Taperingphase? Fängt die Taperingphase nicht mindestens 2 Wochen vor so einem Lauf an? Ich hab doch nur noch 11 Tage!

Damit wir uns nicht falsch verstehen, ich bin in der Taperingphase, doch aufgrund des Laufumfangs während der letzten Wochen gibt es eben in der vorletzten Woche doch nochmal einen schnelleren härteren Lauf und 30k sind auch nochmal dabei.

Der letzte Lauf-Monat war echt hart!

Ich hatte Wochen mit fast 100k Laufumfang, in die Zeit fiel Weihnachten und Silvester und es war zwischendurch extrem kalt und der Schnee kam.

Wenn Dir dann bei einem über 40k Trainingslauf der Trinkrucksack, bei -10 Grad einfriert, deine Verpflegung (Datteln) zu Lutschbonbons wird, dann fragst Du Dich schon mal, warum Du den Schei… eigentlich machst. Hast du die 43k aber hinter dich gebracht und liegst Zuhause entspannt in der warmen Badewanne, kommt schon wieder das Grinsen in dein Gesicht zurück und du denkst dir: „Alter, war das geil!“

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Zum Glück blieb ich weiterhin fast verletzungsfrei und auch gegen alle Viren konnte ich mich erfolgreich wehren. Nur meine Hamestrings am linken Oberschenkel ärgerten mich etwas, so als ob ich sie überdehnt hätte. Doch wie durch ein Wunder waren die Probleme nach einen 40k+ Lauf plötzlich wieder weg und kamen bis jetzt auch nicht wieder.

Körperlich scheint alles fit zu sein, ich war extra Anfang Dezember nochmal bei einer Leistungsdiagnostik (inklusive Laktatwertbestimmung und Spiroergometrie) in der Uni-Klinik in Erlangen und auch hier sah alles prächtig aus.

Also körperlich fit und geistig?

Letztes Wochenende bin ich 15k bei der Winterlaufserie in Nürnberg gelaufen, wobei es 3 Runden á 5k zu bewältigen galt. Die 15k waren jetzt nicht das Problem, doch schon bei der 2ten Runde dachte ich mir so: „Shit, jetzt noch zweimal das Gleiche!“. In der 3ten Runde musste ich dann an Rodgau denken und mir wurde bewusst, dass es dort nochmal 7 Runden mehr sein werden. Also nehme ich mal an wird es bei mir eher eine geistige als körperliche Schlacht die ich schlagen muß.

Ich freu mich jetzt schon auf die Zeit nach Rodgau, wenn ich endlich wieder Laufen kann wie ich will. Warum ich das nicht jetzt schon gemacht habe? Nun ja, ich gehöre zu denen, die sich strikt an einen Trainingsplan halten (Warum auch immer!) und der sah jetzt nicht Trailruns mit vielen Höhenmetern vor, sondern lange Läufe, Läufe im GA1 oder GA2, Tempo-Läufe, Fahrtspiele und Intervalle. Klar kann man so ein Trainingsplan auch auf Trails umsetzen, doch mach mal so einen Tempo-Lauf, den Berg hoch oder durch schwieriges Gelände und achte dann noch darauf, dass dein Puls im Rahmen bleibt  … wird schwierig.

Rodgau … ich komme!

… und ich kann bis 10 zählen 🙂

 

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Projekt “Rodgau – 50k”- Vorbereitung #1

Noch 41 Tage bis Rodgau!

Noch 41 Tage bis zu meinem ersten Ultra!

Noch 41 Tage Vorbereitung!

Mehr als die Hälfte meiner intensiven Vorbereitungszeit für meinen ersten Ultra-Marathon sind nun um und ich wollte Euch  einen Update geben, wo ich gerade stehe.

Seid dem ich hier das erste mal über mein Projekt „Rodgau – 50k“ geschrieben habe, hat sich einiges getan. Ich habe meinen Trainingsplan noch einmal angepasst und meine Ernährung während den langen Läufen optimiert.

Doch eines nach dem Anderen.

Als ich vor ca. 2-3 Monaten beschlossen hatte meinen ersten Ultra-Marathon anzugehen, hatte ich sehr schnell einen erster Trainingsplan augestellt un trainierte nach diesem. Er beinhaltete welche Einheiten ich wann machen würde, also wann Intervalle, wann lange Läufe und und und … dies hatte ich mir auf Basis meiner Erfahrung der letzten Jahre so zusammengestellt, ohne mich selber mal zu hinterfragen. Doch während ich meinen Trainingsplan so Tag für Tag und Woche für Woche abarbeitete, fragte ich mich doch ab und zu ob dass alles so passt. Auch begann ich natürlich auch immer mehr über Ultra-Marathons zu lesen und irgendwann kam dann die Erkenntnis: „Ne, so ganz optimal ist das nicht!“

Wie fast jeder, der sich mit dem Thema Ultra-Marathon beschäftigt landet wohl irgendwann bei dem Buch „Das große Buch vom Ultra-Marathon“ von Hubert Beck. Der von ihm beschriebene Trainingsplan für einen Ultra-Marathon über 50k ließ sich optimal in meinen bestehenden Plan integrieren, bzw. modifizierte ich meinen Plan so, dass er das Prinzip von Hubert Beck widerspiegelt.

Das Grundprinzip ist hier auch die sogenannte Superkompensation, durch gezielte dosierte und variierte Belastungsreize soll eine Leistungsverbesserung herbeigeführt werden. Das Kernstück sind hierbei die langsamen langen Läufe, begleitet von lockeren Läufen und  Fahrtspielen. Intervalltrainings und Schwellenläufe bleiben hier nicht komplett außen vor, werden aber auf ein Minimum heruntergefahren, da bei diesen Läufen die Regenerationszeiten sehr lang sind.

Worauf es auch immer ankommt und das ist nicht nur bei diesem Trainingsprinzip der Fall, ist jegliche Verletzungen zu vermeiden. Vor allem auch die Verletzungen, die durch ein Übertraining entstehen können.

Was ich nach den letzten Wochen wirklich festgestellt habe ist, dass sich meine Ausdauer bei langsamen Läufen wesentlich verbessert hat. So kann ich mittlerweile in meiner „Wohlfühl-Pace“ (5:20-5:40) laufen, ohne dass mein Puls den GA1 Bereich überschreitet. Lief ich früher meine „Wohlfühl-Pace“ mit einem Puls von 155-160 liege ich jetzt bei 142-148 und dass macht sich auf den langen Läufen positiv bemerkbar. Mein aktueller wöchentlicher Kilometerumfang liegt zwischen 55 und 100 Kilometern, wobei die 55 Kilometer Wochen die Erholungswochen sind und seltener sind.

Weil wir hier gerade bei dem Thema Puls und Puls-Bereiche sind, auch hiermit habe ich mich noch einmal genauer auseinander gesetzt. Bis jetzt habe ich meine Puls-Bereiche immer klassisch nur mit dem HFmax Wert berechnet und den Ruhepuls ganz außen vor gelassen. Durch Recherchen im Internet bin ich auf die Seite von „lanklaeufer.de“ gestoßen und habe hier meinen Horizont etwas erweitert. Mit der  sogenannten Karvonen Formel betrachtet man eher die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen dem HFmax-Wert und dem Ruhepuls. Steigt die Fitness und dass tut sie wenn man viel läuft, sinkt der Ruhepuls und somit wird  die Herzfrequenzreserve größer, wodurch sich wiederum die Trainingsbereiche ändern. Ich musste feststellen, dass bei mir die Trainingsbereiche nach der Karvonen Formel wesentlich besser passen und so trainiere ich nun in den so berechneten Bereichen.

Kommen wir noch zum Thema der Ernährung bei den langen Läufen, auch mit diesem Thema hat sich sicherlich schon jeder einmal beschäftigt und sicherlich auch vieles ausprobiert.

Ich musste feststellen, dass wenn man seinen Trainingsumfang um einiges steigert, man auch was beim Thema Ernährung während den Läufen ändern muss. Ich habe auch immer Gels zu mir genommen und meistens ein viel zu süßes „günstigeres“ ISO-Getränk zu mir genommen. Wenn Du aber plötzlich mehr lange Läufe machst und somit immer öfters Gels und süße ISO-Getränke zu Dir nimmst merkst Du, dass das auf Dauer nicht gut geht.

Nach einigem Ausprobieren habe ich die für mich perfekte Lösung gefunden:

  • Datteln + Sponser Long Energy Fruit Mix Sportdrink

Datteln sind wahre Kalorienbomben und liefern ca. 1200KJ Energie bei 100g. Nebenbei enthalten sie noch viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium sowie die Vitamine A, B1, B2, B6 und Folsäure. Die Energie wird vielleicht nicht ganz so schnell wie bei Gels zur Verfügung gestellt, doch bei langen Läufen plant man eh wann man was zu sich nehmen sollte und wartet nicht bis man Hunger hat.

Der Sportdrink „Long Energy Fruit Mix“ von Sponser ist ein säurefreier Sportdrink mit 5% Eiweiß in Peptidform. Peptidform bedeutet, dass das Produkt bereits vorverdaut ist (keine Angst, dass hat vorher noch keiner getrunken und wieder von sich gegeben :-)) und im Vergleich zu herkömmlichem Eiweiss deutlich schneller aufgenommen werden kann. Dieser Sportdrink ist überhaupt nicht süß, für mich sehr magenveträglich und liefert 1260 KJ Energie bei einem Liter.

Wie ich dass mit den Datteln und dem Sportdrink beim Ulta-Marathon mache muss ich mir noch überlegen. Die Datteln werde ich auf jedenfall bei mir führen und bein Trinken muss ich mal schauen was in Rodgau so angeboten wird. Jetzt denken sich vielleicht einige: „Na trinken kann man doch einfach was angeboten wird!“, doch ich muss sagen da gibt es schon unterschiede. Bei meinem letzten Marathon im September habe ich das angebotene ISO-Getränk überhaupt nicht vertragen und mein Magen gab mir die Quittung.

Von Verletzungen blieb ich bis jetzt weitestgehend verschont. Ja es zwickt mal da und dort, aber bis jetzt nichts was mich zu einer Trainingsunterbrechung gezwungen hat.

Neben dem reinen Laufen mache ich noch viel Ausgleichssport. Zum stärken der kompletten Muskelatur (ja eingeschlossen der Rumpfmuskulatur) mache ich Gewichtstraining und um das Dehnen und den Gleichgewichtssinn zu verbessern habe ich mit Yoga angefangen, auch eine ganz neue, aber sehr positive Erfahrung (Blogbeitrag: „Laufen und Yoga – Wie passt das zusammen?„).

Soweit der aktuelle Stand meiner Vorbereitung zu meinem ersten 50k Ultra-Marathon und ich hoffe es geht so gut weiter wie bisher.

So … Keep On Running

 

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Projekt „Rodgau – 50k“

Schon vor 2-3 Monaten reifte in mir der Gedanke Anfang nächsten Jahres meinen ersten Ultramarathon anzugehen. Doch wie dass so oft ist, schiebt man die wahre Endscheidung, die Anmeldung zu einem Lauf, gerne vor sich her. So dauerte es auch bei mir bis Mitte November bis ich mich endlich zum „50 km-Ultramarathon RLT Rodgau“ anmeldete.

Die Strecke, 10 Runden á 5 km, ist läuferisch vielleicht nicht das aller Schönste, doch gibt es mir jetzt schon eine gewisse innere Sicherheit immer zu wissen, dass der nächste Ausstiegspunkt nur 4,99 km entfernt ist (Ja ja ich weiß, mit solch einem Gedanken sollte man eigentlich gar nicht Anfangen, doch diese Gedanken haben wir doch alle).

Meine Frau war natürlich wieder nicht unbedingt begeistert, weil sie genau weiß, dass das wieder einen höheren Trainingsumfang bedeutet. Doch auf der anderen Seite weiß sie dann auch, dass ich wesentlich ausgeglichener sein werde, also quasi eine WIN-WIN-Situation, also irgendwie zumindest.

Das Lauf-Jahr 2016 lief eigentlich recht gut, nur am Ende der Saison hat mich ein Infekt für gute 2 Wochen zum absoluten Nichtstun verdonnert. Ich habe in diesem Jahr an diverse offizielle Läufe teilgenommen, sowohl auf der Straße, wie auch abseits der Straße. Vorallem aber habe ich die unzähligen Trailruns genossen. Ich hab Fehler gemacht, hab mich manchmal überschätzt, doch ich hab viel gelernt und glaube ich bin jetzt soweit den nächsten Schritt zu gehen.

Es sind noch knapp 10 Wochen bis Rodgau, natürlich habe ich auch einen Trainingsplan, was ich vor allem habe ist eine Menge Respekt vor den 50k.

Ich selber gehöre zu den Menschen, denen ein Trainingsplan immer eine gewisse Sicherheit gibt. Klar halte ich mich nicht immer akribisch an einen solchen Plan, da wird schon mal was hin und her geschoben, doch er zeigt mir worauf ich mich gerade konzentieren sollte und eigentlich auch will.

Ich hab im Vorfeld versucht so viele Informationen zu „erlesen“ wie nur möglich, was ich jetzt schon gelernt habe ist, dass ich eigentlich garnicht viel ändern muß. Vielleicht ein paar Kilometer die Woche mehr laufen, aber hey, das ist doch das was mir eh Spaß macht.

Jetzt wird sich der eine oder andere fragen: „Warum schreibt er dazu einen Blog Beitrag?“

Zum einen weil mir einfach danach war, was mir aber noch viel wichtiger ist, ist andere, die sich vielleicht gerade im Winter-Läufer-Loch befinden, zu motivieren sich jetzt schon wieder Ziele für das nächste Jahr zu setzen.

Immer Ziele – Ziele – Ziele setzen, geht dass nicht auch mal ohne? Vielleicht schon, aber mir hilft es zumindest meinen Hintern hoch zu bekommen und dran zu bleiben. Klar würde ich sonst auch laufen, ich laufe nicht um anderen zu zeigen wie toll ich bin. Ich laufe, weil es derzeit für mich der optimale Ausgleich ist und mich motiviert auch mal in anderen Bereichen neue Ziele zu setzen.

Mal sehen vielleicht halte ich Euch die nächsten Wochen über mein Projekt „Rodgau – 50k“ auf dem Laufenden.

Was habt Ihr nächstes Jahr läuferisch so vor?

KEEP ON RUNNING

 

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